Tieto recepty vám poskytnú všetky výživné látky v ZDRAVÍ MUŽOV

Vitamíny Tieto recepty vám dodajú všetky výživné látky

Nutričné ​​spoločnosti v Nemecku (DGE), Rakúsku (ÖGE) a Švajčiarsku (SGE/SVE) vydávajú odporúčania pre takmer všetky živiny, takzvané referenčné hodnoty D-A-CH. Tri tu uvedené ponuky pre mužov ukazujú, koľko z toho musíte každý deň zjesť. Či už ide o ryby, mäso alebo vegetariánske jedlá, každé z týchto pokrmov pokrýva kompletnú dennú potrebu všetkých dôležitých živín.

Minerály a vitamíny, sekundárne rastlinné látky a stopové prvky - to všetko sú výživné látky, ktoré plnia životne dôležité funkcie, ale neposkytujú žiadnu energiu. Bez pravidelného príjmu malých pomocníkov by bol váš fyzický a duševný výkon zlý. Ďalšie informácie sú uvedené na konci článku.

Jedlá tu prezentované obsahujú 1300 až 1500 kalórií. Schválne nepokrývajú dennú potrebu kalórií (2 400 až 3 000) a dodávateľov energie (tuk, sacharidy, bielkoviny). Stále teda zostáva priestor na jedno alebo dve občerstvenie.

Zdravá kuchyňa: rybie menu pre labužníkov

tieto

Náš vynikajúci recept na ryby dodáva vášmu telu všetky dôležité živiny. Oplatí sa to vyskúšať

Štartér: KABELÁŽOVÁ POLIEVKA
Zloženie (na osobu): 250 g kapusty savoy, 50 g mrkvy, 250 ml instantného zeleninového vývaru, 1/4 cibule, 10 g masla, 1 lyžica petržlenovej vňate, 1 lyžica pažítky, 1/4 čajovej lyžičky muškátového orieška, štipka cukru, jodidovaná soľ s fluórom, korenie, 1 plátok celozrnného chleba

Príprava: Savojskú kapustu očistíme, mrkvu ošúpeme. Kapustu nakrájame na pásiky a mrkvu. Cibuľu nakrájajte na kocky a duste na masle dosklovita. Pridajte zeleninu a za stáleho miešania ju asi 5 minút pražte, potom ju vývarom odmrazte. Polievku varíme 15 až 20 minút. Dochutíme muškátovým orieškom, cukrom, soľou a korením.

Hlavné jedlo: LOSOS
Zloženie (na osobu): 200 g filetu z lososa, 200 g mrazeného listového špenátu, 1/2 strúčika cesnaku, 1 lyžica píniových orieškov, 1 lyžica petržlenovej vňate, 1 lyžica pažítky, 1 lyžica tymiánu, 1 lyžica repkového oleja, 80 g ryže, jódovaná soľ s fluórom, korenie, šťava z pol citróna

Príprava: Olúpaný cesnak prelisujte cez lis. Pažítku a petržlenovú vňať umyte, bylinky nakrájajte nadrobno. Privedieme do varu osolenú vodu, uvaríme v nej ryžu, potom scedíme. Filet z lososa podusíme na repkovom oleji, neskôr pridáme píniové oriešky. Medzitým si špenát podusíme na repkovom oleji, pridáme cesnak a dochutíme soľou a korením. Špenátové listy poukladáme na tanier, vložíme do nich filet z lososa. Navrch dajte citrónovú šťavu a nadrobno nakrájané bylinky. Pridajte ryžu.

Dezert: JAHODOVÝ Orech pretrepte
Zloženie (na osobu): 250 ml cmaru, 1 jablko, 20 g mandľových plátkov, 2 čajové lyžičky vanilkového cukru

Príprava: Nakrájajte jablko, pridajte mandľové plátky a cmar, pyré. Podľa chuti osladíme vanilkovým cukrom.

Šťastná bez mäsa: Farebné miešané vajcia a ovsený banán

Hovorí sa, že pre vegetariánov je obzvlášť ťažké dodať telu všetky základné živiny. Náš recept dokazuje opak

Hlavné jedlo: FAREBNÉ RÜHREI
Zloženie (na osobu): 2 vajcia, 150 g šampiňónov alebo líšok, 1 zelená paprika, 1 veľká paradajka, 2 lyžice repkového oleja, 1/2 cibule, 1 lyžica petržlenovej vňate, 2 až 3 g jodidovanej soli s fluórom, čierne korenie, 2 plátky celozrnného chleba, 150 g hotového šalátu zelného

Príprava: Olúpte a nakrájajte cibuľu. Umyte a nasekajte petržlenovú vňať, paradajky, šampiňóny a sladkú papriku. Zeleninu orestujeme na 1 lyžici repkového oleja, ochutíme soľou a korením. Vajcia rozšľaháme a premiešame. Dochutíme soľou, korením a pridáme na lyžicu 1 lyžicu repkového oleja. Podľa chuti pridáme petržlenovú vňať. Podávame s coleslawom a celozrnným chlebom.

Dezert: OAT-BANANA
Zloženie (na osobu): 250 g jogurtu (3,5 percenta tuku), 60 g ovsených vločiek, 1 banán, 1 polievková lyžica medu

Príprava: Olúpte a nakrájajte banán, všetky ingrediencie spolu zmiešajte.

Žiadne čarodejníctvo: telesná žiadostivosť

Ste zvyčajne príliš leniví na to, aby ste uvarili zložitejšie veci ako bolonské špagety? Pre nasledujúce menu musíte vložiť trochu viac. Ale nie je to čarodejníctvo

Štartér: Crackle Salad
Zloženie (na osobu): 75 g jahňacieho šalátu, 220 g húb, 1 červená paprika, 50 g avokáda, 1 polievková lyžica slnečnicových semiačok, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy, 1 až 2 polievkové lyžice balzamikového octu, 1 až 2 polievkové lyžice olivového oleja, štipka cukru, asi 2 g jodidovanej soli s fluórom, korenie

Príprava: Jahňací šalát, šampiňóny, papriku a avokádo umyjeme alebo olúpeme a potom nakrájame na prúžky alebo plátky. Zmiešajte spolu citrónovú šťavu, ocot, soľ, korenie a cukor. Pridajte olivový olej. Všetko premiešajte. Na šalát poukladajte šalát, posypte slnečnicovými semiačkami.

HLAVNÝ KURZ: Špagety
Zloženie (na osobu): 100 g špagiet, 125 g mletého mäsa, 125 g pyré z paradajok, 1/2 lyžice olivového oleja, 1/4 cibule, 1/2 strúčika cesnaku, 2 g jodidovanej soli s fluórom, čierne korenie, 10 g masla, 1 polievková lyžica parmezánu

Príprava: Cibuľu olúpte, nakrájajte nadrobno, duste na olivovom oleji vo veľkom hrnci, kým nebude priehľadná. Olúpte a pretlačte cesnak a pridajte. Pridajte mleté ​​mäso a prudko opečte. Primiešame paradajky, dochutíme soľou, korením a dusíme 25 minút. Cestoviny uvaríme v slanej vode do al dente, primiešame maslo a syr. Polejeme to omáčkou.

DEZERTY Medový tvaroh

Zloženie (na osobu): 1 tomel, 100 g manga, 200 g nízkotučného tvarohu, 1 až 2 čajové lyžičky medu

Príprava: Kaki a mango olúpte, nakrájajte na malé kúsky a pridajte tvaroh. Všetko dobre premiešajte a potom podľa chuti pridajte med.

EXTRA: Odchýlka vitamínov

Je známych celkovo 13 vitamínov, z ktorých 4 sa nerozpúšťajú vo vode: A, D, E, K. Telo nedokáže vylučovať príliš veľa týchto vitamínov rozpustných v tukoch obličkami. Preto je dôležité, aby ste sa nimi nepredávkovali. Nedostatky vitamínov biotínu, kyseliny pantoténovej a niacínu, ktoré patria do skupiny B, nie sú v tejto krajine známe. To isté platí pre minerály sodík, železo, fosfor, mangán, meď, selén, chróm a molybdén. A pre vitamín A: Túto požiadavku pokrýva hotový vitamín A z potravín živočíšneho pôvodu a provitamíny (prekurzory, napr. Betakarotén) z rastlín. Odborníci celkovo odporúčajú príjem najviac miligramov. Dostatok z nich vám určite poskytne zelenina bohatá na betakarotény (špenát, paradajky, jahňací šalát, mrkva). Kyselina listová je jedným z vitamínov skupiny B a nedostatok je v priemyselných krajinách bežný. Odporúčaný príjem sa nedávno zvýšil z 300 na 400 mikrogramov.

Fluór by sa mal konzumovať aj vo vyšších dávkach, 3,8 namiesto 2 miligramov denne. To sa nedá dosiahnuť jediným jedlom, dokonca ani fluórovanou soľou. Vyzerá lepšie, ak si dáte šálku zeleného alebo čierneho čaju. Pre človeka sú dôležité aj polynenasýtené mastné kyseliny omega 3 (kyselina linolová) a omega 6 (kyselina linolová). Optimálne: pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám okolo 5: 1.