Tehotenstvo a bežecký tréning ›Tipy na beh - veľký bežecký portál
Tehotenstvo a bežecký tréning - riziká a prínosy: Cvičenie počas tehotenstva má množstvo pozitívnych psychosociálnych a biomedicínskych účinkov. Beh alebo jogging je jedným z najobľúbenejších rekreačných športov. Ako by mali budúce matky prispôsobiť svoje chovanie pri chôdzi tehotenstvu?
Pozitívne účinky cvičenia počas tehotenstva sú už známe. Tehotným ženám sa odporúča pokračovať v športe alebo začať s iným vhodným športom. Príspevok hosťa Marion Sulprizio, Dr. Claudia Velde a Astrid Landmesser.
Výhody cvičenia pred a počas tehotenstva
Ak športujete pred tehotenstvom a počas tehotenstva, z lekárskeho hľadiska existujú jednoznačne pozitívne účinky:
- Prevencia problémov s chrbticou a kĺbmi.
- Zlepšuje metabolizmus glukózy a pomáha pôsobiť proti tehotenskej cukrovke.
- Zlepšuje a stabilizuje náladu.
- Posilňuje sa sebavedomie.
- Šport je spojený s nekomplikovanejším pôrodom a redukciou chirurgických zákrokov počas pôrodu.
Tehotenstvo a bežecký výcvik
Ak chcete začať športovať, lepšie vám je chôdza alebo severská chôdza.
Počas tehotenstva nesmiete od tela vyžadovať maximálny výkon (súťaže, účasť na maratónoch). Posuňte tieto ciele do štádií po tehotenstve a po tehotenstve.
Ak ste tehotná bez komplikácií, môžete pokračovať v športe, pričom zohľadníte niekoľko odporúčaní:
Pulzne orientovaný tréning počas tehotenstva
Predvolené hodnoty srdcového rytmu
Cvičte pri zachovaní primeranej srdcovej frekvencie v rozmedzí GA1 60 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Všeobecne vám odporúčame, aby ste z dlhodobého hľadiska neprekročili srdcovú frekvenciu 135 až 140 úderov za minútu. Posledné pokyny z Veľkej Británie určujú srdcovú frekvenciu diferencovanú podľa veku (pozri tabuľku).
Skontrolujte svoj tréning pomocou snímača srdcového tepu. Je veľmi dôležité vyhnúť sa cvičeniu v anaeróbnej oblasti, pretože sa tak v krvi vytvára laktát, ktorý môže byť pre plod škodlivý. Okrem toho môže byť zvýšený prietok krvi do svalov na úkor prietoku krvi placentou a ohroziť prívod kyslíka pre dieťa. „Hovorový test“ tu tiež ukazuje, či trénujete v optimálnej „zelenej“ oblasti.
Všimnite si panvové dno!
Uistite sa, že sa vaše panvové dno počas behu „pohybuje alebo sa pohybuje“. Odporúča sa, aby ste pri výdychu mierne napínali panvové dno v rytme dýchania na 4 alebo 6 krokov a potom opäť na 4 až 6 krokov relaxujte. Vyhnite sa neustálemu napätiu. Panvové dno sa môže napnúť iba 10 sekúnd. Bežali by ste veľmi tuho a potom by ste ťažko znova uvoľnili panvové dno.
Pri bežnom štýle behu je pohyb vpred a nadol dostatočne zachytený. Všeobecne však platí, že s rastom žalúdka sa namiesto joggingu odporúča prepnúť na chôdzu alebo bicyklovanie, aby ste chránili panvové dno.
Obrázok a grafika: Paul Landmesser
Tipy na cvičenie pre tehotné ženy
- Počas tehotenstva je obzvlášť dôležité dbať na dostatočnú hydratáciu a príjem sacharidov. To znamená, že by ste nikdy nemali behať bez nápoja.
- Používajte pohodlnú, nie však expirovanú obuv, aby ste mali dostatok tlmenia a kĺby boli stabilizované.
- Dbajte na to, aby ste mali riadený a ekonomický štýl chodu a zabránili nadmerným vibráciám.
- Niektoré ženy uprednostňujú v neskoršom tehotenstve brušný pás, vďaka ktorému je chôdza s väčším bruškom pohodlná vďaka jeho podpornej sile.
- Odporúčame behať aspoň vo dvojici alebo v skupine. Takto sa o vás môžu postarať spolucestujúci v prípade sťažností alebo komplikácií a pomoc bude organizovaná rýchlejšie.
- Z psychologického hľadiska sú bežecké skupiny výhodnejšie, pretože ženy majú pocit, že sú medzi rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi alebo tými, ktoré sú „postihnuté“ a navzájom sa motivujú a posilňujú.
Najdôležitejší tip pre tehotné bežkyne:
Počúvajte svoje telo a neignorujte nepohodlie ani bolesť. Ak beh už neprináša pocit pohody, urobte si prestávku alebo prejdite na iný šport.
Ďalšie tipy pre tehotné bežkyne:
Ženy môžu získať individuálne informácie a rady na online portáli pracovnej skupiny pre šport a tehotenstvo na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Na webe sportundschwangerschaft.de odpovedajú odborníci na konkrétne otázky a trénujú ženy, ktoré sa pýtajú na cvičenie počas tehotenstva a po ňom.
Trojčlennému tímu patrí veľká vďaka za zaujímavý príspevok!
(Poznámka: Literatúra autorov)