Štíhly a energický s 5-dňovou diétou! ; Už 20 rokov si váži ženy ako vy
Zistite, ako malá zmena vo vašom jedálničku môže zdvojnásobiť vašu energiu len za päť dní. Vyskúšajte našu stravu a za mesiac schudnete cez desať kilogramov!
Stravovacie pravidlá! Byť aktívny!
Čím ste lepší, tým viac kyslíka vaše srdce a pľúca budú môcť odoslať do vášho tela. Snažte sa teda každý deň vykonávať kardio cvičenia, intenzívny program.
Jedzte dve jedlá s nízkym glykemickým indexom
Po požití sa veľa potravín na báze uhľohydrátov (intenzívne spracovaných a rafinovaných ako chlieb, cestoviny, ryža, cereálie, koláče, sušienky) veľmi rýchlo odbúrava, čo vedie k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Po tomto zvýšení však nasleduje rýchle zníženie tónu a okrem iného aj nastolenie pocitu únavy, čo samozrejme ovplyvňuje našu schopnosť sústrediť sa najmä v práci.
Štúdie ukazujú, že prechod z vysoko glykemických potravín na nízkoglykemické potraviny (celozrnné výrobky, ražný chlieb, ryža basmati, fazuľa, strukoviny a iná čerstvá zelenina) je skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu energie. z tela. Sú oveľa bohatšie na vitamíny a minerály, nevyhnutné pre zvýšenie tonusu, a zabezpečujú pomalšie a stálejšie uvoľňovanie energie po celý deň.
Vzdajte sa tuku
Tuk obsahuje viac ako polovicu množstva energie dodanej bielkovinami alebo sacharidmi. Preto sa zdá logické, že strava s vysokým obsahom tukov výrazne zvyšuje energetickú hladinu tela. Výskumy však ukazujú, že to tak nie je, práve naopak. Vysvetlenie? Strava bohatá na tuky brzdí schopnosť tela ich spaľovať, výsledkom je pocit apatie, únavy.
Ochutnajte, nezľaknite sa!
Rozložte si kalórie dobre medzi tri jedlá (raňajky, obed, večera). Šetrné raňajky, obed na úteku a výdatné večerné jedlo sú istým spôsobom, ako získať najnižšiu energiu.
Namiesto toho si skúste do stravy pridať dve občerstvenie - jedno ráno a druhé popoludní - a udržujte hladinu kalórií prispôsobenú, čím znížite množstvo jedla v ďalších troch jedlách. Tento mini-plán urobí s vašim fyzickým tónom zázraky, pretože dodáva telu energiu, keď ju potrebuje, a zabráni tak dlhým prestávkam medzi jedlami, ktoré zvyčajne vedú k prejedaniu.
Zásoby vitamínu C a železa
Vitamín C pomáha produkovať karnitín, molekulu, ktorá uľahčuje spaľovanie tukov v tele a premieňa ich na energiu. Vitamín C je tiež dôležitý pre asimiláciu železa v tele.
Ak ste apatickí, unavení bez dôvodu a nedokážete sa sústrediť, môžete mať nedostatok železa. Ak začnete jesť viac potravín bohatých na železo, pocítite, ako sa vaše energetické hladiny prudko zvyšujú, pretože príjem železa má tento účinok, je nevyhnutný na prepravu kyslíka v tele. Bez kyslíka nemožno vytvoriť energiu.
Aby ste zvýšili schopnosť tela asimilovať železo, nemusí byť na škodu jesť pri rovnakom jedle jedlá bohaté na vitamín C aj jedlá bohaté na železo. Čo tak kombinácia pomarančového džúsu a cereálií?
Pite dva litre vody denne!
Čaj, káva a alkohol vám nielen bránia v spánku a „kradnú“ energiu, ale vás aj dehydratujú. Táto forma straty tekutín v tele znižuje objem krvi a schopnosť niesť základné prvky potrebné pre zvýšenie energetickej hladiny: cukor v krvi (glukóza), železo, kyslík.
Preto vypite najmenej osem pohárov vody denne a dva poháre prírodného ovocného alebo zeleninového džúsu. Čaj a kávu ignorujte. Ak sa nemôžete úplne vzdať kávy, obmedzte sa aspoň na jednu šálku denne.
Čo sa týka alkoholu, nedotýkajte sa ho ani počas prvých piatich dní vašej diéty. Budete sa lepšie vyspať, vaša pečeň bude mať šancu „omladiť“, zvýši schopnosť tela vstrebávať dôležité vitamíny a minerály, zbavíte sa „prázdnych“ kalórií a nebudete tak dehydratovaní.
Skupinový stravovací plán
Ak sa chcete ľahšie riadiť našim plánom rastu energie, začnite so svojimi priateľmi. Veďte si denník a spoločne kontrolujte získané výsledky.
Energetický plán do piatich dní
| Mesiace | Utorok |
| Raňajky | Šalát z čerstvého ovocia s polevou z nízkotučného jogurtu, kvapkou medu a lyžičkou slnečnicových semien |
Pohár pomarančového, grapefruitového alebo čučoriedkového džúsu krajec celozrnného chleba s arašidovým maslom, banánom a medom
Misa obilnín s jahodovými plátkami
Pohár pomarančového džúsu Snack Celozrnné sušienky s jahodovými plátkami na vrchu Beztučný jogurt spolu s plátkami kiwi, maliny alebo grapefruitu Tyčinka na obed plnená humusom, hlávkovým šalátom, paprikou, špenátom a paradajkami
1 Mar šošovicová polievka s lyžicou celozrnnej múky (graham)
Pečená fazuľa s celozrnným toastom
1 veľké pomarančové občerstvenie 6 sušených marhúľ Plátok koláča s hroznom (ovocím) Večera Omeleta s lososom podávaná s celozrnným chlebom a šalátom z uhoriek a paradajok, dochutená balzamikovým octom alebo ľahkou vinaigretou
Sorbet z čerstvého ovocia Zeler, malé paradajky, šampiňóny, kmín, cuketa, cibuľa a sladké zemiaky - v požadovanom množstve - jemne dochutené trochou šunky alebo slaniny
Pečené hrušky, rozpolené a podávané s časťou zmrzliny bez tuku
Pohár čerstvého pomarančového/grapefruitového džúsu alebo hrozna (vajcia) s grilovanými paradajkami a dvoma krajcami celozrnného chleba
Pohár čerstvého pomarančového/grapefruitového alebo čučoriedkového džúsu. Veľkú misku s ovsenými vločkami a pečeným jablkom pokrytým mliekom (zmes nechajte cez noc, v chladničke, namočiť). Ráno pridajte nejaké svoje obľúbené ovocie, napríklad kivi, mango, maliny, čučoriedky, černice. Na vrch nalejeme trochu beztučného jogurtu a pridáme pár lieskových orechov.
Pohár čerstvého pomarančového/grapefruitového alebo čučoriedkového džúsu Svačina 1 veľké jablko a hrsť lieskových alebo vlašských orechov 1 veľký banán Veľká hruška a hrsť lieskových alebo vlašských orechov Obed 2 plátky ražného chleba so špenátom, hlávkovým šalátom, plátkami hrušky a pár orieškov
1 banán, Miska pšenice rozdrvená a namočená vo vode na 30 minút, potom zmiešaná s čerstvo nakrájanou bazalkou, nadrobno nakrájaným zelerom, uhorkou, šunkou nakrájanou na kocky, paradajkami a citrónovou šťavou
Výber „zŕn“ (zelená fazuľa, sušená fazuľa, šošovica) zmiešaných s nakrájaným tuniakom, uhorkou, nakrájanými paradajkami, nakrájaným koriandrom, čajovou lyžičkou balzamikového octu a čerstvo mletým čiernym korením
Pohár čerstvej šťavy z broskýň alebo nektáriniek Svačina Čerstvá ovocná šťava Muffin z ovsa alebo celozrnnej múky s trochou chudej šľahačky alebo hrozna Nakrájaná mrkva, zeler alebo paprika a nakrájané na plátky osmaženej šunky Večera Vhodná porcia chudého mäsa s nakrájanou paprikou grilovaná mrkva, podávaná s tortillou, namiesto ryže, a avokádová pasta; ako dezert ovocná pena bez tuku
Nakrájané mango s lístkami čerstvej mäty Lasagne so zeleninou a šalátom.
Ovocný kebab (horký): kúsky marhule, manga, pomaranča a ananásu, ktoré sa uviazli na špízi, trochu sa nechali na grile a potom sa posypali medom a podávali sa s časťou zmrzliny alebo jogurtu Kuracie alebo hovädzie mäso, mierne opečené.
Misa s čerstvými jahodami a ovocnou polevou
Obed, najťažšie jedlo dňa
Počas dňa nie vždy dokážeme rešpektovať stravovací poriadok, jesť presne to, čo potrebujeme, vypočítať všetky kalórie a bielkoviny, ktoré by sme mali alebo nemali asimilovať.
Siesta ostatným ...
Francúzi a Portugalci majú obedné prestávky, ktoré trvajú dve hodiny. Namiesto toho si Nemci vystačia s ľahšími jedlami, aby mohli čo najskôr pokračovať v práci…
Taliani si každý obed napĺňajú žalúdky špagetami a po jedle bohatom na uhľohydráty potrebujú pokojný spánok ... Španieli majú tendenciu robiť z obeda najbohatšie jedlo dňa a tiež potrebujú zdĺhavý spánok.
V Latinskej Amerike by bol váš obedný režim naopak. Viac sacharidov ako tých, ktoré sú v ich jedlách (fazuľa a tortilly), sa dá ťažko nájsť v jednom jedle.!
Vo Veľkej Británii a Írsku sa obedy trochu líšia (nie sú nevyhnutne zdravé): veľké sendviče, polievky atď., Podávané v krčmách, rýchle občerstvenie. Hoci Angličania nemajú tradíciu siesty, nie sú príliš dobrí ani v kapitole „Energetická úroveň po obede“, ale naučili sa pracovať a sú ohromení toľkým jedlom ...
Japonci jedia ryby a morské plody; preto nemajú ani len pojem „siesta“.
Upravte si svoju energetickú hladinu
Potraviny na báze bielkovín (kuracie a hovädzie mäso, ryby, morské plody a vajcia) stimulujú niektoré chemické látky v mozgu nazývané katecholamíny, ktoré revitalizujú vaše telo.
Tieto potraviny vám pomôžu myslieť jasnejšie, majú viac energie a uľahčujú rozhodovanie. Prebytok škrobu naopak stimuluje určité látky v mozgu, ktoré pôsobia na organizmus sedatívne. Medzi škrobové jedlá patria cestoviny, chlieb, ryža a zemiaky.
Okrem produktov bohatých na bielkoviny si teda obed doprajte aj s množstvom zeleniny - najlepšie pokiaľ možno varenej čo najmenej (grilovanou alebo dusenou). Aj na obed sa vyvarujte konzumácie nadbytočných tukov: syra, masla, margarínu, vyprážaných jedál, krémových a ťažkých omáčok alebo kyslej smotany.