Test vytrhnutia z Kettlebell Ako urobiť 200 opakovaní za 10 minút; Telesná hmotnosť; Kettlebell
Test vytrhnutia z Kettlebell: 10-minútový test Pavla Tsatsouline z pekla kettlebell.
Takže prasknete ten tvrdý Skúška vytrhnutia z Kettlebell: Cieľom tohto tréningového plánu s kettlebell je 200 opakovaní za 10 minút.
Obsah:
Čo je test vytrhnutia kettlebell?
The Skúška na vytrhnutie Kettlebell - tiež nazývaný „RKC Snatch Test“ - je to maximálny možný počet opakovaní vo vytržení do 10 minút s ľubovoľným počtom zmien ruky.
Mimochodom, „RKC“ znamená „Ruská výzva pre Kettlebell“ a vytvoril ju ruský kettlebell a autor fitness Pavel Tsatsouline.
Vo svojej knihe „Enter the Kettlebell“ popisuje tvrdý tréning s kettlebellom, ktorý by mal byť ideálny pre vojenské a špeciálne jednotky, ako aj pre všetkých, ktorí si chcú spevniť telo a posilniť sa.
A tréning s kettlebell skutočne ponúka veľké výhody pre vaše telo:
Chrbát sa vám stáva silným.
Vaše podanie ruky je čoraz silnejšie.
Váš stav sa enormne zlepšuje cvičením s kettlebell.
Duševná výdrž - hryzenie cez tréning - je dôležitý aspekt, ktorý Pavel Tsatsouline znovu a znovu zdôrazňuje.
Kettlebell Snatch Test pre mužov aj ženy.
Originálny - „originálny“ - test vytrhnutia RKC:
10 minútové vytrhnutie kettlebell
Umiestnenie kettlebell je povolené
Cieľ: 200 opakovaní
Muži s hmotnosťou 24 kg
Ženy s hmotnosťou 16 kg
Pretože test je veľmi náročný, a to aj pre dobre trénovaných športovcov, pred pár rokmi existovala jeho oslabená verzia:
Aktuálny prispôsobený test vytrhnutia RKC:
5 minútové vytrhnutie kettlebell
Umiestnenie kettlebell je povolené
Cieľ: 100 opakovaní
Hmotnosť sa líši v závislosti od pohlavia, telesnej hmotnosti a veku
Uznávame, že aj 100 opakovaní za 5 minút je dobrý výsledok, a to aj pri rýchlom kettlebell ľahšom ako 24 alebo 16 kg.
Pre tvrdo trénujúcich, ambicióznych športovcov však nič neprekoná „starý“ 10-minútový test s 200 opakovaniami a štandardnou váhou Kettlebell.
Bez ohľadu na to, aký cieľ chcete dosiahnuť - v tomto článku získate správny tréningový program na zabalenie 100 alebo 200 opakovaní!
Kettlebell Snatch: Jeden z najefektívnejších cvičení na kettlebell pre vytrvalosť a silu.
Čo vám prináša kettlebell snatch?
Kettlebell snatch je cvičenie pre celé telo a má špeciálne výhody:
Vďaka vytrhnutiu sa váš chrbát stáva silnejším
Chytnutie zlepšuje vašu pevnosť úchopu
Chňapnutie zlepšuje vašu vytrvalosť („kondíciu“)
Chňapnutie posilní vašu vôľu a vytrvalosť
Nie je to zlé pre jediný cvik, však?
Tu je 10-minútový test vytrhnutia iba cieľ, ku ktorému smerujete.
Menej začiatku tréningovej fázy.
Viete, že v určitom okamihu dôjde k 10 minútovému vytrhnutiu - a snažíte sa prekonať tých 200 opakovaní.
Na ceste k 200 opakovaniam posilníte chrbát a úchop, zlepšíte vytrvalosť a obzriete sa späť za mnohými tréningovými jednotkami, v ktorých ste porazili svoje vnútorné slabšie ja a pokračovali ďalej, aj keď vás už celé telo prosilo, aby ste konečne prestali.
Je to pravda: vytrvalosť môžete vylepšiť aj intervalovými behmi.
A chrbát s mŕtvymi ťahmi alebo činkami.
Ale jedinečnú zmes úderu kettlebell, túto kombináciu sily, vytrvalosti a tréningu svalov nájdete iba tu.
Test vytrhnutia kettlebell RKC na tvrdú výdrž a tónované telo.
Pripravte sa na intenzívne, krátke, prepotené tréningové jednotky, v ktorých dáte všetko a niekedy skutočne prerastiete mimo seba!
Originálny program Pavla Tsatsouline nájdete v jeho knihe „Enter the Kettlebell“. Tento originálny vzdelávací program - nazvaný „Obrady priechodu“ - je zameraný na čistí začiatočníci kettlebell.
* Affiliate-Link: Cena knihy pre vás zostane rovnaká, za sprostredkovanie dostávam malú províziu. Či a kde si knihu kúpite, je samozrejme na vás.
Test vytrhnutia z Kettlebell: Kettlebell. 10 minút. Maximálne úsilie.
Kettlebell Snatch „Zadajte program Kettlebell“
Pretože Tsatsouline je veľmi orientovaný na začiatočníkov, musím byť Upravený program. A z toho vypracoval tréningový plán, ktorý sa konkrétne zameriava Test vytrhnutia RKC Kettlebell vylepšené a stále ďalšie svaly a silu buduje.
S kettlebell by ste teda už mali mať nejaké skúsenosti. Ste nováčikom v kettlebell tréningu? Tu nájdete vhodné programy pre začiatočníkov kettlebell.
Tento upravený plán zahŕňa aj školenie 3-krát týždenne. Rovnako tak Načítané časy načítania - o tom neskôr:)
Rovnako ako v prípade Pavla Tsatsouline sa používa klasifikácia 60/80/100:
Jednotka je ľahká - s 60% úsilím
Jedna jednotka je mierna - s 80% úsilím
Jednotka je ťažká - so 100% úsilím.
Tento tréningový plán - ľahký - stredný - ťažký - pochádza z ruského silového tréningu a je používaný veľmi úspešne - nielen tam.
Berie do úvahy, že vaše telo nemôže dať vždy 100%.
Len čo ste v tréningu trochu pokročilí, je úplne bežné, že počas tréningu vynaložíte menšie úsilie, ako ste pôvodne plánovali.
Využijete to vo svoj prospech tu: S konkrétnymi 60% a 80% dňami sa venujete pohybu, cvičenie takpovediac „trénujete“ a vypotíte sa. Ale nemusíte ísť do svojej absolútnej bolesti alebo limitu výkonu.
Pretože to je zadržané zo 100% dní. Naozaj to s nimi búcha!
Aký je „ľahký 60% tréningový deň?
The Čas načítania je uvedené v každom prípade - k tomu sa dostaneme za chvíľu (kľúčové slovo „kocka“).
The Počet opakovaní, ktoré robíte počas obdobia cvičenia, posudzujete podľa percentuálneho podielu 60%, 80% alebo 100%:
V 100 percentný deň dáte zo seba všetko: urobte toľko opakovaní, koľko môžete v danom čase!
V 80-percentný deň necháte prestávky o niečo dlhšie, robte menej opakovaní - aby ste mali stále 20 percent „vzduchu v nádrži“.
To isté platí pre 60-percentný deň. Tu to môžete vziať o niečo ľahšie. Veľmi dobrá príležitosť na doladenie techniky.
Aj keď sa tento princíp nezdá veľmi vedecký: funguje!
200 opakovaní 10 minút: to je cieľom testu vytrhnutia z kettlebell.
Teraz pre Časy načítania:
Kocky sú hodené.
Prepáčte?
Áno.
Na kocky.
Počkajte - počkajte chvíľu ... neodchádzajte ... Takže: Vezmete si kocky a dvojité číslo je čas načítania pre prvé cvičenie.
Vyvalíte 2?
Chňapnite 4 minúty!
Zrolujete 5-ku?
Dnes je na programe 10 minút chňapnutia!
Útržok teda trénujete vždy medzi 2 a maximálne 12 minútami.
Presne táto intenzívna - „nepríjemná“ doba načítania, vďaka ktorej je test RKC Snatch taký zlý a efektívny súčasne.
A presne v tom vám je lepšie: Ak vám po 4 minútach došlo vzduch a vaše predlaktie ochablo, po dvoch týždňoch tréningu pocítite, ako zrazu dokážete udržať tempo alebo dokonca opäť utiahnuť.!
Skvelý pocit.
Z vlastnej skúsenosti môžem povedať: Znie to šialene, ale funguje to!
Mimochodom: Všetky ostatné silové cviky sa vykonávajú podľa stanovených sérií a opakovaní. Hodinu teda valíte iba na prvé cvičenie.
Skúška vytrhnutia so žltým 16 kg súťažným kettlebellom.