Tipy na metabolizmus tukov pre dokonalú výživu pri problémoch a 3 recepty od SPRINGER Fitness

Metabolizmus tukov: tipy na dokonalú výživu pri problémoch a 3 recepty

Niektorí sa zdajú byť schopní jesť, čo chcú, a nezískajú aniunku, zatiaľ čo iní majú pri pohľade na ovocný koláč štipku opasku. Zodpovedný za to: náš metabolizmus. On to s nami vlastne myslí celkom dobre. Podieľa sa na všetkých biochemických procesoch, ktoré prebiehajú v našich bunkách. Metabolizmus, tiež známy ako metabolizmus, zaisťuje nielen premenu potravy na energiu, ale aj transport odpadových látok z organizmu a zabudovanie alebo presnú zmenu výživných látok. Práve z tohto dôvodu je funkčný a aktívny metabolizmus dôležitý nielen pre zníženie milostných schopností, ale aj pre optimalizáciu hladín lipidov v krvi, zníženie vysokého krvného tlaku a pozitívne ovplyvnenie cukrovky 2. typu.

Problém: náš metabolizmus je trochu neandertálsky

Náš organizmus v zásade nie je kalibrovaný tak, aby zbytočne míňal energiu, ale aby si ju ukladal na štíhle časy a v prípade potreby ju aktivoval. V časoch šabľozubého tigra zaistila naše prežitie schopnosť ukladať tuk vo forme molekúl mastných kyselín. Aj keď tu dnes už nie je potreba - naše telo je naprogramované tak, aby zadržalo kalórie navyše a ukladalo ich do tukových buniek. A toto je dokonalý úložný priestor, pretože sa môžu rozšíriť až 200-násobne oproti pôvodnému stavu. V tejto upravenej forme podporujú zápalové procesy, narúšajú hormonálnu rovnováhu a tým ďalej a ďalej spomaľujú metabolizmus. Naše funkcie tela ešte nedospeli do tu a teraz nášho životného sveta. Problematické pre náš metabolizmus tukov:

Prebytok cukru a prázdne kalórie: Ak hráme horskú dráhu s hladinou cukru v krvi, podporujeme chuť do jedla a paralyzujeme náš metabolizmus.
Nepravidelné jedlá a diéty: Telo reaguje na nulové kolá nadchádzajúcich jedál pamäťovým režimom - čo vedie po diétach k známemu jo-jo efektu a úplne zbavuje metabolizmus dráhy a spomaľuje ho.
Príliš málo a zlý spánok: Stres, obavy a nedostatok rovnováhy blokujú náš metabolizmus.
Príliš veľa alkoholu: Opäť - cukor zvyšuje hladinu inzulínu a metabolizmus tukov je paralyzovaný.
Nedostatok vody: Ak pijeme príliš málo, metabolický proces nemá šancu sa skutočne rozbehnúť. Dôležité: uprednostňujte neperlivú vodu, pretože to má pozitívny vplyv na acidobázickú rovnováhu.
Príliš malý (posilňujúci) pohyb: Sedenie je absolútnou brzdou metabolizmu, ale v súčasnosti je „obsadené“ v priemere minimálne 1/3 denného času.
Príliš málo bielkovín a tukov: Príliš veľa sacharidov, príliš málo bielkovín a dobré tuky - to tiež vedie k spomaleniu metabolizmu.

Riešenie: vyvážte každodenný život v súlade s neandertálcami

Výhodou je aj naše vedomie, že Európania majú v génoch trikrát viac neandertálcov, ktorí sa podieľajú na odbúravaní tukov, ako napríklad Ázijci [1]. Ak vieme, čo je škodlivé pre náš metabolizmus tukov a naše zdravie, vieme aj to, čo je dobré pre naše zdravie a zdravie:

Správny pohyb: Boj o prežitie posilnil neandertálcov. Ženy neandertálcov mali o 10% vyššiu svalovú hmotu ako dnešní európski muži. Pre náš dnešný metabolizmus tukov však nie je dôležité iba budovanie svalov pomocou cieleného tréningu s vlastnou váhou (pretože svaly udržujú metabolizmus aktívny aj pri sedení), ale aj vytrvalostné športy. Tukové zásoby sa vyčerpajú už po 20 minútach mierneho cvičenia (50% pre netrénovaných, 65% maximálneho výkonu pre trénovaných).

Klubový tip: Kurzy, ako napríklad HIIT tréning, sú obzvlášť vhodné aj na podporu metabolizmu - tu profitujete predovšetkým z efektu afterburn.

Hydratácia: Stojatá voda a nesladené čaje - podľa Berlin Charité zvyšuje 500 mililitrov vody spotrebu energie o 24% na nasledujúcich 60 minút. Dbajte teda na to, aby ste každý deň dostávali dostatočnú hydratáciu a hneď ako vstanete, začnite deň veľkým pohárom vody.

Orientačná hodnota: 30 až 40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti (samozrejme viac, ak sa potíte).

Tip: Ak chcete, môžete si do stojatej vody (do 500 ml) pridať šťavu z citróna a 1 lyžicu jablčného octu - ďalšie metabolické zvýšenie s pozitívnymi účinkami na acidobázickú rovnováhu.

Posilnenie metabolizmu potešením: zdravá večera!

Predjedlo (2 osoby): Cuketový a lososový šalát s paradajkami

200 g cukety
1-2 paradajky
50 g údeného lososa
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice citrónovej šťavy
Soľ, korenie, bazalka

Cuketu nakrájajte špirálou na tenké plátky a duste na panvici s olivovým olejom asi 2 minúty. Necháme vychladnúť.
Údeného lososa nakrájame na široké pásiky, paradajku nakrájame na kocky a bazalku nakrájame nadrobno.
Všetko spolu dáme do misy a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.

Hlavné jedlo (2 osoby): Chicken-Ginger-Casserole

1 kuracie mäso (približne 1 kg)
500 ml hydinového alebo zeleninového vývaru
400 ml kokosového mlieka
3 stonky zeleru
1 zelené korenie
2 strúčiky cesnaku
2 jarné cibuľky
1 červená cibuľa
2 lyžice paradajkovej pasty
1 vápno
½ zväzku koriandra
1 kúsok zázvoru veľký ako palec

Zmes korenia pozostávajúca z:

2 lyžičky kari korenia
2 čajové lyžičky sladkého paprikového prášku
1 štipka čili prášku (mleté)
1 štipka rasce (zem)
1 štipka škorice (mletá)
2 bobkové listy
Soľ, korenie a olej na vyprážanie.

Uvoľnite kuracie stehná, prsia a krídla a nakrájajte stehná na polovice. Zmiešajte korenie a kuracie mäso vtierajte a masírujte.
Nakrájajte na kocky cibuľu. Zeler očistíme a nadrobno nakrájame na kocky. Štvrtinu, jadro a zhruba na kocky nakrájajte papriky. Cesnak nakrájame na plátky.
Na veľkej pekáči rozohrejeme olej. Mäso to celé opečieme, pridáme bobkové listy. Odstráňte mäso, pridajte zeleninu, smažte 5 minút. Primiešajte paradajkový pretlak, naplňte vývarom a 500 ml vody, mierne posolte. Pridajte mäso a varte 45 minút s pootvoreným vekom.
Zázvor olúpte (funguje perfektne s lyžičkou) a nakrájajte nadrobno. Jarnú cibuľku očistíme a nakrájame nadrobno. Stlačte vápno. Asi po 30 minútach pridajte ku kuraciemu zázvoru a kokosovému mlieku. Potom dochutíme soľou, korením a limetkovou šťavou. 5. Dozdobíme jarnou cibuľkou a koriandrom.

Tip: Hlavné jedlo je tiež výborne pripravené.

Dezert (2 osoby): čučoriedkové cmarové smoothie

125 g čučoriedok (ak nie sú v sezóne, tiež mrazené)
250 ml cmaru
2 lyžice citrónovej šťavy
Štipka strúhaného muškátového orieška
podľa želania: kocky ľadu

Puree všetky ingrediencie (priamo s kockami ľadu, ak chcete) a ihneď potom.
Ak máte radi, môžete extra porciu čučoriedok zvlášť pretlačiť a ozdobiť nimi smoothie.