Tep, maximálny pulz a intenzita cvičenia - všetko o tepe, maximálnom pulze a

Srdcová frekvencia, maximálna srdcová frekvencia a intenzita cvičenia sú dve dôležité kritériá pre každého, kto sa venuje vytrvalostným športom (t. J. Beh, jazda na bicykli, plávanie atď.). Srdcová frekvencia zobrazuje počet úderov srdca za minútu, maximálny pulz maximálnu záťaž a intenzita zaťaženia stupeň zaťaženia, ktorému je telo vystavené pri športe alebo iných fyzických činnostiach.

Stanovenie srdcovej frekvencie

Na určenie srdcovej frekvencie, t. J. Počtu srdcových tepov za minútu (bpm = „tepov za minútu“), sa bežne používa monitor srdcového tepu alebo pulzný monitor alebo monitor srdcového tepu, ktorý počíta srdcové rytmy a postupuje ich ďalej do zariadenia, ktoré zobrazuje srdcové rytmy. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete srdcový rytmus určiť aj tak, že prstami precítite pulz na krku alebo zápästí a srdcový rytmus spočítate za minútu. Určenie srdcového rytmu je dôležité a je predpokladom pre stanovenie maximálneho srdcového rytmu aj intenzity cvičenia.

Maximálna srdcová frekvencia

Maximálny pulz, skrátene tiež nazývaný maximálna srdcová frekvencia alebo HRmax, je počet úderov srdca za minútu, ktoré človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej fyzickej námahe. Maximálna srdcová frekvencia je individuálna premenná, ktorá sa líši od človeka k človeku a je ovplyvnená hlavne vekom, ale aj úrovňou kondície a niektorými ďalšími faktormi. Maximálnu srdcovú frekvenciu môže najlepšie určiť individuálne lekár pomocou ergometrie. Existuje tiež niekoľko ďalších metód na určenie maximálnej srdcovej frekvencie HRmax (súbor PDF).

Okrem skutočného merania maximálnej srdcovej frekvencie po cvičení existujú určité základné pravidlá, pomocou ktorých je možné približne vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu HRmax:

Zvyčajný a najznámejší vzorec je (podľa Hollmanna):

HRmax = 220 - vek

Podľa posledných analýz sa to však ukázalo ako príliš nepresné. Subjekty dosiahli maximálnu srdcovú frekvenciu HRmax 30 úderov nad a pod výsledkom vypočítaným podľa vzorca. Posledný výskum ukázal, že vzorec

HRmax = 208 - 0,7 * vek

Získajú sa oveľa presnejšie výsledky, aj keď aj tu môžu byť odchýlky + -10 úderov. Ostatné vzorce zahŕňajú do výpočtu pohlavie a váhu, ako napr.

Muži: HRmax = 214 - 0,5 * vek (v rokoch) - 0,11 * telesná hmotnosť (v kilogramoch)
Ženy: HRmax = 210 - 0,5 * vek (v rokoch) - 0,11 * telesná hmotnosť (v kilogramoch)

Ale aj pri týchto výpočtových vzorcoch sa dosahujú odchýlky nahor a nadol.

Pravidlá pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie sú preto spoľahlivé iba čiastočne. Mali by sa používať iba v prípade, že neexistuje iný spôsob stanovenia maximálnej srdcovej frekvencie HRmax.

Intenzita cvičenia

Intenzita cvičenia naznačuje namáhanie tela pri športe alebo iných fyzických činnostiach. Intenzita cvičenia sa udáva v% maximálnej srdcovej frekvencie HRmax a meria sa v srdcových rytmoch za minútu. Platia nasledujúce hodnoty:

Maximálna intenzita = 90-100% HRmax
Submaximálna intenzita = 80-90% HRmax
Stredná intenzita = 70-80% HRmax
Intenzita svetla = 50-70% HRmax
Nízka intenzita = 30 - 50% HRmax

Osoba, ktorá má maximálny srdcový rytmus 180 úderov za minútu a chce trénovať vytrvalostný beh so strednou intenzitou, by mala byť v pulznom rozmedzí medzi 126 (70% zo 180 HRmax) a 144 (80% zo 180 HRmax).

V závislosti od typu tréningu alebo prípravy a realizácie súťaže odporúčame rôzne úrovne intenzity:

Normálny, ľahký vytrvalostný beh (Cvičenie základnej aeróbnej vytrvalosti, pozri nižšie): Intenzita cvičenia 65% až 80% maximálneho pulzu, optimálny rozsah je približne 68% až 78% maximálneho pulzu
Stredne intenzívny vytrvalostný beh: Intenzita cvičenia 75% až 80% maximálnej srdcovej frekvencie
Regeneračná prevádzka: Intenzita cvičenia 62% až 68% maximálnej srdcovej frekvencie
Dlhý, pomalý vytrvalostný beh: Intenzita cvičenia 62% až maximálne 75% maximálnej srdcovej frekvencie (optimálna intenzita cvičenia 65% až 72% maximálnej srdcovej frekvencie)
Rýchly vytrvalostný beh: Intenzita cvičenia 80% až 85% maximálnej srdcovej frekvencie
Tempo beh: Intenzita cvičenia 82% až 90% maximálnej srdcovej frekvencie
10 km závodné tempo: Intenzita cvičenia 90% až 95% maximálnej srdcovej frekvencie
Tempo polmaratónskeho závodu: Intenzita cvičenia 90% maximálnej srdcovej frekvencie
Tempo maratónskych pretekov: Intenzita cvičenia 84% až 87% maximálnej srdcovej frekvencie

Amatérskym športovcom by sa mali vyhnúť intenzity cvičenia presahujúce 90% maximálnej srdcovej frekvencie! V týchto oblastiach sa pri príprave na súťaže pohybujú iba súťaživí športovci.

Rôzne intenzity zaťaženia majú tiež rozdielny vplyv na telo a na výsledok tréningu:

60% -65% HRmax: fáza aktívneho zotavenia, regenerácie
65% - 75% HRmax: Aktivácia metabolizmu tukov, čo znamená, že sa z tukov spáli viac kalórií. Cvičenie kardiovaskulárneho systému a zlepšovanie kondície
75% -85% HRmax: aeróbny tréning/fitnes zóna. Zlepšenie dýchacích a obehových systémov. Zvýšenie výdrže
85% -90% HRmax: anaeróbny tréning. Získavanie energie bez kyslíka, čím sa zvyšuje tolerancia laktózy. Cvičenie v tejto oblasti je vhodné najmä pre súťažiacich športovcov, aby sa dosiahli maximálne výkonnostné prírastky.
> 90% HRmax: Tréning v tejto oblasti je nevhodný pre rekreačných športovcov! Súťažná príprava pre súťažiacich športovcov.