Tekuté a tuhé sacharidy Zdravie kompetentné pre iLive
Lekársky expert článku
Výhody konzumácie nápojov, ktoré obsahujú sacharidy počas nakládky, sú všeobecne známe. Ale ťažkí športovci často jedia jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú energetické nápoje, figy, domáce sušienky a ovocie. Ťažké jedlá vyprázdňujú žalúdok pomalšie ako tekutiny a bielkoviny a tuky nachádzajúce sa v mnohých potravinách bohatých na uhľohydráty môžu vyprázdňovanie žalúdka ešte viac oddialiť. Napriek tomu sú tekuté a tuhé sacharidy rovnako účinné pri zvyšovaní hladiny glukózy v krvi a fyzického výkonu.
Ingo a kol. Posudzovali metabolické účinky konzumácie tekutých sacharidov, tvrdých sacharidov alebo kombinácie počas dvojhodinovej jazdy na bicykli pri 70% V02max, po ktorej nasledoval dočasný test. Kvapalina bola nápojom zo 7% uhľohydrátov a elektrolytu a tuhé uhľohydráty predstavovali energetické platne, ktoré dávali 76% kalórií zo sacharidov, 18% z bielkovín a 6% z tukov. Každá dávka obsahuje 0,4 gramu sacharidov kg (priemerne 28 g na porciu a 54 g za hodinu) a spotrebuje sa bezprostredne pred tehotenstvom a potom každých 30 minút počas prvého tehotenstva 120 minút. Obsah kalórií v týchto výrobkoch bol odlišný, pre sacharidy však boli isoenergetické.
Prítomnosť sacharidov a ukazovatele časového testu boli rovnaké, ak sa spotrebovalo rovnaké množstvo sacharidov vo forme tekutých, tuhých produktov alebo ich kombinácie. Bez ohľadu na formu sacharidov neboli pozorované rozdiely v krvnej glukóze, inzulíne alebo celkových oxidovaných sacharidoch počas 120 minútových cyklov pri 70% V02max.
Robergs a kol. [32] z University of New Me-Hiko Albuquerque reakcie v porovnaní s glukózou v krvi a glyukoregulyatornyh hormónmi (inzulín a glkzhagona) z tekutých a tuhých uhľohydrátových jedál za dve hodiny bicyklovania, pri 65% V02max, po ktorých nasleduje 30 minút jazdy maximálna izokinetická. Ako tekutina bol použitý nápoj 7% sacharidový elektrolyt, tuhý sacharid - zapaľovače, náhradné jedlo, ktoré dávalo 67% kalórií zo sacharidov, 10% - z bielkovín a 23% - z tukov. Každá dávka poskytla 0,6 g telesnej hmotnosti kg1 sacharidov za hodinu (v priemere 20 g na dávku a 40 g za hodinu) a vstrebala sa za 0, 30, 60, 90 minút a 120 minút cvičenia. Uskutočnili sa tiež dva testy na štúdium glykemickej reakcie v pokoji. Po konzumácii 75 g tekutých alebo tuhých sacharidov sa každých 20 minút po dobu 2 hodín merali hladiny glukózy v krvi a inzulínu.
Štúdia pokojovej glykemickej reakcie ukázala, že pri rovnakom množstve absorbovaných sacharidov sú jedlá z tekutých sacharidov viac spojené s glukózou závislou od inzulínu ako s pevnou látkou. Je to spôsobené kombináciou bielkovín, tukov a sacharidov z tuhej vlákniny, o ktorej je známe, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, a tým vyhladzuje inzulínovú reakciu na množstvo údajov a typ sacharidov v potravinách. Počas dlhých cyklistických pretekov sa však nezistil žiadny rozdiel v účinku výživy tekutými a tuhými sacharidmi na hladinu cukru v krvi, glukoregulačné hormóny a fyzický výkon.
Každá forma sacharidu (tekutá aj tuhá) má svoje výhody [33]. Športové nápoje a iné tekutiny podporujú konzumáciu vody potrebnej na stabilnú hydratáciu počas cvičenia. V porovnaní s tekutinami sú výrobky s vysokým obsahom sacharidov, energetické platne a gély pohodlnejšie na prepravu a ponúkajú rozmanitosť aj sýtosť.
Spotreba každých 15-20 minút 150-300 ml (5-10 uncí) športových nápojov - Gatorade, Allsport a Powerade - poskytuje dostatok sacharidov. Napríklad konzumácia 20 uncí za hodinu športového nápoja obsahujúceho 6% sacharidov poskytuje 36 g sacharidov a 8% - 48 g sacharidov. Banán (30 gramov), energetická tyčinka (47 g) alebo tri veľké sušienky z pšeničnej múky (66 g) sa konzumujú každú hodinu, poskytuje tiež primerané množstvo sacharidov.
Odborníci z American College of Sports Medicine (ACSM) naznačujú, že potrebu tekutín a sacharidov možno uspokojiť prijatím 600 - 1200 ml za hodinu (20 - 40 uncí) nápoja, ktorý obsahuje 4 - 8% sacharidov.
[1], [2], [3], [4], [5]