Takže som konečne dostal slušný spánkový rytmus!
Je váš spánkový režim úplne mimo kontroly? Vitajte v roku 2020. Naša redaktorka má teraz po rokoch spánok pod kontrolou. A má tipy.
Pozrite sa na stránku WOMAN.at pod témou „Spánok“. Mám pocit, že 90 percent článkov pochádza odo mňa. Od detstva som bojoval so spánkom. A nejako to nikdy poriadne nevyšlo. Buď nemôžem celé týždne zaspať a ležať o 4:00 v posteli s krvou podliatymi očami a nevyspatý, potom moje telo na maximálnu spokojnosť so spánkom nestačí dni a týždne hlbokej únavy a ani desať hodín spánku.
Rok 2020 presne nepomohol. Zdá sa, že v súčasnosti má problémy so spánkom najmenej viac ľudí ako kedykoľvek predtým. Je ťažké zaspať alebo zostať zaspať, rozširuje sa nepokoj alebo spánok nie je skutočne uspokojivý.
Štúdie všeobecne ukazujú, že rok čo rok spíme horšie. Vedci robia z používania smartfónov v posteli hlavného vinníka. My ľudia máme vnútorné hodiny, cirkaidánový rytmus, ktorý je založený hlavne na ľahkosti a tme. Tma uvoľňuje melatonín, hormón spánku, zatiaľ čo do očí bijúce svetlo zastavuje produkciu. A práve to robí zariadeniam, ako sú smartfóny, problém. Aspoň keď ich použijeme hodinu alebo dve pred spaním.
Ale to nevysvetľuje všetko. Len si už spánok dostatočne nevážime. Prakticky si dáme toľko spánku, koľko môžeme. Nevidíme spánok ako investíciu do vyššej produktivity a lepšieho duševného zdravia na ďalší deň. Dostatok spánku nie je voliteľným luxusom, je biologicky nevyhnutný. Nemôžeme sa podmieniť tým, že potrebujeme menej ako 8 hodín spánku. A nepomáha ani kofeín. Prepáč.
Lepší spánok pomáha takmer so všetkým - od nášho imunitného systému po chudnutie, produktívnejšiu prácu a našu schopnosť lepšie cvičiť. Konečne sa mi podarilo dostať spánkový rytmus pod kontrolu. Toto sú moje tipy!
Lepší spánok: takto som to urobil!
1. Správna doba spánku
Najpokojnejší spánok máme, keď ideme spať, až keď sme naozaj unavení, a ráno vstaneme bez budíka. Je pravda, že to je pre mnohých ľudí nereálne. Napriek tomu nechoďte spať príliš skoro. Ak ešte nie ste trochu unavení, budete iba hádzať a otáčať sa. Pomáha tiež pevný rytmus: ak chodíte spať a vstávate zhruba v rovnakom čase, dokonca aj cez víkend, vaše telo sa mu dokáže lepšie prispôsobiť.
2. Stlmte svetlo
Uistite sa, že sa nepozeráte do krabice aspoň hodinu predtým, ako idete spať. Áno. To je trochu nereálne, ale aspoň zapnite nočný režim mobilného telefónu a stlmte svetlá v byte. Ak radi čítate pred spaním, skúste použiť teplú žiarovku. Teraz existujú okuliare, ktoré blokujú modré svetlo z našich obrazoviek. Mohli by ste to dostať. Počas dňa by ste sa mali opäť snažiť získať čo najviac jasného svetla. Choďte von a dajte si obed alebo sa choďte prejsť. To nás robí večer necitlivými na svetlo. Odporúčajú sa tiež zatemňovacie závesy alebo maska na spanie.
3. Jedzte skôr
Štúdie ukazujú, že neskoré večere plné sacharidov a tukov ovplyvňujú aj kvalitu nášho spánku. Ak máte večer hlad, je preto lepšie prejsť na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Či už je to lyžica arašidového masla, vegánsky Skyr alebo balíček tvarohu.
4. Večer sprcha
Choďte do vane alebo sprchy hodinu pred spaním. Nielen, že je to relaxačné, ale aj to zvyšuje teplotu pokožky. Potom, keď vojdete do oveľa chladnejšej spálne a vaša telesná teplota klesne, bude ľahšie zaspať. Potvrdzujú to aj štúdie.
5. Napíš zoznam úloh
Zdá sa vám často ťažké večer zaspať, pretože vaše myšlienky krúžia? Spíšte si zoznam úloh, čo všetko je potrebné urobiť nasledujúci deň, a potom to nechajte v kuchyni alebo kdekoľvek inde. Z dohľadu, z mysle Naozaj funguje.
6. Investujte do matraca
Matrac by sa mal vymeniť po dobrých ôsmich rokoch. Aj keď diely nie sú práve lacné. Matrace sú v zásade najdôležitejším kusom nábytku vo vašej domácnosti. Ak spíte na lacnom a nepohodlnom povrchu, takmer ste stratili. To isté platí pre vankúše.
7. Znova vstaň
Budíte sa v noci, prevrátite sa a jednoducho sa nemôžete vrátiť spať? Potom už len vstať. Mozog sa ľahko preprogramuje. Preto by ste mali ležať * prebudení * v posteli čo najmenej času. Namiesto začatia upratovania alebo zapnutia televízora si zaobstarajte knihu alebo hlavolamy. Hneď ako budete opäť unavení, idete späť do postele.
8. Noste inteligentné hodinky
Spíte svojich osem hodín denne a stále ste totálne vyčerpaní? Skontrolujte správu o spánku na svojich inteligentných hodinkách. V noci sa budíme až 20-krát. To je normálne. Ale ak sú tieto časy budenia dlhšie ako niekoľko minút, je to problematické. Potom by ste mali navštíviť špecialistu na spánok. Možno máte v skutočnosti poruchu spánku.
9. Melatonín a bylinné lieky
Melatonínové doplnky sú alternatívou k hypnotikám. Sú schválené ako prášky na spanie pre ľudí starších ako 55 rokov a sú dostupné v recepcii v nízkych dávkach ako doplnky výživy. V súčasnosti sa však o tom vedie spor - súdy sa zaoberajú otázkou, či by melatonín nemal byť považovaný za liek. V štúdiách stačilo 0,5 až 1 miligram spánkového hormónu melatonínu, podaného večer, na to, aby niektorí ľudia zaspali rýchlejšie a lepšie zaspali celú noc. Podľa Mayo Clinic je krátkodobé požitie malých dávok zvyčajne bezpečné. U niektorých ľudí sa však vyskytujú vedľajšie účinky, ako sú závraty, nevoľnosť a bolesti hlavy. Pred užitím melatonínu je dobré skontrolovať, či je vaša večerná hladina melatonínu v skutočnosti príliš nízka. Zistíte to u lekára alebo pomocou autotestu, ako je napríklad test na melatonín cerascreen.
Bylinkové lieky vám tiež môžu pomôcť zaspať - ľudia na tento účel užívali kozlík lekársky už od staroveku. Podľa zdravotníckych orgánov v EÚ a USA nebol v štúdiách jednoznačne dokázaný účinok extraktu z koreňa rastliny na spánok. Spôsob pôsobenia je vierohodný a empirické hodnoty naznačujú, že kozlík lekársky môže fungovať ako pomoc pri spánku.