TEHOTNÁ DIÉTA Aké jedlá odporúča lekár Servus Expert
TEHOTNÁ DIÉTA:čo si zvoliť, čoho sa vyvarovať?
V tehotenstve kŕmime pre dvoch. To neznamená, že skonzumujeme dvakrát toľko jedla, ale iba to, že si musíme dávať pozor na to, čo jeme.
Niektoré živiny sú potrebné vo väčšom množstve, pretože znižujú riziko nedostatkov u dieťaťa.
Z rovnakých dôvodov by ste sa mali vyhnúť niektorým potravinám.
Čo to znamená jesť zdravo počas tehotenstva? Jedlo, na ktoré treba dávať pozor
-morské plody a ryby môže mať vysoký obsah ortuti
-ortuť môže spôsobiť poruchy vývoja nervovej sústavy u plodu
-správny FDA (Úrad pre potraviny a liečivá) Tehotná žena môže konzumovať bezpečne až 360 mg morských plodov a rýb za týždeň; čo sa rovná 2-3 porcie (80 gr)/týždeň krevety, losos, treska, tuniak v konzerve
-vyhnúť sa neúplne uvarené jedlo; vajcia môžu napríklad obsahovať salmonely a odporúča sa tepelná príprava, kým nie sú bielky a žĺtky pevné a dobre zrazené
-spracované mäso má veľa etáp, v ktorých sa môže kontaminovať počas výrobných procesov; nakrájané klobásy, salámy, párky v rožku môžu byť niekedy príčinou infekcie Listeria - baktérie, ktorá by sa mohla zničiť tepelnou prípravou, ale odoláva nízkym teplotám
-mliečne výrobky pripravené z nepasterizované mlieko prinášajú riziko infekcií: Listeria, Kochov bacil. Vyhýbajte sa syrom brie, feta, camembert alebo iným syrom výrobky, pre ktoré nie je uvedená výroba pasterizovaného mlieka
-ovocie a zelenina by sa mali umývať čo najlepšie, najlepšie štetcom, ktorý efektívne čistí povrch
-vyhnúť sa príliš veľkému množstvu pečeň; pečeň obsahuje veľké množstvo Vitamín A, a nadmerné množstvo môže spôsobiť poruchy vývoja plodu; preto musíme venovať pozornosť aj doplnkom výživy, ktoré obsahujú vitamín A vo forme retinolu
Tehotná strava:
Odporúčané možnosti
Obilniny - hlavný zdroj energie
Na výber: celozrnné výrobky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, ovos, bulgur
Zelená listová zelenina a zelenina - zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny
Možnosť výberu: šalát, špenát, paprika, sladké zemiaky, brokolica, mrkva, kukurica, hrášok, zelené fazuľky
ovocie - zdroje výživných látok a vlákniny
Na výber: jablká, banány, hrozno, ananás, bobule, pomaranče, grapefruit, broskyne
Mliečne výrobky - zdroj vápnika
Na výber: odstredené mlieko, odstredený jogurt, tvaroh a čerstvý syr, jogurt
Červené, biele mäso a ryby - zdroj bielkovín
Na výber: kuracie mäso, ryby, chudé bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, arašidové maslo, vajcia, tofu, sušené fazule
Na výber: olivový olej, orechy, semiačka, avokádo
Polovica avokáda sa rovná 3 lyžičkám oleja a 30 gramov orechov s 3 - 4 lyžičkami oleja.
Potraviny sú najvhodnejším zdrojom výživných látok.
Tehotná strava:
Potraviny bohaté na VÁPNIK
vápnik napomáha správnemu vývoju kostí a zubov dieťaťa.
Denná potreba v tehotenstve je 1 000 - 2 500 mg/deň. Spotreba a 3 šálky mlieka za deň prináša tento príspevok.
| Jedlo | Portia | Obsah VÁPNIKA |
| Obilniny | 1 šálka | 1 000 mg |
| Jogurt | 1 šálka | 415 mg |
| Mlieko | 1 šálka | 305 mg |
| Prírodný džús pomarančov | 200 ml pasterizovanej šťavy a obohatené o vit D a Ca | 262 mg |
| Syr | 30 gr mozzarelly | 200 mg |
| Losos | 240 gr konzervovaného lososa | 180 mg |
| Špenát | 1/2 vareného špenátu | 120 mg |
folát je vitamín B, ktorý zabraňuje abnormalitám v nervovom systéme plodu. Syntetická forma folátu sa nazýva kyselina listová a je k dispozícii ako doplnky.
Potreba je 600 - 800 mikrogramov folát alebo kyselina listová/deň. Zdrojom sú doplnky, ale aj rôzne jedlá.
Príjem sa odporúča najmenej 1 mesiac pred počatím plodu 400-800 mikrogramov/deň.
| Jedlo | Portia | Obsah KYSELINY FOLICKEJ |
| Obilniny | 1 šálka (240 g) | 400 mikrogramov |
| Špenát | 1/2 šálky (120 g vareného špenátu) | 130 mikrogramov |
| Fazuľa | 1/2 šálky varenej fazule | 106 mikrogramov |
| arašidy | 30 gr | 40 mikrogramov |
| Pomaranče | 1 stredne oranžová | 39 mikrogramov |
Potraviny bohaté na PROTEÍNY
Bielkoviny sú rozhodujúce pre vývoj dieťaťa, hlavne v druhom trimestri a tretí.
Aký je požadovaný vstup? Odporúčané množstvo je 1,1 gr/kg telesnej hmotnosti. Takže pri váhe 70 kg požiadavka na bielkoviny je 77 gr.
Dobré zdroje bielkovín sú: chudé mäso, ryby a vajcia, ale aj fazuľa a hrášok, mliečne výrobky, tofu a arašidové maslo.
| Jedlo | Portia | Obsah PROTEÍNOV |
| Biele mäso | 1/2 vykostených kuracích pŕs, bez kože | 29 gr |
| Syr čerstvé, tvaroh | 240 gr | 28 gr |
| Koniec | 80-90 gr lososa | 22 gr |
| Mlieko | 1 šálka odstredeného mlieka | 8 gr |
| Maslo arašidy | 2 polievkové lyžice | 7 gr |
| Vajcia | 1 alebo varené | 6 gr |
Tehotná strava:
Potraviny bohaté na ŽELEZO
Potreba železa zdvojnásobuje sa v tehotenstve. Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Signál pre pokles železa je anémia (hemoglobín klesá) a únava.
| Jedlo | Portia | ŽELEZO obsah |
| Obilniny | 320 gr obohatené obilniny | 18 mg |
| sója | 240 gr | 9 mg |
| Špenát | 240 g vareného špenátu | 6,5 mg |
| červené mäso | 80-90 gr | 3 mg |
| Biele mäso | 80-90 gr | 1 mg |
-je dôležité udržiavať naše kosti zdravé, pretože pomáha vstrebávať vápnik
-niektoré štúdie naznačujú, že nedostatok vitamínu D v tehotenstve môže súvisieť s jeho nástupom gestačný diabetes, preeklampsia a nízka pôrodná hmotnosť; aj keď sú to stále iba domnienky, stojí za to venovať pozornosť príjmu vitamínu D.
-Odporúčaný príjem vitamínu D u tehotných žien je 600 IU/deň
-slnko je ideálnym zdrojom: 15 min/deň na slnku môže nám poskytnúť potrebný vstup; k tomu sa dá pridať 1 pohár mlieka obohateného o vitamín D. alebo 1 pohár čerstvého pomarančového džúsu
-lekár nás vedie, ak potrebujeme viac
zdroje: Klinika Mayo: Sprievodca zdravým tehotenstvom, 2018
Užitočné odkazy: Úrad pre kontrolu potravín a liečiv, Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb