Tipy na tónovanie svalov, ako starnete
Okolo 35. roku života začneme strácať svalovú hmotu. Horšie však je, že ľudia, ktorí vôbec necvičia, môžu každých 10 rokov stratiť až 5% svalovej hmoty. Ako udržať vaše svaly dlhšie zdravé?
V mladosti sú svaly silnejšie a ráznejšie, ale ako starneme, veci sa menia. Strata svalovej hmoty starnutím nazývaná sarkopénia má niekoľko príčin:
- S vekom súvisiace poklesy hormónov, ktoré podporujú zdravé svaly, vrátane estrogénu, testosterónu a rastového hormónu.
- Znížená nervová aktivita, ktorá riadi svalové kontrakcie, problém, ktorý zhoršuje sedavý životný štýl.
- Nízka chuť do jedla, problém, s ktorým sa stretáva veľa starších ľudí a ktorý môže prehĺbiť stratu svalovej hmoty.
Keď stratíme svaly, stratíme tiež silu, ktorú dodajú, a strata energie sa prejaví rýchlejšie ako pokles svalovej hmoty. To sťažuje splnenie úloh v každodennom živote, ako sú napríklad domáce práce. V štúdii 90-ročných európskych mužov mali muži s najmenšou svalovou hmotou a najmenšou silou najmenšiu šancu žiť vo svojich domovoch bez potreby pomoci.
Strata svalovej hmoty a sily nás tiež robí zraniteľnejšími voči pádom, zraneniam, zlomeninám, hospitalizácii alebo dokonca smrti. Naopak, udržiavanie svalovej hmoty a sily s pribúdajúcim vekom súvisí s predĺženou samostatnosťou a lepšou kvalitou života.
Šport tónuje svaly v každom veku
Aby sa udržala alebo dokonca obnovila stratená svalová hmota, musia sa dodržiavať určité odporúčania odborníkov, z ktorých najdôležitejšie je vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu. Aj keď sa vytrvalostné cvičenia (napríklad zdvíhanie závažia, vodný aerobik a pilates) javia ako najlepší prístup, akákoľvek fyzická aktivita je užitočná, vrátane chôdze. Starší ľudia s obmedzenou pohyblivosťou, ktorí však chcú cvičiť doma, môžu vyskúšať cvičebné videá na internete alebo hľadať skupiny pre seniorov, ktorí sa stretnú, aby si spoločne zacvičili.
Cvičenie, ktoré pracuje so svalmi a zvyšuje ich vytrvalosť, má niekoľko druhov:
- Zdvíhanie závažia alebo naťahovacie cviky (pásy odporu)
- Intenzívne záhradníctvo (kopanie, odhŕňanie zeminy atď.)
- Stúpanie po schodoch a výstup na horu
- Bicyklovanie alebo bicyklovanie na indoor bicykli
- Floatácie a ohyby kolena.
Na prevenciu pádov sa odporúčajú cviky, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a koordináciu:
- Tanec
- Jóga
- Tai Chi
- Zdvíhanie činiek.
A na štýle stravovania je dôležité mať silné svaly
Zdravá výživa môže pomôcť udržiavať silné svaly. O bielkovinách sa hovorí, že sú obľúbeným jedlom svaloviny, ale s pribúdajúcim vekom znižujeme efektivitu pri budovaní svalov na základe bielkovín. Čo sa však dá urobiť, je čiastočná kompenzácia prostredníctvom zvýšiť príjem bielkovín tak, aby predstavovali asi 25% z celkového počtu kalórií za deň.
Pre malú a štíhlu ženu, ktorá konzumuje asi 1 500 kalórií/deň, by to mohlo znamenať 95 gramov bielkovín. Toto množstvo bielkovín sa rovná zjedeniu dvoch vajec, šálky tvarohu a kuracích pŕs asi 170 g.
Medzi ďalšie odporúčané zdroje bielkovín patria grécky jogurt, ryby (tuniak, losos, sleď), morka, fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója, mandle, arašidy, orechy, tekvicové semiačka a tofu. Všetky tieto potraviny obsahujú okrem bielkovín aj ďalšie výživné látky so zdraviu prospešnými účinkami, ako sú vitamíny, minerály alebo omega 3 mastné kyseliny.
Aj keď antidiabetikum metformín môže teoreticky pomôcť starším ľuďom zlepšiť ich svalovú hmotu a zvýšiť ich silu, nedávna klinická štúdia uskutočnená výskumníkmi vo Veľkej Británii preukázala, že liek nebol prospešný pre účastníkov, ktorí trpeli cukrovkou.
Existujú však doplnky výživy, ktoré môžu pomôcť udržať primeranú svalovú hmotu. Patria sem vitamíny skupiny B, vitamín D, doplnky kreatínu a bielkoviny, ktoré je možné pridávať do smoothies. Alternatívne môže byť veľa komerčne konzumovaných proteínových nápojov dobrou voľbou na silné svaly.