Tendonitída Typické zranenie pri silovom tréningu. Športová medicína
Tendonitída je tendinitída spôsobená nadmerným používaním, svalovou nerovnováhou, nedostatkom zotavenia alebo náhlym zranením. Všetko o príčinách, príznakoch a o tom, čo robiť teraz, sa dozviete v článku.
Čo je to tendonitída?
Šľacha už nemôže vydržať zaťaženie alebo len v obmedzenej miere. Tendonitída sa zvyčajne vyvíja, pretože spojivové tkanivo sa adaptuje na stres pomalšie ako svaly. Rýchle zvýšenie intenzity tréningu alebo veľké množstvo tréningu môže preťažiť spojivové tkanivo, aj keď sú svaly schopné dobrého výkonu.
Čo znamená tendopatia?
Odborným výrazom pre akýkoľvek typ bolesti alebo nesprávnej činnosti šliach je tendopatia. Existujú rôzne názory na to, ako a či je možné priebeh tendopatie rozdeliť do jednotlivých etáp.
Tu je spoločná schéma:
Pre prvý stupeň je charakteristický zápal, »-itis«, spôsobený akútnym nadmerným používaním. Ak sa tento zápal nelieči, bolesť alebo nepríjemné pocity budú trvať asi týždeň. Trvalé stresové podnety vedú k predĺženiu tohto stavu až o jeden alebo dva mesiace.
Možný je aj prechod do druhej etapy. Druhá etapa sa nazýva tendinóza a je to chronický rozpadový proces. Zápal teraz ustúpi a ustúpi silnej bolesti, najmä počas cvičenia, ale aj v pokoji.
Tretie štádium tendopatie je charakterizované oslabením šľachy s možnými čiastočnými alebo úplnými slzami.
Vývoj od vnímaného podráždenia šľachy po extrémnu bolesť je tekutejší, ako by sa dal rozdeliť do jednotlivých etáp. Bez biopsie nebudete schopní posúdiť, či ide o tendopatiu alebo tendinózu. Fázy by ste preto mali považovať za prebiehajúci proces a v každom prípade by ste mali zranenie postupne liečiť.
Príznaky poranenia šliach počas silového tréningu
- Štádium: Príznaky tendopatie sú pocit bolestivosti, bolesti, pálenia, slabosti alebo iných subjektívnych pocitov počas alebo po tréningu. Ak sa stresové cviky vynechajú a tréning mobility kombinovaný s rehabilitačnými opatreniami príznaky ustúpia. Ak máte toto podozrenie, poraďte sa s lekárom.
- Štádium: Tu je postihnutá šľacha a okolité svaly tvrdé a stuhnuté, najmä po období nečinnosti (napr. Keď sa ráno zobudíte). Bolesť počas tréningu sa môže líšiť, ale je možná aj v pokoji. Bolesť niekedy zmizne aj počas rozcvičky a človek si myslí, že ju môže ešte viac stresovať. Zmiznutie bolesti pri cvičení je klamné, preto by sa mal stres primerane rehabilitovať.
- Fáza: V tejto fáze by ste sa mali určite poradiť s lekárom alebo terapeutom.
Ktoré šľachy sú najčastejšie postihnuté úrazom počas silového tréningu?
- Mediálna epikondylitída (lakeť golfistu) ovplyvňuje vnútornú časť lakťa. Väčšinou je vyvolaný príliš intenzívnym tréningom vlaku.
- Bočná epikondylitída (tenisový lakeť) na vonkajšej strane lakťa je výsledkom nadmerného rozšírenia zápästia.
- Tendopatia šľachy tricepsu na lakte vzniká v dôsledku nadmerného tlakového cvičenia a záťaže.
- Tendopatia šľachy bicepsu na lakte je spôsobená príliš intenzívnym tréningom ťahania, ale môže ju vyvolať aj kompenzácia kvôli obmedzenej dynamike ramien.
- Tendopatia na zápästí je spôsobená prílišnou prácou na počítači alebo extrémnym natiahnutím alebo ohybom na zápästí.
- Tendopatia rotátorovej manžety (ramena) je vyvolaná nadmernou prácou nad hlavou počas tréningu alebo nekontrolovanými trhavými pohybmi.
Čo pomáha pri poranení šliach?
Dobrým spôsobom liečenia tendopatie je vždy kombinácia preventívnych školení, rehabilitačných cvičení a zvládania úrazov.
Vynechajte stresujúce cvičenia
Vyvarujte sa všetkého, čo naďalej napína postihnutú štruktúru, aby ste zabránili zhoršeniu. Počúvajte svoje telo. Neustále podráždenie úrazu významne ovplyvňuje váš tréning. Samotné vyhýbanie sa dráždivým cvičením vedie k vyliečeniu v 95% prípadov.
Ak ste si takéto cvičenie vymenili alebo ste vynechali postupnosť, môžete ho kedykoľvek obnoviť, akonáhle sa váš stav zlepší.
Cviky na pohyblivosť
Najnovší výskum tendopatie ukazuje, že pohyb je lacnejší ako absolútny odpočinok. Pohyb šliach pod prahom stimulu umožňuje potrebné hojivé procesy a zabraňuje atrofii. Týždeň alebo dva tréningy mobility by mali vylúčiť miernu tendopatiu, pretože počiatočná zápalová reakcia pomáha hojeniu. To neznamená, že musíte tréning vynechať.
Zvýšenie intenzity cvičenia
Stačí sa vyhnúť cvičeniu, ktoré preťažilo štruktúru. Ak to vedie k úspechu, začnite svoj tréning znova so 40% objemom alebo intenzitou (v závislosti od cvičenia). Pretože sa môže rýchlo vyvinúť nové podráždenie postihnutej šľachy, zvyšujte iba o 10% týždenne. Ak sa vyskytnú akékoľvek príznaky relapsu, okamžite sa vráťte o jeden záťažový deň späť. Týmto opatrným prístupom zabránite vzniku chronického stavu.
Chronická tendopatia, bohužiaľ, nemusí nevyhnutne pozitívne reagovať na tento koncept. Ak tendopatia nezmizne do niekoľkých týždňov, predpokladajte, že je pokročilejšia
Etapové akty. V takom prípade musí byť terapia iná: Na podporu hojenia sú tu potrebné rehabilitačné a preventívne cvičenia spojené s masážami. Všetky stresujúce cvičenia musia byť samozrejme vynechané.
Samo-masáž
Masáže môžu zlepšiť stav spojivového tkaniva tým, že pomôžu uvoľniť a vyrovnať tkanivo paralelne s procesom prirodzeného zápalu a tiež zabrániť rozvoju jazvového tkaniva alebo zrastov v postihnutej alebo okolitej oblasti. Podľa súčasných výskumov je zvýšenie prívodu krvi do šľachy nesprávne.
Niektoré masážne techniky môžu byť užitočné, ale samotná šľacha by sa nemala intenzívne masírovať. Vhodné je priečne trenie (cez šľachu) a myofasciálne relaxačné techniky (rovnobežné s šľachou).
Ak dokážete lokalizovať príslušný sval na šľachu, môžete sa ho pokúsiť uvoľniť pomocou vyššie spomenutých techník. Cieľom je zabrániť tomu, aby bola šľacha trvale pod napätím a tým dodatočne podráždená.
Priečne trenie a myofasciálna relaxácia
Na zabezpečenie optimálneho fungovania okolitých svalov a na čo najväčšiu úľavu postihnutej štruktúry použite priečne trenie a myofasciálnu relaxáciu v oblasti medzi susednými kĺbmi. Pri mediálnej epikondylitíde masírujte všetky svaly medzi ramenom a rukou a pri patelárnej tendopatii masírujte všetky svaly medzi chodidlom a bedrom.
Môžete to tiež doplniť ľahkou (!) Masážou samotnej šľachy a zistiť, či to pomáha. Šľacha môže byť dosť citlivá, takže začnite jemne, pretože tkanivové techniky sú príliš intenzívne
by mohlo zranenie ešte zhoršiť.
Ďalšie techniky ručnej masáže pri poraneniach šliach
Medzi ďalšie techniky manuálnej masáže, ktoré je možné vziať do úvahy, patrí technika Graston, ART (antiretrovírusová terapia), ošetrenie spúšťacím bodom, cvičenie s penovým valcom, golf alebo tenisová loptička. Najlepšie je prediskutovať vhodný postup s terapeutom alebo lekárom
Naplánujte si 5 - 30 minút masáže denne pre zodpovedajúci sval. Ak je v okolitých svaloch napätie, liečte ich tiež. Dĺžka masáže sa v prípade potreby môže rozšíriť aj na celý deň.
Teplo alebo vymeniteľné vane
Pri striedavom používaní ľadu s teplom a prebaľovacích kúpeľoch sa doteraz dali dosiahnuť mimoriadne pozitívne účinky. Skúsenosti ukazujú, že jednotky 2 x 5 x 15 minút denne sú výhodné. Pri výmene kúpeľa by ste mali každú minútu striedať studenú alebo ľadovú vodu s horúcou vodou počas piatich až ôsmich pokusov.
Jemný strečing pri tendinitíde
Strečing je v zásade vždy užitočný, keď bolesť vedie k spevneniu svalov.
Agonisti musia byť natiahnutí, takže svaly, ktoré patria do postihnutej šľachy, sa skrátia a vytvrdia v dôsledku preťaženia a bolesti, čo tiež dráždi šľachu.
Okrem toho vždy existuje svalová nerovnováha s jednostranným zaťažením. To kladie dôraz na kĺby a súvisiaci aparát šľachy a väzov. Kompenzácia nerovnováhy a uvoľnenie svalov by mali umožniť dobrú funkciu tkanív.
Zamerajte sa na natiahnutie postihnutých agonistov a posilnenie príslušných antagonistov. Ak ide o mediálnu epikondylitídu lakťa, natiahnite flexory predlaktia a zosilnite extenzory predlaktia.
Patelárna tendopatia spočíva v naťahovaní predných stehenných svalov a posilňovaní chrbtových svalov.
Ľahké excentrické cvičenia
Výskum opakovane ukázal, že excentrické cvičenie je najúčinnejším opatrením na nápravu tendopatie. Zlepšujú tvorbu kolagénu a normalizujú štruktúru šľachy. Upozorňujeme, že kvalita pohybu postihnutých svalov môže byť z dôvodu kompenzácie bolesti zlá.
V tomto prípade excentrické cvičenia tiež pomáhajú reorganizovať neuromuskulárnu interakciu. Začnite s veľmi nízkou hmotnosťou a pomaly a opatrne vykonávajte excentrickú časť pohybu. Malo by to trvať 5–7 sekúnd.
Ak ste dosiahli výrazný pokrok, môžete opatrne pridať sústrednú časť. Sústredený
Práca je riadená, ale nie rýchlo, s prestávkami v koncových bodoch, výstredne pomalšie.
Začnite s 20 WH na sériu a pred zvýšením intenzity alebo pridaním hmotnosti vypracujte až na 30 • 50 WH. To umožňuje telu zvyknúť si na záťaž bez rizika relapsu alebo nového zranenia. V každom prípade zabráňte opätovnému podráždeniu.
Záver
Bolesť v zásade nie je spoľahlivým ukazovateľom na posúdenie adekvátneho stresu. Rehabilitácia môže byť úspešná s bolesťou alebo bez bolesti. Preto by ste mali vždy vykonávať rehabilitačné opatrenia po konzultácii s kompetentným terapeutom.
Zdroj: Prekonanie gravitácie - Prekonanie gravitácie
Príručka pre systematické tréningy telesnej hmotnosti a gymnastiku
Podrobné informácie o technológii, príslušných úrovniach obtiažnosti a postupoch vám umožňujú zostaviť program, ktorý vyhovuje vašim zručnostiam a potrebám, bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo profesionál. Informácie o tom, ako bojovať s pretrénovaním alebo zraneniami, fundovaný úvod do návrhu tréningu a tipy na zlepšenie výkonu vám pomôžu zintenzívniť tréning.
Vedecké základy, podrobné ukážkové programy a efektívne praktické pokyny - táto cvičná biblia obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť pre úspešný tréning telesnej hmotnosti a gymnastiky.