Telo ženy spotreba Kcal, metabolizmus, KFA, hormóny, svaly
Chcete urobiť niečo pre krásne a zdravé telo? Potom ho presne spoznajte a pochopte.
Zlé stravovacie návyky a zlý pohyb sú to, čo vaše telo nájde Nie neskutočne super. Možno to ešte chvíľu bude tolerovať. Ale ak robíš príliš veľa nezmyslov, opraví ťa.
Pracujte S TELOM a nie proti nemu!
V tomto článku nájdete základné informácie o vašom tele. Napríklad o tuku, svaloch, metabolizme, konzumácii kalórií a rôznych hormónoch.
So znalosťou ich účinkov a interakcií môžete robiť svoje Lepšie dosahujte ciele.
Stručné fakty - ženy (v porovnaní s mužmi) ...
- mať nižšia spotreba kalórií (pretože sú menšie a ľahšie).
- musíte cvičiť dlhšie, aby ste spálili rovnaké množstvo kalórií (kvôli nižšej hmotnosti).
- mať vyššie percento telesného tuku (KFA) a menej svalovej hmoty.
- mať viac tuku v dolnej časti tela (stehná, zadok), distribúcia ženského tuku (tvar hrušky).
- brať s diétami O 30-40% pomalšia váha (s percentuálnym deficitom kcal).
- len stavať o polovicu rýchlejšie a o polovicu menej svalov dňa (v rovnakom období).
I. Hmotnosť a váhy - iba čiastočne zmysluplné
O 5 kg menej tuku a 3 kg viac svalov znamená obrovský rozdiel, ale vidíte na váhe po nie veľkej zmene von. V kombinácii s malým kolísaním vody (bežné u mnohých žien) to môže dokonca vyzerať ako státie na mieste. Vždy sa pozerajte na svoju váhu s kritickým odstupom.
Neporovnávajte svoju váhu s úplne cudzími ľuďmi, ktorí majú inú výšku a/alebo inú beztukovú hmotu ako vy. To je zbytočné. Vždy sa porovnávajte sami so sebou! Predovšetkým: dobre si premyslite, ktoré namerané hodnoty sú skutočne vhodné.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
II. Buff and Fat - Vaše percento telesného tuku (KFA) a zníženie hmotnosti
Pre Optika a lepšie zdravie Váš tuk a svalová hmota sú obzvlášť zaujímavé. Príliš veľa tuku a „leštenia“ sú nielen nezdravé, ale aj neatraktívne podľa súčasného ideálu krásy.
Najlepším spôsobom, ako zistiť svoju tukovú hmotu, je forma Percento telesného tuku (KFA). To vám hovorí, koľko z vašej súčasnej telesnej hmotnosti tvorí percento. Napríklad, ak vážite 60 kg a 18 kg z toho je tuk, máte KFA 30%.
Pri normálnej hmotnosti majú ženy o 10% vyššie percento telesného tuku ako muži. Muž s 15% KFA je vnímaný ako zhruba „tučný“ ako žena s 25%. Najnižšie možné KFA, ktoré je možné dosiahnuť, sú okolo 5% u mužov a okolo 14% u žien.
2.1 Vzor distribúcie ženského tuku - tvar hrušky alebo jablka?
Ženy si tuk ukladajú s väčšou pravdepodobnosťou Dolná časť tela, najmä na stehnách a zadku. Muži majú naopak sklon k ukladaniu tukov na bruchu a bokoch. Hovorí sa preto o skôr ženskom alebo mužskom rozložení tuku. Ženy pripomínajú viac tvar hrušky, muži tvar jablka.
Aj ženy majú viac podkožného tuku a menej viscerálneho (okolo vnútorných orgánov) tuku ako muži. Preto majú ženy oveľa nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. 1 Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Pohlavné rozdiely v tukových tkanivách človeka - biológia tvaru hrušky. Biológia pohlavných rozdielov. 2012; 3:13. doi: 10,1186/2042-6410-3-13. Pretože negatívne účinky na zdravie spôsobuje hlavne príliš veľa viscerálneho tuku. Ak sa u žien zvyšuje množstvo viscerálneho tuku, zvyšuje sa aj riziko kardiovaskulárnych ochorení. 2 Després JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Telesná príprava a zmeny v regionálnej distribúcii tukového tkaniva. Acta Med Scand Suppl. 1988; 723: 205-12. PubMed PMID: 3293359.
Čím vyššie sú vaše KFA, tým menej ste náchylní na stratu svalovej hmoty. 3 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Rozdiely v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín medzi štíhlymi a obéznymi jedincami, ktorí podstúpili úplné hladovanie. Obes Res. 1999 Nov; 7 (6): 597-604. Preskúmanie. PubMed PMID: 10574520,4 Forbes GB. Obsah telesného tuku ovplyvňuje reakciu zloženia tela na výživu a cvičenie. Ann N Y Acad Sci. 2000 máj; 904: 359-65. Preskúmanie. PubMed PMID: 10865771. Veľký deficit kcal v kombinácii s malým obsahom bielkovín povedie k strate svalovej hmoty. 5 Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Faktory ovplyvňujúce zloženie hmotnosti úbytku obéznych pacientov na redukčnej diéte. Br J Nutr. 1980 nov; 44 (3): 275-85. PubMed PMID: 7437413. Špeciálne pre nízke KFA. Preto diéty ako HSD vynikajúco fungujú pre CFA> 25%, ale pod tým by sa mali používať miernejšie deficity.
Ženy strácajú počas diéty menej svalovej hmoty ako muži: Ak držíte diétu bez pohybu, asi 24% vášho chudnutia sú svaly. Cvičením môžete znížiť stratu svalov na približne 11% svojho chudnutia. 6 Ballor DL, Poehlman ET. Cvičenie zvyšuje zachovanie hmotnosti bez tuku počas chudnutia vyvolaného stravou: metaanalytický nález. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Jan; 18 (1): 35-40. PubMed PMID: 8130813. 7 Garrow JS, Summerbell CD. Metaanalýza: vplyv cvičenia s diétou alebo bez nej na zloženie tela subjektov s nadváhou. Eur J Clin Nutr. 1995 Jan; 49 (1): 1-10. PubMed PMID: 7713045.
2.2 Chudnutie je pre ženy ťažšie?
Každá žena, ktorá tvrdo bojuje so svojimi KG, si je istá: s mužmi je to oveľa jednoduchšie. Tento predpoklad nie je úplne nesprávny. Z evolučného hľadiska je prežitie žien oveľa dôležitejšie na zabezpečenie potomstva. Tí, ktorí majú najviac rezerv a ktorí sú s nimi najhospodárnejší, prežívajú v hladomorni.
Váš archaický mozog vôbec netuší, že žijeme v bohatej spoločnosti a že by ste chceli vyzerať lepšie v bikinách. Preto má vaše telo v rukáve mnoho trikov Znížte výdaj energie pri diéte a tvoj Zvýšte hlad a chuť do jedla.
Všeobecne sa ženské telo bráni skôr a rýchlejšie proti diéte. Pri nadváhe (KFA približne> 30%) sú rozdiely medzi pohlaviami zanedbateľné. V rozmedzí nízkych percentuálnych podielov tuku v tele však ženské telo reaguje silnejšie na deficit kcal. To, či a aký silný je tento účinok, sa však u jednotlivých ľudí líši.
2.3 Ženy chudnú pomalšie?
Miera chudnutia je tiež pomalšia u žien ako u mužov. Najmä u malých a ľahkých žien, ktoré sa príliš nešportujú. Dôvodom je a menší kalorický deficit, čo vyplýva len z nižšej celkovej spotreby energie.
Príklad: Deficit 20% kcal pre ženu s dennou spotrebou energie 1 800 kcal zodpovedá 340 kcal. 20% deficit človeka s dennou spotrebou energie 2 800 kcal zodpovedá 520 kcal.
Je teda ľahké vysvetliť prečo Ženy často chudnú o 30-40% pomalšie ako muži. Dôležité: V priemere nie vo všetkých jednotlivých prípadoch.
Veľmi nízke a ľahké ženy - je ťažké dosiahnuť deficit kcal
Kvôli vašej spodnej časti tela jednoducho nespotrebujete veľa kalórií. Ak si stále chcete udržať deficit kcal, ťažko zostáva niečo na zjedenie. Môže to byť mimoriadne náročné alebo dokonca nemožné. Ako malá a ľahká žena ste hore veľa pohybu (prostredníctvom školení a v každodennom živote), aby ste sa zlepšili zvýšiť celkovú spotrebu kalórií.
Ak už máte KFA 20 - 25% alebo menej, hormonálne úpravy tiež spôsobujú, že je čoraz ťažšie jesť málo a zvyšovať spotrebu kalórií. Chudnutie za týchto okolností je zvyčajne veľmi pomalé.
III. Utiahnite a vytvarujte pomocou svalov
Svaly nielen napnú a formujú vaše telo, sú tiež veľmi dôležitým orgánom pre váš metabolizmus cukrov. Cvičený sval je vysoko schopný absorbovať živiny. Čím viac živín sa tam vstrebe, tým menej zostáva na absorpciu vo vašich tukových zásobách.
Ženy majú v porovnaní s mužmi asi 50% sily v hornej časti tela a asi 70% sily v dolnej časti tela. 8) Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Predaj GR. Pohlavné rozdiely v sile a vlastnostiach svalových vlákien. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. To sa dá celkom jednoducho vysvetliť menším prierezom svalov. Svaly žien sú približne o 40% (svaly hornej časti tela) a 30% (svaly dolnej časti tela) menšie ako svaly mužov.
3.1 Ženy majú zhruba o 50% menej svalovej hmoty ako muži
Ako deti majú chlapci a dievčatá rovnaké množstvo svalovej hmoty a rovnaké množstvo testosterónu v krvi. To sa mení s pubertou, rovnako ako s chlapcami Testosterón vystrelí a súčasne sa zvýši svalová hmota prudko rastie. 9 Tipton KD. Pohlavné rozdiely v metabolizme bielkovín. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov; 4 (6): 493-8. Preskúmanie. PubMed PMID: 11706282.
Dospelé ženy majú tiež testosterón v krvi, ale iba asi 5 - 10% hladiny testosterónu u mužov. To značne obmedzuje možnosť rýchleho vybudovania veľkej svalovej hmoty! Ženy stavajú tréningom iba o polovicu rýchlejší a o polovicu menej svalovej hmoty v porovnaní s mužmi.
3.2 Nebojte sa príliš veľkého množstva svalovej hmoty!
Strach z príliš veľkého množstva svalov je úplne nevhodný. Pri diéte by ste sa nebáli ani toho, že ste zrazu príliš štíhli.
Mnoho mužov roky pracuje na tom, aby si vybudovali trochu svalov. S úrovňou ženského testosterónu je to oveľa ťažšie. Svaly nabité kulturistkami sú výsledkom masívneho užívania anabolických steroidov (najmä testosterónu) a nemajú nič spoločné s normálnou realitou.
Skutočne príliš veľa svalov? Jednoducho zastavte alebo znížte tréning pre túto časť tela. Už ste niekedy videli, aká malá je ruka alebo noha po niekoľkých týždňoch v sadre? - Len! Budovanie svalov prebieha lokálne namiesto. Rastú iba svaly, ktoré trénujete. Ak nechcete, aby sa časť vášho tela zväčšovala, jednoducho túto časť tela necvičte.
Spokojný so svojou svalovou hmotou? Potom už nemusíte ďalej zvyšovať svoju váhu. Ak stimul zostane rovnaký, svalová hmota sa iba udrží. Nebude sa zväčšovať ani zmenšovať.
Výnimky z pravidla
- Veľmi chudé ženy (s nízkym obsahom KFA), so vzorom a postavou mužného rozloženia tuku môže vyzerať ešte mužnejšie s vybudovanou svalovou hmotou. Tu môže pomôcť mierne zvýšenie tuku.
- Máte PCOS10 https://de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, vaše hladiny testosterónu sú zvýšené. Vďaka tomu budete budovať svaly rýchlejšie a ľahšie ako priemerná žena. Tu sa musíte individuálne pozrieť, aby ste zistili, ako na vás pôsobí.
3.3 Hodnoty sily sú dobrým indikátorom svalovej hmoty
Váš Hodnoty sily v silovom tréningu sú najlepším meradlom vašej svalovej hmoty. Hodnoty sily naznačujú, koľko kg môžete v cviku urobiť pre určitý počet opakovaní.
Ak so silovým tréningom ešte len začínate, nemusíte sa spočiatku obávať svojich silových hodnôt.
3.3 Nižšia potreba bielkovín pre ženy?
Ženy potrebujú menej bielkovín ako muži. Dôvodom je pravdepodobne to, že ženské telo spaľuje menej bielkovín na výrobu energie (= oxiduje). Bez ohľadu na cieľ môžete preto nastaviť o 15-20% nižší príjem bielkovín pre ženy.
IV. Koľko kcal používate? Vaša spotreba kalórií
Ženy majú nižšiu spotrebu kalórií ako muži. Je to však jednoducho preto, lebo ženy majú menej telesnej hmoty. Menej buniek využívajúcich energiu. Hlavne bazálny metabolizmus závisí predovšetkým od svalovej hmoty. 11 Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, hovorca JR. Faktory ovplyvňujúce zmeny v bazálnom metabolizme zahŕňajú beztukovú hmotu, tukovú hmotu, vek a cirkulujúci tyroxín, ale nie pohlavie, cirkulujúci leptín alebo trijódtyronín. U J Clin Nutr. 2005 nov; 82 (5): 941-8. PubMed PMID: 16280423. 12 Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Nová prediktívna rovnica na odpočinok vo výdaji energie u zdravých jedincov. U J Clin Nutr. 1990 február; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711. Ako žena toho máte jednoducho menej.
Ďalej musíte tiež pohybovať menšou váhou. Ako pri každodenných pohyboch, tak aj pri tréningu. Preto je spotreba kalórií z cvičenia tiež o niečo nižšia ako u mužov.
4.1 Koľko kalórii konzumujete? Vypočítajte spotrebu kalórií
Spotrebu kcal môžete vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Vždy si však uvedomte, že to môžu byť iba približné údaje.
Nakoniec sa počíta to, čo sa stane v skutočnosti, a nie to, čo nejaké počítačové výstupy.
Toto je najlepšia kalkulačka pre ženy, ktorá umožňuje podrobné stanovenie spotreby kalórií: Kalkulačka kalórií [pre ženy]: Koľko kalórii presne spálite?
4.2 Metabolizmus - zaspal? zlomený?
Jedným z najtrvalejších mýtov je spanie o metabolizme.
Áno, vaša spotreba kcal mierne klesá v strave. Nie, nič nezaspí alebo sa dokonca nezlomí. Sú to úplne bežné reakcie vášho tela.
V. Ženské hormóny, cyklus a tehotenstvo
Už žiadny cyklus (amenorea)
Vynechanie cyklu je často spojené so stresom a stresovými situáciami, ako sú diéty, veľa pohybu alebo psychický stres. 13 Genazzani n. Neuroendokrinné aspekty amenorey súvisiace so stresom. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 jún; 2 (4): 661-8. Preskúmanie. PubMed PMID: 16208279. 14 Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Funkčná hypotalamická amenorea: súčasný pohľad na neuroendokrinné aberácie. Gynekol endokrinol. 2008 Jan; 24 (1): 4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Preskúmanie. PubMed PMID: 18224538.
To narúša reprodukčnú os/ženské hormóny, čo sa odráža na nízkych hladinách LH a FSH, ako aj nízkych hladinách estrogénu.
Stres a reprodukcia spolu veľmi úzko súvisia. Z evolučného hľadiska má zmysel, že v stresujúcich časoch sa neprodukuje žiadny potomok. 15 Dobson H, Ghuman S, Prabhakar S, Smith R. Koncepčný model vplyvu stresu na ženskú reprodukciu. Rozmnožovanie. 2003 február; 125 (2): 151-63. Preskúmanie. PubMed PMID: 12578529.
Ako trvalý stav je to však škodlivé pre zdravie žien. Hlavným problémom je nezvratný úbytok kostnej denzity a osteoporóza. 16 Genazzani n. Neuroendokrinné aspekty amenorey súvisiace so stresom. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 jún; 2 (4): 661-8. Preskúmanie. PubMed PMID: 16208279.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).