Tipy na tréningové skoky; Cvičenie na cvičenie
Niektorí športovci to potrebujú viac, iní menej: Zameranie sa na silový tréning skákania však ponúka takmer v každom športe úplne nové možnosti.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Potrebujete silnú skokovú schopnosť nielen v atletických skokových disciplínach, ako je skok o žrdi a skok do diaľky alebo basketbal.
Športovci tiež využívajú volejbal, futbal a hádzanú, beh, gymnastiku a bojové umenia.
Kedykoľvek musí športovec skákať vysoko, je rozhodujúci stupeň sily skákania. Napríklad futbalista môže zvíťaziť v hlavičkovom súboji, šprintér zvyšuje rýchlosť a dĺžku kroku.
Svoje skokové schopnosti môžete trénovať s vybavením alebo bez neho. Ale predovšetkým sa na tréning veľmi dobre hodia kettlebells alebo plyo box.
Tu môžete zistiť, ktoré faktory ovplyvňujú silu skákania a ktoré cviky môžete použiť na jej precvičenie v posilňovni alebo doma.
Čo je odskok?
Pamätáte si, ako ste v detstve skákali z hlbokého prikrčenia ako žaba alebo skákali na každú stenu?
Skákanie nám umožňuje práve toto: tlačiť sa zo zeme, skákať z kopca dolu alebo dole alebo skákať vpred. Vaše telo by sa malo zdvihnúť zo zeme čo najrýchlejšie a čo najďalej od nej.
Tri zložky odrazu
Jumping je založený na troch silových zložkách:
- Maximálna pevnosť: Maximálna svalová sila počas výkonu - popisuje silu, ktorá sa vynaloží pri zoskoku a pristátí
- Rýchlosť výkonu: Rýchlosť prenosu sily - popisuje intenzitu impulzu pri zoskoku
- Výbušná sila: Reaktivita svalov, kombinácia maximálnej a rýchlej sily - popisuje, ako rýchlo a silno sa dokážete odtlačiť
Čo ovplyvňuje odskok?
To, ako vysoko môžete skákať a aká silná je alebo je možné zlepšiť skákaciu silu, závisí od viacerých faktorov.
Vek
Na jednej strane hrá vek hlavnú rolu. Počas rastu - kvôli stúpajúcej hladine testosterónu - telo reaguje oveľa rýchlejšie na tréningové podnety, svaly rastú rýchlejšie a regenerácia je rýchlejšia.
Od 35. roku života telo stráca asi 0,5 percenta svalovej hmoty ročne. Čím ste mladší, tým rýchlejšie si všimnete zvýšenie skokovej sily.
Dispozícia, gény, tiež určujú, ako vysoko dokážeme vyskočiť. Mnoho štúdií ukazuje, že niektorí ľudia môžu budovať svalovú hmotu ľahšie ako iní.
Dôvodom môžu byť rôzne zloženia svalových vlákien. Okrem toho majú muži v tele asi 10-krát viac testosterónu ako ženy, a preto je ich potenciál na budovanie svalovej hmoty, a teda aj sily, podstatne väčší.
Podmienka tréningu
Rozhodujúcu úlohu samozrejme zohráva aj to, ako ste fit. Čím je človek trénovanejší, tým dlhšie mu bude trvať, kým zaznamená výrazný pokrok v tréningu.
Je obzvlášť dôležité ubezpečiť sa, že používate správne tréningové metódy. Až potom je možné v praxi pocítiť zvýšenie skákacej sily.
Ostatné faktory
Svoju rolu zohrávajú aj faktory ako správna strava, dostatok spánku a vlastná motivácia. Fyzikálnymi faktormi sú tiež individuálna kapacita na stres a relaxáciu.
9 cvičení s náradím a bez neho
Nima Mashagh, športová vedkyňa a osobná trénerka z Hamburgu, vysvetľuje, ktoré cviky sú vhodné na precvičenie skokových schopností.
"Mnoho ľudí začne trénovať skákacie schopnosti, aby mohli trénovať svoje skákacie schopnosti. Skúšanie sa stáva problematické, keď svaly okolo kolien ešte nie sú spevnené. Výsledok: Problémy s kolenami vznikajú.".
Najmä začiatočníci by mali začať kontrolovanými, pomalými cvikmi, aby cielene precvičili svaly okolo kolien. ““
Na to sú zvlášť vhodné tieto cviky:
1. Drepy
Vybavenie: bez príslušenstva
Prevedenie: Aby ste správne vykonali drep alebo drep, položte nohy na šírku ramien a prsty smerujú mierne smerom von. Napnite brušné svaly. Horná časť tela je vo zvislej polohe. Drepte dolu pokrčením kolien a vyklopením bokov dozadu. Kolená sú v jednej línii s prstami nôh a mierne sa otáčajú smerom von. Môžete si skrížiť ruky pred hrudníkom alebo si ich natiahnuť cez hlavu, aby ste si dodatočne precvičili žalúdok a chrbát.
Poznámka: Počas predvádzania majte päty položené na zemi. V žiadnom okamihu by nemali kolená smerovať dovnútra.
Pre pokročilých: Si si istý, že to robíš? Potom sa odvážte skočiť do podskočenia: vždy, keď sa postavíte, vyskočte a mäkko dopadnite na nohy v hlbokom skrčení.
2. Pohárikové drepy
Prevedenie: Nohy postavte na šírku bokov, chodidlá a kolená smerujte mierne smerom von. Chyťte kettlebell alebo činku a držte si ich pred hrudníkom. Drep si dajte tak, aby vaše nohy boli v 45 stupňovom uhle. Lakte sa v tomto uhle dotýkajú vnútornej strany kolien. Znova sa posuňte hore.
Poznámka: Počas cvičenia sa uistite, že ťažisko vašej váhy je na celej nohe, kolená smerujú mierne smerom von a že cvik cvičíte pomaly a kontrolovane.
Pre pokročilých: Zvýšte váhu a urobte viac sérií s menším počtom opakovaní.
3. Drepy s činkou
Vybavenie: Činka
Prevedenie: Postavte sa na šírku ramien. Pri spúšťaní by ste sa mali uistiť, či sú vaše kolená nad pätami. Pre správne prevedenie skontrolujte, či máte vystretý spodok a hrudník. Lakte by ste navyše mali aktívne tlačiť dopredu, aby ste nestratili kontrolu nad hmotnosťou.
Poznámka: Telesná hmotnosť je na celej nohe. Počas cvičenia je vaše jadro stabilné a vaše brušné svaly sú napnuté.
Pre začiatočníkov: Zdvihnite päty, aby ste uľahčili cvičenie.
Pre pokročilých: Zvýšte váhu a urobte viac sérií s menším počtom opakovaní.
4. Box skočí
Vybavenie: Plyo box
Prevedenie: Začnite v hlbokom skrčení. Horná časť tela je mierne predklonená, ruky sú natiahnuté dozadu pod určitým uhlom na tele. S dynamikou zoskočíte zo zeme a ruky dáte dopredu. Snažte sa čo najjemnejšie pristáť na krabici a zoskok tlmte kolenami. Postavte sa a skočte späť do východiskovej polohy.
Poznámka: Toto cvičenie je vhodné pre pokročilých. Ak si stále nie ste istí drepmi, nemali by ste tento cvik robiť!
Pre pokročilých: Pred vykonaním tohto cviku si dajte drepy. Urobte 8 až 10 drepov a potom 5 zoskokov z boxu, aby ste čo najlepšie využili svoju výbušnú silu.
5. Výpadové kroky
Prevedenie: Chyťte váhu oboma rukami. Začínate na šírku bokov. Jednu nohu si posaďte dozadu veľkým krokom. Zadné koleno dajte smerom k podlahe, až kým nebude zadná noha rovnobežná s ním. Potom sa odtlačte od predného chodidla a prineste zadné chodidlo dozadu, kým nebudú obe chodidlá opäť v rovnakej výške. Cvičenie opakujte aj s druhou stranou.
Poznámka: Začnite so slabšou nohou ako stojaca, aby ste nastavili počet opakovaní. To zaisťuje, že nohy budete trénovať rovnomerne a nie vaša silnejšia noha bude čoraz silnejšia.
Pre pokročilých: Zvýšte váhu a urobte viac sérií s menším počtom opakovaní. Alternatívne môžete prejsť na skoky do pľúc: Namiesto kontrolovaného a pomalého vykonávania môžete skákať pri prepínaní nôh. V tomto prípade lepšie bez váh.
6. Kroky hore
Vybavenie: Stepper alebo iné prevýšenie
Prevedenie: Jedno chodidlo položte na stepper a zadnou nohou sa pomaly odtláčajte. Zadné koleno vytiahnite nahor, aby vaše stehno bolo rovnobežné s stepperom. Pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy a potom vymeňte namáhanú nohu.
Poznámka: Vaša noha by mala mať na stepperi dobrý úchop. Dajte si pozor na koleno: nemalo by sa pripútať dovnútra.
Pre pokročilých: Cvičenie s telesnou hmotnosťou je príliš jednoduché? Používajú sa tu aj činky alebo činky. Môžete tiež zvýšiť tempo alebo pracovať skokom hore.
7. Ťah bedrového kĺbu
Vybavenie: voliteľne s kettlebellom alebo činkou
Prevedenie: Ľahnite si rovno na zem. Vaše stehná zvierajú s holeniami pravý uhol. Napnite zadok a boky tlačte dopredu čo najďalej. Potom dajte boky kontrolovane dole.
Poznámka: Neohýbajte zadok, aby ste zvýšili intenzitu.
Pre pokročilých: Svoj tréning môžete ľahko zvýšiť pomocou kettlebellov alebo iných váh: Chyťte svoju váhu a držte ju vo výške bokov skôr, ako ju vychováte.
8. Mŕtvy ťah
Vybavenie:Činka
Realizácia: Začnite na šírku ramien pred činkou. Siahnite o niečo širšie ako je šírka ramien a kolená pokrčte minimálne. Zatlačte boky dopredu a postavte sa. Činku treba priviesť čo najbližšie k telu. Len čo sa narovnáte, zámerne potiahnite plecia dozadu a dole. Keď si sadnete, zatlačte boky dozadu a činku položte kontrolovane na podlahu blízko vašich holení. Mali by ste cítiť úsek v lýtkach.
Poznámka: Chrbát nikdy nesmie byť krivý, vždy zostaňte vzpriamený. Cvičenie sa robí úplne bez švihu.
Pre pokročilých: Zvýšte váhu a urobte viac sérií s menším počtom opakovaní.
9. Ležiace kučery nôh
Vybavenie: Lavička na zvlnenie nôh
Prevedenie: Ľahnite si na lavičku na zvlnenie nôh. Stehná by mali ležať úplne na lavičke, kolená trochu visia cez okraj lavice a môžu sa voľne pohybovať. Kolená pokrčte rovnomerne a pomaly v 90-stupňovom uhle, udržujte krátke napätie a dolné nohy znova spustite.
Poznámka: Pri cvičení zastrčte prsty na nohách a úmyselne odtlačte pätu od seba. Pracujte tiež v plnom rozsahu pohybu a zakaždým úplne narovnajte nohy.
Pre pokročilých: Zvýšte váhu a urobte viac sérií s menším počtom opakovaní. Prípadne môžete pracovať aj na jednej nohe.
Záver
Najmä ako začiatočník trénujete svoje skokanské schopnosti základnými cvikmi. Od určitej fyzickej zdatnosti sú vhodné aj skákacie cviky, ktoré podporujú vašu výbušnú silu - napríklad skoky v boxe, v podrepe alebo v pľúcach.
Predtým, ako sa odvážite skočiť, kriticky zhodnoťte svoju vlastnú základnú kondíciu. Z dlhodobého hľadiska vám nebude dobre, ak budete môcť skákať veľmi vysoko, ale iba s bolesťou - svaly kolena musia byť dobre vyvinuté, aby sa minimalizovalo riziko úrazu.!