Výživa pre osteoporózu Vápnik a vitamín D proti úbytku kostnej hmoty Moje zdravie

Úlohu diéty pri osteoporóze netreba podceňovať. Pri správnych potravinách sa môže odbúravanie kostnej látky výrazne spomaliť.

vitamín

Úlohu diéty pri osteoporóze netreba podceňovať. Správny výber potravy môže výrazne spomaliť odbúravanie kostnej látky. Svieža a rozmanitá strava bohatá na vápnik a vitamín D je obzvlášť účinná proti úbytku kostnej hmoty. Ďalším základným kameňom zdravého životného štýlu je dostatok pohybu.

Správna výživa pre osteoporózu je ľahká

Mnoho chorôb si vyžaduje komplexnú zmenu stravovania. Našťastie, s úbytkom kostnej hmoty, ako je osteoporóza hovorovo známa, sa veci majú rôzne: správna strava pre osteoporózu je jednoduchá. Ak máte čerstvú a rozmanitú stravu, robíte väčšinu správnych vecí. Pretože čerstvé potraviny obsahujú veľmi veľkú časť vitamínov, minerálov a stopových prvkov potrebných pre zdravé kosti. Dosahujte čo najčastejšie ovocie a zeleninu, ako aj obilniny a mliečne výrobky a ryby. Pre všetky potraviny platí nasledujúce všeobecné pravidlo: čím menej je jedlo spracované, tým bohatší je obsah cenných zložiek.

Čo je to osteoporóza?

Strata kostí je prirodzeným dôsledkom starnutia. Od 35 rokov telo odbúrava viac kostnej hmoty, ako sa jej znova vytvára. Zatiaľ čo takzvané osteoblasty vytvárajú kosti, osteoklasty kosti rozkladajú.

U zdravých ľudí je odbúravanie kostnej látky medzi 0,5 a 1,5 percenta ročne, v závislosti od genetickej výbavy a životného štýlu. To znižuje hustotu kostí a kosti sa stávajú pórovitými. Ak sa kostná látka odbúrava silnejšie, lekári hovoria o osteoporóze. Odborný termín pre úbytok kostnej hmoty je odvodený od starogréckych slov pre kosti (Os) a póry (Poros).

Ďalšie informácie o symptómoch, príčinách a liečbe a prevencii úbytku kostnej hmoty nájdete v chorobe - osteoporóza.

Vápnik a vitamín D: dôležité suroviny pre zdravé kosti

Tvrdú hmotu kostí v ľudskom tele tvoria z veľkej časti vápnik a fosfor. Proteíny (kolagény) zabezpečujú flexibilitu. Ďalšími látkami, ktoré sú dôležité pre metabolizmus kostí, sú minerály horčík, zinok a meď, ako aj vitamíny D, K, C, B6, B12 a kyselina listová, ako aj aminokyseliny a niektoré hormóny.

Vápnik a vitamín D sú zďaleka najdôležitejšou surovinou pre zdravé kosti. Z tohto dôvodu hrajú ústrednú úlohu vo výžive pri osteoporóze.

Úloha vápniku v strave pri osteoporóze

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je denná potreba zdravej výživy na prevenciu osteoporózy u dospelých okolo 1 000 miligramov (mg) denne. Deti a dospievajúci preto potrebujú medzi 1 100 a 1 200 mg denne. Podľa Kliniky výživovej medicíny na Technickej univerzite v Mníchove je požiadavka na existujúci úbytok kostnej hmoty medzi 1 200 a 1 500 mg/deň.

Potraviny bohaté na vápnik: Syr poskytuje viac vápnika ako mlieko

Mlieko (najlepšie s nízkym obsahom tuku) a mliečne výrobky, ako sú syry alebo jogurty, sú obzvlášť bohaté na vápnik. Na rozdiel od mnohých iných zobrazení, podľa DGE nie je tvaroh dobrým zdrojom vápnika.

Nadpriemerné množstvo vápniku poskytujú najmä tvrdé syry ako ementál, gouda alebo parmezán. Napríklad ementál obsahuje 1 100 mg vápnika na 100 gramov, zatiaľ čo podobná dávka mlieka (100 mililitrov) obsahuje iba niečo pod desatinu, konkrétne 120 mg.

Mimochodom, mliečne výrobky ľudia s intoleranciou laktózy veľmi často dobre znášajú. Ľudia s intoleranciou laktózy by sa preto od začiatku nemali zaobísť bez týchto cenných dodávateľov vápnika, ale mali by si toleranciu testovať individuálne.

Ostatné potraviny bohaté na vápnik

  • Zelená zelenina, ako je brokolica, fenikel, kel, pór alebo špenát
  • Šaláty ako jahňací šalát alebo rukolový šalát
  • Sója a výrobky zo sóje
  • Byliny ako žerucha alebo petržlen
  • Orechy ako lieskové orechy a para orechy
  • Minerálna voda: V niektorých druhoch je obsah vápnika viac ako 400 mikrogramov na liter. Ale nie každá minerálna voda je vhodná. Mal by mať tiež nízky obsah sodíka (menej ako 50 mg/liter).

Vápnikový predátor

Niektoré luxusné jedlá a jedlá bránia vstrebávaniu vápnika alebo zvyšujú jeho vylučovanie. Preto by ste sa týmto vápnikovým predátorom mali radšej vyhnúť. Toto zahŕňa:

  • Alkohol a nikotín
  • Potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej, ako sú konzervy alebo tavený syr
  • Výrobky s vysokým obsahom fosfátov, napríklad klobásy
  • Jedlo ako červená repa, rebarbora alebo kakao
  • Kofeínové nápoje ako káva, čaj alebo kolové nápoje

Úloha vitamínu D.

Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápniku a fosforu z potravy. Len malá časť však pochádza z potravy. Až do 90 percent potreby, metabolizmus produkuje pôsobením slnečného žiarenia zďaleka najväčšiu časť vitamínu D. Preto je také dôležité zabezpečiť dostatok pohybu na čerstvom vzduchu na liečbu a prevenciu osteoporózy. Aj pol hodiny chôdze pod zamračenou oblohou stačí zdravým ľuďom na zabezpečenie prísunu vitamínu D v tele.

Množstvo potreby vitamínu D je kontroverzné

Odborníci argumentujú dennou potrebou vitamínu D. Niektorí lekári považujú Nemecko za krajinu s nedostatkom vitamínu D. Nemecká spoločnosť pre endokrinológiu to naopak označuje za nadhodnotené: Výrazné nedostatky sú veľmi zriedkavé. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča prijať asi 20 µg (mikrogramu) vitamínu D denne s jedlom.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.

  • Ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú úhor, sleď, treska, makrela, losos, sardinky a tuniak; aj ustrice
  • Mlieko a mliečne výrobky (najmä tvrdý syr)
  • Kuracie, jahňacie alebo hovädzie mäso
  • Vajcia, hlavne žĺtky
  • Maslo a margarín
  • Huby ako huby, lišky, hríby alebo shiitake

Doplnok výživy pre osteoporózu

Pre zdravých ľudí, ktorí majú rozmanitú stravu a pravidelne cvičia na čerstvom vzduchu, nie sú doplnky výživy proti osteoporóze zvyčajne ani potrebné, ani užitočné. Napríklad nadmerná ponuka vápniku môže dokonca spôsobiť močové kamene a poškodiť funkciu obličiek. Samoprodukcia vitamínu D s vekom významne klesá. Potom môže mať zmysel prijímať viac vitamínu D s jedlom. Existujú tiež životné podmienky so zvýšenou potrebou, napríklad počas tehotenstva.

Ochorenia môžu interferovať s absorpciou vitamínu D z gastrointestinálneho traktu. Patria sem napríklad:

  • Obezita
  • Zápal pankreasu
  • Infekcie
  • Ochorenie žlčníka
  • Pečeňová nedostatočnosť
  • Cystická fibróza
  • Crohnova choroba
  • Zlyhanie obličiek
  • Syndróm dráždivého čreva
  • Celiakia (intolerancia lepku)

O tom, či je v týchto prípadoch potrebný prísun vitamínu D z doplnkov výživy, sa dá rozhodnúť iba od prípadu k prípadu. Poraďte sa o tom so svojím lekárom. Tu nájdete podrobné informácie o nedostatku vitamínu D.