Tipy na tréning Tabata; Cviky na 4-minútové cvičenie

Iba 4 minúty tréningu stačia na to, aby ste tréning Tabata mohli optimálne tlačiť na svoju kondíciu. Prečo je vysoko intenzívny intervalový tréning taký efektívny, ako funguje a aké sú tam cviky.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Nie každému sa chce v telocvični potiť 60 a viac minút niekoľkokrát týždenne. Pre každého, kto má málo času, ale stále túži po vytónovanom tele, je Tabata Training tou správnou voľbou.

Vaša investícia do času s Tabatou: štyri minúty, počas ktorých dáte plný plyn. S príjemným vedľajším účinkom, že spaľujete tuky a zároveň budujete svalovú hmotu.

Čo je tabata?

Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning a teda variant HIIT tréningu (High Intensity Interval Training).

Takto funguje tréningová metóda: Krátke fázy extrémneho stresu sa striedajú s ešte kratšími prestávkami. Jedna tabata trvá iba celkom 4 minúty a skladá sa z 8 intervalov.

Každý interval pozostáva z:

20 sekúnd maximálneho výkonu
10 sekúnd zotavenia

Táto rýchla zmena extrémne podporuje spaľovanie tukov - ale iba ak skutočne idete fyzicky na maximum.

Prečo je Tabata Training taký efektívny?

Japonský športový vedec Izumi Tabata (odtiaľ názov) uskutočnil v roku 1996 štúdiu, ktorá skúmala účinky mierneho vytrvalostného tréningu a vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

Výsledok štúdie preukázal obrovské výhody Tabata pre zvýšenie výkonnosti vrcholových športovcov.

Potvrdzuje to aj Patrick Grewe, tréner fitnes a výživy z Hamburgu: „Štyri minúty intenzívneho tréningu Tabata sú rovnako účinné ako hodina potenia sa na crossovom trenažéri.“

4 dôvody, prečo vyskúšať Tabatu

Tabata spaľuje tuky
Tabata pomáha budovať svaly
Tabata šetrí čas
Tabata je všestranná

Tabata topí tuk

Na rozdiel od klasického vytrvalostného tréningu sú Tabata tou najlepšou taveninou tukov, pretože majú výrazný účinok na popáleniny, pretože sa zvyšuje bazálny metabolizmus (t. J. Spotreba kalórií za deň), ktorá sa udržuje 12 až 24 hodín.

Zjednodušene povedané, stres na tele počas 4 minút je taký vysoký, že sa potom spáli veľa energie - ideálne na chudnutie.

Intenzívne krátke jednotky trénujú celý kardiovaskulárny systém a zlepšujú výkon vytrvalostných, silových a tímových športovcov.

Školenie Tabata zvyšuje vašu vytrvalosť

Vedecké štúdie nepreukázali žiadne významné rozdiely, pokiaľ ide o zlepšenie absorpcie kyslíka a vytrvalostných schopností pri porovnaní tréningu Tabata a 60 minút mierneho vytrvalostného tréningu.

Naopak: Tabata Training výrazne zlepšuje maximálnu absorpciu kyslíka, to znamená hodnotu VO2max, za minútu. Vaše telo absorbuje počas cvičenia viac kyslíka a transportuje ho krvou do svalových buniek, ktoré teraz môžu využívať väčšie percento.

Tabata zvyšuje aeróbny aj anaeróbny vytrvalostný výkon.

Cvičenie Tabata: pokyny a videá

S domácim tréningom Tabata ho môžete zmeniť na tréning čistej telesnej hmotnosti bez vybavenia. Alternatívne sú vhodné ďalšie zariadenia, ako sú činky, trenažéry TRX alebo kettlebell.

Počas tréningu Tabata môžete kombinovať rôzne cviky alebo opakovať to isté cvičenie vo všetkých ôsmich intervaloch.

V nasledujúcej časti si ukážeme najlepšie cviky na Tabatu!

Kedy a ako často mám trénovať Tabatu?

Pretože jednotka Tabata je veľmi krátka, môže ľahko tvoriť koniec vytrvalostného tréningu.

Ak chcete robiť iba tabatu, nezabudnite sa zahriať a dole.

Váš tréning môže vyzerať napríklad takto: zahriatie (5 až 10 minút), osemnásobné maximálne zaťaženie (20 sekúnd) striedané s zotavením (10 sekúnd prestávka), ochladenie (5 minút).

3 až 4 jednotky Tabata týždenne sú ideálne pre pozitívny tréningový efekt.

Video: Vaše 4-minútové celotelové cvičenie Tabata

Video: 4-minútové cvičenie paží tabata

Video: 4-minútové cvičenie na nohy Tabata

Aké sú tam cvičenia tabata?

V Tabate je dovolené skutočne všetko: Napríklad fitness cviky s náradím alebo s hmotnosťou vlastného tela na zvýšenie sily alebo kardio tréningy. Ktoré cviky si vyberiete, závisí od vášho tréningového cieľa.

Chcete zlepšiť svoju vytrvalosť?

Intervaly šprintov sú ideálne na zlepšenie vytrvalosti - napríklad šprint na mieste, skákanie cez švihadlo, vysoké kolená, kolená, horolezci, burpees.

Chcete spaľovať tuky?

Tieto cviky pre telocvičňu alebo doma slúžia ako spaľovače tukov a posilňujú váš kardiovaskulárny systém: skákanie cez švihadlo, burpees, žabky, rozdelené skoky, skoky do výšky, drepy.

Chcete budovať svaly?

Tieto cviky Tabata umožňujú rast vašich svalov: výpady a drepy so závažím, chrup, plank, tlaky, tricepsové poklesy.

Tip: Najväčší tréningový efekt dosiahnete, ak zvládnete jedenásť až 15 opakovaní za 20 sekúnd pred ďalšou prestávkou.

Obrázková galéria: 7 cvikov Tabata na celé telo

„Tabaty je možné cvičiť pomocou všetkých bežných cvikov, je len dôležité, aby využívali čo najväčšie svalové skupiny, ako sú svaly nôh - inak je efekt afterburn menší a výsledok menej efektívny,“ hovorí Patrick Grewe, tréner fitnes a výživy.

Kde nájdem hudbu z Tabaty?

Hudba je čistá motivácia a pomáha vám pri cvičení naozaj zrýchliť. Štúdie na Brunel University v Anglicku preukázali, že hudba vzbudzuje pozitívne emócie a zvyšuje ich produktivitu.

Štúdia na Lernerovom výskumnom ústave v Clevelande dokonca potvrdzuje zvýšenie výkonu o ohromných 20 percent!

Zoznamy skladieb a aplikácie Tabata

Na YouTube nájdete početné zoznamy skladieb Tabata. V App Store a na Google Play sú rôzne aplikácie Tabata, ktoré vás počas tréningu podporia rýchlymi rytmami a časovačmi, aby ste nemuseli neustále pozerať na hodiny.

Pretože je rozhodujúci faktor času, hudba je tu špeciálne prispôsobená intervalom a fázam odpočinku.

Takže slúchadlá sú zapnuté a bije ďalej. Výhoda aplikácií: Tréner odpočítava do jednej, začne s cvičením „Choď!“, Oznámi prestávky a povie, v ktorom okruhu sa práve nachádzaš - to ti pomôže vytrvať.

Tu je náš obľúbený zoznam skladieb Tabata:

Na čo si mám dať pozor pri tréningu Tabata?

1. Nepreháňajte to!

Ak ste v dobrej kondícii, vyskúšajte iba Tabatu. Ste začiatočník v športe? Potom začnite s menej intenzívnym tréningom.

2. Pomaly zvyšujte tempo

Na začiatku sa obmedzte na cvičenie Tabata. Týmto spôsobom nepreťažujete svoje telo a zvyknete si na nový princíp vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

3. Zastavte čas

Pomocou hodiniek so sekundovým displejom dodržujte intervalové časy alebo požiadajte niekoho, aby za vás zastavil, aby ste sa mohli plne sústrediť na svoj intervalový tréning. S aplikáciou Tabata je to jednoduchšie.

4. Začnite deň tabatou

Ak športujete pred raňajkami, vaše telo bude spaľovať vyššie percento tukov a ráno naštartujete metabolizmus. Efekt? Počas dňa spálite viac kalórií. Ak nemôžete tolerovať cvičenie nalačno, doprajte si malý posilňovač energie, napríklad banán.

5. Ukončite tréning s Tabatou

Tip štyri neplatí, ak plánujete pre tento deň ďalšie cvičenie. Potom patrí intenzívne cvičenie do konca. Inak už nebudete mať silu ďalej sa namáhať.

6. Nenechaj vzniknúť nudu

Vyskúšajte stále nové fitness cviky - to spestrí váš tréning.

Záver: Tabata pre rýchle fitnes

Krátky, svižný a najedený na kilo: s Tabatou sa rýchlo dostanete do top formy. Nemusíte sa hneď stať športovcom. Ale ak cvičíte Tabata trikrát až štyrikrát týždenne, rýchlo pocítite, ako sa tuk mení na svalstvo.

A to všetko bez akýchkoľvek prístrojov, iba s pomocou vášho tela.

Tip: Skúste ísť na svoj osobný limit výkonu. Ak zvládnete na začiatku iba niekoľko opakovaní cviku, je to pre začiatočníka v poriadku, ale občas sa zvýšte.

Ďalšie články pre vás

Čo ak nemáte rýchlovarnú kanvicu? Čo iné si môžem vziať?.

sami:-) bez vybavenia môžete robiť kliky, drepy, výskoky, všeličo!

Dobrý deň, mám otázku ohľadom počtu cvikov počas tréningu Tabata. Môžete cvičiť niekoľko cvikov za sebou vo forme tabata? Napríklad burby 8-krát v intervale Tabata, potom drepy atď.? Ak áno, má to zmysel a koľko cvikov je optimálnych? Už teraz vám ďakujem za odpoveď a všeobecne vám ďakujem za užitočné tipy. S pozdravom Jelena

Ahoj Jelena, áno, môžeš cvičiť niekoľko cvikov na kruh alebo robiť 2-3 kruhy za sebou, ak to tvoja kondícia umožňuje. Tu som našiel niekoľko tréningových plánov Tabata vrátane videí: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/

„Odborník“ Grewe by si mal o tréningu prečítať niečo skutočné. Pri protokole Tabata je pracovný rozsah 170% VO2max. Veľa šťastia pre tých, ktorí vyskúšajú tieto zvláštne cviky.