TIPY NA VÝCVIK DEUITA A DEU - PDF na stiahnutie zadarmo
Stručný opis
1 TIPY NA VÝCVIK DEU/ITA A DEU2 OBSAH 1. POVEDAJTE ÁNO NA FITNESS NASTAVTE SI CIEĽE URČTE VÁŠ TYPY VÝCVIKU.
Popis
TIPY NA VÝCVIK GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA
POVEDAJTE „ÁNO“ FITNESS. 2 Stanovené ciele. 4 TYPY VÝCVIKU. 7 URČTE STAV STAVU FITNESS. 10 VAŠICH OSOBNÝCH ÚDAJOV VLASTNE FIT
PROGRAM POLARSKÉHO VÝCVIKU. 14 SPOTREBA KALÓRIÍ. 19 VÝCVIK OWNZONE. 22 VIAC AKO LEN TRÉNING! . 24 PRÍKLADOV VÝCVIKU S VLASTNÝM TRÉNINGOVÝM PROGRAMOM POLAR KEEPS U FIT. 28
1. POVEDAJTE „ÁNO“ VHODNOSTI
Je to nespochybniteľný fakt: fitness je pre vás dobrá! Naše telá boli stvorené na pohyb. Bohužiaľ, dnešný život sa väčšinou odohráva v sede. Naši predkovia tvrdo pracovali na poliach a snažili sa prežiť, zatiaľ čo dnes pri svojej práci väčšinou sedíme a pracujeme na počítačoch. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí rozhodlo, že fitnes bude dôležitou súčasťou ich života. Keď sa hýbeme, cítime sa dobre. Pohyb nás robí silnými a zdravými. Povedzte „áno“ fitnes a vaša kvalita života sa zlepší. Hlavné výhody spojené s cvičením sú: • •
Zlepšuje sa celkové zdravie a kondícia. Zvyšuje pohodu a znižuje stres.
Čítajte ďalej a získajte vedomosti, ktoré môžu zmeniť váš život - navždy! 2
Stanovenie osobných cieľov nemožno brať dosť vážne. Ak neviete, kam máte ísť, pravdepodobne sa tam nikdy nedostanete. Na chvíľu sa zamyslite, prečo chcete hlavne začať cvičiť. To je dôležité pre definovanie realistických cieľov. Chcete sa chytiť fitnes alebo schudnúť? Chcete posilniť svoje telo a myseľ? Chcete zlepšiť svoj vytrvalostný výkon a zostať zdravý? Existuje mnoho dôvodov pre začatie cvičebného programu a všetky sa uplatňujú. Dôležitou súčasťou dosiahnutia cieľov je správny výber a definícia cieľov.
konkrétne, nie všeobecne náročné, ale dosiahnuteľné a rozdelené na krátkodobé a dlhodobé ciele.
Ciele, ktoré sú príliš všeobecné, príliš vágne alebo príliš nereálne, vás môžu frustrovať a demotivovať. Takéto ciele vás môžu viesť k tomu, že opustíte tréning, cvičíte neefektívne alebo kontraproduktívne. Preskúmajte účinky rôznych druhov cvičení a porovnajte ich s vašimi osobnými cieľmi, aby ste sa ubezpečili, že konáte správne. Nikto z nás nemá čas trénovať nesprávne. Ciele by nemali byť príliš prísne alebo príliš voľné. Vaše ciele by mali byť pre vás výzvou a mali by vám dať jasný smer, ale mali by ste byť tiež schopní ich cestou revidovať alebo predefinovať.
Stanovte si krátkodobé ciele - je to vynikajúci spôsob, ako splniť dlhodobé ciele a byť dlhodobo motivovaní. Ďalšou inteligentnou vecou je stanoviť si merateľné ciele, aby ste zostali motivovaní.
Napríklad je možné merať srdcovú frekvenciu: •
Zmerajte si priemerný srdcový rytmus pri neustálom cvičení, napríklad 10 - 15 minút. Pri cvičení na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo veslárskom trenažéri môžete nastaviť konkrétny odpor alebo rýchlosť. Keď sa dostanete do kondície, vaša priemerná srdcová frekvencia sa s touto konštantnou záťažou zníži. Ak nemáte prístup k takémuto cvičebnému vybaveniu, môžete si pomôcť bežeckou dráhou alebo niekoľkými krokmi. Stačí kráčať alebo bežať konkrétnou rýchlosťou na konkrétny čas alebo vzdialenosť. Čím viac sa budete montovať, tým nižší bude váš priemerný srdcový rytmus. Podľa toho sa zvyšuje vaša rýchlosť alebo sa skráti váš tréningový čas pri rovnakej srdcovej frekvencii.
V tejto príručke vám pomôžeme sformulovať vaše ciele a pracovať s nimi. V nasledujúcich kapitolách nájdete informácie o rôznych druhoch školení a výcvikových oblastiach. Dáme vám tiež tipy na optimálne zotavenie, regeneráciu a spotrebu kalórií. Pomocou týchto informácií môžete formulovať svoje osobné tréningové ciele, naplánovať svoj program a držať sa ho.
Rôzne druhy cvičenia majú rôzne účinky na telo. Výhody pre vás sú rovnako odlišné. Niektoré typy cvičení sú obzvlášť dobré pre srdce, iné zvyšujú svalovú silu alebo sú vhodné na spaľovanie tukov. Výber správneho typu cvičenia pre vás závisí predovšetkým od vašich osobných cieľov a preferencií. Položte si nasledujúce otázky, ktoré vám pomôžu zvoliť správne cvičenie: • • • •
Prečo chcete cvičiť? Najradšej trénuješ sám alebo v skupine? Máte radi nádhernú prírode alebo máte radšej vnútorné aktivity? Ktorú časť tela chcete cvičiť? Čo ťa baví?
Vedieť, aký pokrok v oblasti fitnes môžete dosiahnuť pri rôznych druhoch cvičení, vám pomôže pri výbere. V ideálnom prípade by ste mali kombinovať rôzne typy cvičení, aby ste dosiahli optimálny pokrok.
Priemerná srdcová frekvencia Priemerná srdcová frekvencia v rytmoch za minútu (bpm) za určité časové obdobie. Vytrvalosť Schopnosť tela odolávať únave; týka sa to kardiorespiračnej vytrvalosti aj svalovej vytrvalosti. 6.
Spravidla sa rozlišuje medzi týmito typmi školení:
Ďalej premyslite, kde by ste chceli trénovať najviac. To vám výber ešte uľahčí.
Vytrvalostný tréning Toto aeróbne cvičenie posilňuje vaše srdce. Vaše dýchanie je rýchle a potíte sa. Medzi vytrvalostné športy patrí chôdza, nordic walking, beh, cyklistika v interiéri, plávanie, aerobik atď.
Silový tréning a tónovanie tela Tento typ tréningu zvyšuje svalovú silu, napr. B. silovým tréningom s voľnými váhami alebo na strojoch. Môžete trénovať sami alebo v skupine.
Mobilita Napínaním svalov, šliach a väzov sa zlepšuje pohyblivosť kĺbov; podporuje sa svalový výkon a je možné predchádzať zraneniam.
Fitness štúdiá Fitness štúdiá vás spoja s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a ponúkajú celý rad tréningových možností, ako napríklad vytrvalostný tréning na bežiacom páse alebo ergometri na bicykli, skupinový fitnes tréning ako aerobik, bojové umenia, tréning vybavenia, jóga atď.
Doma Je to doma bezpečné a pohodlné. Medzi populárne rotopedy patria steppery, bežecké pásy, stacionárne bicykle a eliptické trenažéry.
Body & Mind Body & Mind oslovuje myseľ aj telo. Tento tréning sa vykonáva s vysokou koncentráciou a často sa zameriava na hlboké svaly tela. Zlepšuje sa držanie tela a zmysel pre rovnováhu, ako aj schopnosť relaxovať a celková pohoda. Typickými príkladmi tejto formy tréningu sú jóga, pilates a thajské chi.
Vonku Vonku je limitom obloha. Chôdza, nordic walking, beh, jazda na bicykli alebo inline korčuľovanie - možností je neúrekom. Nakoniec dáte prednosť tréningu, ktorý zvyšuje vašu pohodu.
Ak nájdete šport, ktorý vás baví, môžete sa dlhodobo motivovať, bude sa vám ľahšie pravidelne cvičiť a budete sa aj baviť. 8.
4. URČTE STAV STAVU FITNESS
Pred začatím tréningového plánu je dôležité posúdiť vašu aktuálnu úroveň kondície. Pomocou týchto informácií môžete určiť presný a realistický cieľ, ktorý bude mať priamy vplyv na celý váš tréningový program. Čo však znamená byť „fit“? A ako si môžem otestovať svoju kondíciu?
Čo je to fitnes? Existujú štyri hlavné charakteristiky, ktoré určujú fyzickú zdatnosť: • aeróbna (kardiovaskulárna) zdatnosť: schopnosť absorbovať, prepravovať a spracovávať kyslík v tele • svalová zdatnosť: svalová sila a vytrvalosť • mobilita: pohyblivosť v kĺboch a schopnosť napínať svaly • zloženie tela: pomer telesného tuku k chudej hmote.
To všetko sú dôležité charakteristiky pre analýzu osobnej zdatnosti. Kľúčovou zložkou je však kardiovaskulárna zdatnosť. Zlepšenie vytrvalostného výkonu má veľa zdravotných výhod a možno ho najlepšie dosiahnuť neustálou a dynamickou aktivitou veľkých svalových skupín (nordic walking, beh a jazda na bicykli).
Otestujte si svoju aeróbnu zdatnosť Existuje niekoľko spôsobov, ako otestovať aeróbnu zdatnosť, od namáhavých laboratórnych meraní až po jednoduché testy v teréne. Všetky sú určené na meranie alebo odhad maximálnej absorpcie kyslíka. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoju vlastnú úroveň kondície, je Polar OwnIndex Fitness-Test ™.
Fitness test Polar OwnIndex Spoľahlivý fitness test Polar OwnIndex * môžete ľahko vykonať doma. Všetko, čo potrebujete na určenie vašej aktuálnej úrovne kondície, je váš monitor srdcového tepu Polar a päť minút vášho času. Je to veľmi bezpečný test, aj keď nie ste takí fit, pretože sa robí, keď ste uvoľnení, a nie pri namáhavom cvičení.
OwnIndex sa zvyšuje postupne. Otestujte sa raz alebo dvakrát mesačne a môžete si urobiť dobrú predstavu o zmenách. OwnIndex je vynikajúci štandard na sledovanie zlepšení aeróbnej kondície.
Poznanie vášho pokroku je istý spôsob, ako zostať motivovaný.
Test je založený na niekoľkých premenných (srdcová frekvencia, variabilita srdcovej frekvencie, vek, telesná hmotnosť, výška, pohlavie a úroveň aktivity). Výsledkom testu Polar Fitness je OwnIndex®. Táto hodnota je porovnateľná s maximálnou absorpciou kyslíka (VO2max), bežným ukazovateľom aeróbneho výkonu. OwnIndex sa zvyšuje so zlepšenou kondíciou. Spektrum sa pohybuje od 25 pre netrénovaných po 95 pre vytrvalcov na olympijskej úrovni. Aeróbna (kardiovaskulárna) kondícia Odráža kapacitu absorpcie kyslíka v krvi a spôsob, akým sa tento kyslík môže transportovať do pracujúcich svalov a tam spracovávať. Maximálna kapacita absorpcie kyslíka (VO2max) Maximálna kapacita absorpcie kyslíka naznačuje, koľko kyslíka dokáže kardiovaskulárny systém absorbovať, transportovať a spracovať za minútu počas celej fyzickej aktivity. VO2max je mierou aeróbneho výkonu. Čím lepšia je vaša aeróbna zdatnosť, tým vyššia je hodnota VO2max. Najpresnejším spôsobom, ako určiť VO2max, je vykonať laboratórny maximálny záťažový test.
* Funkcia Polar OwnIndex Fitness Test je integrovaná do fitness monitorov tepovej frekvencie Polar F11 ™, Polar F55 ™ a Polar F92ti ™. 12
Variabilita srdcového rytmu Srdce nikdy nebije rovnomerne, interval medzi dvoma srdcovými rytmami sa líši. Variabilita srdcového rytmu (HRV) popisuje nepravidelnosť intervalov medzi po sebe nasledujúcimi srdcovými rytmami. HRV je ovplyvnená aeróbnym výkonom. HRV zdravého srdca je maximálna v pokoji. HRV klesá, keď sa zvyšuje záťaž a s ňou aj srdcová frekvencia. DEU
5. VAŠE OSOBNÉ ÚDAJE URČENÉ NA VLASTNÝ TRÉNINGOVÝ PROGRAM POLAR Váš tréningový program bude závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície a cieľov. Mali by ste vedieť, kde ste teraz a čo chcete dosiahnuť v budúcnosti. Teraz potrebujete plán na dosiahnutie svojho cieľa, ktorý vám umožní vedieť, čo máte robiť, ako a kedy. Práve na to je navrhnutý vlastný tréningový program Polar Keeps U Fit ™. Tréningový program Polar Keeps U Fit Own je integrovaný do fitness monitorov srdcového tepu Polar F11 a Polar F55. Prípadne sa môžete zaregistrovať pre internetovú službu Polar Fitness Trainer na www.PolarFitnessTrainer.com. Týmto spôsobom môžete tiež použiť tréningový program Polar Keeps U Fit Own a získate prístup k zaujímavým a užitočným informáciám a tréningovým tipom.
Výcvikový program Polar Keeps U Fit Own odporúča tréning šitý na mieru týždenne na základe vašej fyzickej zdatnosti a vašich tréningových cieľov. Tréningová záťaž je vyjadrená v kilokalóriách za týždeň, ktoré by ste mali spáliť cvičením, a je rozdelená na určitý počet tréningových jednotiek za týždeň. Pre tieto jednotlivé tréningové jednotky sa odporúča dĺžka trvania, rozsah srdcového rytmu a spotrebované kalórie. Výcvikový program Polar Keeps U Fit Own je rozdelený do troch kategórií. Vychádzajú z vášho osobného tréningového cieľa: udržiavania alebo zlepšovania kondície alebo maximalizácie výkonu.
Výcvikový program Polar Keeps U Fit Own Výcvikový program Polar Keeps U Fit Own obsahuje: • Frekvenciu - počet tréningových jednotiek za týždeň • Intenzitu - intenzitu každej jednotlivej tréningovej jednotky (ako srdcovú frekvenciu) • Trvanie - trvanie každej jednotlivej tréningovej jednotky Toto Komponenty určujú váš tréningový plán. Samozrejme si môžete zvoliť svoj tréning alebo šport. 14
Cvičenie Ciele Udržiavanie svojej kondície Toto je program, ktorý vám pomôže udržať si svoju aktuálnu kondíciu. Takýto program si nevyžaduje viac ako tri tréningy týždenne. Tento program je vhodný aj pre tých, ktorí práve začínajú alebo sú dlhodobo neaktívni, pretože sa začína nízkou hlasitosťou a nízkou intenzitou. Aj keď je vaša fyzická úroveň už na vysokej úrovni, môžete napríklad vykonať program údržby zameraný na regeneráciu.
Zlepšenie kondície Ak je vaším tréningovým cieľom zlepšenie kondície, váš cvičebný program bude dvakrát náročnejší ako program údržby. Z tohto dôvodu by ste si mali naplánovať čas na niekoľko tréningov. Jednotlivé tréningové jednotky budú tiež dlhšie a intenzívnejšie.
Rozsahy intenzity programu Srdcová frekvencia popisuje intenzitu. Srdcová frekvencia je presným parametrom na meranie intenzity tréningu. Maximálna srdcová frekvencia alebo HRmax je maximálna dosiahnuteľná srdcová frekvencia v rytmoch za minútu (bpm) pri celkovom cvičení. HRmax je užitočný na určenie cieľových zón srdcového rytmu, ktoré sú vyjadrené ako percento HRmax.
Cieľové zóny srdcového rytmu V tréningovom programe Polar Keeps U Fit Own existujú tri rôzne tréningové zóny s tromi rôznymi tréningovými oblasťami, v ktorých vo vašom tele dochádza k rôznym zlepšeniam zdravia a kondície. Cieľové zóny srdcového rytmu% HRmax
Maximálne zvýšenie výkonu Pomocou tohto programu môžete zvýšiť výkon. Program, ktorý zvýši vašu fyzickú zdatnosť a priblíži sa športovcom. Pomocou tohto tréningového programu sa objem tréningu ešte zvýši. Tento tréningový objem vykonávajte iba vtedy, ak ste už pravidelne cvičili 10-12 týždňov, napr. B. Popísané v programoch na udržanie alebo zlepšenie kondície.
Program údržby sa zameriava na miernu intenzitu s niektorými tréningami intenzity svetla. Programy zlepšovania a zvyšovania výkonu tiež zdôrazňujú miernu intenzitu, zahŕňajú však kombináciu ľahkých a tvrdých tréningových jednotiek. DEU
Ak váš tréningový program pozostáva z troch alebo viacerých tréningov týždenne, bude sa program striedať medzi kratšími a dlhšími tréningami. Dlhšie jednotky majú nižšiu intenzitu a krátke jednotky majú vyššiu intenzitu. Chráni vás to pred únavou a preťažením.
Polar Body Workout ™ Polar Body Workout * je ideálnym partnerom pre váš svalový tréning a osloví všetky fitness úrovne. Cvičenie pozostáva z jednej až troch sérií rôznych posilňovacích cvikov, pri ktorých sa využívajú voľné váhy alebo cvičebné vybavenie. Ak ste si program aktivovali v zápästí, odporučí vám vhodný rozsah sérií, opakovaní a hmotností. Sadzby alebo hmotnosti je možné podľa potreby znížiť alebo zvýšiť. Cvičenie so závažím by malo byť súčasťou každého fitnes programu. Buduje svaly, tonizuje telo a redukuje telesný tuk. Pokiaľ teda trénujete hlavne vo vytrvalostnej oblasti, cvičenie Polar Body Workout zavŕši váš tréning a podporí váš pokrok v kondícii.
6. SPOTREBA KALÓRIÍ Jednotka merania kalórií je jednotka energie a spotrebované kalórie predstavujú prácu tela. Denné a týždenné tréningy možno pohodlne a ľahko vyjadriť v kalóriách (kilokalóriách/kcal). Napríklad po rannom behu môžete vidieť, aký intenzívny (alebo menej intenzívny) bol váš tréning. Spotreba kalórií je teda veľkým motivátorom. Napríklad sadnúť si B. zamerajte sa na spálenie 2 000 kilokalórií týždenne cvičením. Môžete to jednoducho skontrolovať. Pri chudnutí je rovnako užitočné vedieť, ako a koľko kalórií telo spotrebuje. Funkcia merania kalórií vášho monitora srdcovej frekvencie Polar počíta kalórie, ktoré ste spálili počas tréningu, a pripočíta ich k kalóriám toľkých po sebe idúcich tréningov, koľko chcete. Týmto spôsobom môžete tieto informácie porovnať s vašim stanoveným cieľom alebo, pokiaľ ide o chudnutie, s obsahom kalórií vo vašej strave.
* Funkcia Polar Body Workout je zabudovaná do monitora srdcového tepu Polar F55 ™. 18
Kedy sa spália kalórie? Celkový počet kalórií spotrebovaných počas tréningu závisí od dĺžky a intenzity tréningu a od vašej telesnej hmotnosti. Inými slovami, čím dlhší tréning a vyššia intenzita, tým vyššia je spotreba kalórií. Ťažký človek spotrebuje viac kalórií ako ľahký človek, ktorý cvičí rovnako. A muži spaľujú viac kalórií ako ženy, ktoré cvičia rovnako, pretože majú viac svalovej hmoty. Okrem toho sa viac kalórií spáli počas tréningu, ktorý využíva veľké svalové skupiny, ako je veslovanie alebo beh. Cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste podporili svoju vlastnú telesnú hmotnosť, zvyčajne spáli viac energie ako cvičenie na stroji, ktorý podporuje vašu telesnú hmotnosť.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov hodinovej spotreby energie pre osobu s hmotnosťou 70 kg: Príklady