Zvládanie stresu
- 5. Vybrané relaxačné procedúry -
5.1 Progresívna svalová relaxácia
5.1.1 Historické aspekty
5.1.2 Metodický prístup
• Cviky na ramená (na nadlaktie, predlaktie a svaly prstov);
• Cviky na nohy (pre flexory bedrového kĺbu, glutety, stehná, dolné končatiny, lýtkové a prstové svaly);
• Cvičenie v oblasti drieku (na brušné, chrbtové, medzirebrové svaly, bránicu, svaly hrudníka a ramien);
• Cviky na krk (na svaly krku);
• cviky v oblasti očí (na svaly čela, tváre a očí);
• vizualizačné cvičenia (vnímanie aj slabých kontrakcií očných svalov);
• Cvičenia v jazykových pomôckach (na žuvanie, podlahu úst, svalov tváre a jazyka) (porovnaj Hamm, 20002, s. 307f.).
Jednotlivé cviky je možné vykonávať v sede aj v ľahu. Je nad rámec tejto práce vysvetliť všetkých sedem oblastí. Na ilustráciu metódy uvádzam ako príklad tri čiastkové cvičenia:
Podľa pôvodnej verzie progresívneho svalového napätia je k dispozícii denný čas cvičenia v trvaní jednej hodiny a viac ako 50 tréningov (asi 3 svalové skupiny na sedenie). To znamená, že trvá tri až šesť mesiacov, kým si človek tento relaxačný proces osvojí. Ak je to tak, môže nasledovať to, čo je známe ako „diferenciálna relaxácia“ (ibid., S. 309). Zahŕňa implementáciu progresívnej svalovej relaxácie v každodennom živote (napr. Pri čítaní a písaní v práci alebo pri šoférovaní). Potrebné pohyby by sa mali vykonávať ekonomicky a všetky svalové skupiny, ktoré sa nevyžadujú, by sa mali udržiavať čo najvoľnejšie. Aby sa naučil diferenciálnu relaxáciu, Jacobson navrhuje postupnú zmenu indukcie relaxácie, napr. Od ľahu po sedenie po jednoduché sedenie (porovnaj Jacobson 19994, s. 168 a nasl.).
5.1.3 Prínosy a riziká
5.2 Autogénny tréning
5.2.1 Historické aspekty
Autogénny tréning založil v roku 1930 berlínsky psychiater a neurológ Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). Inšpiruje sa prácou Oskara Vogta o hypnóze a autohypnóze (porov. Schultz 198217, s. 1). Okolo roku 1900 sa berlínsky neuropatológ Oskar Vogt (1870 - 1959) domnieval, že hypnózu a spánok riadilo centrum reflexného spánku rovnakým spôsobom. Aby lepšie preskúmal spánkové javy, hypnotizuje svoje subjekty a potom sa ich pýta na ich pocity. Takmer všetky vyjadrujú skúsenosti s ťažkosťou a teplom, ktoré sú potom pre Vogta spoľahlivým indikátorom úspešného spustenia hypnózy. Všimol si, že po sérii hypnóznych sedení je veľa ľudí, ktorých vyšetroval, schopný dostať sa do hypnotického stavu, zažiť pokoj a relaxáciu a cítiť ťažkosti a teplo v končatinách. Po takomto „autohypnotickom odpočinku“ sa cítia svieži, hlásia znižujúce sa vyčerpanie a menej fyzických ťažkostí, ako sú bolesti hlavy (porovnaj Vaitl 20002, s. 206). Autohypnózu označuje Vogt ako „profylaktický zlom“ (Schultz 198217, s. 2).
Po druhej svetovej vojne sa v súvislosti s pokrokom v psychosomatickej medicíne autogénny výcvik ďalej rozširoval (porov. Schott; Wolf-Braun 20002, s. 153). Dodnes sa objavilo veľké množstvo variantov autogénneho tréningu, či už prostredníctvom skrátených možností aplikácie, zmeny poradia vzorcov alebo pridania ďalších vzorcov (pozri Haring 1979; Hoffmann 200014; Langen 1968).
Autogénny tréning si našiel široké uznanie nielen v medicíne, psychiatrii a psychoterapii, ale zdá sa, že je známy aj v širokých kruhoch populácie ako svojpomoc a samoliečba. Prispeli k tomu prednášky a kurzy v centrách vzdelávania dospelých a jeho uznanie ako psychoterapeutického postupu zdravotnými poisťovňami (takto sa odmeňuje ako lekárska služba). Napríklad na jar 2003 ponúka Volkshochschule v Augsburgu celkovo 8 kurzov zameraných na poznávanie autogénneho tréningu.
5.2.2 Metodický prístup
Schultz definuje autogénny tréning ako „[e] v systematickej praxi, ktorá sa vyvíja (gen = stať sa) zo ja (autos) a ktoré formuje seba“ (Schultz 198217, s. 1; adaptácia: E. K.). Je to forma sebakontroly, ako aj metóda svojpomoci, ktorá človeka fyzicky a psychicky uvoľní. Aby bolo možné zákrok úspešne precvičiť, musia byť dodržané nasledujúce rámcové podmienky: prípravná fáza, cvičebná poloha a takzvané stiahnutie (porovnaj Vaitl 20002, s. 208f).
Východisková poloha je poloha na chrbte. Podpätky sú od seba vzdialené asi pol metra, prsty na nohách uvoľnene padajú smerom von. Ruky si opierajte asi štvrť metra od tela tak, aby dlane smerovali nahor. Oči sú zatvorené.
Obr. 4: Dead Pose - savasana (sava = mŕtvola)
energicky myslený príkaz - takzvané stiahnutie typu „Paže pevne! Zhlboka dýchajte! Otvorte oči! “(Kraft 19892, s. 67), aj keď nie je pozorovaná žiadna relaxačná reakcia. Malo by sa to robiť vždy rovnakým spôsobom: „Napínanie svalov paží a nôh (= návrat neuromuskulárneho tónu na normálnu úroveň)“, „dva až tri hlboké nádychy dovnútra a von“ a „otváranie očí“. Ak nedôjde k návratu na normálnu úroveň aktivácie, môžu nastať abnormálne pocity ako ospalosť, únava, tlak hlavy alebo nevoľnosť (porovnaj Vaitl 20002, s. 212).
Minimálny vek pre účasť na kurze je 6 až 8 rokov. Horná veková hranica nie je stanovená. Ďalej neexistujú žiadne požiadavky na intelektuálne schopnosti. Napríklad autogénny tréning sa uskutočňoval u epileptických detí vo veku od 7 do 15 rokov, pričom „všetci trpeli závažnými záchvatmi alebo poruchami epileptického správania. Ako sa dalo čakať, proces u starších detí fungoval rýchlejšie a lepšie, intelektuálne postihnutí sa učili pomalšie, ale nakoniec tiež realizovali cvičenia, niekedy napodobňovaním. Priemerné IQ bolo 62 a zodpovedalo normálnemu osemročnému dieťaťu “(Kraft 19892, s. 23; úpravy: E.K.).
5.2.3 Prínosy a riziká
5.3 Jóga
5.3.1 Historické aspekty
• Jóga ako všeobecný alebo čiastkový koncept pre množstvo praktických cvičení a liečebných techník. Väčšina dnes známych foriem jogy, ako napríklad hatha joga, zapadá do tejto oblasti;
• Jóga ako názov pre jeden zo šiestich klasických systémov indickej filozofie. Zahŕňa predovšetkým jogové sútry Patanjali;
• Jóga ako všeobecný výraz pre zručnosť, schopnosť, techniku, jednotu. V tejto súvislosti sa joga často javí ako konečný technik konkrétneho technického jazyka, napríklad v matematike ako výraz pre súčet prídavkov (porovnaj Berufsverband Deutscher Yogalehrer 20003, s. 3).
Jedným z najdôležitejších základných textov jogy sú jogové sútry mudrca Patanjaliho. Sútra znamená niečo ako memorandum alebo výrok (porov. Patanjali 19824, s. 9). V Yoga Sutras Patanjali sumarizuje poznatky o joge, ktoré boli k dispozícii v jeho dobe, a dáva im štruktúru. Jógové sútry obsahujú metodické vysvetlenie povahy mysle (ktorá je nepokojná a roztržitá), analýzu normálnej ľudskej situácie (ktorá sa vyznačuje nejednoznačnosťou a utrpením) a vysvetlenie osemnásobnej cesty jogy (porov. Patanjali 19824).
V tomto bode sa podrobne venujem jogovým súterám, ktoré sú pre celú jogu dôležité dodnes: Podľa Trökesovej (2000) sú „nadčasovo platné“ (s. 21). Súhlasím s Trökesom (2000), že Patanjali „diagnostikoval [diagnostikoval] z psychologického hľadiska. ], ktorý zakrýva myseľ človeka, čo bráni jeho vnútornému rastu a sebapoznaniu, a [. ] má cestu praxe, ktorá je zrozumiteľná pre každého človeka [ukazuje], ako čeliť týmto ťažkostiam “(s. 17; úpravy: E. K.).
Patanjali (19824) hneď na začiatku jogových sútier uvádza, že disciplína jogy „je ten vnútorný stav, v ktorom dochádza k odpočinku duševných a duchovných procesov“ (s. 21; adaptácia: E. K.). „Vidiaci človek“ môže spočívať vo svojej „základnej identite“ pomocou jogy, bez toho, aby ho rušila „identifikácia s duševnými a duchovnými procesmi“ (tamže). Myseľ človeka je preto neustále zaneprázdnená: nielen „tým, čo sa deje“, ale aj spracovaním zmyslových vnemov. Z tohto dôvodu sa zaoberá minulosťou i budúcnosťou (porov. Trökes 2000, s. 21). Nasledujúci príklad ilustruje, že myseľ je neustále zaneprázdnená.
Príklad 5: Trvalé zamestnanie mysle
V horúcom letnom dni stojí človek na rušnej križovatke: chce prejsť cez ulicu a počkať, kým sa svetlá pre chodcov nezozelenia. Vedľa nej stojí niekoľko ľudí. Okrem toho je v rýchlom tempe cyklista, ktorý so škrípajúcimi brzdami zastaví vedľa uvedeného človeka. Pôsobí na ne veľa rôznych podnetov (stresorov), ako je teplo alebo hluk. Rovnako je šokovaná na chvíľu, keď sa vedľa nej nečakane objavil cyklista. Potom si spomenie na dávnu skúsenosť: pred niekoľkými mesiacmi (v podobnej situácii) zrazila človeka na bicykli, pretože zlyhali brzdy. Napadne jej, že bude musieť čoskoro opäť predbehnúť bicykel. Rozmýšľa, kedy môže odložiť toto ďalšie vymenovanie. To všetko sa deje súčasne s tým, „čo čaká“, konkrétne so zameraním na prepnutie semaforu. Kvôli nadmernej stimulácii jej chýba zelená fáza a reaguje emóciami, ako je hnev a hnev.
Existuje niekoľko dôvodov, ktoré bránia človeku, aby sa stal pokojnejším, jasnejším a šťastnejším. Podľa Patanjaliho existuje päť prekážok nazývaných kleshas (bolesť, smútok, utrpenie).
Obr. 5: Krokový model: Osemdielna jogová cesta podľa Patanjaliho (19824, s. 115 a nasl.)
V rámci tejto diplomovej práce sa v ďalších dvoch častiach (5.3.2; 5.3.3) zameriam na tretiu a štvrtú etapu predstavenej jogovej cesty: polohy (ásany) a reguláciu dychu (pránájáma), keďže predstavujú ústredné prvky hatha jogy.
5.3.2 Metodický prístup
Obr.6.: Poloha stromu - vrikshasana (vriksha = strom)
Východisková poloha je vzpriamená poloha. Váha sa v stoji prenesie na ľavú nohu. Pravá noha je ohnutá a vytočená smerom von od bedrového kĺbu. Pravá ruka je uchopená z prednej časti pravého členka a chodidlo je vytiahnuté až dovnútra ľavého stehna, pokiaľ je to možné. Noha tlačí na stehno a naopak. Pri výdychu si ruky položte pred hrudník a potom pri nádychu natiahnite ruky hore nad hlavu. Potom sa stojaca noha zmení a asana sa opakuje.
Duchovná korešpondencia: Som v rovnováhe.
Obr.7.: Poloha svietnika (stojan na rameno) -
sarvangasana (sarva = celý; anga = telo)
Východisková poloha je poloha na chrbte. Ruky sú vystreté vedľa tela a dlane rúk tlačia na podlahu. Keď sa nadýchnete, nohy sú stlačené k sebe a natiahnuté smerom hore. Potom sa kmeň zdvihne. Podopiera sa rukami v oblasti obličiek, palce smerujú k žalúdku a prsty smerom dozadu. Kmeň a labky sú v priamke priamo hore. Váha tela spočíva na lopatkách a nadlaktí.
Duchovná korešpondencia:
Všetko vidím z novej perspektívy.
• Striedavé dýchanie
Počiatočná poloha je poloha v sede (napr. V sede so skríženými nohami) so zvislou hornou časťou tela. Nozdry sú zatvárané striedavo pravým palcom a prstenníkom. Najskôr sa nadýchnite zľava, potom zadržte dych a nakoniec vydýchnite napravo, časový pomer nádych: držanie: výdych je 2: 8: 4. Potom sa nadýchnete napravo, potom zadržíte dych a nakoniec vydýchnete vľavo. Z týchto šiestich krokov pozostáva kolo striedavého dýchania. Začiatočníci začínajú s 10 kolami a postupne ich zvyšujú na 20 kôl (pozri učitelia Bund der Yoga Vidya 20006, s. 115).
5.3.3 Výhody a riziká
V ďalšom sa budem zaoberať fyzickými a psychologickými účinkami ásan (poloha stromu, sviečka) a striedavým dýchaním, ktoré som uviedol v bode 5.3.2. Ide o zámerne zvolené cviky, ktoré sú podľa mňa vhodné najmä na zvládanie stresu.
• Pozícia stromu
Z lekárskeho hľadiska strom zvyšuje mozgovú činnosť a zlepšuje zmysel pre rovnováhu. Táto asana tiež prispieva k harmonickému tréningu a posilňovaniu svalov nôh. Nohy sú lepšie zásobené krvou. Okrem toho poloha stromu umožňuje, aby ramenné, bedrové, kolenné a členkové kĺby boli pružné a silné (porovnaj Jacquemart; Saida 1996, s. 122).
Vonkajšia rovnováha zodpovedá vnútornej rovnováhe. Tento postoj vyžaduje vysokú úroveň koncentrácie, a preto by „mal zhromažďovať roztržitú myseľ a dať ľuďom príležitosť ocitnúť sa opäť vo svojom strede, a teda v rovnováhe“ (Berufsverband Deutscher Yogalehrer 20003, s. 138; adaptácia: EK ).
• Striedavé dýchanie
Účinky striedavého dýchania na fyzickej úrovni sú rozmanité. Pomáha napríklad zvýšiť kapacitu pľúc a dostať dýchanie pod kontrolu. Obdobia, kedy zadržiavate dych, sú obzvlášť dobrým tréningom pre vaše srdce a krvný obeh. Je tiež účinný proti alergiám, sennej nádche a astme. Zabraňuje tiež prechladnutiu. Interakcia má v podstate harmonizujúci účinok na všetky systémy tela.
Na psychologickej úrovni striedavé dýchanie podporuje schopnosť sústrediť sa. Má tiež upokojujúci účinok: „Striedavé dýchanie pomáha nájsť vnútorný pokoj a silu. Emocionálna nerovnováha sa premení na pokojný pocit sily a sily. “(Bund der Yoga Vidya Lehrer 20006, s. 174).
Aj keď podľa posledných odhadov viac ako tri milióny ľudí cvičí jogu v Nemecku (pozri 1), existuje oveľa menej empirických štúdií o tejto metóde v porovnaní s progresívnou svalovou relaxáciou a autogénnym tréningom. V prípade štúdií fyziologických zmien a štúdií klinickej účinnosti sa joga zvyčajne uvádza ako komparatívna zložka jednej z dvoch relaxačných metód. Pretože Hatha joga obsahuje prvky progresívnej svalovej relaxácie a autogénneho tréningu, nie je prekvapujúce, že empirické výsledky sú v podstate rovnaké (porovnaj Bösel 1978; Vaitl; Petermann 20002). Zanedbanie jogy v klinickej oblasti možno niekedy vysvetliť skutočnosťou, že sa tam kvôli svojej zložitosti používa menej často.
35.) Výtok: Tento pojem „obsahuje okrem popisnej konotácie aj vysvetľujúci, pretože neurofyziologické procesy sa považujú za spúšťače týchto paradoxných javov, ako je spontánna nervová aktivita vo forme výbojov, porovnateľná s náhlym zášklbom svalov známym z fáz spánku“ ( Vaitl 20002, s. 235).
36.) samádhi (sanskrt): stav vedomia, ktorý presahuje bdenie, snívanie a hlboký spánok a v ktorom sa zastavuje myslenie. Je to úplná absorpcia do meditovaného objektu; ak ide o Boha alebo Absolútna, dochádza k zjednoteniu s ním (porov. Fischer-Schreiber a kol. 19942, s. 315). Podľa Jungovej psychológie znamená samádhi zdanie „kolektívneho podvedomia“ (Mumford 1982, s. 98).
37.) Patanjali: O tomto autorovi sa vie iba to, že žil medzi 2. storočím pred naším letopočtom. a 4. storočie n. musel žiť (pozri Patanjali 19824, s. 9).
38.) Tantrizmus: indické kultúrne hnutie (od 6. storočia), ktoré prehodnocuje všetky základné dogmy náboženského sveta a predpokladá „radikálny obrat do sveta“ (Profesijné združenie nemeckých učiteľov jogy 20003, s. 10).
39.) Poloha lotosu: Vzpriamený posed v sede s oboma nohami prekríženými na stehnách.
40.) suryanamaskar (pozdrav slnku): 12 po sebe nasledujúcich ásan, ktoré sa vlievajú do seba a opakujú sa niekoľkokrát. Vytrvalé cvičenie: Obsahuje tiež dynamické fázy od východiskovej do konečnej polohy a späť. Statická
41.) Tu je však rozhodujúca fáza; drží sa 20 sekúnd až 10 minút.
42.) Cvičebnú jednotku pre hatha jogu je možné zahájiť savasanou (pozri obrázok 4), kombinovanou s progresívnou svalovou relaxáciou (v skrátenej forme) a zakončenou hlbokou relaxáciou, ktorá obsahuje prvky autogénneho tréningu (porov. učiteľ jogy Vidya 20006, s. 110f; Lidell 1985, s. 26).
Príprava učiteľov jogy
Pri kurzoch odbornej prípravy učiteľov jogy Yoga Vidya hrá hlavnú úlohu relaxácia a zvládanie stresu. Pomôžte ľuďom lepšie zvládať stres - pomocou jogy.
Yoga Vidya má niekoľko foriem výcviku jogy, v ktorých sa môžete jogu dôkladne naučiť - a naučiť sa, ako učiť jogu:
- Štvortýždňový intenzívny tréning jogy, ktorý sa začína každý mesiac, v seminárnych domoch Yoga Vidya
- Dvojročné školenie učiteľov jogy, ktoré sa začne v januári v Berlíne, Kolíne nad Rýnom, Hamburgu, Mníchove, Frankfurte a vo viac ako 70 ďalších mestách
Zadarmo tu
Všeobecný katalóg jogy
žiadosť