Tieto rastlinné potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Tuk nie je sám o sebe zlý; existujú dobré, dôležité a zdravé tuky, ktoré telo pravidelne potrebuje, ako aj zlé a nezdravé tuky. Esenciálne mastné kyseliny sú pre telo obzvlášť dôležité, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, ale musí ich prijímať prostredníctvom potravy. Ryby, najmä extrahovaný rybí olej, sú na ne obzvlášť bohaté.
Ale zaobídete sa aj bez rýb, pretože tiež môžete zabezpečiť dostatočný prísun zdravých omega-3 mastných kyselín čisto rastlinnými potravinami.
Na čo telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sa zdajú byť skutočne zázračným liekom, pretože - v správnom množstve - môžu mať pozitívny vplyv takmer na všetky oblasti tela. Napríklad zlepšujú tokové vlastnosti krvi, pôsobia proti vysokému krvnému tlaku a a tým znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Sú súčasťou bunkovej membrány a sú dôležité pre vývoj a funkčnosť očí, mozgu a všetkých nervových buniek. Omega-3 mastné kyseliny majú účinok pozitívny pre imunitný systém vypnuté a inhibovať zápal, čo môže byť výhodné napríklad pri reumatizme.
Aby to všetko mohli omega-3 mastné kyseliny robiť, je užitočný dobrý pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v strave. Malo by obsahujú maximálne päťkrát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny (pomer 5: 1). V čisto rastlinnej strave sú zvyčajne silne zastúpené omega-6 mastné kyseliny, takže jedlá s vysokým obsahom omega-3 sú obzvlášť vhodné pre vegetariánov a vegánov. Viac sa o tom dočítate ďalej v príspevku.
Vegánske omega-3 jedlá
Existujú niektoré rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a relatívne málo omega-6 mastných kyselín. Sú preto ideálne pre zdravú vegánsku stravu bez deficitu omega-3.
1. Ľanový olej a ľanové semienko
Ľanový olej (tiež dostupný regionálne) je skutočnou superpotravinou, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny. Pekný jednu až dve čajové lyžičky denne sú dostatočné na splnenie odporúčaných potrieb. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež prítomné v zreteľne nízkej hladine (pomer 1: 4). Ľanový olej by však mal jedený za studena a sú spotrebované rýchlejšie ako iné oleje. Môžete to vyskúšať ako šalátový olej alebo si pridať čajovú lyžičku do smoothie. Do tejto domácej majonézy s mandľovým maslom sa používa aj ľanový olej.
Tip: Ak chcete predĺžiť trvanlivosť, otvorenú fľašu ľanového oleja môžete jednoducho zamraziť.
Ľanové semienko je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Na zlepšenie absorpcie je najlepšie najskôr zomlieť alebo rozdrviť.
2. Konopný olej a konopné semená
Rovnako dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín je konopný olej. Jedna až dve polievkové lyžice sú dostatočné na pokrytie dennej potreby. Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín obsiahnutých v konopnom oleji sa líši od odrody k odrode a pohybuje sa od 1: 1 do 1: 3, ale vždy je pod odporúčanou maximálnou hodnotou 5: 1.
3. Olej z vlašských orechov a vlašské orechy
S pomerom omega-6 k omega-3 mastným kyselinám 4: 1 sa vlašské orechy už blížia k odporúčanej maximálnej hodnote, sú však stále vynikajúcim zdrojom dobrých tukov. Už štyri až päť orechov alebo lyžicu orechového oleja sú dostatočné na splnenie dennej potreby omega-3. Dennú porciu vlašských orechov môžete napríklad použiť v zdravých domácich granolových tyčinkách.
4. Repkový olej
Repkový olej sa odporúča ako najlacnejší spomedzi rastlinných olejov bohatých na omega-3. S krmivom jednu až dve polievkové lyžice je pokrytá vaša denná potreba. V kuchyni ho môžete použiť na mnoho spôsobov, aj na vyprážanie. Majte však na pamäti, že príliš veľké zahriatie zničí veľké množstvo zdravých mastných kyselín.
5. Olej z mikrorias a rias
Zatiaľ čo doteraz prezentované potraviny obsahujú hlavne kyselinu alfa-linolénovú, prekurzor, z ktorého je možné vytvárať polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, mikroriasy sa špecializujú na to, že sú schopné poskytnúť tieto mastné kyseliny s dlhým reťazcom bez premeny. Vďaka tomu sú riasy také výnimočné ako jedlo. Okrem iného sú aj dôvodom, prečo ryby obsahujú toľko cenných omega-3 mastných kyselín.
Tieto mikroriasy sú komerčne dostupné vo forme riasového oleja. Už lyžička denne stačí na splnenie požiadavky omega-3. Oproti rybiemu oleju má tiež výhodu, že mu nechutí ryba.
Správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín
Medzi omega-3 mastnými kyselinami existujú rôzne chemické štruktúry. Ale iba jeden z nich je skutočne nevyhnutný a musí byť telu dodávaný zvonka - Kyselina alfa-linolénová, ktorý je obsiahnutý hlavne v rastlinných olejoch. Môžu sa z neho pripraviť ďalšie dve dôležité omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Aby však telo mohlo tieto mastné kyseliny premieňať, zohráva to svoju úlohu Pomer omega-3 k omega-6 mastným kyselinám rozhodujúcu úlohu. Vegáni zvyčajne konzumujú nie menej omega-3 mastných kyselín ako ľudia, ktorí jedia mäso. Rastlinná strava však uprednostňuje príjem príliš veľa omega-6 mastných kyselín. Je preto dobré vedieť, že tu prezentované potraviny majú priaznivý pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám.
V súhrne možno povedať, že pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je dôležitejší ako všeobecný obsah omega-3 v potravine. Sotva príliš veľa omega-3 mastných kyselín sa dá absorbovať prírodnými potravinami, ale príliš veľa omega-6 mastných kyselín áno. Napríklad slnečnicový olej, kukuričný olej alebo svetlicový olej obsahujú dosť slabý podiel týchto dvoch skupín mastných kyselín.
S ktorými z tu prezentovaných rastlinných omega-3 dodávateľov ste už mali dobré skúsenosti? Máte pripravený skvelý recept? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie!
Možno vás zaujímajú aj tieto predmety: