Tipy a recepty na osteoporózu f; r silné kosti; časopis pre farmáciu
Vápnik a potraviny bohaté na vitamíny posilňujú kosti a môžu predchádzať osteoporóze. Lahodné recepty nájdete tu
Zelená zelenina, ako je brokolica, je zdrojom vápnika
Strate kostnej hmoty môžete zabrániť včas, ak žijete v kostiach. To znamená: pravidelne fyzicky aktívne a jesť s vysokým obsahom vápnika. Táto kombinácia vám pomôže v mladom veku vybudovať dostatok kostnej hmoty a udržať neskôr kostný rozklad v prirodzených medziach. Pre tých, ktorí už trpia osteoporózou, patrí medzi základné liečebné opatrenia veľa pohybu a správna strava.
Naša kostra je ako veľké stavenisko. Kostná hmota sa neustále hromadí a odbúrava. Minerál vápnik je najdôležitejším stavebným materiálom. Zdraví dospelí by nemali konzumovať viac ako 1 000 miligramov denne, aby nimi optimálne zásobovali kostné bunky. Toto odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Najlepším spôsobom, ako splniť svoje požiadavky na vápnik, je pestrá strava, ktorá obsahuje veľa mliečnych výrobkov, ale aj zelenú zeleninu a ryby. Ak užívate aj doplnky vápnika z lekárne, je najlepšie sa poradiť s lekárom o optimálnom dávkovaní. S tým môže poradiť aj lekárnik.
Tu sú najlepšie tipy:
- S mliekom, jogurtom a syrom najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako splniť svoje denné potreby vápniku. Najvýznamnejšími dodávateľmi sú tvrdé syry: napríklad ementál svieti 1100 miligramami na 100 gramov, Gouda 800 miligramami. Pol litra cmaru obsahuje asi 500 miligramov vápnika, šálka prírodného jogurtu (150 gramov) asi 180 miligramov a pohár mlieka (200 mililitrov) asi 240 miligramov.
- Ďalším dôležitým zdrojom vápnika je zelenej zeleniny ako kel, brokolica, jahňací šalát a fenikel. Dvojnásobné body získate so zelenou zeleninou: Obsahujú tiež veľa vitamínu K pre posilnenie kostí.
- Zlepšuje sa vitamín D. absorpcia vápnika a fosforu. Tento vitamín je obzvlášť bohatý na mastné morské ryby, ako sú losos, sleď alebo makrela. Vaša pokožka si ju vytvára aj sama pomocou slnečného žiarenia, preto by ste mali pravidelne cvičiť vonku. Pohyb tiež stimuluje tvorbu kostí.
- Tiež minerálne vody poskytujú dostatok vápniku, niektoré odrody dokonca viac ako 400 miligramov na liter. Odborníci však odporúčajú venovať pozornosť nielen obsahu vápnika na štítku, ale aj obsahu sodíka. Nemalo by to prekročiť 50 miligramov.
- Keďže vitamín C. zlepšuje využitie vápnika z ovocia a zeleniny, stojí za to miešať mliečne výrobky s čerstvým ovocím (musli, nápoje) alebo kombinovať zeleninu so syrom (šaláty, gratinované).
- Zadržiavanie predátormi vápnika: Patria sem potraviny, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika alebo zvyšujú jeho vylučovanie. Jedná sa hlavne o alkohol, potraviny s vysokým obsahom solí a tukov, potraviny s vysokým obsahom fosfátov, ako sú klobása, mäso, tavený syr alebo veľa hotových výrobkov, vláknina a potraviny s množstvom kyseliny šťaveľovej, napríklad špenát, červená repa, rebarbora alebo čokoláda.
Poznámka: Už musíte brať doplnky vápnika? Potom by ste sa mali ubezpečiť, že celkové množstvo vápniku zo stravy a liekov nepresahuje odporúčanú dávku.