Tipy na konkrétnu prípravu pre mtb FreeRider
Iniciátor projektu FreeRider.ro má viac ako 250 aktívnych bicyklov ...
Ďalší článok
Pripojenie medzi cyklistom a vodičom
Väčšina z tých, ktorí nás sledujú, má relatívne málo skúseností s vytrvalostnými športmi, najmä s horským bicyklovaním, a prístupom, aký by mali mať ku konkrétnemu tréningu. Okrem toho, že ide o aktivitu, ktorá môže generovať uspokojenie aj pre tých najtrénovanejších alebo neskúsenejších praktizujúcich, môže ísť o horskú cyklistiku bez ohľadu na disciplínu, ale najmä o maratón, bežky alebo jednoduché túry, ktoré kombinujú niektoré ich zložky., budú ľudia zapojení do školenia špecifického pre danú disciplínu vnímaní ako oveľa zaujímavejšiu a prínosnejšiu aktivitu. Prečo hovorím konkrétny tréning a nie fitnes? Príprava na akýkoľvek šport zahŕňa priblíženie sa k niekoľkým dimenziám, pričom fyzický tréning je len jedným z nich. V zásade veľká časť literatúry ustanovuje, s malými odchýlkami, zložky výkonu na horských bicykloch, nielen pre konkurenčné prostredie, ako sú: fyzická príprava, technické zručnosti, mentálny a kognitívny prístup, sociálne faktory, vonkajšie faktory a použité zariadenie.
Prístup, ktorý by mal mať každý praktikujúci bez ohľadu na históriu športu, je štruktúrovaný, aby sa vyvíjal čo najvhodnejším spôsobom. Ale aby bolo možné vytvoriť štruktúru, sú potrebné ciele. Akákoľvek forma športového tréningu je určená zvoleným cieľom. Ak diskusiu zredukujeme na cyklistiku na horských bicykloch, zvyčajne jedného človeka priláka hlavne určitá disciplína, ostatné sú druhoradé alebo zvyčajne na menej atraktívnej úrovni. Existuje veľa príkladov, kvôli expozícii by sme mohli uviesť tých, ktorí sa zaoberajú výlučne fyzickou prípravou na maratóny alebo tých, ktorí sa zaoberajú výlučne technickým výcvikom pre zostupy. Cvičenci sa zvyčajne delia na vyznávačov gravitačnej stránky (v najširšom slova zmysle) a tých, ktorí uprednostňujú vytrvalostné disciplíny (opäť v najširšom slova zmysle, maratóny, cezpoľné behy, okruhy s dlhými úsekmi šliapania do kopca, na rovine, zvlnené alebo hornaté).
Ak sa pozrieme na konkrétnu prípravu ako na hlavolam, potom ku každému dielu tohto hlavolamu treba priblížiť a vložiť ho na správne miesto do výsledného obrázku. Vzhľad konečného obrazu je diktovaný hlavnou disciplínou, pre ktorú sa vykonáva fyzická príprava. To ukladá spôsob, akým sú príslušné kúsky kombinované, a ich miesto v obraze, jeden centrálnejší, ďalší okrajovejší. Je to tak preto, lebo každá disciplína má svoj vlastný profil a požiadavky sú rôzne. Hlavné faktory sa však nemenia, musia byť všetky, ale majú inú váhu.
Telesná príprava je zvyčajne na prvom mieste na zozname každého, aj keď v niektorých prípadoch, bohužiaľ, nie je to nezvyčajné, by rozvoj technických schopností mal zaujímať prinajmenšom ústredné miesto.
Sklamaním a vôbec nie prínosom je skutočnosť, že priemerný amatér príliš zdôrazňuje dôležitosť vybavenia a často zaujíma ústredné miesto v takzvanom špecifickom výcviku. Vybavenie hrá dôležitú úlohu, ale zďaleka to nie je prekážkou osobného vývoja, pretože príliš veľa ľudí si ho mylne myslí. Príklady takejto mentality sú nevyčerpateľné, úlohou tohto materiálu však nemusí byť nevyhnutne kritika, ale písanie na papier určitých všeobecných poznámok, ktoré majú priniesť úžitok tým, ktorí trochu otvárajú oči a uši, aj keď to vyžaduje malé uznanie. od nich.
Predpokladá to štruktúrovaný a vyvážený prístup, rovnováha času/energie/zdrojov investovaných do každej časti skladačky, v závislosti od jej dôležitosti v konečnom obrázku. V súvislosti s vybavením mnoho ľudí redukuje diskusiu na faktor finančných zdrojov, vyhlásenie: „ak mám peniaze, je mi úplne jedno, koľko investujem do vybavenia“, myslím, že to najlepšie odráža mentalitu. Medzi nákladmi a výkonmi (spoľahlivosť, váha, účinnosť) existuje z hľadiska vybavenia trochu zdravý rozum, vzťah, ktorý ani zďaleka nezahŕňa finančné investície, ktoré sú nám zámerne naočkované.
Nechápte ma zle, aj tie najmenšie detaily sa budú počítať na vysokej výkonnostnej úrovni, ale tu hovoríme striktne o začiatočníkoch a pokročilých. Nebudem tu nikoho kritizovať, pretože v súčasnej spoločnosti zjavne všetko smeruje k maximalizácii zisku, ale to nevylučuje filtrovanie marketingu cez osobný filter rozumu. Inými slovami, ak utratíte 45 000 lei za bicykel v presvedčení, že vám prospeje v súťažiach, na ktorých sa zúčastníte, a dokonca, že vyrovná nedostatky osobného tréningu, takmer určite vám hovorím, že to tak nebude. Ak to ale robíte zo subjektívnych dôvodov, bicykel alebo jeho časť sa vám skutočne páčia bez akýchkoľvek ďalších úvah, potom CHÁĎTE TO, nenechajte nikoho, aby vám povedal niečo iné. A ak si stále myslíte, že bicykel za túto sumu nemusí stáť, potom zistite, že ho môžete investovať do ďalších častí skladačky, investície, ktorá bude mať určite lepšie výsledky. Personalizovaný tréningový program, niekoľko diskusií s odborníkom na výživu, tábor vo vašej obľúbenej destinácii sú len niektoré z mnohých možností, ktoré máte k dispozícii.
A ak aj tak do niečoho takého investujete a motorka vás stále láka, potom JAZTE NA TO znova, pokiaľ nestrácate hodiny formami čítaním rôznych recenzií a neprinútite niekoho iného, aby to robil, zatiaľ čo vy pracujete na svojom vlastnom tréningu.
Vrátime sa k fyzickému tréningu, treba k nemu pristupovať z hľadiska schopností potrebných na výkon. Ide v zásade o aeróbnu vytrvalosť, silu, rýchlosť (nemám na mysli rýchlosť pohybu z A do B, ale rýchlosť vykonania určitých pohybov, ktorá sa v prípade horskej cyklistiky znížila na rýchlosť šliapania), anaeróbna vytrvalosť, svalová vytrvalosť, niektorí autori tu odovzdávajú schopnosť šprintovať, jedná sa však do istej miery o kombináciu určitých schopností, ako je rýchlosť so silou, poslednou je flexibilita. Ale vôbec si veci nekomplikujte. V závislosti od disciplíny sa niektoré zručnosti dostanú do centra pozornosti, zatiaľ čo iné budú menej dôležité.
Fanúšikovia maratónov a bežeckých pretekov budú musieť väčšinu času venovať práci na aeróbnej vytrvalosti. Aj keď sa tieto dve disciplíny od seba čoraz viac vzďaľovali kvôli profilu moderných bežeckých tratí, odborníci zistili, že bez ohľadu na trvanie pretekov XCO čas strávený nad anaeróbnym prahom nepresahuje 20% z celkového času súťaže., zatiaľ čo v konvenčných pretekoch XCO, ktoré trvajú medzi 1: 30–1: 45 minút, bude tento pomer niekde okolo 5% z celkového času. Sila a vytrvalosť svalov zohrávajú kľúčovú úlohu aj kvôli nižším kadenciám (60 - 80 otáčok za minútu) v stúpaniach a kvôli niekoľkým krátkym a strmým stúpaniam.
XCO závody tiež vyžadujú svaly paží a trupu, zatiaľ čo koordinačné schopnosti sú rozhodujúce na úsekoch s vysokými technickými ťažkosťami medzi úsilím vyššej intenzity.
V gravitačných disciplínach, ako je napríklad zjazd, sa význam aeróbnej vytrvalosti znižuje, hlavnú úlohu zohráva anaeróbna vytrvalosť, sila a schopnosť koordinácie pri maximálnom úsilí. Ústrednú úlohu v tréningu z kopca by však mala hrať príprava technických zručností, zvláštnosťou vyžadovanou profilom disciplíny je sila úchopu dlane a vytrvalosť svalov predlaktia (vytrvalosť úchopu ruky).
Či už hovoríme o maximálnej forme v deň konania súťaží prvej priority, alebo hovoríme iba o chudnutí alebo určitej trase vysokej obtiažnosti, všetko sú to ciele, ktoré určia prístup, ktorý by ste mali mať. Len čo si vyberiete svoj cieľ a dátum, ktorý potrebujete na jeho dosiahnutie, presne zistíte, koľko času máte. Pokiaľ ide o fyzický tréning a špecifickú fyzickú kondíciu, nemôžete mať vzostupný vývoj do nekonečna. Optimálny graf je neurčitý, je dôležité, aby sa bod maximálneho tvaru v grafe fyzickej prípravy čo najviac prekrýval s časom zvoleným pre hlavný cieľ, nech už je akýkoľvek. Ak sa snažíte byť stále vo forme alebo neustále zvyšovať svoju fyzickú formu, v relatívne krátkom čase na vlastnej koži zistíte, že veci takto nefungujú. To neznamená, že po dosiahnutí cieľa sa vrátite do východiskového bodu. V žiadnom prípade. Forma sa bude zmenšovať, ale so štruktúrovaným programom, v ktorom je prioritou odpočinok, sa budete môcť efektívne zotaviť a budete môcť dúfať v ešte odvážnejšie ciele.!
Pokiaľ ide o výživu, niekoľko všeobecných tipov by bolo, že v závislosti od zvoleného cieľa berte do úvahy trvanie a intenzitu tréningu, keď jete. Diéta založená na komplexných sacharidoch (s nízkym glykemickým indexom, ako je hnedá ryža, celozrnné ražné pečivo, celozrnné cestoviny, cícer, ovos, určité cereálie, zelenina atď.), Ku ktorým by ste odporúčali pridať zeleninu, ovocie a rôzne orechy alebo semená. Zdroje sacharidov s vysokým glykemickým indexom (hranolky, biele pečivo, kukuričné lupienky, čokoláda, koláče, nealkoholické nápoje ako Coca-Cola atď.) By sa mali znížiť alebo dokonca vylúčiť, ale ak nie, mali by sa konzumovať výlučne. v období bezprostredne nasledujúcom po tréningu s vyššou intenzitou. Proteín používa telo ako palivo iba vo veľmi malom pomere a v situáciách silného kalorického deficitu. Používajú sa na obnovu, údržbu alebo rast tkanív. Pokiaľ ide o tuky, znížte obsah nasýtených a trans-tukov (ktoré vo veľkom množstve pochádzajú z potravinárskeho priemyslu) a vyberte si jedlá s nenasýtenými tukmi (mandle, avokádo, ryby, orechy, semená atď.).
Posledný tip je: snažte sa to zjednodušiť! Príliš si to nekomplikujte a na všetko sa pozerajte uvoľnene. vôbec.