Tipy a príprava na maratón
Ako pripravím svoje telo na stres?
Existuje legenda, že v staroveku človek z maratón utekal do Atén hlásiť víťazstvo nad Peržanmi. Vzdialenosť bola asi 40 kilometrov - Takže iba toľko, koľko je dnešná vzdialenosť maratónskeho behu.
Rozdiel oproti dnešným bežcom je vážny: Tento muž v staroveku sa údajne po oznámení novinky zrútil mŕtvy, pretože jeho telo bolo od námahy úplne vyčerpané. Napriek tomuto riziku Maratónsky beh ale rastúca popularita; každý rok sa ponúka viac behov so vzdialenosťou 42,195 kilometra: v roku 2013 to bolo 200 behov, v roku 1999 iba 78 (statista.de).
S popularitou tohto šport Existuje však aj zvýšené riziko, že sa ho zúčastní niekto, kto sa nepripravil správne. Napriek všetkým dobrým vlastnostiam, ktoré športová činnosť má, by sme nemali zabúdať, že maratón je ten pravý telo a preto je dôležité pracovať na vysokej úrovni stresu.
Vzhľad maratónskeho bežca
Štíhla a dobre trénovaná - bežec je vždy spojený s dobrou postavou. Telo predsa musí byť fit, aby vydržali vysoké zaťaženie počas behu. Netrénovaný bežec pravdepodobne nebude plný Maratónska vzdialenosť môže držať krok.
Líši sa od šprintérov alebo kulturistov Maratónsky bežec ale veľmi štíhle svaly, ktoré nie sú príliš výrazné. Napriek neustálej záťaži sú stehná dosť úzke. Má to svoj dôvod: telo prispôsobuje sa neustálemu namáhaniu pri behu. Je dôležité vytvoriť čo najľahšie telo. Sval všeobecne váži viac ako tuk, a preto sú bežci štíhli, ale takmer nijakí Svalová hmota, ako popisuje super-pump.de.
Tvrdý a vytrvalý je lepším popisom jedného z nich Diaľkový bežec ako štíhly a dobre trénovaný. Telo musí vydržať vysoké zaťaženie. To sa nestáva prostredníctvom sily, ale prostredníctvom energetických zásob, ktoré môžu najlepšie využiť tuky. Je pravda, že sú bežec Stále to v žiadnom prípade nie je tuk, ale zvyčajne budú mať relatívne vysoké percento telesného tuku.
Aké riziká hrozia v tomto športe?
Článok na svete zhŕňa riziko Beží spolu dobre: je to tam, ale nie je to nič vyššie ako akákoľvek iná činnosť. Nadmerné namáhanie môže spôsobiť zrútenie obehového systému a bežec leží niekoľko minút závratne na ceste.
Ktokoľvek, kto už má kalcifikáciu srdca, môže dostať infarkt z Bežať získať. Na internete sa šíria povesti, že to riskujete Šport najmä od veku 40 rokov a od kilometra 36 nie je isté, aké reprezentatívne sú tieto štúdie.
Všeobecne platí, že Maratónsky beh je súťažný šport so všetkými rizikami, ktoré so sebou prináša. K úmrtiam došlo aj pri futbale, lyžiarskych pretekoch a všestrannosti. The maratón Samotný nedostatok prípravy sa preto nemusí démonizovať, čo ešte viac zvyšuje riziká. The Tréningový plán sa musí prispôsobiť zvýšenej záťaži, aby športovec nepoškodil svoje zdravie, ale podporil ho.
Ako vyzerá správna príprava?
The Tréningový plán sa má prispôsobiť všeobecnému zdravotnému stavu. Osoba, ktorá má málo alebo vôbec žiadny tréning, môže mať miernu nadváhu a už vôbec nie stav trvá oveľa dlhšie, kým dokáže prekonať vzdialenosť 42,195 kilometrov, ako niekto, kto už behá dlho, ale nikdy to neskúšal maratón skúsil.
Ak máte veľkú nadváhu, mali by ste najskôr znížiť svoju váhu plávaním alebo bicyklovaním, aby kĺby prechádzali cez behať nie sú zaťažené viac, ako je nevyhnutne potrebné. Súčasťou dobrej prípravy je aj vybavenie, obzvlášť tu je dôležitá obuv. Špecializovaný maloobchod môže pomôcť začínajúcim maratónskym bežcom vybrať si ten pravý Bežecké topánky poraďte, aby mohol byť pohodlne niekoľko hodín na ceste.
Tréningový plán
Takže to bežec Aby ste sa mohli optimálne pripraviť na maratón, je dôležité vypracovať tréningový plán. To zahŕňa, v závislosti od stav, niekoľko mesiacov až rok alebo ešte dlhšie časové obdobie.
Kontrola zdravia
Ako už bolo spomenuté, maratón je jeden súťažný šport, čo v niektorých prípadoch už viedlo k smrti bežca.
Je preto dôležité nechať si lekára skontrolovať vopred. Stresové EKG môže predovšetkým pomôcť vopred zistiť prípadné poškodenie srdca, napríklad nebezpečnú kalcifikáciu, a bežca školenia varovať.
Ak lekári niečo nájdu, mali by športovec Neberte to na ľahkú váhu, ale prispôsobte tomu svoj tréning alebo sen maratón vzdať sa, ak je riziko príliš vysoké.
Pomalý nárast najazdených kilometrov
Ak nie ste trénovaní, nemali by ste to robiť podľa kilometrov, ale podľa času bežať. Je dôležité byť schopný pol hodiny chodiť a potom zvyšovať rýchlosť kúsok po kúsku a ten, ktorý je pokrytý vzdialenosť sa zväčšuje.
Tí, ktorí sú už vyškolení, môžu po kilometroch rovno začať bežať. Prvá vec, ktorá sa tu počíta, je vytváranie vzdialenosti, nie času. To sa dá urobiť kúsok po kúsku v priebehu Školenia byť upravené. Dôležité nie je behať každý deň, ale to telo tiež umožniť prestávky na odpočinok.
Bežci by tiež nemali byť vo všetkých Školenie Prekonanie maratónskej vzdialenosti - po takomto cvičení potrebuje telo často viac ako deň odpočinku, aby sa mohlo úplne zregenerovať. Web right-joggen.net ponúka rôzne tréningové plány - v závislosti od požadovaného času športovec ak chcete prekonať vzdialenosť, môžete zvoliť iný plán. Je však potrebné poznamenať, že každý človek má individuálne požiadavky a potreby. Plány by sa preto mali prispôsobiť vášmu vlastnému telu a mali by sa považovať skôr za rámec ako za hotový a nezmeniteľný postup.
Užitočný doplnok: silový tréning a strečing
Existuje bežec, ktorí nikdy nevideli dovnútra telocvične a okrem svojho bežeckého tréningu už žiadnych ďalších Cvičenie mať. Ale najmä pre neskoro začiatočníkov v behu sa oplatí vybudovať si trochu svalovej hmoty. To sa nemusí robiť tak prehnane, ako to robia siloví športovci. Tí, ktorí sa pri silovom tréningu úplne vyčerpajú, majú dlhšiu fázu regenerácie, aby tak Bežecký tréning Trpieť na.
Ak sa to urobí správne, môže silový tréning poskytnúť rozhodujúce zvýšenie výkonu. Napínanie by sa naopak malo robiť tak, ako cítite. Najmä po jednej maratón Svaly sú však často také kyslé, že masáž pomáha lepšie ako naťahovanie. Po tréningu má však zmysel relaxáciu naťahovať. To im umožňuje rýchlejšie sa zotaviť. Tiež môže Svaly, ktoré neustále majú zvýšené napätie, znižujú počet najazdených kilometrov a spôsobujú zranenia.
Adekvátna výživa
Kto je jeho telo vysoké zaťaženie, musí sa ubezpečiť, že je dostatočné energie toto vydrží. Bežci by mali byť ich výživa preto sa prispôsobte požiadavkám, aby ste optimálne podporili svoje telo.
Niekoľko jedál denne
Bežci často čelia chutiam na jedlo, keď ich telo prežíva Školenia spaľuje veľa energie, ktorú je potrebné počas dňa doplňovať. Preto je vhodné použiť výživa rozšíriť na päť malých jedál denne, než trvať na obvyklých troch veľkých jedlách. Týmto spôsobom sa dá účinne zabrániť chute a telu sa takmer neustále dodáva nová energia.
Hlavné jedlo by sa malo jesť asi tri hodiny pred tréningom. Ľahko stráviteľné Jedlo sú tu najlepšie. Jedno z občerstvenia je vhodné zhruba jednu až jeden a pol hodiny pred behom; najlepšie sa vyrába z ovocia, ako je banán, niekoľko druhov zeleniny, rožok alebo športová tyčinka. Tu je dôležitý príjem sacharidov, aby telo má dostatok energetických zásob na nasledujúci tréning.
Prispôsobenie stravy fázam tréningu
Všeobecne povedané, vysoký obsah sacharidov výživa je dobré pre maratónskeho bežca. V deň súťaže by sa však nemali robiť žiadne experimenty s výživou, mali by ich skôr obsahovať tréningové fázy. Takto sa učí bežec, S ktorými potravinami môže efektívne behať a ktoré sú skôr ťažké na jeho žalúdok. Existuje však niekoľko pravidiel, ktoré určujú frekvenciu konzumácie potravín Ponuka by malo stáť:
→ Ovocie a zelenina: päťkrát denne
→ Turecko, hovädzie, kuracie: trikrát týždenne
→ ryby: Raz, alebo dvakrát za týždeň
→ Mlieko a mliečne výrobky: každý deň
→ Vajcia: Dva až tri týždenne
Ak sa chcete stravovať vegetariánsky alebo vegánsky, musíte tomu prispôsobiť stravu. Tu je obzvlášť dôležité mať dostatok sacharidov a Bielkoviny konzumovať, možno prostredníctvom doplnkov výživy.
Pitie pred, počas a po behu
Veľa piť je dôležité. Každému sa odporúča konzumovať asi dva litre denne tekutý jesť, aby sa zabránilo dehydratácii. Okrem jedla ide hlavne o nápoje zaznamenané. Stačilo by teda vypiť okolo 1,6 litra denne.
To sa zvyšuje najmä cvičením Potreba vody ale, popisuje peak.ag. Je dôležité piť dosť, najmä v lete, pretože potom sa stráca veľa tekutín. Mal by však športovec Tiež to nepreháňajte: ak nepociťujete smäd, nech je akýkoľvek ľahký, nemali by ste vypiť litre tekutín piť. V opačnom prípade môže dôjsť k hypertonickej hyperhydratácii, otrave vodou. Príčinou je príliš málo elektrolytov v tele; častice sa vylučujú potom, napríklad s dodávanou kvapalinou voda alebo zriedené ovocné džúsy, ale nie sú dostatočne absorbované, aby vyrovnali nedostatok. Príznaky otravy vodou sa líšia od príznakov nedostatku vody, takže je ľahké určiť, čo sa v nich nachádza.
Aby sa zabránilo hypertonickej hyperhydratácii, má zmysel používať buď štipku kuchynskej soli na liter voda jesť, alebo konzumovať samostatne namiešané súťažné nápoje, športové nápoje, peniaze alebo tyčinky s primeraným obsahom sodíka počas behu.
Príznaky dehydratácie
nevoľnosť, Zvracať
Prehriatie
Pulzujúca bolesť hlavy
Žiadny edém, príznaky desikkózy
Strata váhy
Príznaky hypotonickej hyperhydratácie
závrat, Dezorientácia
Teplota tela v norme
Bolesť hlavy neustále rastie
Edém rúk a nôh
Pribrať
Pri správnej príprave je možné, aby každý zabehol maratón
Či už netrénovaní, hobby bežci alebo už bežci orientovaní na výkon - tí, ktorí sa správne pripravujú, by v dohľadnej dobe nemali mať problém zabehnúť maratón. S netrénovanými Bežci Príprava môže niekedy trvať aj viac ako rok, ale ak sa vytrvalo dopracujete k cieľu, môžete dosiahnuť požadované vzdialenosť zvládnuť. Je dôležité zistiť si o behu všetko vopred.
Osamelý s výživa začínajúci bežci môžu veľa pokaziť, napríklad konzumáciou príliš malého množstva sacharidov. Okrem toho svoj vlastný zdravie vždy je na prvom mieste. Kto to školenia Ak začínate maratón, musíte počúvať signály z vášho tela a dať mu potrebný čas na zotavenie, aby ste sa vyhli zraneniam. Zranenie vás hodí športovec koniec koncov späť podľa plánu o viac týždňov ako doba odpočinku predĺžená o deň alebo dva. bežec by tiež nemali zabúdať, že maratón nie je len beh, ale predovšetkým veľká záťaž na organizmus, by mala byť v dennom rozvrhu po zotavení.