Tipy na výživu, pohyb a udržanie zdravia po 30. roku života

Prehľad

Po 30 rokoch sa životný štýl stáva rozhodujúcim pre udržanie kondície a zdravia. Dlhý a kvalitný život zahŕňa neustále a trvalé úsilie o starostlivosť o telo a myseľ, prispôsobené každému vekovému rozsahu obdobia zrelosti.

udržanie

Americká akadémia výživy a dietetiky varuje, že metabolizmus sa po 30. roku života spomalí s rizikom hromadenia nadbytočných kilogramov bez zmeny životného štýlu. Výživa, pohyb a prevencia chorôb sú tri základné aspekty, ktorým by ste mali venovať náležitú dôležitosť.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Zdravý životný štýl vo veku 30 rokov

S vekom 30 rokov začína bazálny metabolizmus (počet kalórií potrebných na udržanie vitálnych funkcií tela v optimálnych parametroch) klesať. Lekárske štatistiky ukazujú, že po tomto veku dospelí hromadia pol kilogramu ročne bez toho, aby niečo zmenili na strave a fyzickej námahe. Aby sa zabránilo tomuto bezprostrednému prírastku hmotnosti, je potrebné znížiť denný príjem kalórií.

Okrem diétnych opatrení sa vo veku od 30 do 40 rokov odporúčajú niektoré účinné formy cvičenia, ako aj dopĺňanie určitých živín nevyhnutných pre udržanie dobrého zdravia.

- Znížte príjem kalórií. Dospelí nad 30 rokov by mali každý deň konzumovať až o 200 kcal menej v porovnaní s kalorickým príjmom prvej časti mladosti. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, vylúčte zo svojej každodennej stravy kyslé džúsy, ovocné jogurty zo supermarketu alebo vyprážané jedlá.

- Nespite príliš málo alebo príliš veľa. Každý večer by ste mali odpočívať najmenej 6 hodín a najviac 8 hodín.

- Udržujte svoj fyzický tón. Potrebujete 150 minút mierneho cvičenia týždenne a najmenej 2 dni na posilnenie svalov, aby ste boli fit. Môžete sa zbaviť 200 kcal denne, chôdzou 45 minút, joggingom 15 minút alebo bicyklom 35 minút.

Podľa odporúčaní špecialistov by ženy v tejto vekovej skupine mali konzumovať medzi 1900 a 2100 kcal denne a muži medzi 2400 a 2700 kcal. Jedzte viac mastného ovocia, čerstvého ovocia a zelenej listovej zeleniny.

Pre udržanie dobrého zdravia je dôležité vyberať si jedlá s najnižším glykemickým indexom. Sladkosti môžete nahradiť napríklad ananásom, banánmi alebo melónom. Pretože pre energiu potrebujete sacharidy, rozhodnite sa pre komplexné, ktoré nájdete v celých zrnách, hnedej ryži alebo ovsených vločkách.

Zemiaky, biele pečivo a kyslé šťavy majú vysoký glykemický index, rýchlo sa dostávajú do krvi a zvyšujú hladinu cukru a inzulínu v krvi. Pretože bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny pre zdravie, získajte ich zo strukovín, bieleho mäsa alebo jogurtu.

Jedzte zdravé, mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré účinne bránia chorobám a chránia kardiovaskulárny systém. Mastné ryby (losos, makrela alebo sardinky) a tučné ovocie sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín.

Harvardská škola verejného zdravia odporúča, aby každá porcia pozostávala z:

- 50% zelenina a ovocie.
- 25% celých zŕn.
- 25% bielkovín.

Medzi doplnky výživy odporúčané denne, ale so súhlasom lekára, patria:

- Pre mužov: vitamín D (600 IU), vápnik (1000 mg), horčík (420 mg), selén (25 mcg) a zinok (11 mg).
- Pre ženy: vitamín D (600 IU), kyselina listová (450 mcg), niacín (14 mg), vápnik (1000 mg), horčík (320 mg) a selén (55 mcg).

Zdravý životný štýl vo veku 40 rokov

Po 40 rokoch sa uskutoční prechod do stredného veku s malými zmenami v presnosti videnia a kognitívnych funkciách, ako aj spomalením metabolizmu o ďalších 10% ročne. Vyšší denný kalorický príjem 100 kcal môže každý rok spôsobiť nárast o 5 kg bez toho, aby ste dodržiavali pravidelný pohybový program.

Spôsoby udržania zdravia počas zimy

Ako chrániť svoje kosti pred a po menopauze

Vrodená imunita verzus získaná imunita

- Zvýšte príjem kľúčových živín. Strava by mala byť bohatá na chudé bielkoviny (kuracie, morčacie a hovädzie mäso, vajcia, tofu a fazuľa), zdravé tuky (orechy, avokádo, olivový alebo mandľový olej), rozpustnú a nerozpustnú vlákninu (ovocie, zelenina a obilniny), vitamín D (z denného pobytu na slnku a mastných rýb) a vápnik (1 000 mg denne).

- Udržujte svalový tonus. Pravidelne cvičte na posilnenie svalov, na odporový tréning a na zlepšenie pružnosti tela (jóga a pilates), ako aj na ľahké kardio tréningy (bicyklovanie, plávanie alebo chôdza).

- Trénujte svoju myseľ. Udržujte kognitívne funkcie v optimálnych parametroch, učením sa nových cudzích jazykov, začatím záľuby, riešením hádaniek, čítaním atď.

Zdravý životný štýl vo veku 50 rokov

Lekárski odborníci odporúčajú ľuďom starším ako 50 rokov, aby si pás udržiavali čo najmenší, pretože jeho priemer je priamo úmerný riziku kardiovaskulárnych ochorení. Muži by nemali mať priemer pása väčší ako 102 cm a ženy nad 89 cm. Odborníci na výživu odporúčajú znížiť denný kalorický príjem až o 200 kcal.

Najlepšie doplnky výživy pre túto vekovú skupinu sú podľa odporúčania lekára doplnky s vitamínom B12, vápnik, vitamín D, vitamín B6, kyselinou listovou a omega-3.

- Zamerajte svoju stravu na zdravé jedlá. Jedzte väčšinou ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, brokolicu, chudé mäso, ryby, mandle a odstredené mlieko.

- Vyhýbajte sa nebezpečným jedlám. Úplne vylúčte zo stravy kyslé šťavy, biele pečivo, pečivo, nasýtené tuky, soľ, maslo, rafinovaný cukor a biele cestoviny.

- Uviesť do chodu. Potrebujete asi 75 minút mierneho cvičenia týždenne vo forme chôdze, práce na záhrade, ľahkého behu, plávania alebo aeróbneho cvičenia.

Odporúčaný denný kalorický príjem v tejto vekovej kategórii v závislosti od úrovne fyzickej aktivity je:

- Ženy: 1 400 - 1 800 kcal.
- Muži: 1400 - 2200 kcal.

Cvičenia na precvičenie mysle sú naďalej potrebné, aby sa zabránilo poruchám pamäti a demencii.