Tipy na regeneráciu svalov Aké dôležité je zotavenie pre vaše svaly - Maxinutrition

05/05/2020

Procesy v našom tele nie sú vždy intuitívne. Napríklad heslo „veľa pomáha veľa“ sa na šport vzťahuje iba čiastočne. Pretože: Aby ste zvýšili svoj výkon vo vytrvalostnom alebo silovom tréningu, mali by ste naplánovať konkrétne fázy zotavenia. V tomto článku sa dozviete všetko o regenerácii svalov - prečo sú fázy regenerácie také dôležité pre rast svalov, ktoré faktory majú negatívny vplyv na čas zotavenia a čo je najlepšie po tréningu jesť, aby ste sa vyhli bolestiam svalov. Okrem toho vám dávame 7 praktických tipov, ako maximálne stimulovať regeneráciu svalov.

Prečo je regenerácia taká dôležitá pre svaly?

Šport bezpochyby prospieva nášmu zdraviu. Spočiatku však zaťažuje naše telo, napríklad intenzívny silový tréning môže viesť k jemným slzám v mikroštruktúrach svalov. Napínajú sa tiež šľachy, väzy a kĺby, energetické zásoby sa vyprázdňujú ihneď po tréningu.

Regenerácia svalov, čo to vlastne je?

Počas regeneračného obdobia sa svaly zotavia z týchto najmenších poranení - dôjde k svalovému rastu, s ktorým sa telo prispôsobí novej záťaži. Na jednej strane to znamená, že zlá regenerácia znižuje úroveň výkonu a zvyšuje riziko zranenia; V tomto prípade sa hovorí o pretrénovaní. Na druhej strane, so správnym načasovaním môžete zvýšiť úroveň výkonu a skrátiť čas na zotavenie.

Ktoré faktory ovplyvňujú čas regenerácie?

Regenerácia potrebná po cvičení sa líši od človeka k človeku a závisí od rôznych faktorov. Nasledujúce faktory môžu mať okrem iného negatívny vplyv na čas regenerácie:

• zlý spánok
• nedostatok živín
• choroba
• stres

Koľko času na regeneráciu svaly potrebujú?

Koľko času by ste mali dať svojmu telu v každom prípade a či majú tréningové prestávky občas zmysel, závisí aj od vašich tréningových skúseností a intenzity tréningu. Rôzne svalové skupiny navyše vyžadujú iný čas na zotavenie.Po miernom tréningu sa odporúča čas regenerácie najmenej 48 hodín na časť tela. Tu sú užitočné takzvané split tréningy, na ktorých trénujete hornú a dolnú časť tela v rôzne dni. Ak svojmu telu nedáte dostatok času na regeneráciu, je to viditeľné podľa určitých varovných signálov: Patria sem nechutenstvo, únava, únava a oslabený imunitný systém. V takom prípade je najlepšie porozprávať sa s trénerom alebo lekárom a urobiť si prestávku skôr, ako dôjde k vážnym úrazom alebo chorobám!

Diéta a regenerácia svalov: čo jesť, keď vás bolia svaly?

Diéta hrá kľúčovú úlohu pri podpore regenerácie po cvičení. Ihneď po tréningu by ste mali piť dostatok tekutín. Ak nemáte radi priamu vodu, môžete na rehydratáciu použiť izotonické nápoje alebo podobné nápoje. Vyprázdnené zásoby glykogénu sa tiež chcú doplniť ihneď po tréningu. Oba sú prospešné pre rýchle zotavenie po intenzívnej námahe.

Pre dlhodobú regeneráciu svalov sú dôležité potraviny bohaté na antioxidanty a bielkoviny. Okrem bielkovín z čerstvých potravín, ako sú tuniak, šošovica, vajcia, hydina alebo tvaroh, môžete použiť lahodné proteínové koktaily.

Najlepšie 7 tipov na maximálnu regeneráciu svalov

Okrem pasívnej regenerácie, teda vlastnej schopnosti tela zotaviť sa, našťastie existuje aj aktívna regenerácia. To znamená, že pokojovú fázu môžeme skrátiť podporou tela v jeho práci.

Pomôže vám našich 7 tipov na regeneráciu svalov:

1. Zahrejte sa, ochlaďte a naťahujte sa

Svoj tréning začnite vždy malou rozcvičkou, aby ste svaly, šľachy a kĺby pripravili na nadchádzajúcu záťaž. To tiež znižuje riziko zranenia počas tréningu. To isté platí pre čas po cvičení: Na konci cvičenia znížte záťaž, aby sa normalizoval kardiovaskulárny systém. Takto sa vyhnete prekysleniu svalov. Krátke natiahnutie potom môže tiež skrátiť čas na zotavenie a zabrániť bolesti svalov.

2. Spite dobre

Nedá sa to dostatočne zdôrazniť: dobrý spánok je nesmierne dôležitý! Pre imunitný systém, pre psychickú pohodu a tiež pre regeneráciu svalov. Počas spánku naše telo „opravuje“ svaly a spracováva všetky tréningové podnety. Ideálny by bol pravidelný rytmus so 7 až 9 hodinami spánku za noc

3. Jedzte správne

Vyvážená strava je tiež dôležitá pre regeneráciu - rovnako ako pre všeobecné zdravie. Uistite sa, že telu dodáte všetky potrebné mikroživiny a vitamíny a budete dostatočne piť. Pre svaly veľmi dôležité: bielkoviny! Program MaxiNutrition Protein Coach pre vás vypočíta, koľko bielkovín denne potrebujete. V tomto blogovom príspevku sa dozviete, na čo ďalšie by ste mali dávať pozor z hľadiska výživy počas fázy spojenia.

4. Teplo a chlad

Ak je stimulovaný krvný obeh, môžu sa produkty rozpadu vo svaloch lepšie transportovať preč, takže sa skráti doba regenerácie. Využite tento efekt: alternatívne možnosti sprchy alebo Kneippovej kúry sú dobrou voľbou, ale tiež pravidelné návštevy sauny.

5. Masáže

Jemné masáže sú tiež možnosťou stimulácie krvného obehu. Mali by ste však byť opatrní pri bolestiach a namáhaných svaloch. Ak tu vyviniete príliš veľký tlak, v najhoršom prípade by to mohlo viesť k ďalším zraneniam.

6. Regeneračné školenie

Aj v netréningové dni by ste mali cvičenie začleniť do svojho každodenného života. Uvoľnené vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo jogging, majú pozitívny vplyv na regeneráciu a tiež udržujú vysokú motiváciu. Každú chvíľu je tiež vhodné absolvovať takzvaný tréning vybíjania. Tu znížite po určitú dobu intenzitu tréningu - buď použitím menších váh alebo zníženým počtom opakovaní. Potom môžete znova zvýšiť záťaž.

7. Znížte stres

Ako už bolo spomenuté, stres - či už súkromný alebo v práci - má tiež negatívny vplyv na čas regenerácie. Na vyrovnanie tohto účinku pomáhajú napríklad relaxačné cvičenia, meditácie, jóga alebo masáže.

Naozaj teraz: Dostatočné fázy zotavenia sú dôležité a skvelé pre rast svalov

Ako vidíte, rast svalov nezávisí iba od tréningu. Čas medzi nimi je rovnako dôležitý. S dostatočnými fázami zotavenia nielen znižujete riziko zranenia, ale z dlhodobého hľadiska zvyšujete aj svoju výkonnosť. Niekoľko jednoduchých trikov vám pomôže vyťažiť z regenerácie svalov maximum. Na čo čakáš?

Maximálny tréning + maximálne zotavenie = maximálny úspech

---