Tipy na chudnutie Schudnite pomocou správnych raňajok; Rocka výživa

Naše tipy na lepší štart do nového dňa

Raňajky - alebo to, čo je známe ako najdôležitejšie jedlo dňa. Hneď na začiatku nám povedali, že je dôležité dať si aspoň kúsok do jedla, hneď po vstávaní pred odchodom z domu. V tom čase sme dostali misku s kukuričnými lupienkami s mliekom alebo chlieb Nutella. Ale tieto stravovacie návyky sú minulosťou v časoch trendov superpotravín, vychytených raňajkových misiek a najrôznejších diét. Nové poznatky, neustále trendy v stravovaní a dopyt po zdravšom životnom štýle majú spôsobiť revolúciu v našej strave, ale predovšetkým vytvoriť nejasnosti, takže nakoniec človek zostane zmätený a zamyslí sa: Áno, čo je teraz skutočne zdravé a čo nie? Aký je najlepší spôsob, ako začať deň? Ovplyvňujú správne raňajky aj môj úspech pri chudnutí? A v podstate: Musím vôbec raňajkovať, aj keď ráno nemám hlad?

V nasledujúcom článku vám chceme objasniť presne tieto otázky a ukázať, ako môžete začať deň energickejším, zdatnejším a silnejším vďaka správnym raňajkám - čo môže v konečnom dôsledku ovplyvniť aj váš úspech pri chudnutí. V prvom rade ako spojler: Neexistujú nič také, ako JEDNÉ raňajky, ktoré by vyhovovali všetkým rovnako, chutili by každému a rovnako pokryli všetky jeho individuálne potreby. Existujú však cenné tipy, ktoré vám môžeme o zdravých raňajkách dať.

Zdravé raňajky - čo sa za nimi skutočne skrýva?

Situácia v štúdiu je relevantná: každý druhý dospelý človek v Nemecku nosí príliš veľa okolo niekoľkých kilogramov alebo dokonca má nadváhu. Mnohí chcú schudnúť - samozrejme, čo najrýchlejšie, a pokiaľ je to možné, aj ľahko -, ale má to ťažké. Chudnutiu aj po vstávaní často stojí niečo v ceste: nezdravé alebo „nesprávne“ raňajky.

Najskôr by ste si mali uvedomiť, že raňajky sú prvou príležitosťou dňa, kedy dodáte telu energiu bohatú stravu a cenné živiny. Túto šancu by ste si v zásade nemali nechať ujsť. Ale pozor: raňajky nie sú len raňajky! Je to pocit, akoby väčšina nemeckých raňajok pri výbere jedla ustúpila od konceptu „sladkých raňajok“. To znamená, že ranný horúci nápoj sprevádzajú ľahké rožky, chlieb alebo hrianky poliate džemom, čokoládovou nátierkou alebo medom.

Takéto sladké raňajky sú cez víkend úplne v poriadku, tak ako pri všetkom, aj tu ich množstvo robí otravu. Prečo sa hovorí o jede? Bežné výrobky obsahujúce pšenicu (rožky, toasty ...) v kombinácii s nátierkami obsahujúcimi cukor neposkytujú vášmu telu žiadne dôležité živiny a vitamíny, ale zvyšujú hladinu cukru v krvi. Okrem toho obsahuje tony cukru, ktoré sú nielen kalorické, ale aj krátkodobo zasýtia. Len pár hodín po raňajkách vás znova prepadne hlad a potrebujete občerstvenie pred obedom. Zostáva veľké množstvo kalórií, z ktorých vaše telo ťažko môže čerpať udržateľnú energiu. Prakticky jete „prázdne kalórie“ a riskujete, že z dlhodobého hľadiska priberiete.

„Nesprávne“ raňajky: Rozhodne by ste sa mali vyhnúť týmto veciam:

Vyhýbajte sa výrobkom, ktorých je veľa Priemyselný cukor boli pridané také ako hotové musli, cukornaté vločky alebo ovocný jogurt.
Silne spracované výrobky Mali by ste sa tiež vyhnúť (hotovým výrobkom).
Odstrániť príliš veľa "zlý"Tuky ako sú známe čokoládové nátierky (obsahujú lacný palmový olej) alebo vysokotučné klobásy (saláma) z vášho denného menu.
Vyhnúť sa Výrobky z pšeničnej múky ako ľahké rožky, vďaka nim vaša hladina cukru v krvi stúpa a o chvíľu nato spadnete do diery od hladu. Jeden tu hovorí o „prázdnych“ kalóriách, teda energii bez živín.
Vyhnúť sa Ruch a ruch Pri jedle: Vstaňte skôr na uvoľnené raňajky a ráno si doprajte čas.
Jesť príliš málo: Vaše telo ráno potrebuje energiu, aby bolo efektívne, takže by ste sa mali zamerať na zdravé a vyvážené raňajky. A nie: rýchla „káva so sebou“ a croissant z pekárne nie sú úplné raňajky!

Ako by mali namiesto toho vyzerať zdravé raňajky?

Ako prvé jedlo dňa majú raňajky funkciu, že vám dodajú sily na celý deň a dodajú vám dostatok energie. Je dôležité, aby ste jedli a pili čo najviac v pokoji a pohode v uvoľnenej atmosfére. Takže si dajte čas na raňajky, iba tak budete môcť natrvalo zmeniť svoje ranné návyky. Zdravé raňajky nemusia vyzerať vždy rovnako. Bez ohľadu na to, či si dáte sladké alebo výdatné raňajky, vaše raňajky by mali byť čo najviac vyvážené, zdravé a vysokoenergetické. Správna zmes dostatku bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a vysokokvalitných tukov vám zabezpečí nielen dobrý štart do nového dňa, ale aj optimálny základ pre všestrannú vedomú a zdravú stravu. Ak použijete dômyselný výber ingrediencií, môžete sa do raňajok najesť a nemusíte znižovať kalórie. Ak sa chcete ubezpečiť, že po celý deň udržiavate správnu kalorickú rovnováhu - teda jesť bez priberania na váhe -, môžete použiť našu kalkulačku kalórií zadarmo. Veľmi ľahko vypočíta vašu individuálnu potrebu kalórií.

Najdôležitejšie zložky zdravých raňajok:

Dostatok tekutín: Nesladené bylinkové čaje, čierny alebo zelený čaj, káva, vlažná voda, prípadne s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou
Komplexné sacharidy: Ovsené vločky, celozrnné vločky, samostatne namiešané musli, celozrnný chlieb alebo celozrnné sušienky
bielkoviny: Nízkotučný tvaroh alebo jogurt, vajcia, losos, nízkotučné údeniny, syr
Zdravé tuky: Orechy, avokádo, vajcia, arašidové, mandľové alebo kešu maslo
Vitamíny: Čerstvé ovocie a/alebo zelenina, domáce smoothies alebo džúsy

Zahrňte tieto komponenty do svojej voľby ranného jedla a zaručene budete mať lepší deň naštartovaný. S viac energie, stimulovaný metabolizmus, viac nasýtený a imúnny voči nezdravému občerstveniu ráno. A to, drahí priatelia, má rozhodujúci vplyv na úspešnosť chudnutia! Pretože ak ráno odídete z domu plní, prejdete okolo chutnej pekárne a nenecháte sa zlákať zbytočným občerstvením v práci. Tiež vás ušetria obávané bolesti z hladu až do vášho ďalšieho väčšieho jedla.

POZNÁMKA: Bohaté raňajky a chudnutie sa navzájom nevylučujú, ak si vyberiete správne jedlo a dômyselne spojíte svoje ingrediencie. Len sledujte svoju kalorickú rovnováhu po celý deň.

Vyskúšajte: Našich 5 nápadov na perfektné fitnes raňajky

Teraz, keď viete, aké sú najdôležitejšie zložky zdravých raňajok, vám chceme poskytnúť naše nápady na dokonalé fitnes raňajky. Všetky recepty sa spoliehajú na poriadnu porciu bielkovín. Proteíny sú pre vás dôležité, pretože vás udržia sýtosti, chránia pred chuťou na jedlo a pomáhajú vám budovať svaly alebo ich chrániť pri deficite kalórií. Najlepším priateľom pre bielkoviny sú komplexné sacharidy, aké sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch. Pretože vaše telo ich trávi a spracováva pomaly, komplexné sacharidy vás tiež udržia sýtymi na dlhú dobu.

1. Bielkovinová granola

50 g - 100 g rôznych vločiek (pozor na varianty bez cukru!)
20 g orechov
25 g proteínového prášku
200 ml mlieka (náhrada) alebo prírodného jogurtu
Čerstvé ovocie (bobule, hruška, jablko, banán)
Štipka škorice

Kombinujte 50 g - 100 g ovsených vločiek, sójových vločiek, špaldových vločiek, ryžových vločiek, celozrnných vločiek a pod.
Nakrájajte 20 g orechov, ako sú mandle, kešu, lieskové orechy alebo vlašské orechy
Pridajte 25 g proteínového prášku, napríklad YUM YUM WHEY alebo ROCKA WHEY ISOLATE
Nalejte 200 ml mlieka (náhradného) do svojej zmesi müsli alebo primiešajte nejaký prírodný jogurt
Ako posledný krok pridajte čerstvé čučoriedky, maliny, banán alebo nakrájané jablko
Ak je to potrebné, môžete svoje bielkovinové müsli posypať troškou škorice

na porciu (50 g vločkovej zmesi)

Kalórie: 475 kcal Bielkoviny: 40 g Tuk: 14 g Sacharidy: 36 g

2. Teplá chia kaša

50 g - 100 g jemných ovsených vločiek
2 lyžice chia semiačok
200 ml alebo 500 ml mlieka (náhradné)
Štipka škorice
Ak je to potrebné, 25 g proteínového prášku
Čerstvé ovocie

50 g - 100 g jemných ovsených vločiek + 2 lyžice chia semiačok uvarte v 200 ml alebo 500 ml mlieka (náhradka)
Nebezpečenstvo: Mlieko sa môže rýchlo pripáliť, takže kašu neustále miešajte
Pridajte štipku škorice a, ak je to potrebné, 25 g proteínového prášku, napríklad YUM YUM WHEY White Chocolate
Len čo je vaša kaša hustá, môžete ju zložiť zo sporáka a doliať ju čerstvým ovocím a trochou SMACKTASTIC JAM

Náš tip: Namiesto škorice jednoducho pridajte svoj obľúbený SMACKTASTIC FLAV PRAHA, aby ste si kašu osladili nízkym obsahom kalórií.

na porciu (50 g ovsených vločiek)

Kalórie: 460 kcal Bielkoviny: 44 g Tuk: 10 g Sacharidy: 38 g

3. Celozrnný chlieb so zrnitým krémovým syrom a avokádom

1 - 2 krajce celozrnného chleba
75 g zrnitého krémového syra (tvaroh) na plátok
Polovica avokáda na jeden plátok
1 vajce uvarené na tvrdo podľa potreby

1 - 2 plátky celozrnného chleba natrieme každý po 75 g zrnitého krémového syra (tvaroh)
Polovicu zrelého avokáda nakrájajte na plátky a pokryte ním každý svoj celozrnný chlieb
Pre väčšiu porciu bielkovín môžete uvariť čerstvé vajce
Všetko to doplňte štipkou soli a trochou ROCKA SPICE v All Spicy Everything

na porciu (1 hotový krajec chleba)

Kalórie: 320 kcal Bielkoviny: 15 g Tuk: 19 g Sacharidy: 21 g

4. Vlastnoručne vyrobené chrumkavé müsli s nízkym obsahom sacharidov s jogurtom

1 hrsť bobúľ
40 g rôznych orechov, napríklad 10 g mandlí, 10 g lieskových orechov, 10 g vlašských orechov a 10 g kešu orechov
2 lyžice ľanového semena
1 ČL kokosových vločiek
Podľa potreby tekvicové semená a/alebo slnečnicové semená
120 g prírodného jogurtu alebo nízkotučného tvarohu
SMACKTASTICKÝ PRÁVO S PAVU podľa vášho výberu

Ak chcete znížiť množstvo sacharidov, naša domáca granola s nízkym obsahom sacharidov je pre vás dokonalou alternatívou
Zvyčajné cereálne vločky sú jednoducho nahradené orechmi, semenami a jadierkami. Za týmto účelom môžete jednoducho nakrájať mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semiačka, tekvicové semená a ľanové semienka na malé kúsky alebo nahrubo rozdrviť tyčovým mixérom.
Potom prírodný jogurt alebo nízkotučný tvaroh oslaďte obľúbeným SMACKTASTICOM a ak je to potrebné, zamiešajte ho s trochou mlieka (náhradného) do krémova
Teraz ho posypte zmesou müsli s nízkym obsahom sacharidov a všetko dolejte hrsťou čerstvých bobúľ

Kalórie: 450 kcal Bielkoviny: 37 g Tuk: 23 g Sacharidy: 18 g

5. Rýchle bielkovinové muffiny

50 g ČISTÝ PROTEÍNOVÝ MUFFÍN prášok
65 ml studenej vody
SMACKTASTICKÝ PRÁVO S PAVU podľa vášho výberu
Podľa potreby SMACKTASTIC JAM alebo SMACKTASTIC CREAM

Zmiešajte prášok na muffiny s určeným množstvom vody, aby ste vytvorili krémové cesto
Pridajte nejaký SMACKTASTICKÝ FLAVNÝ PRÁŠOK
Hotovú dáme do malých formičiek na muffiny (najradšej používame silikónové) a muffiny pečieme pri teplote 190 ° asi 18 minút

Náš tip: Proteínové muffiny sa stanú obzvlášť ovocnými, ak do cesta pridáte čerstvé bobule (alternatívne mrazené bobule) alebo panenku SMACKTASTIC JAM. Hotové muffiny môžete dochutiť trochou SMACKTASTICKÉHO KRÉMU.

Kalórie: 148 kcal Bielkoviny: 25 g Tuk: 1,6 g Sacharidy: 4,4 g

Či musím raňajkovať, aj keď ráno nemám hlad?

Teória zdravých raňajok bude mať pre vás zatiaľ zmysel a kto nechce energický štart do nového dňa. Ale namiesto toho, aby ste odchádzali z domu prebudení, živí a posilnení, proste ráno nič nedostanete alebo máte dosť času len na kávu (často len na cestách)? Ako je možné vyriešiť tento problém? Po prečítaní nášho článku musíte každé ráno natlačiť do misky s ovsenými vločkami, jednoducho preto, lebo sú zjavne zdravšie?

Odborníci sa zhodujú v tomto bode: Ak ráno nepociťujete hlad, nemusíte nutne niečo jesť! Ak máte pochybnosti, stojí za to počúvať svoje telo. Aby ste stále absorbovali energiu a živiny, môžete si namiesto „tuhých“ raňajok jednoducho pripraviť ovocný alebo zeleninový džús alebo lahodné smoothie. Kombinácia mlieka (náhradného), ovsených vločiek, chia alebo ľanových semiačok, ovocia a niekoľkých orechov je tu dokonalá. Svoj smoothie si samozrejme môžete vziať aj so sebou do práce, pretože najneskôr do tej doby alebo v priebehu rána budete hladní.

POZNÁMKA: Ak ráno nemôžete dostať nič pevné, môžete si pripraviť domáce smoothie. Poskytuje udržateľné živiny a stimuluje metabolizmus. Ideálne raňajky so sebou.

Dobre, ale čo sa skrýva za tvrdením: Ak neraňajkujete, rýchlejšie tučíte?

Štúdie jasne ukazujú, že neraňajkovanie nemusí byť nevyhnutne nadmerne kompenzované v čase obeda alebo večer vyšším obsahom kalórií. Vaše telo sa nestará, keď prijímate kalórie. Počet kalórií je rozhodujúci. Nepotrebujete teda konkrétny počet jedál, ale konkrétnu potrebu energie a v lepšom prípade hrubú stravovaciu rutinu. Aj v tomto prípade je heslom ideálne riadiť sa vlastným pocitom hladu. Obhajcovia raňajok preto nerobia chybu, ak sledujú ranný hlad a správne sa posilňujú. Tu je dôležité len to, čo jete. Pretože s čokoládovými rožkami alebo croissantmi sa chudnúť nedá.

POZNÁMKA: Každý je iný! Pretože existujú typy sov a škovránkov, nočné sovy (typ sovy) nedostávajú raňajky dole ráno. Vášnivé ranné vtáčatá (škovránkový typ) však potrebujú raňajky. Oba sú úplne v poriadku.

Náš záver:

Tak ako každé iné jedlo, aj raňajky podliehajú individuálnym stravovacím návykom. Perfektné raňajky môžu u každého vyzerať inak, rozhodujúci je iba správny výber jedla, dômyselná kombinácia ingrediencií a správne množstvo kalórií. Zdravé raňajky vhodné pre fitnes preto vychádzajú z optima výživných látok, aby ste mohli začať deň dobre postaraný a posilnený. Kombinujte dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov. Pustite sa, zdravé raňajky nemusia vždy vyzerať rovnako! Ak si chcete v budúcnosti vo svojom dennom poriadku zabezpečiť raňajky vhodné pre fitnes, musíte sa obetovať: mali by ste vstať skôr! Môžete teda zmeniť rannú rutinu a budete mať dostatok času na prípravu. Pretože chutná kaša s ovocím jednoducho trvá dlhšie ako rýchla káva alebo obrátenie sa k pekárni.