Optimálna hmotová fáza - časť 1 fitnescentrum
Optimálna hromadná fáza - časť 1
Zima je tu a bikiny a plavky boli ukryté hlboko v skrini. Každý si vzal pojem masová fáza a my by sme vám o ňom chceli povedať niečo viac.
# 1 Hlavný cieľ spojenej fázy
Pre mnohých z nás je hlavným cieľom dobre trénované telo alebo takmer atletická stavba tela. Dva najdôležitejšie body sú budovanie svalov a redukcia nežiaduceho telesného tuku. Existujú dva rôzne spôsoby, ako dosiahnuť požadovaný cieľ.
# 2 Vyberte si svoju cestu
Prvým spôsobom je takzvaný prístup, pri ktorom sa vykonáva pokus o zväčšenie svalovej hmoty a zároveň o čo najmenšie priloženie tuku.
Cesta číslo dva je „hromadná fáza“, v ktorej sa majú výrazne zlepšiť výsledky tréningu prostredníctvom výrazného nadbytku kalórií. Na tento účel je vhodná konzumácia látok na zvýšenie hmotnosti, pomocou ktorých je možné rýchlo a efektívne vybudovať svalovú hmotu.
# 3 Klasická „hromadná fáza“
Klasická hromadná fáza má za cieľ získať čo najväčšiu váhu za krátky čas. Zloženie svalovej hmoty, tukového tkaniva a vody nemá žiadnu prioritu. Obrazne povedané, vytvoríte polotovar, teda teleso s hmotou, ktoré sa potom individuálne tvaruje. K jemnému doladeniu potom dôjde v ďalšom kroku vo fáze stravovania.
Hromadná fáza priamo súvisí s následnou fázou stravovania, pretože iba tak môžete svoje úspechy skutočne zviditeľniť. Obidve fázy by mali byť presne zorganizované a naplánované tak, aby budúcemu roku nič nemohlo stáť v ceste letu. Tí, ktorí bojujú s prirodzeným úbytkom tuku, sa môžu obrátiť na spaľovače tukov, blokátory sacharidov a ďalšie produkty podporujúce stravu.
# 4 správna „hromadná fáza“
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte mať pozitívnu kalorickú rovnováhu. To znamená, že napriek cvičeniu konzumujete viac kalórií, ako spálite počas celého dňa. Takže ak máte celkový obrat (bazálny obrat + výkonnostný obrat) napríklad 3 000 kcal, musíte dosiahnuť viac ako 3 000 kcal, aby ste dosiahli pozitívnu bilanciu.
Výcvik a množstvo prebytku kalórií určí, ako rýchlo môžete nabrať hmotu.
Pravidlo palca:
Malý prebytok = pomalé budovanie svalov a malé ukladanie tuku
Vysoký prebytok = rýchlejšie budovanie svalov a zároveň ukladanie telesného tuku
# 5 Dodávka energie počas správnej hromadnej fázy
Ako musím jesť v správnej spojenej fáze? Najprv by ste mali zistiť, koľko kalórií potrebujete. Zhruba povedané, človek predpokladá energetickú potrebu 31 - 35 kcal na kg telesnej hmotnosti. Ideálny prebytok by bol 10% - 20% z celkovej dennej potreby.
Príklad: Pri telesnej hmotnosti 85 kg potrebujete 32 kcal energie na kg telesnej hmotnosti.
85 KG x 32 kcal = 2720 kcal celkový obrat/celková denná potreba
Teraz chýbajú kalórie navyše. Ak k dennej požiadavke pripočítate o 10% - 20% viac, celková potreba je 2992 kcal - 3264 kcal.
# 6 Výber správnych potravín
Keď viete, koľko energie by ste mali prijať, môžete sa pustiť do vytvárania svojho výživového plánu. To však neznamená, že hromadná fáza je vstupenkou na nekonečné stravovanie zadarmo. Jednoznačne by sme sa mali vrátiť k nutrične kvalitným produktom.
Obsah bielkovín je veľmi dôležitý pre budovanie svalov. Odporúčame denný príjem 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To sa dá dosiahnuť buď bežnou stravou, alebo doplnením potravinových doplnkov. Neustály príjem sacharidov s dlhým reťazcom je rovnako dôležitý ako obsah bielkovín. Tie sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, ryži, ovse a zemiakoch. Teraz už chýba iba kategória tukov. Tu však musíte veľmi pozorne sledovať, aký tuk konzumujete. Žiaduce tuky nájdete v rastlinných olejoch, orechoch a rybách. Úrovne Omega3 a Omega6 sú tiež dôležité.
Teraz sú vám dodané všetky makroživiny, pokračuje to s mikroživinami. Patria sem vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie fytochemikálie. Sú tiež veľmi dôležité, pretože majú veľký vplyv na telo a metabolizmus. Napríklad nedostatok zinku môže znížiť prirodzenú hladinu testosterónu a potom spomaliť rast svalov.
# 7 Doplnky alebo správne jedlo?
Táto otázka je jednou z najdôležitejších v celom potravinovom lese. Je potrebné poznamenať, že každý si musí na túto otázku odpovedať sám.
Predtým, ako siahnete po prírastku hmotnosti, mali by ste sa pokúsiť pokryť svoju celkovú potrebu kalórií bežnou stravou. Ideálne je mať až 5 jedál denne.
Ak chcete použiť zosilňovač, existuje možnosť vytvoriť si ho sami. Potrebujete na to ovsené vločky, bielkoviny a kakaový prášok (pomer = 1 KG ovsené vločky + 150 g bielkovín + 100 g kakaového prášku). Môžete vytvoriť rozmanitosť s extra prísadami, ako sú mleté cestoviny, superpotraviny, ako sú chia semiačka alebo konopný proteín a vanilkový prášok.
Väčšina z nich nakoniec spadá späť do pripravených na priberanie na váhe, pretože majú dobrý pomer živín a príprava je oveľa ľahšia. Pokiaľ ide o náklady, hotový gainer je vo väčšine prípadov určite lepší ako gainer „urob si sám“.
Výber je na vás a závisí tiež od nasledujúcich faktorov: Koľko rozpočtu plánujete na svoju stravu a aká dôležitá je pre vás kontrola vašich živín.