Tipy na chudnutie; nad 65 rokov; Senior radca
Aj v starobe môže mať zmysel chudnutie prebytočné. Starší ľudia by mali byť zvlášť opatrní, aby nestratili príliš veľa svalovej hmoty
Schudnite: Môžete to dosiahnuť zdravým stravovaním a veľa pohybu
Podľa štúdie inštitútu Roberta Kocha z roku 2012 majú v Nemecku nadváhu asi dve tretiny mužov a niečo viac ako polovica žien vo veku nad 65 rokov. Každý tretí človek v tomto veku je dokonca obézny, takže má index telesnej hmotnosti ( BMI) viac ako 30. To je viac ako v ktorejkoľvek inej vekovej skupine. S vekom býva niekto obézny s mnohými príčinami. Na jednej strane sa metabolizmus v druhej polovici života spomalí, takže telo potrebuje menej potravy na uspokojenie svojich energetických potrieb. Hormonálne zmeny prispievajú aj k tomu, že niekto, kto bol ako mladý človek štíhly a štíhly, pomaly, ale rovnomerne priberá na váhe od veku 40 rokov.
Chudnutie môže zlepšiť príznaky
To, či má z lekárskeho hľadiska zmysel zbaviť sa týchto prebytočných kilogramov v starobe, sa nedá všeobecne povedať. „Nakoniec musíte vždy zvážiť výhody a riziká,“ hovorí Dr. Eva Kiesswetter, vyštudovaná odborníčka na výživu v Inštitúte pre biomedicínu starnutia na univerzite v Erlangene-Norimbergu. Na jednej strane má redukcia hmotnosti veľa priaznivých účinkov: môže zlepšiť metabolizmus, zmierniť nepohodlie v podpornom aparáte a kĺboch a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Na druhej strane, najmä vo vyššom veku, existuje riziko podvýživy alebo zvýšeného úbytku svalov. Pretože keď chudnete, vaše telo rozkladá aj svalové tkanivo. To môže výrazne zvýšiť prirodzený úbytok svalovej hmoty v starobe, urobiť ju krehkejšou a zvýšiť riziko pádov a zlomenín.
Pred odstránením hmotnosti lekárovi
Hans Hauner, profesor výživy na Technickej univerzite v Mníchove, tiež odporúča, aby si starší ľudia vždy prípad od prípadu overili, či je chudnutie skutočne užitočné. „Každý, kto chce schudnúť, by mal preto vopred vyhľadať radu od lekára,“ hovorí Hauner. Ak máte miernu nadváhu s BMI medzi 25 a 30, človek nad 65 rokov nemusí nevyhnutne chudnúť. Môže sa odporučiť pri BMI 30 a viac, najmä ak existujú choroby, ako je cukrovka typu 2, artróza alebo zlyhanie srdca. Príznaky sa môžu výrazne zlepšiť, ak niekto zníži svoju nadváhu.
Z iného dôvodu je dôležité pred schudnutím navštíviť lekára. Pretože tí, ktorí užívajú lieky napríklad na svoju cukrovku alebo vysoký krvný tlak, môžu potrebovať iné dávkovanie. Najlepšie to vie posúdiť lekár. Pacienti by si nemali meniť dávku sami.
Energetické nároky sa s vekom znižujú
Na chudnutie musí telo spotrebovať viac energie, ako absorbuje. Znie to teoreticky jednoducho - ale v praxi je to výzva, ktorú mnohí zlyhajú. Ďalším komplikujúcim faktorom u starších ľudí je, že ich telo vyžaduje menej energie ako telo mladších ľudí. „Celková denná potreba kalórií klesá vo veku od 30 do 80 rokov o zhruba 600 kilokalórií,“ hovorí Kiesswetter. V starobe je preto často obzvlášť ťažké zbaviť sa nadváhy.
Žiadne radikálne diéty
Spoliehať sa na radikálnu stravu by teda bola nesprávna cesta. Takéto hladové diéty majú nepríjemný vedľajší účinok, že po nich často nastáva jo-jo efekt. Bolestne stratené kilogramy sa rýchlo opäť hromadia na žalúdku a bokoch. Na druhej strane existuje riziko nedostatku živín pri diétach, pri ktorých jete veľmi málo alebo sa zaobídete bez určitých skupín potravín. Preto namiesto vyskúšania rýchlej diéty je zvyčajne lacnejšie venovať si čas projektom chudnutia. A pomaly, ale udržateľne sa približujte k požadovanej hmotnosti zmenenými návykmi životného štýlu.
Ušetrite 500 kilokalórií denne
„Ak chcete schudnúť, mali by ste denne ušetriť okolo 500 kilokalórií,“ radí odborník na výživu Kiesswetter. Ak máte málo svalovej hmoty, mali by ste, ak je to možné, znižovať svoju hmotnosť ešte pomalšie a konzumovať iba o 200 kilokalórií menej, ako spálite.
Jesť rôzne, ale nízkokalorické
Tí, ktorí chcú schudnúť, dosiahnu kalorický deficit na jednej strane tým, že budú jesť menej kalórií. Mali by ste tiež jesť jedlá bohaté na energiu, ktoré majú vysoký obsah tukov a cukru s mierou. Kalorickou pascou sú tiež džúsy, limonády a alkoholické nápoje. Na chudnutie je lepšie používať vodu, nesladené čaje a džúsy.
Lacné je aj ovocie a zelenina. Sú väčšinou nízkokalorické a zvyčajne majú tiež vysokú hustotu vitamínov a ďalších živín. Celkovo je pri chudnutí dôležité mať pestrú stravu, aby sa zabránilo nedostatku živín. Nemali by chýbať potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad tvaroh alebo nízkotučné mäso. Starší ľudia by mali pri chudnutí konzumovať okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odporúča odborník na výživu Hauner.
Ak ste aktívny, budujete svaly
Cvičenie je dôležité, pokiaľ ide o chudnutie, dvoma spôsobmi. Na jednej strane fyzická aktivita spaľuje ďalšie kalórie, čo uľahčuje dosiahnutie energetického deficitu. Na druhej strane pomáha budovať svaly alebo aspoň znižovať ich úbytok. Kiesswetter odporúča schudnúť v starobe iba v kombinácii s množstvom pohybu. Ak máte slabé svaly, možno budete musieť pred začiatkom chudnutia nabrať svalovú hmotu. Tiež si to vyjasnite s lekárom. Môže tiež poskytnúť tipy na správne množstvo tréningu a správnu intenzitu cvičenia.
Ideálna je zmes silového, vytrvalostného a koordinačného tréningu. Ale hlavne je dôležité sa baviť tým, čo robíš. Pretože chudnutie sa nedeje cez noc. A tí, ktorí sa neochotne nútia do športového programu, môžu stratiť motiváciu, ak nedosahujú rýchle výsledky. Či už niekto behá, chodí plávať alebo chodí na dlhé prechádzky, nie je preto len otázkou individuálneho výkonu - ale aj radosťou, ktorú získava.