Tipy na správny silový tréning pre cyklistov od Andreasa Wagnera!

Každý, kto sa okrem budovania základov v zime venuje cielenému a kvalitnému silovému tréningu, bude v budúcej sezóne odmenený - ešte lepším výkonom na bicykli. Dôvody nám dáva tréner a športový vedec Andreas Wagner z iQ Athletik. Čitatelia SpeedVille ťažia z atraktívnej ponuky.

Sezóna sa skončila, tým je rok 2017 ukončený!

Začalo sa to v apríli, teraz, o šesť mesiacov neskôr, po Münsterland Giro, takmer pre každého ambiciózneho cyklistu končí čas plný intenzívneho tréningu, náročných pretekov a/alebo náročných cyklistických maratónov.

Aj keď pre mňa už po Ötzi koncom augusta došlo k posunu v šachte, ale to je iná téma. To sme už mali.

Minulý víkend som bol opäť hosťom ako fotograf blogov - alebo fotografujúci bloger - na časovke King of the Lake v Attersee. Zlé a zároveň krásne, aké ťažké to už bolo svrbenie tamojšieho Haxnu: cisárske počasie, fantastická krajina a všetko okolo, ako napríklad časovka TDF (s televíznym motocyklom, Hallooooo?) - kto tu nie je v lýtkach svrbí, tento šport nikdy nemiloval.

Zostaňme však s koncom sezóny a časom po ňom. Vo futbale sa hovorí: po zápase je pred zápasom! V cyklistike: Po sezóne je pred sezónou!

Zostúpte, je čas nabiť batériu. Na chvíľu sa pozastavím a nechám svoje myšlienky a dojmy blúdiť.

Čo môžete urobiť v budúcom roku inak? Čo bolo v pohode, čo boli oriešky?

Iste, existuje pár vecí, jedna vec, ktorá ma trápi čoraz viac ...

Nedostatočne trénované horné časti tela u cyklistov

Či už pre seba, alebo pre ostatných cyklistov na populárnej scéne, okrem svalnatejších šprintérov majú tí, ktorí jazdia na mnohých závodných bicykloch, zvyčajne spodnú časť tela ako dostihový kôň, horná časť tela zvyčajne pripomína školáka: tam, kde v období puberty trónili starostlivo trénované bicepsy. dnes väčšinou len hranolky bez vreca, svaly na pleciach sú často nedostatočné, pretože sú príliš ťažké, svaly na hrudi ... o niečom som už počula.

Do riti ... keď sa na seba pozriem do zrkadla, som na ceste tam.

Aby som objasnil jednu vec, nie je to tak, že som býval pred cyklistikou skvelým Adonisom, ale pravidelne som cvičil v posilňovni na cviky na hornú časť tela, v bežnom živote som sa proste cítil pohodlnejšie a samozrejme vidím tiež vyzerá o niečo lepšie - a prípad piva sa odtiahne späť do tretieho poschodia.

Dlhý príbeh krátky: Smerom k svalovému tréningu celého tela - na budúci rok určite chcem niečo urobiť. Teraz už nenafúknutý plnohodnotný, skôr šlachovitý a dobre definovaný vytrvalostný športovec.

Alebo: Viac Marcel Kittel alebo Peter Sagan, menej Chris Froome a BMI do 19 rokov.

Cielený a doplnkový silový tréning pre cyklistov

Tím Radsport360 Racing (c) Foto: Lisa Weidelt

Ak niekto na túto tému - Posilňovanie pre cyklistov - chcel by som sa poradiť so športovým vedcom v Nemecku, potom je správna adresa Andreas - Andi - Wagner z iQ sportsik. Okrem trénerstva vydal pred rokmi knihu „Silový tréning v cyklistike“ (Amazon Link 1), ktorej druhé vydanie vyšlo teraz.

Takže Andi vie.

Andi Wagner samozrejme tiež pozná cyklistiku. Niet sa čomu čudovať, je spoluzakladateľom iQ Athletik. Vo frankfurtskom inštitúte pre optimalizáciu tréningu so štýlovou pohovkou a vynikajúcim prístrojom na espresso preberá kľučku každý granát Bernd Hornetz a ďalší ambiciózni cyklisti (preukaz KT, A a B, profesionálny triatlonista Patrick Lange atď.).

Hovoril som teda s Andim o tejto horúcej téme, ktorá sa vždy podceňuje: silový tréning pre cyklistov ...

To je pre vás v tomto článku:

- Prečo je dobrý silový tréning pre cyklistov taký prospešný
- Vhodné tréningy pre cyklistov (čaty, veslovanie a podobne)
- Nerobte si starosti: Prečo cyklisti nepriberú na hmotnosti
- Dôležitosť správnych proteínov pre silový tréning
- Jete správne? Nechajte Dr. Analyzuj Katrin Stücher

Prečo silový tréning z vás robí lepšieho cyklistu!

Sezóna skončila. Cez zimu je pre cyklistov veľmi dôležité obnoviť/posilniť svaly, najmä v hornej časti tela, ktoré sa počas sezóny väčšinou stratili. Prečo je to pre cyklistov také dôležité?
Silový tréning zvyšujúci výkon v cyklistike neznamená iba posilňovanie svalov nôh, aj keď tieto musia nepochybne poskytovať najväčší výkon pri bicyklovaní. Svaly hornej časti tela hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní tela v rovnováhe a pri pôsobení proti sile, ktorú vyvíjajú svaly dolnej časti tela proti pedálom. Najmä teraz, keď niektorí pretekárski cyklisti na jeseň prechádzajú na Crosser a sú na ceste. Z preventívneho hľadiska je dôležité aj posilnenie celého kostrového svalstva. Predchádza sa tak svalovým deficitom a nerovnováhe. Na konci sezóny však cyklisti väčšinou neprišli iba o svaly hornej časti tela. V priebehu dlhej sezóny sa stratí aj maximálna pevnosť nôh. Silne dominantný vytrvalostný tréning na bicykli nemôže nahradiť nedostatok vysokých stimulov silovým tréningom.

Všimli ste si v podstate to, že cyklisti optimalizujú každý gram na bicykli, ale akceptujú chodenie so zakrpatenou hornou časťou tela vo vlastnej kondícii? Cieľ: Na vrchole čo najmenej svalovej hmoty.
Áno. Bohužiaľ. Silový tréning môže zvýšiť percento svalov, a preto sú cyklisti k cvičeniu v posilňovni často skeptickí. V cyklistike sa svaly často považujú za zbytočnú telesnú hmotu. Väčšia hmotnosť znamená väčšiu váhu a kto by chcel ťahať ďalšie bremeno do kopca - najmä preto, že bicykle sú optimalizované podľa hmotnosti.

Najskôr je potrebné zreteľne rozlišovať medzi nárastom aktívnej (svaly) a pasívnej telesnej hmotnosti (tuk). Cyklisti registrujú prírastok telesnej hmotnosti, najmä po mimosúťažnom období, ktoré podľa sezóny trvá od októbra do februára. Dôvod to opakovane vidia športovci v tréningu zvýšenej svalovej sily v zimných mesiacoch.

Dá sa však predpokladať, že ide o nepriaznivý nárast pasívnej telesnej hmotnosti. Toto zvýšenie telesného tuku je spôsobené zvýšeným príjmom kalórií pri súčasnom znížení vytrvalostného tréningu. V zimných mesiacoch sa objem tréningu na bicykli zvyčajne výrazne zníži. Poveternostné podmienky a skorý nástup tmy výrazne obmedzujú tréning vonku.

Vianočné obdobie zároveň uprednostňuje príjem zvýšeného množstva kalórií. Väčšina cyklistov stále podceňuje tému výživy!

Široké obavy cyklistov z budovania mohutných svalov pomocou silového tréningu sú neopodstatnené. Objemné budovanie svalov nie je pre cyklistov takmer možné. Na jednej strane preto, že silový tréning sa nepoužíva ako hlavný tréningový nástroj v cyklistike, a preto rozsah, intenzita a frekvencia tréningu nie sú dostatočné na dosiahnutie masívneho rastu svalov. Na druhej strane, pretože vysoký celkový objem vytrvalostného tréningu na bicykli má kontraproduktívny vplyv na silový tréning; brzdí možné účinky a budovanie svalovej hmoty.

Posilňovanie v zime v skratke

Cvičenie s voľnými váhami (činka) podporuje rovnováhu a stabilizuje hornú časť tela
V priebehu sezóny sa stratila maximálna sila nohy
Silové tréningy musia byť intenzívne a komplementárne
Existuje veľké riziko obrovského prírastku hmotnosti pre cyklistov
Dobré proteíny majú nesmierne dôležitý význam v silovom tréningu

Má silový tréning negatívny vplyv na výkonnosť cyklistu?
Cielený silový tréning nemá žiadne negatívne účinky na vytrvalostný výkon. Výskum na druhej strane čoraz viac ukazuje, že vytrvalostní športovci môžu úspešne zlepšovať svoje výkony doplnkovým a intenzívnym silovým tréningom. Pri cvičení silového tréningu je však dôležité dbať na toleranciu zaťaženia. Každý športovec je rovnako individuálny ako jeho odtlačok prsta. Nie je preto možné predvídať, ako dobre sa cyklista vyrovná s dvojitou záťažou vytrvalosti a silového tréningu. Je dôležité v každom prípade zabrániť pretrénovaniu, najmä ak sa tréningový objem na bicykli opäť zvýši.

Pre trénerov je preto dôležitá pravidelná spätná väzba od športovca, ako sa môžu „vyrovnať“ s absolvovaným tréningom. Pomáhajú pravidelné diagnostické vyšetrenia výkonu a vedenie tréningového denníka.

Ako prebieha vaša spätná väzba?
S online platformou www.atleta.de sme mali veľmi dobré skúsenosti. Športovci tu môžu trénerovi prenášať aj subjektívne parametre, ako je kvalita spánku. Ak dôjde k zhoršeniu výkonu, mal by sa silový tréning znížiť a ak je to potrebné, úplne ho prerušiť po fázach.

To mnohých zaujme: Ktoré metódy silového tréningu sú podľa vás najvhodnejšie?
Zásadne dôležitá otázka, pretože existuje veľa nedorozumení a nedôvery!

Po viac ako siedmich rokoch práve vyšlo druhé a úplne prepracované vydanie našej knihy „Silový tréning v cyklistike“ (odkaz na Amazon) 1.

Aj keď boli naše školiace odporúčania v prvom vydaní stále „priekopníckou prácou“, dnes je to zjavne iné. Názor, ktorý sme už v tej dobe vyjadrili v knihe, ktorý silový tréning pre vytrvalostných športovcov má najväčšie účinky, je čoraz populárnejší. Koncept sily, ktorý na prelome rokov úplne prepracoval Nemecký plavecký zväz (DSV), je úplne v súlade s tréningovými metódami, ktoré preferujeme pre vytrvalostných športovcov.

Na rozdiel od prevládajúceho názoru, metódy špeciálneho vytrvalostného tréningu NEHRAJÚ pre cyklistov žiadnu úlohu. Očakávané úpravy týkajúce sa zlepšenej odolnosti proti únave sa už dajú dosiahnuť formou intervalového tréningu na bicykli. Od vytrvalostného tréningu nemožno očakávať žiadne ďalšie účinky na cyklistov. Najdôležitejšie metódy v silovom tréningu špecifickom pre cyklistiku sú metódy na zväčšenie prierezu svalov (hypertrofický tréning) a metódy na optimalizáciu nervovo-svalovej interakcie (intramuskulárny koordinačný tréning; tiež známy ako IK tréning).

Ako sa mení silový tréning v priebehu sezóny?
V priebehu sezóny - s rastúcim rozsahom vytrvalostného tréningu na bicykli - sa metódy silového tréningu pre svaly spojené s jazdou posúvajú smerom k IC tréningu. Treba poznamenať, že silový tréning prebieha v posilňovni.

Silový tréning na bicykli teda nefunguje?
Nie, silový tréning na bicykli všeobecne nie je možný. Ani silná jazda do kopca s „ťažkými“ prevodovými stupňami sa nedá porovnávať so silovým tréningom. Vyrobené silové vstupy nie sú dostatočne vysoké na to, aby sa dosiahli fyziologické úpravy v zmysle silového tréningu.

Takéto metódy skôr predstavujú intenzívny vytrvalostný tréning, v ktorom dominuje zásobovanie aeróbnou energiou. Pre zvýšenie svalovej sily by cyklisti v posilňovni mali robiť hlavne komplexné cviky s činkami ako napr Drep, Mŕtvy ťah, Rad predklonený a Bench press vykonať.

Kedy je silový tréning skutočne efektívny? Čo je na to potrebné?
Je nevyhnutné rozhodnúť, že silový tréningový program je individuálne prispôsobený športovcovi a jeho cieľom. Okrem toho musí byť výcvik neustále optimalizovaný a prispôsobený jeho priebehu. Samotný správny tréningový plán nepomáha. Bez príslušnej pomoci športovca to samozrejme nefunguje. Toto musí nielen pravidelne absolvovať plánovaný silový tréning. Športovec musí vždy preukázať plné nasadenie vo váhovej miestnosti, aby nastavil potrebné vysoké a nadprahové tréningové podnety. Inak stratíte šancu dosiahnuť pozitívne účinky silového tréningu. Nedostatok vôle cvičiť na plný výkon v silovom tréningu môže zabrániť rastu svalov.

Nesprávna strava môže tiež zabrániť zväčšeniu prierezu svalov. Aspekt, ktorý najmä vytrvalostní športovci veľmi podceňujú pri často zameranej vysoko sacharidovej strave alebo v opačnom extréme pri občasnej prehnanej diéte s nízkym obsahom sacharidov.