Tieto tuky sú prospešné pre vaše zdravie! Narayana Verlag, homeopatia, naturopatia, zdravé

Prírodné tuky sa už dlho považujú za nezdravé. Medzitým však vieme, že zdravé tuky nám nielen dodávajú energiu - vo forme kalórií -, ale majú aj celý rad pozitívnych účinkov na naše zdravie.

tieto

Prírodné tuky podporujú zdravie

Zdravé srdce

Rastlinné nenasýtené tuky sú prospešné pre srdce. Nezanedbateľnú úlohu v rovnováhe cholesterolu v tele majú najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Okrem iného zaisťujú zníženie nezdravého cholesterolu a jeho adekvátne zastúpenie v tkanive. Mononenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb[1]. Medzi potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov patria: avokádo, olivy, olivový olej, mandle, tekvicové semiačka a sezamové semiačka.

Hormonálna rovnováha

Aby sme udržali vyváženú a funkčnú hormonálnu rovnováhu tela, musíme prijímať dostatok tuku. To platí pre všetky hormóny - od rastového hormónu po pohlavné hormóny. Prírodné tuky sú obzvlášť dôležité pre ženy, pretože regulujú hladinu estrogénu v krvi. Ženy, ktoré jedia iba nízkotučné jedlá, majú vo veľmi krátkom čase v krvi príliš málo estrogénu[2]. Estrogény priamo súvisia s menštruačným cyklom, ženskými reprodukčnými orgánmi a hustotou kostí, a preto zohrávajú ústrednú úlohu v zdraví žien. Nasýtené mastné kyseliny sú tiež podozrivé zo zvýšenia hladiny testosterónu u mužov[3].

Protizápalový účinok

Omega-3 mastné kyseliny, tiež nazývané kyselina alfa-linolénová alebo ALA, patria k takzvaným esenciálnym mastným kyselinám, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, ale musí sa prijímať potravou. Ak sa tieto omega-3 mastné kyseliny konzumujú ako súčasť zdravej výživy, majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. Regulujú nielen hladinu cholesterolu v tele, ale zohrávajú kľúčovú úlohu aj pri normálnej srdcovej činnosti (napr. Prenos elektrických stimulov do srdcového svalu, kontrakcia srdcového svalu). Mnoho štúdií preukázalo, že omega-3 mastné kyseliny inhibujú zápal[4], majú pozitívny vplyv na pokožku[5] a zabezpečiť zdravý vývoj mozgu[6].

Mnoho rastlín obsahuje omega-3 mastné kyseliny: semená Savi a Chia, konopné semená a vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom.

Vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch

Máte radi kel? Veľmi pekné. Naše telo dokáže absorbovať cenný vitamín K v kapustnici, iba ak obsahuje trochu tuku. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch a v ideálnom prípade by sa mali vždy konzumovať s malým množstvom tuku alebo oleja.

Okrem mnohých pozitívnych účinkov na zdravie tuky a oleje prirodzene zaisťujú aj dobrú chuť. Ale to už vieš!

Z prírodných tukov urobte tuk?

Tuky obsahujú viac kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy (9 kalórií/gram v porovnaní so 4 kalóriami/gram). To však neznamená, že by ste sa mali zamerať výhradne na tuky, ak chcete schudnúť. Zdravé rastlinné tuky sú veľmi sýte a majú pozitívny vplyv na stravu. Mali by ste si ich však vždy vychutnať s mierou.

Najzdravšie tuky

Vyvážená strava by mala pozostávať z 25-30% prírodných tukov[7]. Najlepšie je zvoliť nenasýtené mastné kyseliny (a najmä mononenasýtené mastné kyseliny), omega-3 mastné kyseliny a v obmedzenej miere nasýtené mastné kyseliny. Určite by ste sa mali vyhnúť trans-tukom (na obale označeným ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“).

Zdravé prírodné tuky

  • Avokádo (mononenasýtené)
  • Olivy (mononenasýtené)
  • Orechy (vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny)
  • Semená (chia, savi a konope obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín; tekvicové a sezamové semiačka obsahujú veľa mononenasýtených tukov)
  • kokos

Oleje lisované za studena:

  • natívny olivový olej
  • Avokádový olej
  • Konopný olej
  • Antioxidant Vega Omega Oil Blend
  • Kokosový olej

Prírodné tuky sú zdravé a sú kulinárskym pôžitkom. Opováž sa! Viac informácií a receptov nájdete v recepte na recepcii Vega Center.

[1] Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krause’s Food and Nutrition Therapy. Saunders Elsevier. 12. vydanie.

[2] Herber D. a kol. (1991). Zníženie sérového estradiolu u postmenopauzálnych žien, ktoré majú voľný prístup k nízkotukovej diéte s vysokým obsahom sacharidov. Department of Medicine, University of California, School of Medicine, Los Angeles 90024-1742.

[3] Kraemaer WJ a kol. (1997) Testosterón a kortizol vo vzťahu k výživovým látkam a cvičeniu na odolnosť. Journal of Applied Physiology. 82 (1): 49-54. Prístup 13. 5. 2015 z http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=9029197

[4] Calder P. (2006) n-3 Polynenasýtené mastné kyseliny, zápaly a zápalové ochorenia. American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 83, č. 6, S1505-1519S; Giugliano D, Ceriello A a Esposito K. (2006). The Effects of Diet on Inflammation. Journal of the American College of Cardiology. 48 (4). Prístup 24. 7. 2013 z adresy http://content.onlinejacc.org/article.aspx? Articleid = 1137818 & issueno = 4

[5] Inštitút Linusa Paulinga na Oregonskej štátnej univerzite (2012). Informačné centrum o mikroživinách: Esenciálne mastné kyseliny a zdravie pokožky. Prístup 29. marca 2013 z: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/skin/EFA/index.html

[6] Richardson, A. (2003) Dôležitosť omega-3 mastných kyselín pre správanie, poznanie a náladu. Scandinavian Journal of Nutrition 47 (2): 92/98

[7] Lekársky inštitút (2002). Diétne referenčné dávky energie, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín. Získané 1. septembra 2015 z: http://www.iom.edu

Elizabeth Jarrard

Elizabeth je kvalifikovaná odborníčka na výživu so sídlom v Denveri v štáte Colorado, ktorá sa špecializuje na lekárske stravovacie poradenstvo a vegánsku výživu. Radí klientom a spotrebiteľom, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie pomocou zdravej výživy. Sledujte ju na Instagrame a Twitteri @ ElizabethEats.

Brendan Brazier

Brendan Brazier je autorom medzinárodných bestsellerov „Vegan in Top Form“, „Vegan in Top Form - The Cookbook“, „Vegan in Top Form - The Fitness Book“ a „Vegan in Top Form - The Energy Cookbook“ a autor ocenenej série rastlinných produktov Vega. Celé jedlo a vývojár webovej série „Thrive forward“. Bývalý vysoko výkonný športovec je globálne uznávaným odborníkom na vegánsku výživu a úspešne pracuje ako konzultant pre vegánsku výživu a súťažné športy vrátane cyklistického tímu Garmin-Sharp, National Hockey League, Major League Baseball a ďalších. Brendan bol profesionálnym triatlonistom Ironmana a dvojnásobným víťazom kanadského ultramaratónu na 50 km.