Tieto potraviny podporujú budovanie svalov
Potiť sa, jesť, budovať svaly
26. 7. 2018, 14:16 | Uwe Kauss
Svalový tréning je efektívny iba pri správnej strave. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Tí, ktorí tvrdo trénujú, potrebujú nielen správne váhy, ale aj správnu stravu. Cvičenie do vyčerpania je do značnej miery zbytočné bez výživných látok na budovanie svalov. Známy fitnes tréner prezradí, ktorá potravina buduje svaly .
"Kvalitný tréning je rozhodujúcim faktorom pre budovanie svalov. Plný efekt však rozvíja až pri dobrej výžive," vysvetľuje športový vedec a tréner celebrít vo fitnes Jörn Giersberg. Pre Giersberg sú pre cielené budovanie svalov rozhodujúce dve zložky stravy: bielkoviny a komplexné sacharidy. Okrem toho určité komplexy vitamínov, ako napríklad C, E a najmä B, môžu podporovať štruktúru a metabolizmus.
V každodennej strave odporúča vyváženú kombináciu bielkovín, sacharidov a vitamínov a tiež stravu s nízkym obsahom solí. "Soľ na seba viaže 50-krát viac vody v tele. Dával by som preto pozor na príjem soli." Ale základom rastu svalov sú bielkoviny - sú to zásobníky v tele, ktoré svalové vlákna potrebujú pre svoj rast. Pretože aj oni z toho pozostávajú. Preto siloví športovci potrebujú 1,5 až dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, niektorí dokonca viac. (Informácie o proteínových chveniech nájdete tu.) Proteíny sú proteínové molekuly zložené z rôznych aminokyselín >>
pozostávať. Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú preto ideálne jedlá na budovanie svalov: Vajcia, mlieko, tvaroh, jogurt, ryby, hydina a mäso sú nevyhnutné pre cvičenie mužov. Naplniť to hory do seba ale pomáha iba obmedzene. "Svalstvo rastie iba vtedy, keď je v tele dostatok energie. Poskytuje sacharidy," hovorí fitnes tréner. Je ich veľa Chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, ovocie, ovocný džús a cukrovinky obsahovať.
Vie, ako získať vysnívané telo: Športový vedec a osobný tréner Jörn Giersberg prináša do formy mnoho celebrít. Okrem toho ho možno pravidelne vidieť ako odborníka na fitnes na mnohých televíznych kanáloch. Dlhé roky sa zaoberal kombináciou inteligentného tréningu a správnej výživy. (Zdroj: Dilly Photographer)
Vyprážaný morčací steak s hranolkami je silným jedlom pre budovanie svalov. Turecko obsahuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov a sacharidy v zemiakoch dodajú telu veľa energie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Či už kuracie alebo morčacie - so šalátom klasika zdravého stravovania. Pretože zelenina a šaláty obsahujú veľa vitamínov a živín, ktoré atletické telo potrebuje. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Losos je to pravé pre budovanie svalov: filé na vyprážanie obsahuje 20 až 22 gramov bielkovín na 100 gramov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Každé vajíčko podporuje rast svalov pomocou siedmich gramov bielkovín. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
100 gramov hovädzieho steaku prinesie do tela 21,5 gramu bielkovín. Spolu s nízkotučnými dusenými zemiakmi z rúry je to správna kombinácia bielkovín a sacharidov ako zdroja energie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Štíhly tvaroh podporuje tvorbu svalov bez tuku: 100 gramov obsahuje ohromných 14 gramov bielkovín. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Vyprážaná biela ryba ako treska s varenými zemiakmi a zeleninou je vynikajúcim pokrmom pre silových športovcov: 18 gramov bielkovín na 100 gramov tresky sa spája so sacharidmi a vitamínmi zo zeleniny. Mimochodom, tuniak má ešte vyšší obsah bielkovín, a to 24 gramov - ideálna odroda. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
100 gramov ryže pozostáva zo 74 gramov sacharidov a 3 gramov bielkovín - to je presne ten správny doplnok k rybám, mäsu a vajciam. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Oops, nezabudnite na ovocie: Pretože ovocie obsahuje sacharidy a veľa dôležitých vitamínov a stopových prvkov. Táto papája napríklad obsahuje enzým papaín, ktorý štiepi jednotlivé aminokyseliny v proteíne a dodáva ich tak telu. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Tvarohový koláč pre športovcov
„Správna kombinácia v správnom čase prináša veľa,“ hovorí Jörn Giersberg. Preto nájde Tvarohový koláč „Skutočne top“ pre silových športovcov: „Cesto pozostáva z veľkého množstva sacharidov, tvarohová plnka zvyčajne z tvarohu a mlieka - čisté bielkoviny.“
Správne načasovanie stravovania
Podľa jeho skúseností kombinácia pohybu a príjmu živín funguje takto: „Dva, >>
tri hodiny pred tréningom sa najete plný sacharidov - Cestoviny, rizoto alebo jednoducho bochník. Krátko pred a po tréningu nie bielkoviny, ale jeden Čokoládové tyčinky, jablkový šrot, pomaranč alebo banán. Ideálny čas na skutočné jedlo je potom do hodiny od ukončenia tréningu.
Dôležitá je predovšetkým vysoko kvalitná strava: „Pizza pripravená na použitie, konzervované ravioly, cola, lacné bagetové a sáčkové polievky nerobia vášmu telu dobre. A tiež nepomáhajú pri budovaní svalov.“ V lepšom prípade je jedlo čerstvo pripravené.
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín tiež zvyšuje premenu prijatých bielkovín na vlastnú svalovú hmotu tela. Napríklad obsahuje veľa živočíšnych bielkovín Vajcia, losos, tuniak, platesy, hovädzie mäso, morčacie mäso, tvaroh, syr Harz a tvaroh, vysoko kvalitný rastlinný proteín nájdete v Zemiaky, fazuľa, hrášok, šošovica, sója, quinoa a slnečnicové semiačka. Kombinácia sacharidov so živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami je presne to pravé. Môže sa kombinovať s chutnými jedlami: Miešané vajcia so smaženými zemiakmi, cestoviny so smaženými plátkami morčacích pŕs a duseným hráškom, hovädzí steak so slaninou a chlebom na statku alebo šošovicové kari s lososom a voňavou ryžou.
Recept na šošovicové kari s lososom a voňavou ryžou
A takto sa to robí: V hrnci sa karí podusí na troche oleja so sójovými bôbmi, kokosovým mliekom, kari korením, červenou šošovicou, nakrájanou jarnou cibuľkou, kmínom a jemne nakrájaným cesnakom. >>
Za týmto účelom osmažte kúsok lososa, voňavú ryžu uvarte v inom hrnci s vodou a posypte ju praženými slnečnicovými semiačkami - to je číra silová potrava.
Tuk je dôležitý pre testosterón
Tuk tiež hrá pre Giersberg dôležitú úlohu v miernom množstve. „Muži to potrebujú na produkciu testosterónu.“ Ak má telo príliš málo tuku, prirodzená produkcia hormónov sa zníži. Svaly sa rozpadajú - alebo len s ťažkosťami. Nemyslí si, že by malo zmysel mať stanovené kalorické požiadavky ako pri diétach: "Existuje príliš veľa individuálnych parametrov, ako sú veľkosť, hmotnosť, využitie potravy a efektívnosť metabolizmu. Každý, kto neje jednostranné nízko solené diéty s dobrým jedlom, je celkom správny." Jörn Giersberg tiež považuje klasickú stravu spočívajúcu v nekonzumovaní ďalších večerných sacharidov za nesprávnu v pravidelnom tréningu, pokiaľ ide o budovanie svalov. „Nemal by si však šupnúť do dvoch alebo troch tanierov cestovín. Normálna porcia, nič viac.“
Existuje tiež veľa jedál, ktoré chutia dobre a ponúkajú ďalšie výhody. O papája: Váš enzým papaín štiepi bielkoviny v potravinách na jednotlivé aminokyseliny a tým posilňuje vývoj svalov. losos Okrem množstva bielkovín obsahuje dôležité omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, B1, B 6, B 12 a minerály ako zinok a selén. Quinoa, ktorý chutí dobre napríklad v müsli, obsahuje veľa horčíka, ktorý po tréningu uvoľňuje svaly, a aminokyselinu lyzín, dôležitý stavebný kameň pre budovanie svalov. Ak nič z toho nevedie k budovaniu svalov, podľa Jörna Giersberga pomáha iba jedna vec: „Cvičte inteligentnejšie a lepšie“.
„Nespoliehal by som sa na vitamínové tabletky," upozorňuje však Giersberg, „mnohé z nich nemajú najlepší účinok. Vitamíny v dobrých potravinách sú v tele oveľa efektívnejšie."
Všetky tipy na výživu nájdete aj v našej foto show.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.