Tipy na budovanie svalov
Cesta k úspešnému budovaniu svalov
Chceš sa konečne zlepšiť? Chceš konečne vysnívané telo? Ale snažíte sa nabrať svaly? Nemusí to byť. Pomocou niekoľkých trikov môžete behom chvíľky zrýchliť budovanie svalov a dosiahnuť novú tréningovú plošinu.
Za úspech v budovaní svalov je zodpovedných niekoľko faktorov. Nestačí každý deň chodiť do posilňovne a zdvíhať niekoľko váh. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte byť ochotní obetovať sa a meniť návyky. Nič nie je pohodlnejšie ako obyčajná rutina. Ráno skromné raňajky, mastné občerstvenie v práci, dve hodiny v posilňovni a doma pekná pizza od donáškovej služby. Ak je váš denný režim podobný, výsledky vám budú trvať veľmi, veľmi dlho, ak vôbec. Fitness nie je len drobná záležitosť, je to spôsob života.
Správny tréning
Ľudské telo nie je vyrobené pre jednotvárnosť. Potrebuje rôzne formy pohybu, aby sa mohol celostne posilniť a ako kolektív dosiahnuť novú tréningovú plošinu. Dôležitý je každý sval, aj ten najmenší. Preto je dôležité mať vyvážený tréning. Nerobte týždeň čo týždeň rovnaké cviky s rovnakými váhami! Existuje nepreberné množstvo skvelých cvičení, ktoré môžete objavovať. Vyváženým tréningom tiež posilňujete svaly, ktoré na prvý pohľad nevidíte, ale ktoré sú nevyhnutné pre ďalší úspech vo svalovom tréningu.
Ďalším nedostatkom, ktorý je v telocvični bežný, je trvanie cvičenia. Mnohí chodia do posilňovne, aby zapôsobili na ostatných alebo si pokecali s priateľmi. Zabúdajú na to, na čom skutočne záleží. Telo má dostatočnú kapacitu iba na budovanie svalov až 90 minút. Potom sa nič nedeje. Je to skôr škodlivé. Krátke a intenzívne jednotky sľubujú oveľa väčší úspech ako dlhé, nerozhodné. Stručnosť je dušou dôvtipu.
Skúste si stanoviť míľniky! Ak si nastavíte svoje ciele príliš vysoko, premôžete sa. Ak trénujete iba pre pretvárku a bez cieľov, neurobíte žiadny pokrok. Kompromis pozostáva z míľnikov, ktoré vás motivujú a týždeň čo týždeň vás odmeňujú úspechmi. Je príjemné sledovať, ako sa niečo deje. K cieľu vedie aj množstvo malých krokov.
Správna výživa
Diéta sa nesprávne podceňuje. Na podporu budovania svalov však musí byť telo kŕmené živinami, ktoré dokáže rozumne zabudovať. Jednoduché cukry a tuky sa nedajú uspokojivo spracovať. Jednoduché cukry spočiatku vyvolávajú veľkú dávku energie, ale rýchlo sa odparujú a ukladajú sa ako tukové zásoby. A telo si už nežiada nasýtené tuky. Rýchle občerstvenie, nealkoholické nápoje, sladkosti a občerstvenie by mali zo stravy až na malé výnimky zmiznúť. Nemusíte vždy ísť bez všetkého a môžete si dopriať niečo, čo sa vám páči. Len sa snažte čo najviac obmedziť vašu chuť na výkrm a zbytočné jedlá!
Srvátkový proteín 750g
Proteínový prášok na budovanie svalov!
Oproti tomu existuje celá škála efektívnych, prirodzených výkonových zosilňovačov. Najdôležitejším produktom na rýchle budovanie svalov sú bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny pozostávajú napríklad z mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov, ako je napríklad tvaroh. Proteín sa používa ako stimulant pri kontrakcii svalov a stimuluje rast svalov. Okrem toho je dôležité používať jedlo bohaté na vitamíny. Najspoľahlivejším dodávateľom je ovocie a zelenina. Dôležitú vlákninu môžete získať prostredníctvom obilných výrobkov, ako sú ovsené vločky. Celé to môžete dozdobiť proteínovými koktailmi alebo silovými tyčinkami, ktoré dodatočne stimulujú váš rast svalov. Ako vidíte, chutné môžete jesť aj bez toho, aby ste museli utekať k najbližšiemu jedlu so sebou.
15 najlepších potravín na budovanie svalov
1. Kuracie vajce
Vajcia obsahujú nielen úctyhodnú porciu bielkovín, ale aj tuky. V dnešnej dobe padli tuky k dobrej povesti, ale telo je na nich závislé. Kuracie vajcia navyše poskytujú vitamín B12 a sú perfektnej veľkosti občerstvenia. Vajcia uvarené na tvrdo majú dokonca aj svoj vlastný obal - čo viac si môžete priať?
2. Syrový tvaroh
Krémová hmota sa vyznačuje dobrým pomerom kalórií a obsahu bielkovín, a preto je vhodná aj na domáce proteínové koktaily. S tekutým sladidlom alebo stéviou a v prípade potreby aj s nejakým ovocím môžete z nízkotučného tvarohu vykúzliť dokonca dezert bohatý na bielkoviny. Vďaka svojej širokej škále použitia si preto nenápadný mliečny výrobok zaslúži jedno z najlepších miest.
3. Kuracie prsia
„Chutí ako kuracie mäso“ je teraz bežiacim roubíkom, odráža však aj hlboko zakorenené chuťové preferencie ľudstva: Kuracie mäso je skutočným hitom v rôznych kultúrach a poskytuje viac ako 20 g bielkovín na 100 g, pričom iba necelých 100 kcal.
4. Čerstvý špenát
Zelená, zelená, zelená ... sú všetky moje taniere! Špenát a iná sýtozelená listová zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Sekundárne rastlinné látky, ako je chlorofyl, môžu mať dokonca pozitívny vplyv na zdravie a v niektorých kruhoch sa považujú za látky predlžujúce životnosť. Zemitá chuť sviežej zelenej nie je u mladého alebo detského špenátu taká intenzívna. Ak si neviete zvyknúť na chuť surového špenátu, pozrite sa na rukolu, jahňací šalát alebo inú tmavozelenú listovú zeleninu.
5. Tuniak
Dravé ryby poskytujú cenné mastné a aminokyseliny čerstvé, mrazené alebo konzervované. Mäkké mäso je však vhodné len na miernu konzumáciu: Tuniak môže byť kontaminovaný malým množstvom ortuti.
6. Maliny
Miestnemu ovociu sa športovej výžive a superpotravinám často venuje malá pozornosť. Maliny nielen uspokoja hlad po sladkostiach bez pridania astronomického množstva kalórií, ale sú tiež bohaté na železo a vitamín C. Táto kombinácia je obzvlášť prospešná, pretože vitamín C podporuje vstrebávanie železa v tele, kde je kov. je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek.
7. Turecko a morka
Tieto dva druhy hydiny sú si podobné nielen svojím vzhľadom a chuťou, ale aj pokiaľ ide o výživné látky. Proteíny, vitamíny skupiny B a jód sú charakteristické znaky morky a morky.
8. Sója
Nenápadná fazuľa začala svoj triumfálny pochod z Ázie do Európy a okrem rastlinných bielkovín si priniesla aj vlákninu a minerály. Strukoviny sú obzvlášť zaujímavé ako zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Sójové bôby sa dajú kombinovať a pripraviť na mnoho spôsobov a ochotne na seba berú rôzne koreniny. Vo forme edamame sú sójové bôby vhodné dokonca ako občerstvenie.
9. Avokádo
Pod kožovitou pokožkou avokáda sa skrýva málo sacharidov a veľa zdravých mastných kyselín. Ak sa vyhýbate vysokej hustote energie, mali by ste znova skontrolovať informácie o kalóriách: Predchádzajúce výpočty zahŕňali jadro plodu, a tak výrazne nadhodnotili výhrevnosť.
10. Tvaroh
Zrnitý krémový syr alebo tvaroh podporuje budovanie svalov s pôsobivými 22 g bielkovín na 100 g. Mliečny výrobok si často nájde cestu z chladničky v supermarkete v praktických pohároch s obsahom 200 g do nákupného košíka a je vynikajúcim občerstvením. Tvaroh je k dispozícii v rôznych úrovniach tuku a vynikajúcu postavu krája aj ako poleva na chlebe alebo v šaláte.
11. Brazílske orechy
Za nenápadnou fasádou para orechov sa skrýva niekoľko prekvapení: Jadrá pozostávajú z 89% tuku a sú bohaté na draslík a fosfor. Ako elektrolyt je draslík nevyhnutnou látkou; tí, ktorí trénujú svoje svaly, by mali na splnenie zvýšenej potreby konzumovať viac draslíka ako obvykle. Fosfor je nepostrádateľný nielen pre ľudí, ale pre každú živú bytosť, pretože sa nachádza okrem iného v DNA a RNA. S iba 5,6 g sacharidov na 100 g sú para orechy dokonca povolené vo väčšine nízkosacharidových diét.
12. Cmar
Mliečny výrobok má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Cmar je vhodný najmä pre silových športovcov, ktorí majú ťažkosti s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín a ktorí sa rýchlo cítia príliš plní.
13. Šošovky
Červená, hnedá a čierna šošovica - strukoviny ponúkajú širokú škálu odrôd, a tak poskytujú rozmanitosť v kuchyni. Rovnako ako sója, aj šošovica je jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov; Bez týchto stavebných prvkov nemôže telo budovať svaly, ale môže ich dokonca odbúravať, ak je príjem bielkovín nedostatočný. V závislosti od odrody obsahuje šošovica aj cenné mikroživiny, ako je železo.
14. Paradajková pasta
S 1 160 mg draslíka a 15,5 mg vitamínu E na 100 g a vysokou koncentráciou antioxidantov je paradajková pasta často neprávom odmietnutou potravinou. Počas budovania svalov potrebuje telo ďalšiu pomoc draslíka a má výhody z obrany pred voľnými radikálmi, pre ktoré sú známe antioxidanty.
15. Zelený čaj
O tom, či sa hovorí o zelenom čaji alebo nie, že skutočne pomáha udržiavať hladinu telesného tuku na nízkej úrovni, je predmetom diskusie. Faktom však je, že kofeínový nápoj vám vďaka energickým účinkom dá pepř. Ako alternatíva k čiernemu čaju alebo káve má zelený čaj výhodu aj v tom, že neobsahuje triesloviny, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
Záleží to na tebe
Takže úspech v budovaní svalov nie je kniha so siedmimi pečaťami. Musíte byť len ochotní dodržiavať niekoľko pravidiel a vyzvať sa na maximum.