Tipy a základy vytrvalostného tréningu pre začiatočníkov
Beh, bicykel alebo plávanie: vytrvalostný tréning zlepšuje fyzickú zdatnosť
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Tí, ktorí si získavajú vytrvalosť, t. J. Ktorí môžu vykonávať určitý športový výkon čoraz dlhšie, sú prospešní pre svoje zdravie. Tu získate najdôležitejšie fakty a tipy k tejto téme.
Prečo je vytrvalostný tréning zdravý?
Cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém, hovorí sa, že to môže znížiť riziko srdcového infarktu pomoc pri odbúravaní tukov. Posilňuje tiež imunitný systém, najmä keď športujete na čerstvom vzduchu. Krvný obraz sa môže zlepšiť aj behom, bicyklovaním, plávaním a podobne. Ďalší pozitívny efekt: Vytrvalostný tréning zefektívňuje budovanie svalov. Preto je dôležitým doplnkom silového tréningu.
Aký dôležitý je pulz pri vytrvalostnom tréningu?
Optimálny tréningový pulz je indikátorom toho, aký vysoký by mal byť srdcový rytmus pri vytrvalostných športoch. Je tak vysoká, že vás vyzýva, ale tak nízka, aby ste sa netrénovali. Váš vek a vaša fyzická kondícia určujú, aká vysoká je vaša individuálna hodnota. Počas používania crossového trenažéra, bežeckého pásu alebo sálového bicykla neustále sledujte svoj optimálny tréningový srdcový rytmus.
Monitor srdcového tepu vám pomôže sledovať vaše hodnoty počas tréningu:
Vytrvalostný tréning: ako začať?
Príjemné na tomto tréningu: Pre väčšinu športov nepotrebujete žiadne predchádzajúce znalosti a nemusíte na YouTube pozerať dlhé výukové programy. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, či mladých, každý si môže vybudovať svoju vytrvalosť. Tiež si rýchlo všimnete úspechy: už po niekoľkých sedeniach sa budete cítiť sviežejšie a zdatnejšie.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Krok 1: Vyberte si šport, ktorý vám vyhovuje!
Behanie môže byť mimoriadne praktické. Ale ak trpíte problémami s kolenami alebo podobne, možno preto, že vám kedysi musel byť meniskus odstránený, určite existuje ďalší vytrvalostný tréning, ktorý je pre vás ešte vhodnejší.
Okrem bežeckého tréningu sú populárne nasledujúce vytrvalostné športy:
- Cyklus
- plávať
- túra
- severská chôdza
- dlhé prechádzky
- Výcvik na ergometri
- Beh na lyžiach
- Triatlon
Stačí sa ponoriť: Plávanie je dokonalým doplnkom vášho plánu vytrvalostného tréningu. Zaisťuje dobrú kondíciu, udržuje vás v kondícii a robí vás šťastnými
Objednajte si tu profesionálne vybavenie pre plavcov:
Krok 2: Začnite primeraným tempom
Najmä na začiatku by ste sa nemali premáhať, inak môže frustrácia rýchlo narásť. Je v poriadku, ak sa spotíte. Neberte to však ako parameter merania, pretože koniec koncov existujú ľudia, ktorí sa ťažko zapotia, aj keď sú namáhaní.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako môžete zistiť, že zaťaženie je vhodné? Stále by ste mali byť schopní pohodlne chatovať a nelapaj po dychu. Každý, kto trpí srdcovo-cievnymi chorobami alebo má všeobecné problémy so srdcom, by sa mal určite poradiť s lekárom.
Krok 3: Začnite s krátkymi sedeniami a pomaly pribúdajte
Na vybudovanie výdrže stačí na začiatku Jednotky od desiatich do 30 minút. Ak spozorujete, že ste zadýchaný, môžete prepínať medzi intenzívnou a miernou jednotkou. To znamená: ak si napríklad idete zabehať, môžete chvíľu chvíľu kráčať pomaly, potom znova behať a potom znova pomaly. Čoskoro sa budete môcť zaobísť bez pomalých sekvencií.
Krok 4: Vytvorte tréningový plán
Aby ste mali lepší prehľad o svojom tréningu, má zmysel viesť si záznam o svojom vytrvalostnom tréningu. Môžete použiť bežný zápisník alebo profesionálny denník vrátane tréningového plánu.
Denník s tréningovým plánom na vytrvalostný tréning:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Vytrvalostný tréning: ako často týždenne? Ako často chudnúť?
Optimálne je, ak vy celkovo dve hodiny týždenne trénujte svoju výdrž. Čas môžete rozdeliť podľa ľubovôle, napríklad 30-minútovým tréningom štyrikrát týždenne. Alebo cvičíte trikrát týždenne po 40 minút.
Dôležité najmä pre začiatočníkov: Počúvajte svoje telo. Ak reaguje na nadmerné požiadavky, napríklad bolesťami hlavy a kĺbov, mali by ste na začiatku cvičiť menej. Aj keď máte v tele infekciu, napríklad nastupujúcu nádchu, je lepšie si najskôr urobiť prestávku.
Cieľom je spáliť tuk
Ak chcete schudnúť, pre úspešnosť je dôležitý správny pulz. Ak je vaším cieľom schudnúť, veľmi vám pomôže monitor srdcového tepu. Najlepšie urobíte, ak si najskôr urobíte cvičebné EKG, aby ste určili maximálnu srdcovú frekvenciu. Napríklad pri chudnutí by mal byť srdcový rytmus na začiatku tréningu 65 percent vášho maximálneho srdcového rytmu. Ak ste športovali niekoľko týždňov a váš výkon je už vyšší, môžete sa skúsiť napríklad zvýšiť na hodnotu 80 percent.
Intenzitu tréningu môžete ľahko sledovať pomocou snímača srdcového tepu
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Dokonalý pulz je individuálny
Neexistuje jedna hodnota, ktorá by bola ideálna pre každého. Perfektný tréningový pulz je individuálny. Závisí to od vášho veku, vašej hmotnosti a tiež vašej fyzickej zdatnosti. Ako to najdes Nechajte si poradiť od fitnescentra alebo si urobte prieskum online. Existuje veľa tabuliek, ktoré vám poskytnú ideálnu hodnotu pre váš stav.
Kedy je vytrvalostný tréning najefektívnejší?
Je pravdepodobné, že ciele v oblasti chudnutia schudnú najviac, ak sa tak stane cvičte nalačno ráno pred raňajkami. Štúdie to dokazujú. Za efektívne sa považuje aj vytrvalostné športovanie ihneď po silovom tréningu alebo štyri až šesť hodín po poslednom jedle.
Ako kombinovať silové a vytrvalostné tréningy?
Aby ste zo svojho vytrvalostného športu vyťažili maximum, mali by ste ho kombinovať s posilňovaním. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, odporúča sa najskôr načerpať sily, aby ste uvoľnili zásoby sacharidov, a potom prejdite na vytrvalostné cvičenia. Takže tukové usadeniny sa dajú optimálne vyprázdniť.
Ak chcete väčšiu výdrž, mali by ste najskôr absolvovať vytrvalostné jednotky, potom silový tréning. Niektorí odborníci tiež odporúčajú trénovať kardio a svaly v rôznych dňoch, aby sa vaše telo mohlo optimálne zotaviť medzi jednotlivými sedeniami. Vyskúšajte len to, ktorá kombinácia sa vám páči najviac!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies