Tipy na stravu Ako trénovať mozog, aby premýšľal štíhlo
V dokumente „Beckovské diétne riešenie: Vycvičte svoj mozog tak, aby premýšľal ako štíhla osoba“ ponúka doktorka Judith S. Becková psychologický plán - nie diétny - ako schudnúť, udržať váhu a jesť dobre. Tu je výňatok:
kapitola 3
Ako si ľudia myslia
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo nemôžete schudnúť alebo schudnúť, o ktoré ste prišli? Určite poznáte veľa ľudí, ktorí sa neboja jesť tak, ako vy. Ty si iný? Pravdepodobne ste, ale nie nevyhnutne z dôvodov, ktorým veríte. Zvážte nasledujúce otázky:
• Jete niekedy aj vtedy, keď nemáte hlad? Inými slovami, môžete ľahko spoznať rozdiel medzi tým, že máte hlad a chcete len jesť?
• Obávate sa niekedy, že nemáte možnosť jesť? Máte niekedy myšlienky ako: Čo keby som bol neskôr hladný?
• Niekedy žerie minulosť svetlosti?
• Oklamali vás jedlo? Inými slovami, niekedy si hovoríte, že „na tom nezáleží“, ak zjete malý kúsok niečoho, čo by ste jesť nemali.?
• Ak sa stupnica zväčšuje, niekedy sa úplne vzdáme jedla?
• Jedzte niekedy, pretože nemáte dobrý pocit, že nemôžete jesť ako ostatní?
• Prestaňte s diétou hneď, ako schudnete?
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali kladne, potom máte vlastnosti, ktoré môžu sťažiť diétu.
Funkcia 1
Zamieňate si hlad s chuťou jesť
Chudí ľudia prirodzene môžu ľahšie rozlišovať medzi tým, kedy majú skutočný hlad, pretože majú prázdne žalúdky, a keď nie sú prázdne, ale majú chuť jesť.
Úzki ľudia si hovoria, viem, že by som chcel jesť [to jedlo] ... Ale jedol som pred malou chvíľou ... nedám si ich. Na druhej strane každú túžbu po jedle označte ako hladnú. Pravdepodobne máte predstavu, že musíte jesť vždy, keď máte žalúdok prázdny a cítite potrebu jesť.
Beck diétne riešenie
Ak chcete myslieť ako štíhly človek, musíte sa naučiť rozlišovať medzi hladom a chuťou jesť, aby ste sa mohli lepšie rozhodovať, kedy jesť a kedy nie. Urobíte to tak, že budete venovať pozornosť tomu, ako sa cíti váš žalúdok pred jedlom a po jedle. Budete tiež robiť také experimenty, ako je úmyselné hladovanie, aby ste sa naučili rozpoznávať, aký je skutočný hlad.
Funkcia 2
Máte nízku toleranciu voči hladu a chute
Tí chudší pociťujú hlad a občas spozorujú chute, ale týmito pocitmi sa nepozastavujú. Všeobecne na jedlo príliš nemyslia. Myslia si, že vždy, keď sú hladní, niečo nájdu alebo budú hladu odolávať, ak nie je vhodné jesť. Spravidla nemajú problém si to uvedomiť až do svojho ďalšieho občerstvenia alebo jedla.
Ak ste však hladní alebo máte chuť, môžete mať s týmito pocitmi problémy. Pravdepodobne máte obavy, keď máte možnosť znova jesť. Možno vás dokonca začnú zaujímať myšlienky na jedlo. Môžete preceňovať, aký silný bude váš hlad a chuť do jedla
a ako dlho vydržia. Pravdepodobne sa ich pokúsite okamžite zbaviť prostredníctvom jedla. V skutočnosti niektorí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pociťujú ako núdzový stav hlad a túžbu: Teraz musím jesť!
Beck diétne riešenie
V tomto programe zistíte, že hlad a chtíč nie sú núdzové situácie, a naučíte sa, ako ich tolerovať. Pri čítaní tohto článku si možno myslíte, že viem, že nemusím jesť, keď som hladný alebo mám túžbu ... chcem jesť.
Pravdepodobne ste už čítali o hladovkách, takže viete, že ľudia môžu ísť dni bez jedla. Ak ste niekedy počúvali náboženské pozorovania alebo lekárske zákroky, od začiatku viete, že hlad voskuje a padá.
Keď však pocítite hlad alebo zažijete túžbu, nemusíte myslieť racionálne. Možno máte pocit, že musíte hneď niečo urobiť, aby ste uspokojili potrebu jesť. Možno toto nepresné myslenie pochádza sčasti od našich predkov lovcov a zberačov, ktorí prežili, iba ak si vyvinuli schopnosť zámerne zamerať svoju pozornosť na jedlo, keď bolo jedlo nabité, aby prežilo. slabšie obdobia, keď bolo jedlo obmedzené. Dnes je jedla neustále dostatok, ale náš moderný mozog ešte nedosiahol túto modernú realitu.
Naučím ťa, ako efektívne reagovať na hlas v tvojej hlave, ktorý sa ťa snaží presvedčiť, musím hneď jesť! Naučíte sa veľa techník na presmerovanie svojej pozornosti tak, aby hlad a chtíč stratili svoju presvedčivú silu. Naučíte sa povedať si, len cítim hlad alebo len túžbu ... Nemusím tomu venovať pozornosť ... Môžem zmeniť svoje zameranie na niečo iné ... Nemusím impulzívne jesť, aby som sa zbavil tohto pocitu ... Za pár hodín minút, budem naozaj rád, že som nejedol.
Funkcia 3
Máte radi pocit úplnosti
Štíhli ľudia zvyčajne radšej jedia až do stavu, keď sú dosť plní.
Nemá dobrý pocit, ak zjedli toľko jedla, že sa cítili trochu nepríjemne a po jedle sa živo prechádzali. Aj keď to už nie je chutné jedlo, nechcú jesť. Necítia potrebu vyprázdniť taniere.
Môžete sa však cítiť nepríjemne, ak už nebudete jesť v rovnakom bode. Existujú tri dôvody, prečo sa cítite takto:
• Jeden, môžeš sa obávať, že pred ďalším jedlom budeš opäť hladný.
• Dva, môžete sa cítiť deprivovaní, ak nezjete toľko, koľko chcete.
• Tri, zvykli ste si konzumovať oveľa väčšie množstvo, ako je zdravé. Stupeň sýtosti, ktorý pociťujete po príliš veľkom jedle, môžete skutočne označiť ako „normálny“, keď ste sa skutočne najedli, až ho prekročíte.
Tento jav som si všimol nedávno, keď som večeral v dome kolegu. Celkovo nás bolo 10. Aj keď sa zvyčajne pozerám na to, čo ľudia jedia, v túto zvláštnu noc som sa rozhodol venovať tomu pozornosť. Tu som si všimol: Dve z nás (obe ženy) sme jedli ľahko. Traja z mužov (všetci s normálnou hmotnosťou) jedli viac ako ja, ale nie oveľa viac. Ďalších päť (všetci majú nadváhu) jedia oveľa viac ako ostatní.
Ľudia, ktorí jedia svetlo, vynechali všetky druhy jedál a niekoľko jedál a jedli nejaké predjedlo, zeleninu a ryžu. Mierni jedáci mali nejaké predjedlá a dokončili väčšinu tanierov. Veľkí jedáci zjedli kopu predjedál a príloh a takmer všetko dokončili zo svojich tanierov. Nemohol byť hladný, napriek tomu mali všetci sekundy. Jedli aj oveľa väčšie porcie dezertu.
Prečo jedli ďaleko za hranicou plnosti? Pravdepodobne preto, lebo každý mal také myšlienky ako:
• Toto chutí tak dobre. Nechcem prestať.
• Je to špeciálna príležitosť, takže je dobré behať.
• Chcem ukázať jej hostiteľke, že si vážim jej úsilie.
• Nemôžem zniesť také úžasné jedlo.
Pravdepodobne tiež prežili, pretože sa na konci jedla chceli cítiť príliš plní.
Beck diétne riešenie
Tento program vás naučí, ako zmeniť spôsob myslenia tak, aby ste sa cítili dobre a aby ste sa na konci jedla cítili celkom plní. Vyžaduje si to cvik, ale dostanete sa do bodu, keď namiesto pocitu chýbania pri vstávaní od stola automaticky poviete: som rád, že som toho príliš nejedol.
Funkcia 4
Začne vás nudiť, koľko toho zjete
Štíhle osoby majú všeobecne dosť dobrý indikátor toho, koľko jedia. Nejedia príliš často, a keď už, tak to prirodzene zjedia pri nasledujúcom alebo dvoch jedlách, aby to kompenzovali.
Ľudia, ktorí bojujú s diétou, sa však často mýlia v tom, koľko toho zjedia. V skutočnosti sa niekedy môžete zámerne pokúsiť nevšimnúť si, čo jete, pretože viete, že sa cítite zle, ak ste skutočne venovali pozornosť. Napríklad môžete zjesť pol litra zmrzliny, keď stojíte v mrazničke, alebo dojedať celú tašku s čipsami pri sledovaní televízie. Je to, akoby si niektorí z vás mysleli: Ak si nie som úplne vedomý toho, čo robím, je dobré si to nechať.
Možno si poviete, že na tom, čo jete, skutočne nezáleží - to znamená, že kalórie sa neberú do úvahy, ak budete jesť iba jadierka na spodku vrecka s koláčmi, čaj, ktorý vám zostal z krájača na koláč, alebo kúsok praclíku. zlomený. Možno to ospravedlňuje príliš veľa jedla, pretože jete, oslavujete alebo cestujete. Alebo sa môžete ospravedlniť, že by ste mali niečo jesť, pretože je to zadarmo alebo vás k tomu niekto vyzýva
Klamať sa dá aj inak. Môžete jesť niečo, čo by ste nemali mať ako zámienku, aby ste jedli ešte viac. Možno ste si mysleli, že keď som sa odklonil od tejto diéty, môžem zahodiť celý deň. Takže jedzte a jedzte, sľubujúc, že zajtra začnete odznova.
Beck diétne riešenie
Keď si to prečítate, pravdepodobne uvidíte, ako tento druh myslenia nemá zmysel. V tomto okamihu sú však vaše myšlienky na sabotáž nad rámec vašej racionálnej mysle. Kľúčovým prvkom tohto programu je rozpoznanie a užitočná reakcia na tieto sabotážne myšlienky. Túto zručnosť si budete precvičovať každý deň.
Funkcia 5
Starajte sa o jedlo
Keď sú štíhli ľudia emočne rozladení, nevracajú sa k jedlu, aby odvrátili pozornosť alebo sa utíšili. Len im to nepríde na myseľ. Ak nie, majú tendenciu strácať chuť jesť.
Na druhej strane, ak ste zmätení alebo sa nudíte, môžete si okamžite vziať jedlo. Jedlo vás môže odvrátiť od negatívnych pocitov a upokojiť. V skutočnosti existujú určité potraviny - napríklad čokoláda -, ktoré obsahujú látky, ktoré uvoľňujú z mozgu „dobré“ chemikálie.
Problém samozrejme je, že sa momentálne cítite lepšie. Čo sa stane, akonáhle skončíte? Stále musíte vyriešiť problém, ktorý vás rozladil. A okrem toho sa cítiš zle, keď vybočuješ zo stravy. Stávate sa sebakritickým, podkopávate svoju sebadôveru a cítite sa horšie ako na začiatku.
Beck diétne riešenie
Namiesto toho, aby ste sa hladili jedlom, použite Beckovo diétne riešenie
vás naučí upokojiť sa inými spôsobmi: predovšetkým použitím techník rozptýlenia a relaxácie, bojom proti sabotážnym myšlienkam a riešením problémov, ktoré sú spojené s vašimi negatívnymi emóciami.
Funkcia 6
Pri priberaní sa cítite bezmocní a beznádejní
Keď majú chudí ľudia váhu, zvyčajne to nevidia ako katastrofu. Myslia si, že budú jednoducho sledovať, čo jedia v najbližších dňoch, alebo zvýšia svoje cvičenie. Sú si istí, že rebrík sa vráti späť.
Asi si iná. Čo vás napadne, keď uvidíte na váhe väčšie číslo, ako by ste čakali? Asi máš také myšlienky, že tomu neverím! Toto je hrózne! Nebudem chudnúť!
Slabí ľudia veria v ich schopnosť robiť dobré rozhodnutia o tom, čo, kedy a koľko jesť - a riadiť sa týmito rozhodnutiami. Aj keď budú jesť viac ako obvykle, napríklad na večierku, potom sa určite vrátia k kontrolovanejšiemu spôsobu stravovania.
Môžete však neustále myslieť na sabotáže a demoralizáciu, ktoré podkopávajú vašu sebadôveru. Keď budete jesť príliš veľa, môžete si myslieť, že svoje jedlo nebudete nikdy mať pod kontrolou.
Beck diétne riešenie
Tento program vás naučí veľa techník, ako zabrániť prejedaniu. Rovnako dôležité je to, že vás naučí, ako sa poučiť z chýb v stravovaní a okamžite nabiť energiu zo stravy. Keď to urobíte, vaša dôvera sa zvýši. Budete vedieť, že sa zo zotavení môžete okamžite vzchopiť a kontrolovať svoje jedlo a váhu.