The Rock Training Plan Takto tvrdo trénuje Dwayne Johnson
Dwayne Johnson cvičí silové cvičenie a urobili sme si prieskum, ako vyzerá tréningový plán The Rock. Úspešný herec je známy svojou neustále špičkovou postavou. Či už hrával v Baywatch, Hercules alebo Fast & Furious, jeho forma bola vždy na mieste.
Pri niektorých filmoch sa mu podarilo na to priložiť ešte viac svalovej hmoty a váhy. V hre No Pain No Gain doteraz vybudoval najviac svalov. Aké je však jeho tajomstvo? Je to ukryté v tréningovom pláne The Rock? Pozreli sme sa na jeho tréningové návyky.
The Rock training plan: 6 training times per week
Dwayne Johnson zvyčajne vstáva o 4:30, aby trénoval hodinu. Hovorí tomu „jeho kotva“. Pevný rituál, ktorý ho takpovediac motivuje po celý deň. Jeho práca sa často končí až neskoro v noci. Preto sa nikdy nevzdáva tréningu.
Okrem pravidelného silového tréningu The Rock prispôsobuje svoj plán každému filmu. Do úlohy sa snaží dostať nielen psychicky, ale aj fyzicky. Nasledujúci „Skalný tréningový plán“ je založený na jeho príprave na film „Hercules“. Ako syn Dia chcel predstaviť optimálne telo poloboha.
Jeho cieľom bolo stvárniť najväčšiu, najhoršiu, najšikovnejšiu a najlepšie definovanú verziu Herkula. Každý, kto film videl, vie, že fungoval perfektne.
Tu je príklad rozdelenia tréningového plánu The Rock:
- Pondelok: hrudník
- Utorok: nohy
- Streda: Arms & Abs
- Štvrtok: späť
- Piatok: Plecia
- Sobota: nohy
- Nedeľa:V deň odpočinku
Tu vidíte, že The Rock prikladá intenzívnemu tréningu veľký význam. Väčšinou napadne iba jednu, v stredu dve svalové oblasti tela. Nohy trénuje dvakrát týždenne, zvyšok iba raz. Čo je na intenzívnu rutinu viac ako dosť.
The Rock Training Plan: The Days in Detail
Teraz chceme ísť do jednotlivých dní a ktoré cvičenia Dwayne Johnson integroval do svojej rutiny. Jeho sedenia v telocvični sú veľmi rozsiahle. Preto vám ich odporúčame na veľmi pokročilej úrovni. Ak si chcete vyskúšať tréningový plán The Rock, mali by ste si to dobre rozmyslieť.
V pondelok tréning hrudníka
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Bench Press s činkami | 4 | 10 až 12 |
| Lietanie na kábli ťahajte za plochú lavicu | 3 | Až do svalového zlyhania |
| Bench press s činkou | 4 | 10 až 12 |
| Lavička s činkami tlačí na lavicu | 5 | 10 až 12 |
| Cablecross | 4 | 10 až 12 |
| Lavička s činkou tlačí na šikmú lavicu | 3 | 10 až 12 |
tip: Ak ste s týmito cvičeniami nováčikom, musíte iba vyhľadať obrázky na stránkach Google alebo si pozrieť naše popisy cvičení: Najlepšie cviky
Už tu je viditeľné, že tréningový plán The Rock je založený na klasických princípoch budovania svalov. Preto sa vždy vykoná iba 10 až 12 opakovaní.
V utorok tréning nôh
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Leg press | 4 | 25 |
| Výpady s činkou | 4 | 25 |
| Stroj na predlžovanie nôh | 3 | 20 |
| Stroj na sedenie hamstringov | 3 | 20 |
| Teľa zvyšuje na viacnásobnom stlačení | 3 | Až do svalového zlyhania |
| Únosca stehna | 3 | 15 |
| Výpad činky | 3 | 20 |
Pokiaľ ide o tréning nôh, The Rock používa vysokých opakovaní. Drží sa troch až štyroch viet.
Streda: Zbrane a abs
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Curl curl | 3 | 10 až 12 |
| Kladivové kučery | 4 | 10 až 12 |
| Spider curl | 4 | Až do svalového zlyhania |
| Triceps stlačte na kladku | 3 | 10 |
| Poklesy pre triceps | 3 | Až do svalového zlyhania |
| Závesná noha sa dvíha | 4 | 20 |
| Chrumkajte lanom na lanovej kladke | 4 | 20 |
| Ruský twist | 4 | 20 |
Dwayne Johnson trénuje biceps a triceps klasickým spôsobom v rozsahu 10 až 12 opakovaní. Používa rôzne typy zvlnenia bicepsu. Pre jeho brušné svaly by sa to mohlo páčiť o niečo viac opakovaní. Tu si vyberá cviky s veľkým rozsahom pohybu.
Nasleduje malý tréningový klip od The Rock:
Vo štvrtok tréning chrbta
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Širokouhlý rozťahovací pás | 4 | 10 až 15 |
| Mŕtvy ťah | 4 | 10 až 15 |
| Pokrčte plecami s činkou | 4 | 15 |
| Zhyby | 4 | 15 |
| Hyperextenzie | 4 | 15 |
| Riadok činky | 4 | 15 |
| Obrátený riadok | 3 | Až do svalového zlyhania |
Dwayne sa na sociálnych sieťach rád označuje za „veľkého plešatého strieborného“. Preto je potrebný zodpovedajúco široký kríž. Za týmto účelom nastavuje sedem rôznych cvikov. Odchyľuje sa tiež od svojho typického rozsahu opakovania.
10 až 15 opakovaní mu umožní začať tvrdo a potom postupne znižovať váhu. A nakoniec cvičenie Inverted Row, pri ktorom sa úplne vyčerpal, aby zakončil svoj chrbát.
V piatok ramená
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Lisy na plecia s činkami | 4 | 12 |
| Predná časť sa zdvíha s činkami | 4 | 12 |
| Bočné zdvihy s činkami | 4 | 12 |
| Vojenská tlač | 4 | 12 |
| Reverzné mušky | 3 | 10 až 15 |
Ďalšou výraznou svalovou časťou The Rock sú jeho ramená. Vďaka veľmi rôznorodým cvičením na ne útočí z rôznych smerov. Ale bez toho, aby sme prekročili počet opakovaní 12 kusov. S výnimkou spätných mušiek, ktorými ukončí tréning ramien.
Tento klip Instagramu ukazuje, že Dwayne Johnson robí bočné zvýšenie:
Nohy opäť v sobotu
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Leg press | 4 | 25 |
| Výpady s činkou | 4 | 25 |
| Predĺženie nohy na stroji | 3 | 20 |
| Stroj na sedenie hamstringov | 3 | 20 |
| Teľa zvyšuje na viacnásobnom stlačení | 3 | Až do svalového zlyhania |
| Únosca stehna | 3 | 15 |
| Výpad s činkou | 3 | 20 |
Nikto nemôže obviniť Dwayna Johnsona, že zanedbával svoje nohy. Jeho mohutná horná časť tela stojí na dvoch veľmi stabilných stĺpoch. V sobotu používa rovnaký harmonogram ako v utorok.
Týmto spôsobom je medzi tým dvoj alebo trojdňová prestávka, aby mu mohli dorásť svaly na nohách. Snažili sme sa zistiť, prečo v tréningovom pláne nie sú žiadne drepy, ale nepodarilo sa nám nájsť odpoveď.
Rockový tréningový plán: Nedeľa je dňom odpočinku
Každý, kto sleduje Dwayna Johnsona na Facebooku, vie, že v nedeľu má vždy deň odpočinku. Legendárne sú jeho fotografie s veľkou kopou palaciniek a fľašou sirupu.
Takže sem dá cheat day skôr, ako sa nový týždeň začne odznova. Jeden z mála okamihov, keď sa energetický gigant vypne. S následným „Zuckerkoma“, ako to rád popisuje.
V tréningovom pláne The Rock nechýba kardio?
Slovo kardio nebolo v tréningovej rutine The Rock spomenuté. Počas tréningu je zriedka natočený, pretože chce mať túto hodinu pre seba. Po zahriatí s Therabandom ho môžete občas vidieť na bežiacom páse.
Inak sa zdá, že sa zameriava hlavne na rozsiahly silový tréning. Pri správnom použití spálite dostatok kalórií. Takisto The Rock dodržiava prísnu diétu po väčšinu roka. Čo znamená, že si vždy dokáže udržať svoje nízke percento telesného tuku.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Zdroje a ďalšie informácie: