Tipy na prevenciu diastázy; Cvičenia - Keleya
1. Vyvarujte sa dlhým páčkam (dlhé nohy, kolená vo vzduchu):
Najneskôr od šiesteho mesiaca tehotenstva by ste sa mali vyhnúť dlhým páčkam, pretože príliš zaťažujú jadro tela. Ak je to možné, mali by ste sa preto od šiesteho mesiaca vyhýbať pozícii push-up alebo „Plank Pose“, ako sa hovorí v joge. Namiesto toho položte kolená na zem.
2. Statické posilnenie brucha v podporných pozíciách
Podporné polohy sú v zásade vhodné na statické spevnenie brušných svalov. V počiatočnej polohe by ste však mali vždy jemne aktivovať panvové dno a svalový korzet. Jadro tela musí počas cvičenia vždy zostať stabilné, malo by sa zabrániť silnému dutému chrbtu, „ochabnutému žalúdku“ alebo zejícímu diastasis rectus. Brušné svaly nesmú tvrdo pracovať, aby si udržali oporu. Hneď ako sa brušné svaly chvejú, pália alebo hneď ako už nie je možné stabilizovať jadro, mali by ste cvičenie zastaviť.
3. Všetky statické cvičenia fungujú podobne:
- Nastaviť:
Zaujmite podpornú polohu, aktivujte panvové dno a jemným brušným napätím priblížte dieťa k sebe. Brušné svaly držia dieťa. - Technológia:
Nohy a/alebo ruky sa môžu pohybovať, ale jadro tela musí zostať pokojné a stabilné. Posilnenie pochádza zo stabilizácie. - Alternatívy:
Čím viac pohybu v končatinách, tým intenzívnejší je ab tréning. Ale pohyby nôh robte len tak intenzívne, ako môžete udržať jadro absolútne nehybne. - Statické spevnenie brucha v ľahu
Brušné svaly môžete posilňovať pomocou statických cvikov v ľahu do tretieho trimestra. Ak je poloha na chrbte nepríjemná, cítite sa choré, máte závraty alebo podobne, dieťa tlačí na cievu alebo orgán. Preto by ste mali prijať nasledujúce opatrenia:
Okamžitá akcia: Ľahnite si na ľavú stranu!
Dlhodobé opatrenie: Cvičenia v polohe na chrbte preskočte!
Foto: MamaWORKOUT
4. Pre statické spevnenie brucha v polohe na chrbte:
Jemne napnite brušné svaly (nestláčajte!). Malo by to byť iba „príjemne namáhavé“, brušné svaly nesmú „horieť“ ani sa chvel. Diastasis recti sa nesmie civieť. Bedrová chrbtica zostáva na podlahe. Je užitočné položiť obe ruky pod krížovú kosť.
Všetky statické cviky na chrbte sú podobné:
- Poloha na chrbte, bedrové kĺby 90 °, kolenné kĺby 90 °
- Jemne aktivujte panvové dno a svalový korzet, brušnými svalmi sploťte bedrovú chrbticu smerom k podlahe
- Nohy sa pohybujú (napr. Bicyklovanie vzduchom), pričom sa sústreďujú na stabilizáciu kufra
5. Šikmé brušné svaly je možné posilniť v polohe na boku:
Nastaviť:
Stabilná bočná poloha, chodidlá chodidiel nad sebou, dlaňové prítlaky do podlahy pred hrudníkom, v prípade potreby aktivujte mini vankúše pod nárazom dieťaťa, panvovým dnom a svalovým korzetom
Technológia:
od pása zdvihnite + dolné končatiny 15 krát