Tipy na silový tréning, budovanie svalov a K; tréning s nadváhou
Ak je ťažké vstať zo sedu alebo ak sú obmedzené pohybové a koordinačné schopnosti, znižuje sa pohyblivosť a zvyšuje sa riziko zranenia pri páde. Fyzická nečinnosť je zvlášť škodlivá pre starnutie.
The Strata svalovej hmoty vedie tiež k Spomalenie metabolizmu a pri rovnakom množstve kalórií priberáte na váhe a budujete tukové zásoby. Chudnutie a odbúravanie svalov sa zrýchľuje pasívnym životným štýlom.
A zdravotne zameraný silový tréning je možné vykonať aj v starobe a predchádza chorobám, ako je osteoporóza (zníženie kostnej denzity, rozpad kostnej štruktúry a kostnej hmoty), obezita, vysoký krvný tlak a artérioskleróza (kôrnatenie tepien).
Ak spojíte silový tréning s vytrvalostným, znásobíte pozitívne účinky.
Vytrvalostný tréning šetrí srdcovú činnosť, môže znižovať krvný tlak, posilňovať imunitný systém, zlepšovať dýchanie a zvyšovať pohyblivosť a flexibilitu.
Silový tréning zvyšuje fyzická zdatnosť. Prírastok svalovej hmoty posilňuje Strata tuku a zvyšuje stabilitu tela.
Ako prebieha školenie?
Dávku záťaže a frekvenciu tréningu dávkujete podľa svojej úrovne tréningu. V zdravotných športoch nie je cieľom mať veľkú svalovú hmotu, ale mať definované svaly, ktoré tiež posilňujú držanie tela a pohybový systém.
Začiatočníci si s nimi vyberajú závažia alebo cviky alebo odpor najmenej 10 až maximálne 20 opakovaní v sérii možné sú. Bež 3 série na cvičenie von.
Celkový počet cvičení, opakovaní a sérií Objem nákladu.
Cvičte silu pomocou Intervalová metóda (pozri školiace metódy).
Intervalový silový tréning vykonávate striedaním intenzívnych cvičení s prestávkami. Dĺžka prestávok závisí od Intenzita cvičenia (Množstvo bremena) a Trvanie načítania (Čas a počet opakovaní).
Pri cvičení s váhami alebo odporom sa uistite, že svoje pohyby vykonávate presne, aby ste minimalizovali riziko zranenia a zabránili preťaženiu. Ovládajte pomocou rôznych váh alebo odporov Intenzita cvičenia.
Cvičenie s vybavením alebo bez neho?
Môžeš Silový tréning tiež bez fitnes vybavenia cvičením iba s váhou vlastného tela. Účinnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou je vysoko a nespochybniteľné. Môžete tiež nájsť veľa cvičení v joge a pilates. Existuje široká škála cvičení pre všetky svalové skupiny. Cvičenie s telesnou hmotnosťou má oproti cvičeniu s cvičebným náradím tú výhodu, že je zaťažených veľa svalov súčasne. S cvičebným vybavením a váhami precvičujete väčšinou iba jednotlivé svaly.
Trénujte agonistu a antagonistu!
Pri silovom tréningu zameranom na zdravie nerobte izolované cviky iba pre jeden sval. Protichodné svalové skupiny musia byť vždy približne rovnako silné. Ak trénujete svaly hrudníka (agonista), musíte trénovať aj svaly chrbta a svaly hornej časti chrbta ako protivníky (antagonisty) svalov hrudníka..
Svalová nerovnováha (svalová nerovnováha) viesť k zlému držaniu tela a bolesti.
Pre dýchanie Platí nasledujúce: Pri námahe vydýchnite a pri úľave sa nadýchnite.
Ako často trénuješ?
The Frekvencia zaťaženia súčasťou je silový tréning zameraný na zdravie 2 až 3 tréningové jednotky týždenne.
Po intenzívnom tréningu by mal byť zahrnutý deň zotavenia. The Čas regenerácie svalov trvá 24 až 48 hodín.
Nastavte ďalší tréningový stimul príliš skoro, znížte výkon a oslabte imunitný systém.
Príklad: Základný silový tréning pozostávajúci z 3 cvikov
Cvičenie svalov hrudníka je možné aj bez telocvične a je veľmi ľahké ho robiť doma. Kedy Základné cvičenie sa tu ponúkajú kliky o. To sa dá rôznymi spôsobmi meniť nastavením polohy ramena.
V klasickej variante sú ruky umiestnené zhruba na šírku ramien a prsty smerujú mierne od seba. Teraz sú lakte ohnuté do 90 stupňov, telo je v priamke. Ak ruky položíte užšie alebo širšie, zvyšujete úroveň náročnosti a okrem precvičovania svalov na hrudníku precvičujete aj svaly paží a ramien.
Kliky sa dajú vo všeobecnosti vykonávať iba pri vysokom napätí tela. Napádané sú aj chrbtové a brušné svaly. Pushupy sú cviky s vlastnou váhou. Cvičíte s hmotnosťou vlastného tela alebo z vašej telesnej hmotnosti vyplýva tréningový odpor. V kombinácii s Príťahy a drepy efektívny tréning celého tela zvládnete iba pomocou 3 cvikov. Okrem toho je možné pri prevedení meniť príťahy, príťahy a drepy.
Pomocou polohy uchopenia môžete napríklad ovládať, ktoré svaly sa pri príťahoch silnejšie aktivujú. Ak uchopením vyťahovacej tyče o niečo ďalej, ako je šírka ramien, overhendový úchop trénujete hlavne biceps a latissimus. Vykonajte príťahy na šírku ramien od ruky pod úchopom, aby ste precvičili biceps a celé svaly chrbta.
V závislosti od polohy paží (široká, úzka, posunutá) sa majú vykonať aj tlaky rôznych stupňov obtiažnosti. Poloha nôh tiež ovplyvňuje úroveň obtiažnosti. Čím vyššie sú nohy a chodidlá umiestnené, tým väčšiu váhu majú paže.