ŠTARTOVANIE - AKO TO BEZPEČNE PRACOVAŤ A PREČO JE TO ZHODNÉ PRE ZDRAVIE Desaťbojové tipy

STRETCHOVANIE - AKO to bezpečne cvičiť a PREČO je to dobré pre vaše zdravie

od Decathlonu
Zverejnené posledná aktualizácia: 23. októbra 2020 23. októbra 2020

Keby existovala jedna univerzálna pravda o naťahovaní, bolo by to, že by sme to mali všetci praktizovať. Odborníci na fitnes tvrdia, že veľa športovcov túto etapu vynecháva. Jeho špecifické pohyby nie sú len úseky. Je dôležité naučiť sa, ako ich robiť správne, ak im chcete skutočne pomôcť.

Je známe, že strečing svaly zahreje a pripraví na intenzívnejší pohyb alebo na precvičovanie ich obľúbeného športu. Pohyby je tiež možné vykonávať po intenzívnom tréningu, ale aj počas neho, striedaním sérií cvikov s niekoľkominútovým uvoľnením a natiahnutím svalov. Vo svete, kde dominuje každodenný stres, je strečing okamihom zaslúženého relaxu, ktorý sa praktizuje v prospech vlastného tela.

obsah

Aktívny strečing
Pasívne naťahovanie
Cvičenie na naťahovanie chrbta
Cvičenie na naťahovanie nôh
Strečing - dobrý v každom veku

Správna výbava na strečing

Často kladené otázky o strečingu

1. Čo znamená strečing

Ak by sme mali definovať strečing na základe etymológie slova, znamená to prirodzené predĺženie alebo natiahnutie svalov. Túto techniku alebo metódu je možné praktizovať kdekoľvek, efektívne, bez rizika úrazu, pokiaľ viete, čo máte robiť.

Pretože úžasnou vecou, ktorú strečing robí, je výrazné zlepšenie pružnosti svalov, odporúča sa nielen výkonnostným športovcom, ale aj amatérom, vlastne všetkým, ktorí milujú pohyb a chcú byť zdraví. Po vykonaní niektorých cvikov tohto typu sú vaše svaly pripravené na námahu a riziko zranenia sa značne znižuje.

2. Aké sú výhody strečingu

Precvičovanie spolu s ďalšou športovou aktivitou vám pomôže dosiahnuť požadovanú váhu a tvarovať vaše telo krásnym a zdravým spôsobom. Rovnako ako každá iná fyzická aktivita prispieva aj k dosiahnutiu celkového stavu pohody, k zníženiu svalového napätia, fyzickej relaxácie, ale aj psychiky. Okrem toho sa zvyšuje flexibilita tkaniva a ako je uvedené vyššie, významne sa znižuje riziko poranenia.

Tu sú niektoré z nepopierateľných výhod tohto postupu, ktoré musíte do svojho tréningu zahrnúť: zvýšená flexibilita svalov a kĺbov, zníženie kŕčov, podpora udržania správnej a zdravej polohy, zníženie svalovej horúčky, ktoré môžu nastat po trvalom úsilí., účinná stimulácia lymfatického a krvného obehu, zlepšenie dýchania, obnovenie schopnosti hýbať končatinami, vďaka pružnejším kĺbom v prípade športovcov zvyšuje športový výkon, úspešne odbúrava stres a navodzuje všeobecný stav pohody atď.

3. Najúčinnejšie naťahovacie cviky

Požadovanú flexibilitu kĺbov a svalov môžete ľahko získať cvičením dynamických alebo aktívnych naťahovacích cvičení, statických alebo pasívnych. Každý z nich sa používa kvôli svojim vlastným výhodám a vlastnostiam.

3.1. Aktívny strečing

Ako naznačuje názov, aktívny strečing má za úlohu zvýšiť dynamiku pohybov a pripraviť telo na intenzívnejšiu fyzickú aktivitu, ktorej bude podrobený. Špecialisti - športoví tréneri, ale aj fyzioterapeuti - ju odporúčajú tým, ktorí sa venujú napríklad bojovým umeniam alebo gymnastike pred vykonaním zložitých cvičení, ktorých úlohou je do istej miery napodobňovať nasledujúcu činnosť.

3.2. Pasívne naťahovanie

Na opačnom póle ako aktívny strečing je pasívny alebo statický. Vyznačuje sa ľahkými, ale úplnými pohybmi, ktorých úlohou je rozvoj flexibility. Zvyčajne sa tento typ strečingu používa po zložitejších cvičeniach, ktoré majú za úlohu uvoľniť svalové kŕče, na zníženie únavy nahromadenej v kĺboch.

3.3. Cviky na naťahovanie chrbta

Strečing môže byť mimoriadne užitočný pri zmiernení bolesti chrbta a chrbtice. Mnoho ľudí cíti nepohodlie v bedrovej oblasti, nepohodlie najčastejšie kvôli sedeniu v kancelárii v nesprávnej polohe. Tento problém majú nielen sedaví ľudia, ale aj niektorí výkonní športovci alebo amatéri.

Zdá sa, že 80% svetovej populácie je postihnutých problémami s chrbticou. Dobrou správou je, že tieto bolesti - či už sú lokalizované v bedrovej, hrudnej alebo krčnej oblasti - sa dajú postupne znižovať a pomaly, pomaly eliminovať, zatiaľ čo sa zvyšuje pohyblivosť a flexibilita. Musíte poznať presnú príčinu nepohodlia: došlo k nemu po úraze/úraze alebo v dôsledku nesprávneho držania tela (posturálny syndróm)?

Pretože každý jednotlivec je iný, bude sa odlišovať aj súbor naťahovacích pohybov: prispôsobených a prispôsobených typu stavu. V takom prípade sa prítomnosť osobného trénera alebo fyzioterapeuta stáva povinnou. Ak situácia nie je taká vážna, môžete použiť sériu všeobecných pohybov, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek, doma alebo v kancelárii, keď si urobíte prestávku.

Tu sú tri najbežnejšie prípady, na ktoré potrebujete iba 10 minút svojho drahocenného času a stoličku:

Sadnite si na stoličku, pravú nohu (koleno) položte na ľavú stranu, pri otáčaní chrbta zľahka tlačte ľavým lakťom cez pravé koleno. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom vymeňte nohy a cvik opakujte;
Na uvoľnenie bedrových svalov, ktoré trpia neprirodzenou polohou zaujatou v kancelárii, je ideálne nasledovné strečingové cvičenie: sedenie na stoličke, čo najbližšie k jej okraju, posuňte nohy od seba a pokrčte telo dopredu, ruky vystreté pod stoličku, čo najďalej. V pozícii vydržte 10-15 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 3 - 4 krát;
Kto nechce správne držanie tela a hlavne bezbolestný chrbát? Môžete urobiť nasledovné: posaďte sa priamo na stoličku, na okraj, s chodidlami položenými na podlahe, kolenami pokrčenými o 90 stupňov a dlaňami položenými na stehnách. Chrbát majte vystretý a pri sťahovaní ramien dozadu vytiahnite hrudník. V pozícii vydržte 15 - 20 sekúnd, uvoľnite sa a pohyb opakujte 8 - 10-krát.

3.4. Cvičenie na naťahovanie nôh

Sedavý životný štýl, ale aj cvičenie v posilňovni alebo nútenie pri behu môžu viesť k bolestiam chrbta a nôh. Bolesti nôh a kolien, bolesti kĺbov sú problémy, ktoré je potrebné vyriešiť trpezlivosťou, vytrvalosťou a správnymi strečingovými cvičeniami. Prijatie aktívneho životného štýlu zabráni bolesti a liekom proti nim. Pomocou každodennej strečingovej rutiny uvidíte, že sa o svoje zdravie môžete starať inak.

Tu sú dva z najlepších strečingových pohybov dolných končatín:

Ľahnite si na chrbát na matrac, ktorý používate na cvičenie. Pomocou povrázku alebo uteráka chyťte podrážku pravej nohy a zdvihnite ju. Nohu držte vystretú 10-15 sekúnd. Opakujte pohyb s ľavou nohou. Takto zmizne všetko napätie nahromadené v dolných končatinách;
Zostaňte na matraci v zadnej polohe. Pokrčte pravú nohu a chyťte ju rukami za kolená. Potom si ho stiahnite čo najbližšie k hrudníku a pozíciu držte až minútu. Opakujte postavu s druhou nohou. Všimnete si, ako sa vaše boky a horné končatiny stanú oveľa pružnejšie a bezbolestnejšie.

Vyberte si pre svoje naťahovacie cvičenia matrac, na ktorom sa budete cítiť pohodlne.

3.5. Strečing - dobrý v každom veku

Tí, ktorí tvrdia, že strečing cvičia iba tínedžeri a dospelí, sa strašne mýlia.

Pravidelne vykonávané strečové cvičenia dokážu zázraky na zdraví ľudí, ktorí už prešli ranou mladosťou. Fyzioterapeuti čoraz častejšie odporúčajú starším ľuďom vyhnúť sa sedavému životnému štýlu. S vekom sa problémy s kĺbmi a svalmi stupňujú. Postihuje tiež mobilita a flexibilita. Zdravú kondíciu, zlepšenie srdcovej činnosti a extra relaxáciu dosiahnete strečingom.

4. Správna výbava pre strečing

Cvičenie tohto športu vo vlastnom dome alebo v posilňovni si vyžaduje minimálne vybavenie, počnúc naťahovacím oblečením. Základnou podmienkou je, aby bolo ľahké, neobťažovalo vás, nestláčalo, pretože jednou z podmienok tejto činnosti je aj správne, uvoľnené dýchanie. Do teplého počasia sa môžete rozhodnúť pre štíhle pančuchové nohavice vyrobené z kvalitných materiálov, ktoré vám ponúknu extra pohodlie pri cvičení. Mierne chladnejšie teploty si vyžadujú teplejšie oblečenie, takže najvhodnejšia sa javí voľba ultra pohodlných teplákov.

Podrobnosti a cena tu

Na začiatok sú perfektné štíhle košele a tričká. Podmienkou je, aby boli pohodlné, vyrobené z čo najľahšieho materiálu, ktorý vám dáva slobodu voľného pohybu. Pokiaľ ide o matrac, na ktorom sa chystáte cvičiť väčšinu naťahovacích cvičení, mali by ste vedieť, že si môžete zvoliť taký na pilates alebo jogu.

5. Často kladené otázky o strečingu

Aké sú najdôležitejšie výhody strečingu?

Okrem toho, že strečing omladzuje svaly, má aj veľa ďalších fyzických a emocionálnych výhod. Medzi nimi sú najdôležitejšie tieto: kĺby sa stávajú pružnejšie, zlepšuje sa dýchanie, zlepšuje sa aj krvný obeh, zlepšuje sa držanie tela, bolesti chrbta strácajú svoju intenzitu, svalové kontrakcie/kŕče sa vylučujú, v prípade úrazu, zotavenie je oveľa jednoduchšie, zlepšuje sa športový výkon.

Ako správne vykonávať strečingové cvičenia?

Ak chcete správne vykonávať tieto pohyby bez poškodenia svalov, musíte si v prvom rade oddýchnuť. Začnite miernym natiahnutím, až kým nepocítite mierne napätie. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, ale bez toho, aby ste vyvíjali tlak na svaly. Bez ohľadu na to, v ktorej časti tela cvičíte naťahovacie cvičenia, nezabudnite, že dýchanie má zvláštnu úlohu: pri vykonávaní pohybu vdychujte nosom, pri uvoľňovaní svalov výdych ústami. Tento typ cvičenia, ktorý sa praktizuje každý deň, je dobrý nielen pre telo, ale aj pre dušu, a to vďaka pohode, ktorú vo vás vyvoláva.

Kedy, ako a kde sa strečing praktizuje?

Nie je obľúbený denný čas pre naťahovacie cvičenia. Tieto, ktoré by mali trvať medzi 10 - 15 minútami, niekedy aj menej (5 minút), je možné vykonávať ráno, popoludní, ale aj večer, za predpokladu, že svaly sú mierne vopred zahriaty/zapracované. Môžu sa vykonávať počas tréningov jogy/pilates/telocvične, po joggingu, gymnastike, futbale atď. Podľa typu cvičenia sa dá strečing úspešne precvičiť v posilňovni alebo na športovom ihrisku, doma a dokonca aj v kancelárii.

Strečing je dobrý na spaľovanie kalórií?

Osoba okolo 60 kg pri dodržaní dennej rutiny spáli až 70 kalórií/naťahovanie/30 minút. Osoba s hmotnosťou asi 70 kg spáli až 85 kalórií/preťahovanie, zatiaľ čo 90 kg vylúči za rovnakých podmienok 113 kalórií. Ak je hlavným cieľom strata nadbytočných kilogramov, je ideálne naťahovať sa a doplniť program na chudnutie, ktorý zahŕňa správne cvičenie a zdravý životný štýl založený na správnej výžive a správnej hydratácii.

Čo je najlepší strečing pre začiatočníkov?

Najcennejšie cviky tohto typu určené pre začiatočníkov sú tlaky, ktoré ohýbajú trup dopredu s nohami blízko, ale aj ďaleko od seba, tiahnucimi sa na jednej nohe s druhou pokrčenou. Pred akýmkoľvek strečingovým pohybom je dobré, aby sa svaly mierne zahriali. Všetky cvičenia sú užitočné, či už sú určené pre začiatočníkov, mierne pokročilých alebo pokročilých.

Strečing je efektívny spôsob, ako udržať svoje fyzické zdravie v optimálnych parametroch. Nedostatok flexibility nie je prítomný len v živote sedavých ľudí, ale aj v živote športovcov, ktorí sa zameriavajú iba na svalovú hmotu. V tomto zmysle prichádza toto školenie ako forma ochrany kĺbov, ktorá má obnoviť potrebnú pohyblivosť. Cvičí sa každý deň a pomáha vám zostať dlho zdravý a vo forme.