Tí, ktorí si rozumejú, sa stravujú lepšie
1. Naša nevkusná intuícia
Predpokladajme, že na tanieri pred vami sú dva rôzne druhy sušienok. Jedným typom sú špaldy a druhým čokoládové sušienky s karamelovou polevou. Ktorá odroda chutí lepšie?
Pravdepodobne kliknete na čokoládové sušienky intuitívne - s čím by ste podľahli intuícii Nezdravá = chutná. Myšlienka, že niečo nezdravé chutí samo o sebe a že chutí oveľa lepšie ako zdravé, je nielen rozšírená, ale tento systém viery nás od detstva učia.
Podľa hesla: Ak ste svoju porciu brokolice dobre zjedli, dostanete za odmenu krémeš! Najskôr agónia, potom potešenie. Ako sa majú deti naučiť milovať zeleninu, keď im je naznačené, že konzumácia mrkvy a ružičkového kelu je nepríjemná nutnosť a že to najlepšie vždy príde ako posledné?
Konečná chuť: syrové nachos
Početné štúdie ukazujú, že už len oznámenie, že vám podáva zdravé jedlo, znižuje chuťové očakávania. V rámci „Mango Lassi Experiment“ na Texaskej univerzite hodnotili účastníci testu lassi ako menej chutné, ak predtým dostali informáciu, že ide o zdravý nápoj. Ak sa naopak zdôraznil jeho vysoký obsah kalórií, testéri jeho chuť pochválili.
To, že sme geneticky naprogramovaní tak, aby sme milovali cukor a tuk, veci nijako neuľahčuje. Jediným príjemcom je potravinársky priemysel. Vyrába to, z čoho sme vyrobené, a pripravujeme jedlo. Steven Whitley, autor knihy „Prečo majú ľudia radi nezdravé jedlo“, hovorí o „dynamickom kontraste“. Svetlé a tmavé, sladké a slané, chrumkavé a hodvábne sú pre mozog obzvlášť stimulujúce. Milujeme jedlá, ktoré sa zahrievajú v ústach a srdečne chrumkajú. Príkladom najvyššej chuti sú syrové nachos.
Nezdravé chute, dodajú energiu a rozmanitosť. Dajú sa za týchto okolností vôbec ovplyvniť chuťové očakávania? Áno, okrem iného aj prostredníctvom vzdelávania. Vedci z univerzity v Kieli dokázali, že so zvyšovaním zdravotného povedomia sa zmenšuje predpoklad, že zdravé jedlá chutia horšie ako nezdravé. Ale: Každý, kto demonštratívne propaguje zdravotné účinky výrobku, upadá do omylu, ktorý chutí racionalita.
Francúzsky zameraný na kvalitu
Vedci píšu: „Vplyv automaticky aktivovaných chuťových asociácií nemožno zmeniť ani zvýšeným zdravotným vedomím.“
Napriek týmto vedomostiam nie je dôvod na rozčarovanie. Vo Francúzsku prekvapivo platí opak nezdravej = chutnej intuície. Inými slovami, od zdravých potravín sa očakáva lepšia chuť. Vedci z univerzity v Grenobli to pripisujú predovšetkým povedomiu Francúzov o kvalite. Namiesto použitia umelých aróm je viac kuchárov, ktorí pracujú s bylinkami a korením. Suroviny na šaláty sú dômyselne kombinované, citrónová kôra a koriander, napríklad s paradajkami, nakrájané na malé kocky, aby sa okamžite na jazyku rozvinuli chute.
Záver: Aby ste podviedli nezdravú = chutnú intuíciu, nemusíte ísť priamo do Francúzska; stačí sa inšpirovať francúzskou kuchyňou.
2. Cestoviny, kečup a super ochutnávači
Pravdepodobne ste si už položili otázku, prečo ľudia, ktorí sedia spolu za stolom, vnímajú a hodnotia identické jedlá tak odlišne. Niekto veľa solí, niekto zasa grimasuje, pretože artičoky sú príliš horké a jahodový krém príliš sladký. "Chute sú rôzne," zastavíme sa, keď sme mladí, bez vysvetlenia tejto vety. A ak áno, vysvetlenia boli pravdepodobne nesprávne, dlho sa verilo, že jazyk je akousi mapou, na ktorej oblasti - teda príchute sladké, kyslé, slané, horké a (neskôr) umami - existujú navzájom striktne oddelené.
Pravdou je, že každý rozmer chuti je ochutnaný všade na jazyku. Aj keď existujú dominantné oblasti, sú tu viditeľne vyčnievajúce chuťové poháriky rozmiestnené po celom jazyku, v ktorých sú umiestnené chuťové poháriky. Na druhej strane existuje až 150 receptorových buniek pre chuťové vlastnosti.
Citlivosť niektorých ľudí na jednotlivé príchute zatiaľ nie je objasnená. Čiastočne za to môže počet chuťových pohárikov. K tomuto záveru dospela v roku 1993 výskumníčka v oblasti chutí Linda Bartoshuk z Floridského centra pre vôňu a chuť. Zafarbila jazyky účastníkov testu na modro a spočítala vyčnievajúce papily jazyka.
„Svet neónovej výživy“
Počet a veľkosť papíl sa značne líšila. Každý, kto mal obzvlášť veľký počet malých papíl, sa pri teste chuti ukázal ako citlivý. Trpkú látku propyltiouracil, skrátene PROP, ktorú iní hodnotili ako neutrálnu alebo mierne horkú, títo ľudia pocítili ako mimoriadne horkú. Bartoshuk ich potom označil ako „supertaster“, teda super ochutnávačov.
„Ľudia, ktorí vnímajú chuť s mimoriadnou intenzitou,“ hovorí Bartoshuk, „žijú v neónovo sfarbenom svete potravín, zatiaľ čo svet ostatných je v pastelových farbách.“ Skutočnosť, že aj gény sú príčinou super ochutnávky, vysvetľuje, prečo sa citlivosť na chuť často mení od rodičov zdedené po svojich deťoch.
Ak je jedno z vašich detí prieberčivý jedák a konzumuje iba cestoviny, mohlo sa stať, že zdedilo gén superchutnej chuti. Postihnuté sú často príliš kyslé jablká, nakladané uhorky príliš slané, grapefruity príliš horké a karamelové cukríky príliš sladké, pretože intenzívne vnímanie chuti Supertastern sa neobmedzuje iba na horké látky.
25 percent super degustátorov
Napriek tomu by tieto potraviny (okrem karameliek) mali dostať šancu - existuje špeciálny mechanizmus, vďaka ktorému by im mohli chutiť: návyky. Zatiaľ čo pri prvom zhryznutí dôjde k silnej, niekedy extrémnej senzibilizácii, štvrté a piate zhryznutie už strácajú svoju intenzitu.
Každý, kto môže od malička ľahko jesť camembert, čakanku a tyčinky z praclíka, nepatrí k 25 percentám super ochutnávačov, ale spadá buď do kategórie bežných degustátorov, do ktorej patrí asi 50 percent všetkých ľudí, alebo do tých, ktorí neochutnávajú (25 percent). ktorých chuť je oveľa menej diferencovaná.
Záver: Nebuďte príliš prísni na svoje dieťa, ak má rado iba cestoviny a kečup. Mohlo by to mať len veľa papíl jazyka.
3. Bakteriálna frakcia v bruchu
Ako viete, že ste plní? Je to ten okamih, keď sa vám objaví nepríjemný pocit v žalúdku? Alebo to spoznáte podľa prázdneho taniera alebo hory ohryzených kuracích kostí? Pre väčšinu ľudí je znateľne plný žalúdok najbezpečnejším znakom sýtosti. Skrátka žalúdok, ktorý sa neustálym šúľaním správne natiahol.
Žalúdok je v skutočnosti dutý orgán a dá sa trénovať podobne ako sval, a preto by sa jeho absorpčná kapacita mohla teoreticky v krátkom čase zdvojnásobiť. V 80. rokoch nechal Allan Geliebter z Kolumbijskej univerzity v New Yorku zaviesť do žalúdkov svojich účastníkov testu balóniky, ktoré plnil vodou po 100 ml. Po každej úrovni zvýšenia sa subjekty pýtali na ich pocit sýtosti. U štíhlych ľudí absorpčná kapacita skončila na objeme žalúdka okolo 1100 ml, u obéznych iba na 2200 ml a ešte viac.
Každý, kto dôveruje signálu expanzie svojej steny žalúdka, riskuje, že zje viac, ako je pre neho dobré. Naše telo má pohodlne ďalšie zdroje informácií, napríklad hustotu živín. Tabuľka čokolády nepretiahne žalúdok, ale uspokojí potrebu sacharidov a tukov. Dôležitým hormónom je grelín. Uvoľňuje sa v žalúdočnej výstelke a pôsobí v mozgu, kde ovplyvňuje zložité procesy, ako je hlad, spánok, závislosť a sýtosť.
Zvodné podnetmi
Zvyšujúca sa hladina grelínu signalizuje hlad, ale príjem potravy znižuje produkciu grelínu. Sacharidy znižujú hladinu grelínu obzvlášť rýchlo, ale vedú tiež k rýchlemu zvýšeniu. Tuky, na druhej strane, pomaly znižujú hladinu ghrelinu, ale udržiavajú ju nízku po dlhšiu dobu. Čo vysvetľuje, prečo vás orechy zasýtia dlhšie ako šiška. Nevýhoda: Môže trvať až dvadsať minút, kým sa hormónom riadené saturačné signály dostanú do mozgu a vydajú príkaz prestať jesť.
Ak je také zložité správne interpretovať vlastné signály tela, prečo sa stále zriekame tretej a štvrtej porcie? Z čisto fyziologického hľadiska by sme sa s tým dokázali vyrovnať bez námahy, čo ukazuje experiment s pacientmi s amnéziou z 90. rokov. Keďže si nevedeli spomenúť, jedli dvakrát za sebou plný obed - zjavne bez pocitu sýtosti. To ukazuje, ako silno závisíme od pamäti minulých jedál a ako ľahko sa môžeme nechať zlákať podnetmi.
Takže nám rozum bráni v nepretržitom stravovaní? Áno a nie. Dôležitú úlohu hrá zvyk. Zvyčajne jeme toľko, koľko sme zvyknutí. Alebo len dovtedy, kým nebude tanier prázdny. Prázdny tanier je jedným z najsilnejších kľúčových stimulov zo všetkých: Veríme, že posledné sústo automaticky povedie k pocitu sýtosti, a ignorujeme skutočnosť, že by sme mohli byť vopred plní aj.
Baktérie túžiace po hamburgeroch
V experimente Food and Brand Lab na Cornellovej univerzite boli účastníci zvedení k dlhodobému stravovaniu jednoduchým trikom. Riaditelia štúdie stále plnili paradajkovú polievku do tanierov pripevnených na stole pomocou hadice a pumpy - a testované osoby lyžovali a lyžovali. Tí, ktorí jedli z manipulovaného taniera a dôverovali signálu z prázdneho taniera, zjedli v priemere o 73 percent viac.
Mimochodom, podľa štúdie z roku 2013 môžu črevné baktérie ovplyvniť apetít ich majiteľa. Giulia Enders píše v „Gut mit Charme“: „Potravinové chute o 22:00 na karamelové bomby pokryté čokoládou a vrecúško praclíkov potom nie vždy pochádzajú z rovnakého orgánu, ktorý počíta naše daňové priznanie.
V našom mozgu nie je bakteriálna frakcia, ale v našom žalúdku, ktorý túži po hamburgeroch, ak boli za posledné tri dni spustošené stravou. “A baktérie zjavne vstupujú do hry aj pri sýtosti.
Jedzte priateľské k baktériám
„V niekoľkých štúdiách,“ hovorí Enders, „bolo možné preukázať, že naše látky signalizujúce sýtosť sa zvyšujú podstatne viac, keď konzumujeme potraviny vhodné pre baktérie. Priaznivý pre baktérie: jesť veci, ktoré prichádzajú nestrávené do hrubého čreva a môžu sa tam spracovať baktériami. Prekvapivo nie sú zahrnuté cestoviny a toasty;-). “Zemiaky, čakanka, cesnak, cibuľa a paštrnák sú lepšie.
Záver: znie to komplikovanejšie, ako je. Niekedy pomôžu malé triky, ako je zmenšenie veľkosti porcie. Mireille Guiliano, autorka knihy „Prečo francúzske ženy netučnia“, jednoducho odloží nôž a vidličku, akonáhle už nebude mať hlad. Funguje to pre ňu.
4. Nebojte sa sacharidov
Emigrujú. Nie navždy, iba rok. Tento rok strávite na pustom ostrove, kde si môžete vziať so sebou iba vodu a ďalšie jedlo. Vyberte si jedlo, o ktorom si myslíte, že vám najlepšie zabezpečí prežitie: 1. Kukurica, 2. Klíčky lucerny, 3. Párky v rožku, 4. Špenát, 5. Broskyne, 6. Banány, 7. Mliečna čokoláda. Aké jedlo si vyberáte?
Psychológ Paul Rozin sa pred rokmi presne na túto otázku pýtal skupiny Američanov. Najlepšie dopadli banány, ktoré by si 42 percent respondentov vybralo, nasledoval špenát (27 percent), kukurica (12 percent), klíčky lucerny (7 percent), broskyne (5 percent), párky v rožku (4 percentá) a mliečna čokoláda (3 percentá). Celkovo sa iba 7 percent rozhodlo pre tie jedlá, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť prežitia na ostrove: párky v rožku a mliečna čokoláda.
Zlé karty na pustom ostrove
Prečo? Párky v rožku a mliečna čokoláda sú bohaté na tuky a sacharidy, čo je pastva pre energetické zásoby tela. Osamelý ostrov je o prežití, nie o chudnutí. Výsledky štúdie ukazujú, ako veľmi máme dnes tendenciu označovať potraviny označeniami ako „zdravé“, „nezdravé“, „môžete jesť“, „nesmiete jesť“ - niekedy bez dobrého dôvodu.
Napríklad tuk: Tuk, píše Rozin, sa zdá, že v našich nutričných nápadoch prevzal úlohu jedu, a to aj v malom množstve. Je to jednoducho nevyhnutné pre prežitie.
Záver: Na osamelom ostrove by sme mali zlé karty. V zlej nálade by sme namiesto zhromažďovania potravy alebo zabíjania akýchkoľvek zvierat sedeli pred našimi klíčkami lucerny - pretože by nám na to chýbala potrebná energia.
Kniha Text je výňatkom z knihy dvoch autorov „The Art of Smart Eating. 42 úžasných výživových právd “, Hanser Verlag, 249 strán, ilustrované, 16 eur.