Tipy na školenie pre starších ľudí Poradca, pomoc, posilňovanie
Výcvik seniorov: Tréningový plán a tréningové odporúčania pre starších a starších ľudí sa významne nelíšia od tých pre zdravých mladých dospelých. V každom prípade samotné zohľadnenie kalendárneho veku ide len málo do skutočného výkonu človeka. Tréningové programy pre seniorov musia byť preto tvorené zvlášť individuálne.
Výcvik seniorov si vyžaduje dobré plánovanie
Kľúčom k plánovaniu odbornej prípravy seniorov je nakoniec:
- individuálne stanovenie cieľov
- športová minulosť a stav výkonnosti
- zdravotný stav.
Pretože ak sa vezmú do úvahy tieto body, existujú veľmi odlišné profily tela a výkonu pre jednotlivca. Je to hlavne kvôli dlhej histórii, ktorá vyplýva zo staroby (Gottlob, 2001; Wagner, 2005). Šesťdesiatročný športovec môže byť oveľa odolnejší ako 40-ročný začiatočník.
Školiace programy pre seniorov
Ciele sa tiež môžu veľmi líšiť. Ak sa jeden z nich stále chce úspešne zúčastniť seniorských súťaží a napríklad vyjsť na trať na Ironmanovi alebo maratóne, druhý chce urobiť len niečo pre svoje zdravie.
Často existujú aj jednotlivé klinické obrazy, napríklad časté sťažnosti na pohybový aparát, ktoré je potrebné osobitne zohľadniť. Tvorba výcvikových programov v tejto skupine sa preto musí uskutočňovať individuálne. Pred začatím tréningu je preto potrebné opatrne sa na to športovca opýtať.
Mali by sa určiť všetky ukazovatele, ktoré môžu hovoriť proti silovému tréningu alebo špeciálnym cvičeniam. Jedným z príkladov sú choroby určitých kĺbov. V prípade akútnych úrazov alebo chorôb je nevyhnutná koordinácia s ošetrujúcim lekárom a/alebo fyzioterapeutom.
Ak účastník silového tréningu nie je jasný o svojom výkonnostnom stave, pred začiatkom tréningu by mala predchádzať lekárska prehliadka. V závislosti od veku a úrovne výkonu by sa pri tréningu so staršími ľuďmi malo dodržiavať dlhšie obdobie regenerácie.
Posilňovanie pre seniorov
To isté platí pre silový tréning so staršími ľuďmi a so staršími ľuďmi: Veľké účinky je možné dosiahnuť iba s veľkým odporom. Rozsiahle fyziologické úpravy je možné dosiahnuť iba pri záťažiach, ktoré zodpovedajú najmenej 70% maximálnej sily (Gottlob, 2001; Wagner, 2005). Metódy tréningu budovania svalov sa považujú za najvhodnejší spôsob, ako pôsobiť proti redukcii svalovej hmoty počas starnutia (porovnaj Mayer et al., 2003).
Osobným cieľom by malo byť vždy úsilie o zlepšenie! Najmä u starších ľudí sú dočasné prerušenia školenia, napr. B. kvôli chorobe alebo pracovným povinnostiam viesť k významným globálnym alebo čiastočným deficitom svalového výkonu (Zimmermann, 2002).
Pre starších ľudí je preto obzvlášť dôležité, aby si prostredníctvom tréningu budovania svalov vybudovali určitú „rezervu“ sily a svalovej hmoty. Cvičenie musí byť preto neustále prispôsobované pokroku v tréningu. Najmä starší ľudia to zdráhajú. Impulz k zvýšeniu záťažovej záťaže prichádza často od trénera.
Správna voľba odporu je rozhodujúca aj pri silovom tréningu pre seniorov
Nie je nezvyčajné, že to športovca senzibilizuje na správny výber odporu a motivuje ho to k vyššej záťaži (Wagner, 2005). Náročné vykonávanie cviku pri použití vysokých tréningových záťaží športovci nezriedka nesprávne odhadnú. Namáhavé vykonávanie pohybov je rovnocenné s nečistou technikou cvičenia. Na druhej strane je ľahké rozpoznať, že stážista je v skutočnosti ohromený.
Ukazuje sa to v zjavne nečistej cvičebnej technike • z. B. Vyhýbacie pohyby a naberanie rýchlosti na uľahčenie cvičenia. V takom prípade môžete okamžite zareagovať znížením záťaže pri cvičení. Jednou z hlavných úloh trénera je zabezpečiť, aby starší i starí športovci trénovali so správnym a dostatočne veľkým odporom!
Výcvik seniorov s partnerom
V praxi je určite výhodné organizovať školenie seniorov tak, aby sa školenie uskutočňovalo s partnerom. Pretože v skupine starších športovcov môže mať tréningový partner motivačný účinok. Na jednej strane môže stimulovať pravidelné a dôležité prispôsobovanie alebo zvyšovanie cvičebného odporu. Na druhej strane pevné stretnutie s tréningovým partnerom podporuje „pocit povinnosti“ dostaviť sa na tréning v dohodnutom čase. A pravidelné cvičenie je základom úspechu aj vo vyššom veku.
Iba pravidelným cvičením vo váhovej miestnosti je možné udržať výkonnostnú kapacitu alebo zlepšiť úroveň sily. Cvičenie s partnerom má tiež pozitívny vplyv na udržiavanie a udržiavanie sociálnych vzťahov. Tieto často s vekom klesajú a potom sa väčšinou sústreďujú na niekoľko členov rodiny alebo priateľstvá rovnakého veku.
Tréning seniorov s váhami zadarmo
Pri spoločnom tréningu sa môžu vyvinúť nové a medzirodinové vzťahy medzi generáciami, ktoré vám pomôžu zostať v psychickej kondícii. Dôležitým aspektom pri cvičení s partnerom je bezpečnosť - najmä pri cvičeniach s voľnými váhami, ktoré sa odporúčajú najmä pri tréningu seniorov (kľúčové slovo: rovnováha a rovnováha).
Tréningový partner poskytuje podporu v prípade predčasného zlyhania svalov a pomáha znižovať činku, aby sa predišlo zraneniam. Kompetentný tréningový partner neprináša iba bezpečnosť, môže tiež monitorovať dodržiavanie správnej techniky tréningu a poskytovať nápravné rady (Wagner a kol., 2010).
Odporúčania týkajúce sa školenia pre seniorov
Tréningové odporúčania pre tréning seniorov sa výrazne nelíšia od odporúčaní pre zdravých mladých dospelých. Vzhľadom na vysoký vek a z toho vyplývajúcu dlhú históriu existujú veľmi odlišné profily tela a výkonnosti jednotlivca. Programy odbornej prípravy pre staršie osoby sa preto musia vytvárať osobitne individuálne. V praxi sa tréneri musia ubezpečiť, že sa používa správny a dostatočne vysoký odpor.
Tip redakčného tímu Trainingsworld: Ideálne pre seniorov
CESTA K ZDRAVÉMU SPÄŤU
Teraz je jasne dokázané, že pacienti s chrbticou by mali vykonávať cvičebné programy: aktívne namiesto pasívne!
To vedie k opotrebovaniu a svalovo-fasciálnemu napätiu a skráteniu. Liečba pomocou bežných rehabilitačných opatrení vo forme liekov a fyzioterapie často nestačí na trvalé riešenie.
Bojuje proti symptómom, nie však proti ich príčinám. S programom Kathariny Brinkmannovej dosiahnete ideálne východiskové miesto pre väčšiu flexibilitu, silu a vytrvalosť.
Preto vám dodáva viac energie a optimalizuje vnútorné a vonkajšie držanie tela: späť k fyzickej a duševnej rovnováhe.
Tento program je navrhnutý ako sprievodca krok za krokom, aby ste získali chrbát v špičkovej forme!
Terapia je pre všetkých, ktorým je ľúto ich bolesti a chceli by konečne opäť žiť bez bolesti. Od žien v domácnosti až po profesionálnych športovcov. Akonáhle dokončíte tento program, pochopíte kritériá, na ktorých sú založené vaše problémy s chrbtom a ktoré techniky môžete použiť sami.