Príjem, účinok, skúsenosti s BCAA Všetko o BCAA

Čo sú to BCAA a aké sú výhody užívania BCAA?

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o BCAA.

Je ľahké minúť veľa peňazí za doplnky výživy, ktoré sú v najlepšom prípade neúčinné.

Preto som vyvinul sprievodcu so špecialistom na šport a výživu, ktorého si môžete zadarmo stiahnuť tu.

Čo sú to BCAA a aké sú výhody ich užívania - pýtal som sa sám seba, že dobrých 10 rokov dozadu a teraz to čoraz častejšie počúvam od ľudí, ktorí zostávajú naladení a trénujú.

Percento vášho proteínového prášku je špeciálne zvýraznené na obale.

A nielen to: Väčšina výrobcov športovej výživy ponúka aj BCAA samostatne.

Mnoho športovcov si dopĺňa stravu bielkovinovým práškom. Len málo z nich vie, čo sa skrýva za priezviskom „BCAA“.

Ak ste boli jedným z nich, dnes sa to zmení.

V tomto článku sa dozviete:

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.

Čo sú BCAA a prečo sú dôležité?

BCAA pochádza z angličtiny a znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“ v nemčine: „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“.

BCAA sú tri aminokyseliny, každá s rôznymi vlastnosťami:

Leucín,
Izoleucín a
Valine.

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, ktoré tvoria bielkovinu.

Keď budete jesť bielkoviny, vaše telo si ich rozdelí na aminokyseliny predtým, ako vstúpia do krvi a môžu sa ďalej používať.

Z celkového počtu 20 aminokyselín, ktoré naše telo dokáže využiť, je 11 neesenciálnych - to znamená, že si ich vaše telo dokáže samo vyrobiť, ak ich neprijímate prostredníctvom potravy.

Zvyšných 9 aminokyselín - z toho 3 BCAA - je nevyhnutných: Vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Týchto 9 aminokyselín musíte prijímať spolu s jedlom.

Prečo sú tri BCAA také dôležité, že majú svoje vlastné priezvisko?

BCAA sú jediné aminokyseliny, ktoré sa nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu sú dostupné priamo do svalového tkaniva, kde majú v mnohých ohľadoch pozitívny účinok.

Mäso a srvátkový proteín obsahujú vysoké množstvo BCAA.

Doplnky BCAA majú oproti „prírodným“ zdrojom bielkovín dve kľúčové výhody:

Žiadne kalórie navyše: Ak jete, aby ste zásobili svoje svaly stavebnými materiálmi, užívaním BCAA môžete ušetriť „nadbytočné“ kalórie.
Žiadne zažívacie problémy: Ak užívate BCAA pred a počas tréningu namiesto „plného“ predtréningového alebo tréningového jedla, udržíte si svoju krv vo svaloch bez toho, aby bola vtiahnutá do zažívacieho traktu. Posledná možnosť nastane, keď skonzumujete celé bielkoviny.

Ako funguje BCAA a aké sú výhody pre vás?

Príjem BCAA: výhody a účinky

BCAA hrajú v našom tele dôležitú úlohu a majú na nás v mnohých ohľadoch pozitívny vplyv.

Stručný prehľad 5 najdôležitejších výhod.

BCAA efekt č. 1 - BCAA podporujú syntézu bielkovín

V našich svalových bunkách je gén nazývaný mTOR, ktorý funguje ako prepínač syntézy bielkovín.

Pri príjme BCAA - najmä aminokyseliny leucín - sa tento prepínač otočí a spustí sa produkcia svalových bielkovín.

Legitímna otázka znie: Ak hrá leucín kľúčovú úlohu pri aktivácii génu mTOR, prečo by som mal brať všetky 3 aminokyseliny ako BCAA?

Jednoduchá odpoveď: Pretože výskum ešte neexistuje.

Existuje len málo výskumov, ktoré by porovnávali účinky príjmu leucínu a BCAA.

Anabolický účinok príjmu BCAA12, ako aj suplementácia leucínom3 boli nezávisle dokázané. Doteraz však neexistujú žiadne štúdie porovnávajúce účinnosť týchto dvoch látok.

Pretože tieto tvrdenia zatiaľ chýbajú, ste v bezpečí pri BCAA.

Pri výbere produktu by ste mali venovať pozornosť vysokému obsahu leucínu.

Poznámka: V štúdiách bola aktivácia génu mTOR tiež spájaná s rastom nádorových buniek pri existujúcej rakovine. 4 Rovnako ako pri iných doplnkoch výživy, mali by ste zvážiť vzájomné výhody a nevýhody.

Účinok BCAA č. 2 - BCAA podporujú odbúravanie tukov

Existuje množstvo štúdií, ktoré naznačujú súvislosť medzi príjmom BCAA a nižším percentom tuku v tele.

V jednej z týchto štúdií bolo vyšetrených viac ako 4 000 ľudí a zistilo sa, že osoby s najvyšším príjmom BCAA mali najnižšiu telesnú hmotnosť.

Aj keď je táto štúdia štatisticky správna a sleduje vzťah, je dôležité pochopiť, že je dokázaná IBA korelácia.

Ale nie to, že PRÍČINA skutočne spočíva v príjme BCAA. Stále si myslím, že tieto študijné výsledky sú sľubné.

BCAA efekt č. 3 - BCAA zabraňuje rozpadu svalov v prípade deficitu kalórií

BCAA sa už dlho používajú v kulturistike ako súčasť súťažných diét.

Cieľom príjmu BCAA je udržiavať svalovú hmotu, zatiaľ čo športovci znižujú percento telesného tuku na minimum počas niekoľkých týždňov a mesiacov prostredníctvom deficitu kalórií.

Strata svalov je v skutočnosti veľmi reálnym rizikom, keď ste dlhodobo v kalorickom deficite.

Nezáleží na tom, či si to spôsobujete vedome diétou alebo nevedome rozsiahlym kardio tréningom.

Účinok BCAA č. 4 - BCAA zabraňujú odbúravaniu svalov súvisiaceho s vekom

Stratu svalov súvisiacu s vekom možno spomaliť nielen tréningom, ale aj užívaním BCAA.

Príčina spočíva v zlepšenej syntéze bielkovín (pozri BCAA efekt č. 1).

Aj keď sa opakujem, tento bod je pre mňa dôležitý, pretože najmä starší ľudia vidia doplnky výživy - a najmä bielkoviny a BCAA - ako niečo, čo používajú iba „mladí ľudia a siloví športovci“.

Myslím si, že tento názor je nielen nesprávny, ale aj kontraproduktívny.

Naopak, niektoré doplnky výživy majú väčší zmysel pre starších ľudí ako pre mladších ľudí. Najmä ak sa na to pozrieme zo zdravotného hľadiska.

Čím sme starší, tým „pomalší“ mTOR reaguje na aktiváciu leucínom.

Okrem toho klesá metabolická rýchlosť, ktorá môže viesť k tomu, že sa budeme rýchlejšie ukladať do tukov.

Najmä pre starších ľudí je dobré zabezpečiť stravu bohatú na BCAA - buď vedomou konzumáciou prírodných zdrojov bielkovín alebo užívaním BCAA.

Účinok BCAA č. 5 - Ďalšie výhody spotreby BCAA

Predpokladá sa, že BCAA majú ďalšie priaznivé účinky na náš organizmus

Vylepšená funkcia mozgu
Vylepšená nálada
Stabilizácia hladiny cukru v krvi

Tieto a ďalšie výhody správneho užívania BCAA robia z BCAA rozumný doplnok výživy pre športovcov.

Ktoré produkty BCAA sa odporúčajú?

V zásade obmedzujem stravu čo najviac na prírodné jedlá.

Najväčší podiel BCAA získavam z mnohých tu uvedených prírodných potravín obsahujúcich bielkoviny.

Okrem proteínového prášku používam BCAA z dôvodov uvedených vyššie, napríklad na dlhšie tréningové jednotky alebo keď chcem znížiť percento telesného tuku.

Myslím si, že príjem BCAA je užitočný v nasledujúcich situáciách:

po vstávaní pred tréningom nalačno,
pred tréningom, keď sa vám nechce namáhať žalúdok,
ako liek na mierny pocit hladu, napríklad počas prerušovaného pôstu,
ako zdroj bielkovín „bez kalórií“ ako súčasť diéty.

Používam tieto produkty:

Tablety: Weider BCAA Tabs Čisté syntetické aminokyseliny. 130 kusov. Cena: cca 22 eur.
prášok: Scitec Nutrition BCAA X-Press prášok, 500 g, cena: cca 32 eur.

Dávkovanie BCAA: Koľko BCAA za deň je optimálne?

Ešte jedna vec, než získate konkrétne odporúčania týkajúce sa dávkovania BCAA.

Ako už bolo spomenuté, denný príjem BCAA je pre vaše telo nevyhnutný.

Tri BCAA sa však nachádzajú aj v prírodných zdrojoch bielkovín.

Ak sa aj napriek tomu budete stravovať takýmto spôsobom bohatým na bielkoviny a budete jesť viac ako 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, príjem uvedených prípravkov BCAA vám pravdepodobne neprinesie žiadne ďalšie výhody pri budovaní svalov.

Užívanie prípravkov BCAA v mojom sprievodcovi doplnkami výživy preto nepatrí medzi základné odporúčania.

Dávkovanie BCAA č. 1 - odporúčaný príjem BCAA

Správne dávkovanie BCAA závisí od vašich cieľov.

Vo vede je uvedená potreba izoleucínu 42 - 48 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

To zodpovedá dávke BCAA asi 20 gramov denne.

Napríklad ak užívam prípravok BCAA počas pôstnej fázy, použijem dávku asi 10 gramov BCAA.

Dávkovanie BCAA č. 2 - zabezpečený horný limit príjmu

Príjem izoleucínu do 500 mg na kilogram telesnej hmotnosti za deň sa v súčasných vedeckých štúdiách hodnotí ako „bezpečný“

Priemerný zdravý muž preto môže prijať až 35 gramov izoleucínu denne.

Zaistená horná hranica príjmu dávky BCAA je preto až 70 g denne.

Záver

Pri všetkých výhodách užívania BCAA ako doplnku výživy sú pre mňa obzvlášť dôležité dva body:

Prírodné potraviny nemôžu nahradiť nič!
Tablety/doplnky BCAA NIE sú potrebné pre odbúravanie tukov alebo budovanie svalov!

Pre tých, ktorí majú na pamäti tieto dva princípy a implementujú ich čo najlepšie, môže byť príjem BCAA užitočný v určitých situáciách - bez ohľadu na vek.

Používam BCAA na dlhé tréningy, napríklad keď plánujem dlhšiu vytrvalosť po silovom tréningu.

Okrem toho mám vo svojej taške vždy „pohotovostnú dávku“ BCAA, napríklad na potlačenie hladu až po tréningu.

BCAA môžu byť tiež užitočným doplnkom počas fázy pôstu, či už plánovanej (napr. Počas prerušovaného pôstu) alebo neplánovanej (napr. Na ceste, ktorá trvá dlhšie, ako bolo plánované).

Sprievodca zadarmo: Správny a nesprávny spôsob používania doplnkov

Ak chcete používať doplnky výživy, je ľahké investovať veľa peňazí do, v lepšom prípade, neúčinných prípravkov.

Preto sú odporúčania v tejto príručke koordinované s odborníkom na výživu. Dozviete sa, čo skutočne pomáha.

Ak chcete optimalizovať prísun živín pre spaľovanie tukov alebo pre budovanie svalov, mali by ste si ich stiahnuť hneď - momentálne je zadarmo.

V ebooku nájdete aj 7-bodový kontrolný zoznam, podľa ktorého spoznáte kvalitné výrobky.

Otázka: Aké sú vaše skúsenosti s BCAA? Čo si myslíš o príjme BCAA? Napísať komentár.

Fotografie v článku „Príjem BCAA“: (c) iStock, (cc) Flickr/JD Hancock.

Účinky suplementácie aminokyselín s rozvetveným reťazcom na kreatínkinázu a laktátdehydrogenázu v sére po dlhodobom cvičení. Coombes JS, McNaughton LR. J Sports Med Phys Fitness. 2000 september; 40 (3): 240-6. [↩]
Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom nezvyšuje športový výkon, ale ovplyvňuje zotavenie svalov a imunitný systém. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. 2008 september; 48 (3): 347-51. [↩]
Suplementácia leucínom a intenzívny tréning. Mero A. Sports Med. 1999 jún; 27 (6): 347-58. [↩]
Signalizácia mTOR v motilite rakovinových buniek a metastázach nádorov. Zhou H, Huang S. Crit Rev Eukaryote Gene Expr. 201; 20 (1): 1-16. [↩]
Vyšší príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom je spojený s nižšou prevalenciou nadváhy alebo obezity u dospelých vo východnom Ázii a západnom veku stredného veku. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; Kooperatívna výskumná skupina INTERMAP. J Nutr. Február 2011; 141 (2): 249-54. doi: 10,3945/jn.110.128520. Epub 2010 15. decembra. [↩]
Hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom súvisia so zlepšením inzulínovej rezistencie so stratou hmotnosti. Shah SH, Crosslin DR, Haynes CS, Nelson S, Turer CB, Stevens RD, Muehlbauer MJ, Wenner BR, Bain JR, Laferrère B, Gorroochurn P, Teixeira J, Brantley PJ, Stevens VJ, Hollis JF, Appel LJ, Lien LF „Batch B, Newgard CB, Svetkey LP. Diabetológia. 2012 Feb; 55 (2): 321-30. doi: 10,1007/s00125-011-2356-5. Epub 2011 8. novembra. [↩]
Účinky kombinovaného nápoja BCAA, arginínu a uhľohydrátov na biochemickú reakciu a psychický stav po cvičení. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 30. apríla 2011; 54 (2): 71–8 [↩]
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zvyšujú kognitívne zotavenie pacientov s ťažkým traumatickým poranením mozgu. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabil. September 2005; 86 (9): 1729-35. [↩]
Riazi R, et al: Celková potreba rozvetvených aminokyselín u mladých zdravých dospelých mužov stanovená oxidáciou indikátorových aminokyselín pomocou L-1-13C-fenylalanínu. J Nutr. 2003 [↩]
Elango R, et al: Stanovenie prípustnej vyššej úrovne príjmu leucínu v štúdiách akútnej výživy u mladých mužov. U J Clin Nutr. 2012 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu