Techniky zvyšovania intenzity tréningu Séria pyramíd; Fitness výživa
Vlad Cristian · Publikované 9. augusta 2013 · Aktualizované 4. augusta 2013
Samozrejme, medzitým sa veci radikálne zmenili a pochopil som, že byť kulturistom si vyžaduje osvojenie tréningových techník podľa účelu, aspektov výživy, prvkov anatómie a fyziológie a nie v na záver poznať svoje vlastné telo a uvedomiť si, ktorý prístup vám viac vyhovuje.
V tomto čísle sa budem venovať snáď najstaršej, najbežnejšej a najbežnejšie používanej technike, ktorá si nepochybne časom vybudovala veľa svalov: pyramídovú sériu.
Nie je žiadna miestnosť, v ktorej by som trénovala a v ktorej by som nevidela pár ľudí, ktorí by vedomí alebo nepoužívali túto techniku.
Samotná technika je rovnako jednoduchá ako efektívna: pri cvičení, nech je to čokoľvek, behajte 4-5 a niekedy aj 6 sérií, postupne sa zvyšujte, od série k sérii, váha a klesajte s každou sériou, počet vykonaných opakovaní.
Napríklad, ak by sme sa mali zmieniť o klasickom tlačení na hrudník, je to možné urobiť tak, že si vyberieme 4 sady po 15, 12, 9 a 6 opakovaniach, počínajúc nízkou a strednou váhou a končiac váhou. pomocou ktorých je možné 6 opakovaní vykonať samostatne a správnym spôsobom. Nerozumieť tomu, že použitie tejto techniky si nevyžaduje pomoc partnera; naopak, prinajmenšom pre série, v ktorých sa používa maximálna váha, je prítomnosť partnera nevyhnutná, pretože dokáže rozlíšiť úspešnú sériu od fiaska.
Série s nízkou a strednou hmotnosťou sú určené na zahriatie cieľového svalu a postihnutých kĺbov a tiež na zvýšenie prietoku krvi do oblasti, čím sa sval pripraví na sériu s vysokou hmotnosťou. Je potrebné dodať, že váha zvolená pre prvú sériu by nemala viesť k vyčerpaniu svalov; takže buďte opatrní a umiernení, pretože druhá séria vykonávaná do vyčerpania kompromituje séria 3 a 4, kde buď už nebudete môcť použiť nastavenú maximálnu váhu, alebo už nebudete môcť vykonať všetkých 6 opakovaní. Prestávky medzi sériami by nemali presiahnuť 2 minúty.
V tejto rovnici je veľmi dôležité aj správne prevedenie pohybu; abdikovať z prísnej formy popravy v prospech zvýšenej váhy na tyči zahŕňa iba pohyb iných ako cielených svalov a zvýšenie rizika zranenia.
Ďalšou hlavnou výhodou použitia pyramídovej série je, že vzhľadom na všetky použité typy hmotnosti (nízka, stredná a vysoká), na svalovej úrovni sú zapojené oba typy svalových vlákien, ktoré sa navzájom líšia veľkosťou, počtom a štruktúrou: biele svalové vlákno, rýchle, s vysokým potenciálom rastu, vyžadovaný počas náročných tréningov s niekoľkými opakovaniami, a pomalé červené svalové vlákno, s nižším potenciálom rastu, ale ktorý ukladá viac energie a je potrebný pri miernom vytrvalostnom tréningu.
Nepredstavujte si, že neexistujú žiadni súťažiaci v používaní pyramídových sérií v tréningu kulturistiky; Pamätám si, ako som raz čítal argument, že bežecké série so strednou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní boli zbytočné, a ako sugestívny príklad bolo zvolené porovnanie medzi maratóncom a behom na 100 m. Autor správne ukázal že maratónsky bežec nikdy nepodá výkon v rýchlostných pretekoch a naopak.
Dobre, hovorím, ale kulturisti nie sú silovými vzpieračmi, aby sa striktne zaujímali o silu a obrovské pohyblivé váhy. V kulturistickom tréningu sú aeróbne cvičenia a tréningy na oddelenie a definíciu svalov vykonávané so strednou hmotnosťou a mnohými opakovaniami. Je pravda, že cieľom kulturistov je rozvoj svalovej hmoty, ale aj tak nie; harmónia, symetria, kvalita svalov, definícia sú aspekty, vďaka ktorým je kulturistika jedinečným športom.
Nakoniec si prajete šťastie na tréningu!
Zdroj: Revur Culturism & Fitness - Daniel Oprea