Tipy na chudnutie s diétou a cvičením Dámy Kulturistika
Tipy na chudnutie pomocou diéty a cvičenia
z JanineDeadlift »8. februára 2014 18:02
Existuje veľa rôznych príspevkov na tému chudnutie, budovanie svalov, výživa a podobne. Nejako mi to všetko nesedí hneď. Preto otváram svoju vlastnú tému a pripisujem jej trochu kreditu.
S chudnutím som začala v októbri 2010. V tom čase som vážil 111kg. A som skutočne šťastný, že som toho už dosiahol veľa. Potom som celkom rýchlo schudla, ale stále v zdravej miere. Cvičenie a lepšia výživa. Medzitým som mal až 84 kg, ale potom som pribral späť na 95 kg (nechal som chvíľu ťahať pohyb a výživu .). Teraz som späť okolo 90 kg. Mám tiež 1,70 m.
Ako poznámku vopred: Stravujem sa vegetariánsky niečo cez 2 mesiace so sklonom k vegánstvu. Súťažné plávanie som absolvoval od 7 do 14 rokov, priemerne som cvičil 6-krát týždenne.
Podľa rôznych výpočtov by som mal, aby som si udržal váhu, skonzumovať okolo 2 500 - 2 600 kalórií. Kvôli deficitu toho, čo by som mal mať, som na zhruba 2 000 kalóriách denne. Toho sa vždy držím - až na cheat tag, ktorý si doprajem. Kalórie sú rozdelené takto: - 65 g tuku, - 225 g sacharidov a zvyšok bielkovín. Toto jem v tréningové a netréningové dni. Jedzte veľa zdravého jedla, vyhýbajte sa hotovým jedlám, pokiaľ je to možné (ale keďže som zvyčajne lenivý, stáva sa to jeden a druhýkrát) A ak sa hodnoty líšia, zvyčajne je to viac tukov ako hodnoty sacharidov. Tu je výňatok z môjho jedla v pracovný deň:
Ráno: 500 g nízkotučného tvarohu, jablko alebo 250 g jahôd, 15 g slnečnicových semien, 15 g kešu orechov, stredne veľká hruška.
Obed: 50 g ovsených vločiek, 50 g sójových vločiek, 200 ml mlieka zo sójovej ryže (ale teraz prejdite na ovsené mlieko), jablko.
Večer: 175 g sójového rezňa, 450 g špenátu v kréme, 400 g varených zemiakov s kožou.
= 2163 kalórií - z toho 155 g bielkovín, 216 g sacharidov, 63 g tuku.
(Momentálne ráno a poludnie sú vždy rovnaké. Hodnoty sledujem pomocou FDDB.)
Školenie vyzerá takto:
Stredy Legenda: Hlavné cvičenie: drepy. Vedľajšie cvičenia: Hackenschmidt, výpady, hamstringy a hamstringy.
Piatok: hrudník, plecia a triceps: Hlavné cviky: tlaky na plecia a tlak na lavičke. Doplnkové cviky: mušky, reverzný motýľ, rozbaľovací cvik, tréning brucha.
Nedeľa späť a biceps: hlavné cvičenie: mŕtvy ťah. Doplnkové cviky: príťahy, ťahanie laty na veži napnuté a široké, kučery - nedávno s ťahom za krk.
Carido sa bude pridávať všetky tri dni. Zvyčajne okolo 15 minút. Ale rád som nedbalý. Ale ak potom, striedavo chôdza a beh. Ale znova zabudujem viac kardia, aby som získal väčšiu výdrž. Čas na tréning týždenne spolu asi 6 - 8 hodín.
Vyššie uvedený tréning absolvujem iba od novembra 2013, odvtedy trénujem so svojím priateľom. Predtým som cvičil asi dvakrát týždenne s oveľa menším počtom cvičení a oveľa menšou intenzitou ako teraz. Vidím dobrý pokrok v budovaní svalov. Predpokladám, že som od novembra až doteraz nabral 5 kg svalovej hmoty. Všetko vyzerá oveľa pevnejšie a ja vidím oveľa viac definícií. Tiež som odvtedy stúpala z 88kg na okolo 90kg.
Momentálne mám problém: veľmi ľahko stratím tuk okolo hornej časti, to znamená na pleciach, rukách a chrbte. To sa však tvrdohlavo drží na nohách a zadku a tiež na žalúdku. Toto sa nechudne, ale dávam si tam aj svaly, ktoré tuk „páperia“. Pretože namiesto chudnutia momentálne priberám. Dobre, viem, že aj to je rast svalov. Pretože trénujem aj na svalovú hmotu, nielen na chudnutie. Ako dlho však naberáte svaly, kedy sa zastaví a koľko ich môžete v akom časovom období prijať? Pretože vďaka súťažnému športu v mojom detstve sú svaly už silné. Tiež viem, že by ste nemali ísť takhle po váhe. Používam ho iba ako kontrolu! Na sebe však vidím, že som sa opäť stal o niečo plnším.
Tiež som počul, že sója ti môže zabrániť v chudnutí. Vďaka svojej vegetariánskej strave jem veľa sóje, aby som mohla prijať svoje bielkoviny. Momentálne som ešte v prechodnej fáze a stále sa musím veľa učiť o tom, o čom je stravovanie. (Tu som tiež otvorený tipom.)
Pomoc by bola naozaj veľká. Môžu tu byť dievčatá, ktoré už prežili to isté a môžu sa so mnou podeliť o svoje skúsenosti. Mojim cieľom je 75 kg so svalmi. Taká krásna silová športovkyňa ženská postava. Alebo to vnímate skôr ako „hrôzu“ so mnou a že som netrpezlivý? Áno, priznávam, že čiastočne som. Ale kto to nie je na túto tému?
Vopred veľmi pekne ďakujem! S pozdravom Janine.
Vegánsky, rozdelený na 3 skupiny, zoštíhlený a silný:
Šalát zmenšuje biceps. - Nie!
Náš kanál YouTube: kliknite na mňa
Môj Instagram: kliknite na mňa