Schudnite, budujte svalovú hmotu alebo jednoducho žite zdravšie

budujte

Položili ste si niekedy otázku, prečo sa zdá, že používate jedlo lepšie ako vaši blížni? V skutočnosti každé telo funguje trochu inak. Ľudský organizmus predstavuje pre vedcov stále veľa hádaniek. Jedna skutočnosť je dnes nesporná: Váš metabolizmus je rovnako individuálny ako vaša osobnosť. Preto iba výživový plán na mieru vedie k úspechu pri budovaní svalov a chudnutí.

Prečo potrebujem plán výživy?

Okrem tréningu rozhoduje predovšetkým to, ako ste zdraví a fit. Individuálny výživový plán vám pomôže vybrať si správne jedlá pre váš metabolizmus. Kľúčovým slovom sú informácie: Váš odborník na výživu sa touto témou intenzívne zaoberal a môže vám povedať, ktorý typ stravovania je pre vás zvlášť vhodný. Samozrejme, vezme do úvahy váš postoj. Bez ohľadu na to, či ste vegán alebo paleo fanúšik - plán výživy zaručuje, že môžete ľahko dodať telu optimálne živiny.

Nakupovanie a varenie podľa plánu

Mať plán výživy šetrí čas a úsilie. Pomocou plánu môžete napísať nákupné zoznamy za pár sekúnd. Navyše sa nemusíte obávať toho, aké recepty môžete pripraviť. Varíte vždy pre celú rodinu? Ak chcete schudnúť, môžete si jednoducho pripraviť väčšie množstvo navrhovaných jedál a pridať k nim prílohy. Pokiaľ ide o budovanie svalov, je to presne naopak. V takom prípade je vhodné plán výživy pre členov rodiny trochu zredukovať.

Metabolické typy: rôzne teórie

Už ste niekedy sledovali tenkých ľudí hodujúcich závisťou? Súčasníci zvýhodňovaní šťastím sa o svoju postavu báť nemusia. Jedia všetko, čo im chutí - bez toho, aby pribrali gram tuku. Váš metabolizmus jednoducho nie je náchylný na vytváranie nežiaducich kľučiek lásky. Teraz je vedecky dokázané, že naše gény hrajú dôležitú úlohu v našej hmotnosti (1) (2).

Ájurvéda: tri typy tela

Znalosti rôznych metabolických typov nie sú nové. Tu vám predstavíme dva rôzne modely:

  • Ajurvéda
  • Metabolické písanie

Tradičné indické liečivé umenie ajurvéda diferencuje ľudí na rôzne typy tela, ktoré sú priradené k rôznym dóšam (životným energiám) po dobu najmenej 3 000 rokov:

  • Vata
  • Pitta
  • Kapha

Vata: Teplé, ľahko stráviteľné jedlo

Vata je vzduch. Ľudia typu Vata sú štíhli, nervózni a nepokojní. Ájurvéda odporúča konzumovať iba vysoko kvalitné oleje a tuky a vyberať si teplé jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné.

Pitta: buďte opatrní s pikantnosťou

Pitta dáva ľuďom oheň a záľubu v fyzickej aktivite. Robí telo silným a svalnatým. Druhy pitty sú vynikajúce pri spaľovaní jedál a mali by sa držať iba korenistých jedál. Viedli by k nadmernému požiaru.

Kapha: Opatrne s tukom

Kapha spája vodu a zem. Typy Kapha majú stabilné telo a bývajú lenivé, ale sú vyvážené. Vaše trávenie sa môže ľahko preťažiť. Preto je vhodné nekonzumovať príliš veľa tuku.

Metabolické písanie podľa Wolcotta

Teória metabolického typovania, ktorú William Linz Wolcott a Trish Fahey opísali vo svojej knihe Jesť, čo moje telo potrebuje, je modernejšia. Ľudí tiež rozdelíte do troch širokých skupín:

  • Typy bielkovín
  • Typy sacharidov
  • Zmiešané druhy

Typy bielkovín: Rýchle trávenie

Podľa Wolcotta títo ľudia potrebujú neustály prísun bielkovín. Obzvlášť rýchlo radi jedia a trávia jedlo. Majú však sklon k jednoduchým sacharidom, ako sú cukor a škrob, ktoré môžu vyvolať nadmerné stravovanie. Druhy bielkovín by preto mali konzumovať predovšetkým komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov a iných rastlín.

Typy sacharidov: Kofeínové ventilátory

Tí, ktorí patria k tomuto typu metabolizmu, často nie sú dlho hladní. To môže viesť k prechodu metabolizmu na zadný horák. Namiesto jedla majú títo ľudia tendenciu spoliehať sa, že pri živote zostanú na kofeínových nápojoch. Trávia dobre sacharidy a potrebujú viac tohto zdroja potravy ako ostatní ľudia. Pokiaľ ide o bielkoviny, mali by ste sa zamerať na nízkotučné jedlá.

Zmiešané druhy: odroda

Vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov je obzvlášť dôležitý v strave zmiešaných druhov. Potrebujete pestrý stravovací plán, ktorý obsahuje nízkotučné a tučné zdroje bielkovín a jednoduché a komplexné sacharidy.

Kritika metabolického písania

V súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy o metabolickej typizácii. Nemeckí odborníci na výživu preto varujú najmä súťažiacich športovcov pred používaním princípov tohto systému počas tréningu (7). Považujú za otázne, keď športovci prísne obmedzujú príjem sacharidov. To by mohlo predĺžiť čas na zotavenie a viesť k zvýšeniu respiračných infekcií, najmä v zime.

Máme na mysli: Každý systém sa prirodzene skladá zo zásuviek, do ktorých sú ľudia roztriedení. V praxi môže byť užitočné rozdelenie na rôzne typy. Podľa nášho názoru je dôležité nedržať sa ho otrocky - v súlade s heslom: Výnimky potvrdzujú pravidlo.

Prečo sú bielkoviny také dôležité pre chudnutie a budovanie svalov?

Pilierom každého stravovacieho plánu pri chudnutí a budovaní svalov je príjem vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré potrebujeme na množstvo metabolických procesov. Prakticky všetky enzýmy sú tvorené bielkovinami. Enzýmy riadia väčšinu biochemických procesov v tele - od trávenia potravy až po reprodukciu genetickej informácie.

Proteín vás udrží na dlho sýty

Spolu s jedlom musíme prijímať takzvaných 9 esenciálnych aminokyselín. Vaše telo môže optimálne fungovať, iba ak konzumujete dostatok bielkovín. Proteíny tiež pomáhajú pri chudnutí (3). Na odbúranie bielkovín musí telo použiť asi tretinu kalórií, ktoré konzumuje (4). To je oveľa viac ako výdaj energie na tuky a sacharidy. Tiež trvá tráviacemu systému spracovanie bielkovín oveľa dlhšie ako tukov a sacharidov. Takže proteín vás udrží dlhšie sýty.

Žiadne budovanie svalov bez bielkovín

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste tiež konzumovať dostatok bielkovín (5). Telo potrebuje aminokyseliny na tvorbu svalových vlákien. Vedci napríklad zistili, že dobrý steak zvyšuje tvorbu svalového tkaniva asi o polovicu (6). Zdá sa však, že telo je schopné stráviť maximálne 30 gramov bielkovín na jedno jedlo. Ak zjete viac ako toto množstvo, nemá to ďalší pozitívny vplyv na budovanie svalov. Ak však vášmu telu chýbajú bielkoviny, začne rozkladať svalové tkanivo.

Diétny plán pre chudnutie alebo budovanie svalov?

Pred vytvorením plánu výživy je dôležité rozhodnúť sa o cieli:

  • Schudnúť resp
  • Budovanie svalov?

Ak chcete dosiahnuť požadovanú váhu, plán by mal mať deficit kalórií minimálne 500 kcal denne. Iba vtedy, keď zjete menej energie, ako spálite, chudnete. Pestrá nízkokalorická strava v kombinácii s individuálnym tréningovým plánom zaručuje dlhodobé chudnutie.

Na druhej strane, k budovaniu svaloviny potrebujete ďalšie kalórie, okolo 300 až 500 kcal za deň. Okrem dostatočného príjmu bielkovín sú dôležité aj sacharidy. Vaše telo potrebuje ľahko stráviteľnú energiu na budovanie svalovej hmoty.

Čo ponúka plán dobrej výživy?

Výživový plán nie je synonymom prísnej diéty. To nemusí nevyhnutne diktovať, čo presne by ste mali každý deň jesť. Dobrý plán vám dáva príležitosť vymeniť si dni a jedlo. Namiesto toho, aby ste vyzvali svoju vôľu, uľahčuje vám to život. To znamená: Berie do úvahy vaše osobné preferencie a intolerancie a prispôsobuje vaše jedlo vášmu individuálnemu metabolizmu.

Prispôsobený výživový plán šetrí čas pri nakupovaní a výbere správnych jedál a receptov. Keď to vyskúšate, všimnete si, či vám výživový plán vyhovuje. Ak sa ho budete držať, bude vám pravidelne zaručovať pocit úspechu - bez toho, aby vám to kazilo pôžitok z jedla.

Záver: S plánom výživy na požadovanú váhu

Viac svalov alebo menej tukov: Prvým krokom pri vytváraní prispôsobeného výživového plánu je stanovenie vášho cieľa. Skúsený odborník na výživu potom zostaví plán, s ktorým dosiahnete požadovanú váhu. Individuálny plán výživy zohľadňuje vaše osobné preferencie a je možné ho flexibilne prispôsobiť.

Diéta podľa plánu vám uľahčí život a ušetrí čas: Nemusíte dlho premýšľať o receptoch a nákupných zoznamoch a stále si môžete byť istí, že sa stravujete optimálne.