Tehotenské športy - cvičenia pre tehotné ženy - mama a dieťa

Tehotné športy - tipy na cvičenie a odporúčania pre tehotné ženy

Šport v tehotenstve je prospešné pre nastávajúce matky, pokiaľ sa bude dodržiavať rad odporúčaní, aby nedošlo k ohrozeniu zdravia tehotnej ženy a plodu. Tu sú cvičenia, ktoré sú povolené v tehotenstve.

cvičenia

Výhody tehotenských športov

Úloha sa môže javiť ako správny čas na pokojné sedenie a relaxáciu. Pravdepodobne sa cítite unavenejší ako predtým a bolia vás bolesti chrbta. Ak sa nestretnete s určitými komplikáciami, sedavý životný štýl vám nepomôže. Po splnení určitých odporúčaní môže byť tehotenstvo skutočne skvelým časom na to, aby ste sa stali aktívnymi.

Tu sú výhody tehotenských športov:

  • zmenšiťbolesť chrbta;
  • zmierňuje zápchu a nadúvanie;
  • dodáva vám energiu a zlepšuje náladu;
  • podporuje svalový tonus, silu a vytrvalosť;
  • môže znížiť riziko gestačný diabetes, preeklampsiaa cisársky rez;
  • postaví sazdravé priberanie na váhe počas tehotenstva;
  • zlepšuje celkový stav a podporuje srdce a cievy;
  • podporuje návrat k normálnej hmotnosti po narodení dieťaťa.

Základné pravidlá týkajúce sa športu počas tehotenstva

Ak sa rozhodnete počas tehotenstva cvičiť, nájdite činnosť, ktorá zvýši váš srdcový rytmus na miernu úroveň, bez toho, aby ste vyčerpali svoje telo a príliš nezvyšovala svoju telesnú teplotu. Pri určitých činnostiach vo vode postupujte opatrne. Vysoká telesná teplota, či už v dôsledku cvičenia alebo horúčky, môže byť spojená so zvýšeným rizikom vrodených chýb. Pamätajte tiež:

  • Vyhýbajte sa cvičeniu s vysokým rizikom pádu.
  • Vyhýbajte sa tepelným cvičeniam.
  • Vyhýbajte sa kontaktným športom.
  • Vyhýbajte sa cvičeniu vo vysokých nadmorských výškach.

Koľko pohybu môžete robiť počas tehotenstva?

Odporúča sa, aby tehotné ženy vykonávali aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Medzi príklady aeróbnej aktivity strednej intenzity patrí chôdza a práca v záhrade.

Aké druhy športu môže tehotná žena robiť počas tehotenstva?

Ak si nie ste istí, či je určitá činnosť počas tehotenstva bezpečná, poraďte sa so svojím lekárom. Všeobecne uvedené činnosti zahŕňajú:

  • beh alebo jogging;
  • plávanie;
  • chodiť;
  • tenis;
  • golf;
  • jazda na bicykli - vonku alebo na stacionárnom bicykli;
  • cviky na posilnenie svalov vrátane cvikov na panvové dno - Kegelove cviky;
  • vodné cvičenia (aqua aerobik);
  • jóga, strečing;
  • Pilates;
  • gymnastika pre tehotné ženy.

Tieto športy majú zvyčajne relatívne malý dopad alebo malé riziko pádu.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

  • akékoľvek pohyby alebo cvičenia, ktoré vás nútia sedieť na chrbte po prvom trimestri tehotenstva;
  • potápanie, ktoré by mohlo vystaviť dieťa riziku dekompresnej choroby;
  • kontaktné športy, ako je ľadový hokej, futbal, basketbal a volejbal;
  • činnosti, ktoré predstavujú vysoké riziko pádu - napríklad lyžovanie, korčuľovanie, gymnastika a jazda na koni;
  • činnosti, ktoré by mohli spôsobiť podmáčanie, ako napríklad vodné lyžovanie, surfovanie a potápanie;
  • cvičenie vo vysokej nadmorskej výške;
  • činnosti, ktoré by mohli spôsobiť priamu traumu na bruchu, napríklad kickbox.

Ženy by nemali trénovať, ak majú počas tehotenstva nasledujúce komplikácie:

  • určité typy srdcových a pľúcnych chorôb;
  • cervikálna nedostatočnosť alebo cerkláž;
  • tehotenstvo s dvojčatami alebo trojčatami (alebo viac) s rizikovým faktorom predčasného pôrodu;
  • placenta previa po 26 týždňoch tehotenstva;
  • predčasný pôrod alebo prasknutie membrán počas tohto tehotenstva;
  • tehotenstvo vyvolaná preeklampsia alebo hypertenzia;
  • ťažká anémia.

Tanec v tehotenstve

Tanec je bezpečný a zábavný spôsob cvičenia počas tehotenstva. Nemalo by to však zahŕňať skákanie alebo byť príliš únavné. Pri tanci sa uistite, že držte jednu nohu na podlahe neustále, aby to príliš neovplyvňovalo kĺby. Hormonálne zmeny počas tehotenstva spôsobia, že budete náchylnejší na zranenia alebo poškodenia kĺbov.

Samba a salsa sú dobrým príkladom udržiavania formy, najmä na začiatku tehotenstva. Tanec, ktorý zahŕňa pomalé a kontrolované pohyby, je skvelým spôsobom, ako byť počas tehotenstva aktívny.

Vyhýbajte sa hip-hopu, mestským a pouličným tancom, pretože to predstavuje riziko pádu. Balet tiež príliš tlačí na kĺby. Vyhýbajte sa tancom, ktoré zahŕňajú opakované pohyby a skoky. Keď ste tehotná, zmeny v ťažisku vás zvyšujú pri chudnutí a pádoch. Nerobte intenzívne cvičenie dlhšie ako hodinu, aj keď ste boli zvyknutá veľa cvičiť skôr, ako ste tehotná.

Plávanie v tehotenstve

Akýkoľvek druh aeróbneho cvičenia počas tehotenstva môže byť prospešný pre matku aj dieťa. Zlepšuje cirkuláciu v tele a zvyšuje hladinu kyslíka v krvi. Plávanie má malý vplyv a má jemný vplyv na telo. Voda zabraňuje prehriatiu a predchádza zraneniam podporou kĺbov a väzov.

plávanie zlepšuje obeh, stimuluje činnosť srdca a pľúc, zvyšuje svalový tonus, podporuje vytrvalosť, znižuje zadržiavanie tekutín, spaľuje kalórie a dodáva vám energiu.

Keď ste tehotná, je dobré kúpať sa vo vyhrievanom bazéne. Relácie sa odporúčajú do 30 minút, uistite sa, že ste sa postupne prispôsobili vode.

Sauna za poplatok

Všeobecne, sauna nie je indikovaná v tehotenstve. Ak vám lekár povedal, že môžete saunu využívať, obmedzte čas na maximálne 10 minút. Je tiež dôležité pamätať na to, že nie všetky sauny sú rovnaké. Niektoré majú inú teplotu a rôzne sa zahrievajú. Všetky tieto faktory môžu mať vplyv na čas potrebný na zahriatie tela na teplotu, ktorá môže byť pre dieťa škodlivá.

Extrémne a neustále horúčavy sú hlavnými obavami súvisiacimi s používaním sauny počas tehotenstva. Aj keď môže byť toto teplo relaxačné a príjemné, nemusí byť pre vaše dieťa bezpečné. Keď je dieťa v maternici, nemôže regulovať svoju telesnú teplotu. To znamená, že nemôže tolerovať extrémne horúčavy v saune. Štúdie preukázali, že niektoré deti boli počas pobytu vystavené vysokým teplotám (napríklad vírivke alebo saune) prvý trimester môžu trpieť vážnymi komplikáciami v mozgu alebo mieche.

Je tiež možné, že pôsobenie nadmerného tepla môže spôsobiť alebo k tomu prispieť potraty alebo vrodená chyba.

Gymnastika pre tehotné ženy - nápady na cvičenie pre tehotné ženy

Gymnastika pre tehotné ženy zaisťuje udržanie svalového tonusu a dáva matke pocit pohody. Odporúča sa začať od 12 týždňov tehotenstva, podľa pokynov lekára. Zameriavajú sa na držanie tela, svalovú silu, pružnosť a pripravujú tehotnú ženu na pôrod. Prenatálna gymnastika pomáha zdraviu tehotenstva a príprave ženy na pôrod. Tieto cviky zlepšujú prietok krvi do po narodení. Činnosti vo vode a telocvični zvyšujú pohyblivosť panvových kĺbov, znižujú prekrvenie žíl, posilňujú svaly.

Cvičenia tohto typu rozvíjajú svalovú silu, zlepšujú svalový tonus, znižujú napätie chrbta, zlepšujú metabolizmus, relaxujú, pomáhajú znižovať napätie nôh, pomáhajú vám lepšie spať atď. Cviky je možné precvičovať s rôznymi pomôckami: veľké a malé fitnes lopty, činky, gumičky atď.

Taký program tehotná gymnastika je špeciálne navrhnutý pre toto obdobie a zahŕňa jogu, pilates, fitball, strečingové cvičenia atď.

Chôdza v tehotenstve

Chôdza je úžasné a bezpečné cvičenie pre mamičky. Je to ideálny spôsob, ako sa ubezpečiť, že počas tehotenstva cvičíte. Prechádzka je bezplatná aktivita, ktorú môžete ľahko integrovať do každodenného života.

Začnite 15-minútovou prechádzkou trikrát týždenne. Keď si zvyknete na pravidelnú chôdzu, môžete si vytvárať rýchlejšie chôdze dlhšie ako 30 minút, 4 alebo viackrát týždenne. Ak sa cítite unavení, chorí alebo máte bolesti, nezabudnite spomaliť alebo zastaviť.

Noste pohodlnú vychádzkovú obuv, aby ste svojim chodidlám poskytli potrebnú oporu. Pri chôdzi položte najskôr pätu na zem a potom pokračujte až po prsty na nohách.

Brucho v tehotenstve

Panvové svaly sú oslabené počas tehotenstva a pri pôrode (vaginálnom pôrode), preto je mimoriadne dôležité začať s posilňovaním panvových svalov od začiatku tehotenstva. Silné brušné svaly podporujú chrbticu. Pôsobí ako prírodný korzet na ochranu panvy a bedrovej chrbtice.

Počas tehotenstva je bežné, že ženy pociťujú stav známy ako brušná diastáza - bezbolestné oddelenie brušných svalov v strednej čiare. Cviky musia byť ľahké a nesmú sa vykonávať dostatočné a úplné pohyby. Od druhého trimestra sa neodporúčajú nijaké cviky na státie.

Môžete cvičiť na brucho, ale bez preťaženia svalov. Zamerajte sa viac na ľahké cviky vykonávané v stoji alebo na jednej strane s ľahkými pohybmi.

Cvičenie pilates pre tehotné ženy

Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Zahŕňa sériu pohybov a pozícií, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu silu a koordináciu. Hlboké dýchanie a relaxácia sú dôležité pri ovládaní spôsobu cvičenia.

Pohyby sa zameriavajú na brucho, svaly panvového dna a svaly chrbta, ktoré sú kľúčom k správnemu držaniu tela, rovnováhe a sile. Pomôže tiež podporiť váš chrbát a panvu. Cvičenie pilates posilňuje vaše chrbát, brušné a panvové svaly, čo sú oblasti, ktoré môžu spôsobiť problémy počas tehotenstva a po narodení.

Cvičenie tohto topu zmierňuje bolesti chrbta, trénuje svaly, posilňuje panvové dno, podporuje rovnováhu atď.

Môžete si zvoliť pohyby a polohy, ktoré zahŕňajú ležanie na bruchu alebo chrbte, státie alebo na jednej nohe. Môžete si podoprieť telo vankúša. Pohyby by nemali byť veľmi široké, ale ľahké, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov.

Referencie:
(1) Cvičenie počas tehotenstva, odkaz: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
(2) Cvičenie počas tehotenstva, odkaz: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html
(3) Cvičenie a tehotenstvo, odkaz: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
(4) Sprievodca cvičením v tehotenstve, odkaz: https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy.

Absolvent Fakulty lekárskeho bioinžinierstva - Lekárskej a farmaceutickej univerzity v Iasi a magisterský titul v odbore Klinický bioinžiniering.