Tehotenská diéta; Všetko o mamách

Pretože sa stanete matkou, je veľmi dôležité jesť zdravo. Ďalej vám ukážeme, ako môžete získať všetky potrebné živiny pre seba aj pre svoje dieťa.

Ak viete, že ste správne nejedli pre svoje potreby, je ešte dôležitejšie vypočítať jedlo vyváženým spôsobom tak, aby pokrývalo široké spektrum všetkých štyroch kategórií živín:

Ovocie a zelenina. Môžete si ich kúpiť čerstvé, konzervované, mrazené, sušené alebo vylisované. Navrhnite aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Škrobové jedlá. Patria sem chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky. Skúste si vybrať kompletný sortiment.
Potraviny bohaté na bielkoviny. Patria sem chudé mäso a kuracie mäso, ryby, vajcia a strukoviny (napríklad fazuľa a šošovica). Snažte sa jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, vrátane tučných rýb. Rybia masť patrí medzi najzdravšie tuky.
Mliečne výrobky. Patrí sem mlieko, syry a jogurty, ktoré obsahujú vápnik.

Mliečne výrobky, spolu s morskými rybami a morskou soľou, sú dobrým zdrojom jódu. Vo svojej strave potrebujete dostatok jódu, aby ste svojmu dieťaťu pomohli zdravo sa rozvíjať.

Vaše telo sa stáva efektívnejším, keď ste tehotná, a stravu, ktorú konzumujete, používa správnejšie ako predtým. To znamená, že v prvých šiestich mesiacoch tehotenstva nemusíte konzumovať kalórie navyše. Za posledné tri mesiace potrebujete iba asi 200 kalórií denne navyše. Dvesto kalórií je ekvivalentom:

plátok celozrnného toastu s malou krabičkou fazule;
vyprážaná tyčinka s dvoma nastrúhanými lyžicami odstredeného humusu;
plátok syra s toastom.

Chuť do jedla je najlepším sprievodcom, ako zistiť, koľko musíte jesť. Chuť do jedla kolíše počas tehotenstva:

V prvých týždňoch môže klesnúť chuť do jedla a nemusíte pociťovať potrebu pravidelného stravovania, najmä ak máte nevoľnosť.

Uprostred tehotenstva môže byť chuť k jedlu rovnaká ako predtým alebo môže byť nejasné, že sa zvyšuje.

Na konci tehotenstva sa výrazne zvýši chuť do jedla. Ak máte po jedle popáleniny alebo máte pocit nadmerného nasýtenia, bolo by lepšie naplánovať viac jedál, často a menej dôsledne.

Najdôležitejšie pravidlo, ktoré si treba pamätať, je jesť iba vtedy, keď máte hlad. Udržujte rovnováhu medzi potravinami, ktoré konzumujete každý deň, a s pribúdaním dieťaťa budete priberať postupne.

V ideálnom svete, kde nedochádza k nevoľnosti alebo averzii k niektorým jedlám, vám bude stačiť vyvážená strava. Prenatálny doplnok výživy založený na vitamínoch a mineráloch by bol ubezpečením, že vaše telo dostane všetko, čo potrebuje.

Počas tehotenstva sa odporúčajú užívať dva doplnky výživy:

400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej denne počas prvých 12 týždňov
10 mcg vitamínu D denne počas celého tehotenstva

Neskôr budete možno potrebovať aj železo. Počas tehotenstva vám bude kontrolovaná hladina železa v tele a váš pôrodník vám poradí o vašich konkrétnych potrebách. Dôležitý je aj vápnik; budete musieť užiť dvojnásobnú dennú dávku.

Môžete si vziať nejaké špeciálne multivitamíny pre tehotenstvo, ktoré obsahujú kyselinu listovú, vitamín D, železo a vápnik. Poobzerajte sa po tých, ktoré tiež obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B, ako sú B6 a B12, zinok, draslík, jód a vitamín E.

Neužívajte doplnky výživy, ktoré obsahujú retinol, živočíšnu formu vitamínu A. Vo veľkých množstvách môže byť toxický pre nenarodené deti. Bylinný vitamín A s betakaroténom je vhodný počas tehotenstva. Neužívajte tiež príliš vysoké dávky vitamínov a minerálov, pretože by mohli byť pre dieťa škodlivé.

Poraďte sa so svojím lekárom, ktoré doplnky sú pre vás najlepšie, ak:

ste vegetarián alebo vegán;
máte cukrovku alebo gestačný diabetes;
a preeklampsia;
si chudokrvný;
porodila si dieťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou.

Počas tehotenstva sa musíte vyhnúť niektorým potravinám, ktoré môžu byť pre vaše dieťa nebezpečné:

Zoštíhľujúce pásy môžu počas tehotenstva ublížiť vášmu dieťaťu aj vám. Niektoré diéty môžu znížiť hladinu železa, kyseliny listovej alebo iných vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete. Držte ma, že priberanie na váhe je jedným z najlepších znakov normálneho a zdravého tehotenstva.

Ak teda jete zdravé jedlá a priberáte, relaxujte. Ide o to, aby ste pribrali.

Ak máte nadváhu, môžete improvizovať v strave, ktorá obmedzuje stravu s vysokým obsahom tukov a cukrov a cvičenie. Nerobte však nič bez súhlasu lekára.

Je dobré priberať postupne. Počas tehotenstva je možné pribrať 10 - 12,5 kg. Upozorňujeme, že prírastok hmotnosti sa líši od ženy k žene. Skutočná váha, ktorú vezmete, závisí od niekoľkých premenných. Zamerajte sa na zdravú výživu bohatú na sacharidy, škroby, ovocie a zeleninu, bielkoviny, mlieko a mliečne výrobky.

Moment, keď priberáte, je rovnako dôležitý ako skutočná váha. V prvom trimestri môžete pribrať minimálne. Vaša váha by sa mala začať zvyšovať od druhého trimestra, ale až v treťom trimestri teraz môžete vidieť, ako sa váhy výrazne pohybujú, keď dieťa dosiahne prenatálnu zrelosť.

Aj keď nemáte hlad, existuje šanca, že dieťa bude hladné, preto sa snažte pravidelne jesť. Naplánujte si tri jedlá denne alebo dve jedlá s malým občerstvením. Ak máte nevoľnosť ráno (alebo cez deň), averzie k jedlu, pálenie záhy, tráviace ťažkosti alebo je skutočne ťažké jesť, rozdelte si tri jedlá na niekoľko, malých a častých. Môžete jesť päť alebo šesť malých jedál a telo požité množstvo ľahšie strávi.

Konzumácia jedál bohatých na vlákninu a celozrnné výrobky vám dá pocit sýtosti. Navyše sú výživné.

Nemusíte sa vzdávať všetkých svojich obľúbených jedál len preto, že ste tehotná. Mastné, slané alebo príliš sladké jedlá by však nemali byť súčasťou vašej stravy.

Čo sa týka občerstvenia, vyskúšajte jesť banán namiesto vrecka čipsov alebo ovocie vo vlastnej šťave namiesto zmrzliny. Necítite sa príliš previnilo, ak sa z času na čas poddáte cookie. Užite si každý dúšok!