Fitness sprievodca pre horských cyklistov - takto trénujete sami seba
Najlepšie tipy na fitness na horských bicykloch Fitness sprievodca pre horských cyklistov - Ako sa trénovať
Staňte sa vlastným trénerom a naplánujte si svoje úspechy na horskom bicykli úplne svojpomocne. MountainBIKE poskytuje tipy, na čo si treba dať pozor pri sebakoučovaní, ako predchádzať bolestiam a ako sa po zraneniach dostať opäť rýchlejšie do poriadku. S tréningovým plánom!
Patríte k ľuďom, ktorí vedia, čo je pre nich najlepšie? Kto prevezme iniciatívu sám a nechce, aby mu ostatní hovorili, čo sa deje? Áno! Potom dôverujte týmto vlastnostiam a používajte ich konkrétne pri bicyklovaní! Trénujte sa v tejto sezóne a priveďte sa k úspechu. Cvičte úplne sami, napíšte svoje vlastné plány a skontrolujte svoj výkonnostný pokrok.
Výhoda takéhoto školenia: Jazdíte oveľa viac individuálne, cieľavedomejšie a efektívnejšie ako podľa tuhého, vopred určeného systému. Bez pravidiel to ale nejde. To najdôležitejšie pre sebakoučovanie môže získať profesionál v MTB Tim Böhme. Vedúci školiaceho strediska v cyklistickom laboratóriu (www.radlabor.de) poskytuje tipy, ako podrobne naplánovať, ovládať a skontrolovať výcvik. „Je vzrušujúce presvedčiť sa na vlastnej koži a pochopiť, za aký čas a s akými tréningovými jednotkami je možné dosiahnuť zlepšenie výkonu,“ hovorí Böhme, ktorý mimochodom sám seba úspešne trénuje.
Jednotky na bicykli by ste však nemali plánovať iba systematicky, môžete tiež dômyselne urýchľovať fázy regenerácie sami. Špecialista na športovú medicínu Dr. Lutz Graumann - od strany 8. Odborník na lieky MB tiež poskytuje rady o samoliečbe.
Vďaka všetkým potrebným nástrojom môžete teraz robiť kariéru - ako športovec aj ako tréner.
Ako vytvoriť tréningový plán
Tim Böhme, profesionál v oblasti MTB a vedúci výcvikového strediska v cyklistickom laboratóriu, vytvoril päť veľmi odlišných tréningových týždňov pre cyklistov (nižšie). Nemá však zmysel „riadiť sa“ týždennými tréningovými plánmi v tomto poradí, ale vytvárať bloky - každý trvajúci tri až štyri týždne.
Ak s tréningami začínate byť fit na cyklistiku, môžete nasledovať dva základné týždne s týždňom silovej vytrvalosti a potom vložiť týždeň regenerácie. Podľa úrovne výkonu môže nasledovať aj týždeň regenerácie po prvých dvoch týždňoch tréningu. Po dvoch takýchto blokoch môže motorkár potom pracovať na intenzite v tretej časti - teda po dvoch až troch mesiacoch - už sú položené potrebné základy. Blok intenzity by v rámci tohto tréningového plánu mohol vyzerať takto: 1 týždeň intenzívneho tréningu, 1 týždeň vytrvalosti, 1 týždeň regenerácie. Ak sa chcete pripraviť na preteky, Tim Böhme má nasledujúci návrh: 1. týždeň: vytrvalosť, 2. týždeň: sila, 3. týždeň: regenerácia, 4. týždeň: intenzita, 5. týždeň: zmes vytrvalosti a regenerácie, 6. týždeň: súťaž. Všeobecne neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa dizajnu, ale pre hobby vodičov nemá zmysel zvyšovať dobu trvania jednotiek - pokiaľ nejazdia extrémne preteky. Oveľa dôležitejšie: Motorkár musí dodržiavať stanovenú intenzitu tréningových oblastí!
| Pondelok | zadarmo |
| Utorok | 2 h GA1 |
| Streda | 2,5 h GA1/2, z toho približne 0,5 h GA2 |
| Štvrtok | zadarmo |
| Piatok | zadarmo |
| Sobota | 3 h GA1 |
| Nedeľa | 4 h GA1 |
| Pondelok | zadarmo |
| Utorok | 1–2 h GA1 s 6 x 6 s K1 s 5 min. Aktívnou pauzou |
| Streda | 2 hodiny GA1 s 3 x 4 minúty K3 s každých 6 minút aktívnej prestávky |
| Štvrtok | zadarmo |
| Piatok | zadarmo |
| Sobota | 2 h GA1 s 2 x 10 min K3 s 15 min aktívnou prestávkou každá |
| Nedeľa | 3 h GA1/2, z toho 1 h GA2 |
| Pondelok | zadarmo |
| Utorok | 1,5–2 h GA1 s 3 x 15–20 s SB, s 15 minútovou aktívnou pauzou |
| Streda | 1,5–2 h GA1 so 4 x 4 min EB a s 5 min aktívnou pauzou |
| Štvrtok | zadarmo |
| Piatok | zadarmo |
| Sobota | 1,5 h intenzívnej jazdy s GA2, EB, SB |
| Nedeľa | 2 - 3 hodiny GA1 |
| Pondelok | zadarmo |
| Utorok | 2 h GA1 |
| Streda | 1,5 h intenzívnej jazdy s GA2, EB, SB |
| Štvrtok | zadarmo |
| Piatok | zadarmo |
| Sobota | 1–1,5 h GA1 s 2 x 4 min GA2/EB s 10 min. Aktívnou pauzou |
| Nedeľa | bežať |
| Pondelok | zadarmo |
| Utorok | 1 h KB |
| Streda | zadarmo |
| Štvrtok | 1 kB |
| Piatok | zadarmo |
| Sobota | 1,5 h GA1 |
| Nedeľa | 1,5 h GA1 |
Tréningové oblasti výcvikového plánu
KB: Kompenzácia
Cieľom tréningu je urýchliť regeneračný proces. Kadencia by mala byť okolo 90–110 otáčok za minútu (ot/min).
GA1: Základná výdrž 1
Dlhé a ľahké jazdy v tejto oblasti zlepšujú aeróbnu vytrvalosť a optimalizujú metabolizmus tukov. Kadencia: 90 - 120 ot./min.
GA2: Základná výdrž 2
S týmito jednotkami sa dá veľmi dobre trénovať vytrvalosť špecifická pre preteky. Pri výrobe energie sa telo čoraz viac spolieha na sacharidy a vyprázdňuje svoje zásoby glykogénu. Kadencia: 90 - 120 ot./min.
EB: oblasť rozvoja
Tréning zvyšuje tempo tvrdosti. Zlepšuje sa tolerancia laktátu, pretože organizmus musí stále pracovať napriek kyseline mliečnej vo svaloch. Kadencia: 95–120 otáčok za minútu na rovine alebo 75–90 otáčok za minútu na stúpaniach.
SB: plocha píku
Športovec by tréningom v „červenej oblasti“ mal zvyknúť na svoj organizmus na maximálny stres. Pretože sa jedná o vysoko intenzívnu formu školenia, mali by ste k nej pristupovať opatrne.
K1: silové šprinty
Pomocou týchto 6-sekundových šprintov môžete zlepšiť maximálnu a rýchlu silu. Tento program sa vykonáva pri pomalej jazde s prevodovým pomerom bicykla, ktorý umožňuje vysoký odpor so stálou vysokou kadenciou.
K3: silová vytrvalosť
S programom K3 si cyklisti zlepšujú svoju vytrvalosť - ideálne na dlhšie výlety po horách. Optimálny kurz: stabilne stúpajúca hora so šesť- až osempercentným sklonom: intenzita je 75–85% HR max alebo 15–17 podľa Borgovej stupnice, kadencia je 40–60 otáčok za minútu.
Ako si môžete sami určiť tréningové oblasti
S týmto autotestom maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete určiť sami pomocou snímača srdcovej frekvencie a potom vypočítať príslušné tréningové oblasti v percentách. Robte to prosím, iba ak ste skutočne zdraví!
Trasa: Pre skúšku na rampe hľadajte stabilne stúpajúcu horu s dĺžkou asi tri kilometre.
príprava: Predtým by ste sa mali zahriať na 20 až 30 minút.
Prevedenie: Výstupom stúpate metódou crescendo. Budete stále rýchlejší a rýchlejší, takže sa vaša srdcová frekvencia zvýši o 10 až 15 úderov každú minútu. Asi po 5 minútach by ste mali dosiahnuť maximálny výkon a maximálnu srdcovú frekvenciu.
Dôležité: Upozorňujeme, že pracovné zaťaženie je absolútne, takže test nie je ani príliš dlhý, ani príliš krátky. Len čo dosiahnete maximálny výkon, mali by ste túto intenzitu udržiavať krátkodobo - jednu až dve minúty - pretože srdcová frekvencia sa po cvičení zvyčajne ešte viac zvyšuje.
Stanovenie výcvikových oblastí: Po tomto teste na rampe ste sa vyčerpali a na monitore srdcového tepu môžete čítať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax). S touto hodnotou potom môžete ľahko určiť rôzne intenzity tréningu - pozri tabuľku nižšie.
| Kompenzačná plocha (KB) | 50–60% maximálnej srdcovej frekvencie |
| Základná vytrvalostná oblasť 1 (GA1) | 60–75% maximálnej srdcovej frekvencie |
| Základná vytrvalostná oblasť 2 (GA2) | 75–80% maximálnej srdcovej frekvencie |
| Rozvojová oblasť (EB) | 80–90% maximálnej srdcovej frekvencie |
| Špičková plocha (SB) | 90–100% maximálnej srdcovej frekvencie |
Ďalšia možnosť: spočíva v kontrole vášho tréningu podľa toho, ako sa cítite vo svojom tele. Aby ste mohli lepšie posúdiť stupeň námahy, dá sa subjektívny pocit určiť pomocou takzvanej Borgovej stupnice. Toto stanovenie intenzity švédskym vedcom Gunnarom Borgom sa pohybuje od 6 do 20. Pôvodne by ste mali vynásobiť príslušnú hodnotu 10, aby ste sa zorientovali v príslušnej srdcovej frekvencii. Pretože srdcová frekvencia je veľmi individuálna, stala sa zastaranou. Je však oveľa dôležitejšie, aby jednotlivé hodnoty Borgovej stupnice bolo možné priradiť aj tréningovým oblastiam - pozri nižšie.
| 6. | žiadna námaha | - |
| 7-8 | veľmi, veľmi ľahké | KB |
| 9-10 | veľmi ľahké | KB/GA1 |
| 11-12 | celkom ľahké | GA1 |
| 13-14 | trochu vyčerpávajúcejšie | GA1/GA2 |
| 15-16 | vyčerpávajúci | GA2 |
| 17-18 | veľmi vyčerpávajúce | EB |
| 19 | veľmi, veľmi vyčerpávajúce | SB |
| 20 | príliš silné, už nefunguje | SB |
Ako správne regenerovať
„Veľký šport začína tam, kde už dávno nebol zdravý.“ Bertolt Brecht má pravdu, aj keď sa nepresadil publikáciami z fyziológie športu. „Ak športovec nastaví stimul intenzívnym alebo dlhým sedením, zaútočí na organizmus a zvyčajne tiež zničí látky, ako sú svaly a tkanivá,“ hovorí špecialista na športovú medicínu Dr. Lutz Graumann. „Ale toto je cielený akt deštrukcie s vedomím, že sa telo samo opraví a potom má napríklad silnejšie svalové vlákna,“ hovorí Graumann. Keby sme telo cvičením a stresom nevyviedli telo z prirodzenej rovnováhy, nezlepšili by sme sa.
„Pri správnej stratégii regenerácie sa však dá zotavenie urýchliť, telo dokáže lepšie spracovať tréningový stimul a športovec nie je unavený a napadnutý tak dlho,“ pokračuje lekár.
Chytré regeneračné opatrenia po expozícii navyše znižujú riziko infekcie. „Hoci cvičenie všeobecne posilňuje imunitný systém, bezprostredne po cvičení existuje fáza - nazývaná otvorené okno -, v ktorej je telo obzvlášť náchylné na votrelcov,“ vysvetľuje lekársky expert MB.
Ako dlho musí regenerácia trvať po tréningových jednotkách, sa líši od človeka k človeku, ale tiež záleží na dĺžke a intenzite záťaže. „Dlhé a ľahké cesty v oblasti metabolizmu tukov si vyžadujú kratšie fázy zotavenia ako napríklad krátke intervaly s vysokou intenzitou,“ hovorí liečiteľ.
Vo všeobecnosti platí toto: Športovec nemôže urobiť dosť pre svoje zotavenie. Preto Dr. Lutz Graumann vyvinul stratégiu regenerácie. Vďaka týmto tipom môžu motorkári dobíjať energiu bez cudzej pomoci a predvádzať tak skvelý šport.
Rozhovor s odborníkom: Ako enzýmy pomáhajú pri regenerácii
Ako môžu enzýmové kombinované prípravky pomôcť pri regenerácii?
Dlhé a intenzívne zaťaženie počas športu často spôsobuje mikroúrazy vo svaloch. Napríklad boľavé svaly sú bolesti spôsobené najjemnejšími prasklinami vo svaloch. Niektoré tkanivá sa pri tom vždy zničia. Telo na takéto zranenie zvyčajne reaguje zápalovou reakciou. Enzýmy môžu pomôcť pri liečbe týchto mini-zápalov, pretože urýchľujú odstraňovanie hromadiacich sa znečisťujúcich látok, a tým zmierňujú zápal v tkanivách a bolesti. Telo reaguje aj na zápal v prípade poškodenia preťažením, podliatin alebo stlačení a vďaka optimálnemu prísunu enzýmov sa rýchlejšie stáva opäť fit.
Čo obsahujú kombinované enzýmové prípravky?
Enzýmy sú bielkoviny, to znamená aminokyseliny. Mnoho z kombinovaných enzýmových prípravkov obsahuje bromelaín, papaín a trypsín. Napríklad bromelaín sa dá získať z ananásového nápoja.
Keď už hovoríme o ovocí, nemohli ste ho len zjesť viac, aby ste dosiahli rovnaký efekt?
Nie, tak dôležité účinné látky by sa našou žalúdočnou kyselinou štiepili. Potom sa už nedostali do krvi, pomocou ktorej by boli transportovaní do poškodenej bunky. Z tohto dôvodu sú prípravky oveľa viac dávkované ako dve alebo tri plody a na druhej strane balené v tabletách prežívajú cez žalúdok a štiepia sa iba v čreve.
Aký je rozdiel medzi enzýmovým kombinovaným prípravkom a liekom proti bolesti?
Mnoho typických liekov proti bolesti má pre športovcov obrovskú nevýhodu. Zaťažujú náš organizmus. To znamená, že napríklad pri cvičení musia dvakrát fungovať srdce, pečeň a obličky. Na jednej strane vydržať stres, na druhej strane tlmiť chemický klub prostriedku na tlmenie bolesti. Zrážanie krvi je navyše narušené ešte mnoho dní po požití, čo môže viesť k extrémnemu predĺženiu regenerácie po cvičení. To môže viesť k život ohrozujúcim vedľajším účinkom. To neplatí pre kombinované enzýmové prípravky vyrobené z prírodných látok.