Tepová frekvencia spaľujúca tuky
Faktom je, že: Je pravda, že tréning s nižšou úrovňou intenzity (pri tréningu s „pulzom spaľovania tukov“) využíva na výrobu energie väčšie množstvo tukových zásob z podkožného tukového tkaniva po dlhšiu dobu. Háčik je však v tom, že súčasne s týmto typom tréningu je celková spotreba kalórií pomerne nízka (najmä v porovnaní s vysoko náročnými tréningovými metódami, ako je napríklad intervalový tréning).
Na určenie srdcovej frekvencie spaľovania tukov potrebujete najskôr maximálnu srdcovú frekvenciu. To sa dá určiť mnohými spôsobmi, z ktorých najlepším je diagnostika výkonu. To sa vykonáva pod lekárskym dohľadom a meria sa niekoľko faktorov, ako je napríklad koncentrácia laktátu. Existuje tiež vzorec usmernenia, ktorý sa líši pre mužov a ženy:
Maximálny srdcový rytmus (ženy) = 226 - vek
Maximálny srdcový rytmus (muži) = 220 - vek
Keď ste určili svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, musíte ju vynásobiť koeficientom 0,645 (priemerná hodnota 60 až 69 percent). Príklad pre 40-ročného muža:
Náš príklad by musel trénovať so srdcovou frekvenciou spaľovania tukov okolo 116.
Osobne (opäť spomenutý v tomto bode) neverím na vzorce založené na čistej štatistike. Ísť k športovému lekárovi v tejto súvislosti presnejšie vysvetľuje.
Pre koho sa oplatí trénovať s pulzom spaľujúcim tuky?
Celkové spálené kalórie v tukoch sú tiež vyššie pri cvičení s vyššou intenzitou. Tento vzťah je na tejto stránke dobre uvedený v tabuľkovej podobe a treba tiež poznamenať, že vyšetrený bol iba jeden človek.
Stručne zhrnuté: Čo je vlastne vyššie, keď trénujete so srdcovou frekvenciou spaľujúcou tuky, je len pomer spálených tukových kalórií k celkovému počtu spálených kalórií. Ak máte dovolené viac zaťažovať svoje telo bez zdravotných obmedzení, mali by ste sa radšej rozhodnúť pre kardio tréning na 70 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto odporúčanie, ktoré sa nachádza častejšie, však nerieši nevýhody vyššej intenzity tréningu počas dlhého časového obdobia.
Podľa tohto zdroja je na chudnutie ešte výhodnejší intervalový tréning, pri ktorom sa striedavo využíva aeróbny aj anaeróbny metabolizmus. Až do tohto okamihu sa uznalo, že tréning v rozmedzí 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie z hľadiska spotreby kalórií je vhodnejší na čisté chudnutie. Čo však hovorí proti tomu?
Laktát môže prekážať
Laktát časom spôsobuje okyslenie, čo športovca veľmi stresuje a rýchlo vedie k ukončeniu činnosti. Okrem toho je plazmatický katecholamín tiež zvýšený kvôli vysokej hladine laktátu. Posledné menované stavia telo do stresovej situácie a môže spôsobiť srdcové arytmie.
Čo je lepšie?
Podľa môjho názoru sa dá týmto nevýhodám dobre čeliť pomalým približovaním silových cvičení. Tí, ktorí trénujú s hmotnosťou vlastného tela, zvyšujú svoju celkovú pohyblivosť. Pri behu sa vykonáva stále jeden pohyb, zatiaľ čo pri celotelovom tréningu sa využíva oveľa viac svalov. Celkovo takto spálite viac kalórií! Silové cvičenia sa podľa mňa dajú aj „dávkovať“ oveľa lepšie.
Chudnutie silovým tréningom je a zostane cestou, ktorú preferujem pred vytrvalostným tréningom. Ďalej si budujete svaly silovými cvičeniami, vďaka ktorým je pulz spaľujúci tuky nadbytočný. Vypracované svaly zvyšujú váš bazálny metabolizmus a mimochodom každý deň spália nejaké kalórie (v závislosti od svalovej hmoty). Každý, kto tiež zvyšuje svoje spaľovanie tukov tu opísanými prostriedkami, je na dobrej ceste.