Testy bežeckého tréningu Polmaratón za 12 týždňov - zvládnete to
Čoraz viac konceptov sľubuje, že nás pripravíme na polmaratón vo veľmi krátkom čase - všetci! Zatiaľ tak motivačne. Je to však skutočne možné? Aj napriek tomu, že ste dosť zaneprázdnení vďaka práci na plný úväzok a normálnemu šialenstvu mamy? Presne to chcela vedieť mama z redakčného tímu BUNTE.de. Výzva prijatá!
Spustené aplikácie údajne ponúkajú univerzálne plány. V máji 2018 fitness magazín „Fit for fun“ vysvetlil, ako „triatlon zvládne každý za dva mesiace“. Bežecké skupiny sa zároveň tešia rastúcej fanúšikovskej základni nielen na sociálnom webe, ale aj v skutočnom živote a odborné rady ako „Staňte sa špičkovým bežcom za X týždňov“ sú už dlho súčasťou potrebného vybavenia na každej polici - skrátka: Nemecko vedie bežecké tréningy Nálada.
To nemusí byť prekvapením, keď si uvedomíte, že odborníci na fitness, vedci v športe a pravdepodobne väčšina z okruhu priateľov neustále upozorňujú na to, že beh je najefektívnejší tréning celého tela, aký sa dá robiť. Ale buďme úprimní: Môže naozaj niekto trénovať na špičkový výkon za pár týždňov, ktorý môžu dosiahnuť iba výnimoční športovci a bežci s dlhoročnými tréningami? poď .
Osobne som viac ako skeptický, keď som pred sebou v polovici júla uvidel novú publikáciu s výpovedným názvom „Sprievodca pre bežcov“ (vydavateľ „foodspring“, 29,99 eur): 150-stranový sprievodca s tréningom - a plán výživy vyvinutý odborníkmi na výživu, špecialistami na športovú medicínu a maratóncami.
Sprievodca by mal do dvanástich týždňov umožniť dostať sa do formy na polmaratón - aspoň tak to sľubuje podtitul. To by bolo pekné. Koniec koncov, hovoríme o vzdialenosti 21,1 kilometra za polmaratón .
Plán vytrvalostného tréningu na polmaratón: Musí to byť skutočne týchto dvanásť týždňov?
Akokoľvek považujem tento ambiciózny cieľ za neuveriteľný, zaujíma ma aj jeho uskutočniteľnosť. Iba dvanásť týždňov tréningu a naozaj možné pre každého? V prvom rade chcem profesionálne posúdenie predtým, ako začnem s takým úžasným projektom.
Pýtam sa teda niekoho, kto by mal vedieť: Korbinian Schalch (32). Je trénerom behu („lauftraining-muenchen.de“), ako aj skúseným (pol) maratónskym bežcom a absolútnym zástancom názoru, že polmaratón zvládne naozaj každý: „Môže to urobiť ktokoľvek - pokiaľ neexistujú zdravotné dôvody Problémy ako artróza a podobne. ““
Dobre, nemám, je to v poriadku. Čo však týchto dvanásť týždňov, ktoré sa vo väčšine tréningových plánov uvádzajú ako „magické“ časové rozpätie? Nie je to možné o jedenástej, trinástej alebo dokonca deviatej? "Dvanásť týždňov je to najmenej, čo z hľadiska času na tréning potrebuješ," vysvetľuje mi Korbinian. „Platí to najmä preto, lebo tiež potrebujete čas, aby ste vôbec dosiahli pokrok.“
Zhrnutie: Nemám artrózu, som športový a do polmaratónu mi zostáva dvanásť týždňov. Prinášam si však so sebou aj ďalšie výzvy. V prvom rade: dvojročná ryšavá myšička, ktorá po mojej práci na plný úväzok potrebuje nielen moju plnú pozornosť, ale aj výcvik na nočník, zvykanie si na škôlku (nová životná fáza, áno!) A povinnosť dohľadu. Čo s odvolaním, že by to mohol urobiť „každý“!? Je najvyšší čas vyskúšať tento prísľub. Nechajte hry začať: mama vs. údajne úplne uskutočniteľný tréningový koncept, ktorý je možné ľahko integrovať do každodenného života - poďme!
Plán tréningu a plán výživy na polmaratón - ale urobte to, prosím!
O tom niet pochýb, moja motivácia je obrovská. „Dokážem to ľahko!“, Stále si myslím - až kým neotvorím sprievodcu a prvýkrát si neuvedomím, čo som vlastne začal. Pretože prvý tip, ktorý mi dáva bežecký tréner Korbinian, je: Najlepšie urobíte, ak najskôr zájdete k lekárovi a necháte si skontrolovať profesionálnu anamnézu. Ach, to je také vážne, že musím ísť k lekárovi!? Deti, deti, kedy to mám urobiť? Odložím to a zatiaľ sa sústredím na plánovanie nasledujúcich dvanástich týždňov. Musíte si predsa určiť priority. A tiež nie som nováčik - koniec koncov, navštevujem svoju telocvičňu raz alebo dvakrát týždenne. Po všetkom!
Ale okrem určitého množstva predchádzajúcich školiacich skúseností: Ako vlastne prebiehate pri takomto projekte? "Inventár je obzvlášť dôležitý pre začiatočníkov: kde ste, ako rýchlo ste, aké vybavenie potrebujete?" Na základe tohto súčasného stavu navrhujete progresívny plán s ohľadom na váš cieľ, ktorý poskytuje stály a uskutočniteľný nárast. Dôležité: Na tréningu nie je maximálna vzdialenosť polmaratónska vzdialenosť 21,1 kilometra, trénujete maximálne 17 kilometrov. Úlohu by mala hrať aj strava: na to, aby ste mohli posúvať svoje atletické limity, potrebujete silu, ktorú vám vaša strava ponúka. “
Cvičenie s progresiou, plná výživa - dostanem ho pohľadom na sprievodcu. A takto konečne vyzerá môj plán, ktorý pripájam k svojej domácej chladničke v prospech pravidelnej vizualizácie a motivácie (viac informácií o jednotlivých komponentoch, ako sú výživa, vybavenie a Co., bude čoskoro k dispozícii na BUNTE.de):
Každý začiatok je ťažký - alebo: Kto má f *** 5 kilometrov!?
Po všetkom plánovaní na niekoľko ďalších týždňov je čas na výhovorky konečne preč: začnem trénovať - uprostred bavorského letného slnovratu, keď je vonkajšia teplota 34 stupňov. Ale to nevadí: utekaj, mama, utekaj!
Prvú päťkilometrovú jednotku absolvujem v slnečné, ehm, tropické piatkové ráno s časom 33 minút - a potom si viditeľne vyčerpaný položím otázku, či som vlastne úplne hlúpy, keď verím, že za dvanásť týždňov budem viac ako Štyrikrát táto vzdialenosť mohla prebehnúť veľmi ľahko .
Napokon: o týždeň, ďalšie dva popraskané kilometre a o tri tréningové jednotky neskôr, sa môžem usmievať iba na päť kilometrov. Či niekedy poviem, že cez 21,1 kilometra je úplne iná otázka .