Schudnite 4 stratégie na zvýšenie metabolizmu; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Nesprávne cvičenie alebo nesprávna strava môžu spôsobiť zhoršenie metabolizmu a pomalšiu prácu. Pomocou nasledujúcich stratégií môžete prepnúť metabolizmus na turbo a spáliť viac kalórií. Vaša strava bude určite prospešná, ak váš metabolizmus pracuje rýchlejšie a budete sa tiež všeobecne cítiť produktívnejšie! Všetci máme také kamarátky, ktoré zjavne môžu jesť, čo chcú, a napriek tomu majú po celý rok super definované šesťbalenie. Nepočítate kalórie a pravidelne jete aj tie najzdravšie jedlá. Ach, ako niekedy tajne nenávidíme týchto ľudí ...
My ostatní musíme každý týždeň tráviť hodiny v telocvični, len aby sme si udržali primerane štíhlu postavu. Len čo však svoju stravu trochu stratíme z dohľadu - aj keď je to len na pár dní - zdá sa, akoby naše telo okamžite zasiahlo a vytvorilo si rôzne tukové zásoby.
Našťastie pre vás mám teraz dobrú správu: Aj vy môžete zvýšiť metabolizmus a zrýchliť jeho fungovanie. Pravdepodobne nie toľko ako ľudia vo vyššie uvedenom príklade, ale stále dosť silní na to, aby získali trochu viac slobody v stravovaní bez obáv z neustálych neúspechov.
Aký je metabolizmus?
Metabolizmus (alebo presnejšie metabolizmus v pokoji) popisuje počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď sa nevenujete fyzickej aktivite - napríklad keď sedíte, ležíte alebo spíte. Kalórie sú zase potrebné pre telo ako zdroj energie na udržanie životne dôležitých procesov, ako je dýchanie, krvný obeh a prísun živín a kyslíka.
Váš metabolizmus je zodpovedný až za 70% všetkých kalórií spálených počas dňa. Čím vyššia je rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií vaše telo spáli. To znamená, že v závislosti od vášho metabolizmu môžete jesť oveľa viac (alebo bohužiaľ menej) ako ostatní ľudia bez toho, aby ste pribrali. Rovnako tak, keď je váš metabolizmus vysoký, je diéta ľahšia, pretože nemusíte chodiť bez menšieho množstva a stále môžete konzumovať pohodlné množstvo kalórií za deň, takže ak chcete schudnúť, mali by ste skutočne urobiť všetko pre to, aby ste zvýšili svoj metabolizmus!
Faktory, ktoré ovplyvňujete a nemôžete ovplyvniť
Na pokojovú rýchlosť metabolizmu vplýva množstvo faktorov, ktoré nemôžete zmeniť. Patria sem vek, postava, pohlavie a genetická predispozícia. Čím ste starší, tým viac klesá vaša rýchlosť metabolizmu, pretože klesá chudá telesná hmotnosť. To je dôvod, prečo vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti v starobe menej kalórií ako v predchádzajúcich rokoch. Musíte byť neustále pripravení vykonávať úpravy. Ak sa budete držať stále tej istej stravy a cvičebného plánu, veľmi pravdepodobne v určitom okamihu priberiete.
Typ vášho tela, bez ohľadu na svalovú hmotu, je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje váš metabolizmus a ktorý nemôžete zmeniť. Čím ste väčší, tým je pravdepodobnejší rýchlejší metabolizmus - koniec koncov, na udržanie životne dôležitých procesov na väčšej ploche je potrebných viac energie. A samozrejme, veľa ovplyvňuje aj genetika, takže vaša rýchlosť metabolizmu sa môže úplne líšiť od toho, kto má rovnakú veľkosť, rovnaké pohlavie a rovnaký vek ako vy.
Našťastie existujú aj faktory, ktoré môžete sami ovplyvniť. Jedným z nich je svalová hmota. Čím viac svalov, tým vyššia je rýchlosť práce vášho metabolizmu. Svaly sú z energetického hľadiska drahá záležitosť, pretože vaše telo musí na udržanie funkcie a existenciu svalov použiť značné množstvo energie (kalórií). Jesť a cvičiť, aby ste optimálne podporili budovanie svalov, položíte základ aj pre masívne zvýšenie metabolizmu. Stratégie pre zvýšenie metabolizmu
1. Pravidelné cvičenie s vlastnou váhou
Silový tréning zaisťuje, že svaly sú podráždené a ľahko sa poškodia, čo je zase nevyhnutné pre rast svalov. Existuje množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia na váhe, majú v priemere o 7% vyššiu rýchlosť metabolizmu v pokoji. Ale tréning nemá iba trvalý efekt, ale tiež zaisťuje, že váš metabolizmus pracuje efektívnejšie ihneď po tréningu ako predtým. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje približne o 11 - 12% až 2 hodiny po cvičení a o 9% až 15 hodín.
S cieľom získať maximálny úžitok zo silového tréningu by ste sa mali ubezpečiť, že vaše tréningy sú určené pre všetky skupiny kostrového svalstva a že vždy robíte niekoľko sérií 8 - 12 opakovaní a príležitostne 12 - 20 opakovaní.
2. Cviky s vysokou intenzitou
Spôsob, akým cvičíte, má tiež veľký vplyv na rýchlosť metabolizmu. Po absolvovaní niektorých vysoko intenzívnych cvičení (napr. Ako súčasť intervalového alebo kruhového tréningu) sa výrazne zvýši spotreba kyslíka v tele (tiež skrátene EPOC), aby sa čo najrýchlejšie doplnili substráty spotrebované počas tréningu. . Zvýšenie EPOC zase zvyšuje všeobecný energetický výdaj asi na 24-48 hodín, takže vaša rýchlosť metabolizmu zostáva zvýšená aj dlho po tréningu.
3. Bielkoviny - veľa bielkovín
Denná konzumácia bielkovín podporuje regeneráciu svalov a rast svalov. Aby bolo budovanie svalov čo najefektívnejšie, je nielen dôležité, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, ale aj to, aby ste ich telu dodávali pravidelne po celý deň. Pamätajte, že čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu, takže bielkoviny by mali byť základom vášho jedla.
Denne by ste mali skonzumovať asi 1 - 2 gramy bielkovín na každý kilogram svojej súčasnej telesnej hmotnosti. Uistite sa tiež, že ho konzumujete v rovnakých dávkach po celý deň, namiesto toho, aby ste ho zjedli v jednom alebo dvoch mimoriadne veľkých jedlách bohatých na bielkoviny. Aby bolo možné optimálne napredovať v budovaní svalov, musí mať vaše telo vždy k dispozícii dostatok aminokyselín (zložiek bielkovín).