Tipy na výživu, aby ste sa vyhli podvýžive počas tehotenstva
Aby ste s dieťaťom prešli tehotenstvom v dobrom zdraví, nemusíte jesť za dvoch, ale myslite na dvoch. Pretože: Sotva potrebujete ďalšie kalórie, ale veľa cenných živín. Ovocie a zelenina majú najvyššiu hustotu živín. Počas tehotenstva a dojčenia všeobecne platia nasledujúce pravidlá týkajúce sa plnohodnotnej stravy:
n Jedzte čo najviac rôznych jedál v malých dávkach
n Jesť menšie jedlá pravidelne počas dňa
n doprajte sebe a dieťaťu aspoň raz denne teplé jedlo so zemiakmi, zeleninou alebo šalátom. Mäso alebo ryby
n Jedzte menej tučné a tučné jedlá, ale nekonzumujte nízkotučnú stravu. Plnotučné mlieko, maslo, syr a slnečnicový alebo kukuričný olej, ako aj margarín obsahujú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. Pokiaľ ide o mäso a údeniny, uprednostnite chudé odrody.
Môžete jesť a piť veľa ovocia, zeleniny, zemiakov, obilnín alebo ovocných štiav.
n uprednostňujte celozrnné výrobky namiesto bieleho chleba alebo hrianky. Okrem sacharidov a vitamínov obsahujú veľa vlákniny a tým pôsobia proti zápche.
n Pite 2 litre denne, pohár mlieka alebo mliečnych výrobkov a najmä nesladeného ovocia a bylinných čajov, ako aj minerálnej vody.
n Alkohol je absolútne tabu
Mali by ste obmedziť spotrebu kávy.
Teraz by ste mali venovať osobitnú pozornosť 3 živinám
1. Kyselina listová: nachádza sa hlavne v zelenine (špenát, brokolica, zelenina - ružičkový kel, špargľa) a šalátoch (endive), ako aj v kvasniciach a celozrnných výrobkoch (pšeničné klíčky, otruby), orechoch a vajciach.
2. Jód: najmä v morských rybách (napr. Raz týždenne), morských plodoch, jodidovanej soli a mlieku.
3. Železo: Potraviny obsahujúce krv, ako sú mäso, klobása, ryby, ale aj obilniny, orechy, zelenina (biele fazule, špenát), petržlen, vajcia a mlieko obsahujú obzvlášť vysoké množstvo železa. Telo najlepšie využíva železo z mäsa a rýb. Jedzte zeleninu alebo ovocie obsahujúce vitamín C alebo pite pomarančový džús.
Výživa v tehotenstve
Prečo je správna výživa v tehotenstve taká dôležitá?
V minulosti prevládal názor, že tehotná žena by mala jesť za dvoch. To nie je pravda, keď máte na mysli dvojnásobnú sumu. Je pravda, že odteraz by ste mali zabezpečiť, aby boli dvaja jedinci dobre kŕmení. Pretože zo všetkého, čo zjete, sa látky dostanú k vášmu dieťaťu cez pupočnú šnúru. Preto je vaša strava počas tehotenstva veľmi dôležitá.
Ak vám chýbajú dôležité živiny, bude ich chýbať aj dieťaťu. Ak ste mali problémy s hmotnosťou predtým, ako ste otehotneli, mali by ste so mnou alebo s pôrodnou asistentkou pracovať na výživovom pláne.
Koľko energie potrebujete počas tehotenstva?
Žena potrebuje okolo 2 100 kilokalórií denne. Tehotná žena potrebuje okolo 2 500 kilokalórií za deň. Žena potrebuje počas dojčenia okolo 3 000 kilokalórií za deň.
Čo by ste mali jesť počas tehotenstva?
Odporúča sa vyvážená strava. Jedná sa o jedlo, ktoré sa skladá zo všetkých skupín potravín: mliečne výrobky, ovocie, zelenina, ryby, mäso, vajcia, tučné látky a výrobky z obilia. Ak budete jesť každý deň každú zo zložiek, budete získavať energiu z tukov, bielkovín a sacharidov.
Podiel bielkovín by mal tvoriť okolo desať percent. Mnoho bielkovín sa nachádza v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch, ako aj vo fazuli alebo vo výrobkoch z fazule.
Odporúčaný obsah tuku je okolo 35 percent. Mastné látky získavame z nasledujúcich produktov: maslo, olej, margarín, mliečne výrobky a orechy.
Zvyšok by mal obsahovať iba sacharidy. Odporúčaný podiel je okolo 55 percent. Sacharidy nájdeme v chlebe, cestovinách, zemiakoch, cereálnych výrobkoch a ryži.
Na čo by ste si mali dať pri jedle ešte pozor?
Kyselina listová: Ak ste tehotná, určite potrebujete kyselinu listovú. Kyselina listová je vitamín a pomáha budovať a budovať embryonálny nervový systém. Týmto spôsobom kyselina listová predchádza takzvaným poruchám neurálnej trubice (poruchám vývoja nervového systému): zlomeninám miechy (vydutiny v tvare vaku) a otrubám.
Kyselina listová funguje najlepšie, keď sa konzumuje s vitamínom C a vitamínom B12. V potravinách možno kyselinu listovú nájsť v jačmeni, fazuli, teľacej pečeni, ovocí, zelenej zelenine, pomarančovom džúse, šošovici, hrášku a ryži.
Bolo by dobré užiť ďalších 0,4 miligramu čistej kyseliny listovej. Ideálne tri mesiace pred počatím a až do 112. týždňa tehotenstva. Ak ste niekedy porodili dieťa s takzvaným „otvoreným chrbtom“, dávka uvedená vyššie by mala byť vyššia. Porozprávaj sa so mnou o tom !
železo: Tehotné ženy potrebujú viac železa ako obvykle, pretože sa zvyšuje množstvo krvi, ktoré cirkuluje cez placentu a dodáva dieťaťu živiny. Železo sa nachádza v zelenej zelenine, ako je brokolica a špenát, ako aj v jahodách a obilných výrobkoch, ako sú obilniny a chlieb. Telo lepšie vstrebáva železo, ak zjete aj niečo, čo obsahuje vitamín C. Napríklad pomaranče obsahujú vitamín C. Čaj a káva naopak bránia vstrebávaniu železa.
zinok: Je tiež dôležitou súčasťou vývoja dieťaťa. Ak budete postupovať podľa predchádzajúcich odporúčaní týkajúcich sa stravovania, budete ich v jedle prijímať už dosť.
Je dôležité, aby ste sa počas tehotenstva vyhýbali nadmernému množstvu vitamínu A., pretože v najhoršom prípade môže dôjsť k poškodeniu embrya. Vitamín A nájdeme z väčšej časti v pečeni a pečeňovej paštéte alebo v niektorých vitamínových prípravkoch. Počas tehotenstva sa tomu vyhnite.
Ako sa vyhnete zápche?
Z dôvodu zmenenej hormonálnej rovnováhy je činnosť čriev obmedzená. To môže viesť k zablokovaniu. Potravinám s vysokým obsahom vlákniny sa vyhnete alebo aspoň zmiernite nepríjemné pocity: ovocie, zelenina, varené a surové výrobky, celozrnné výrobky, ako sú cereálie alebo celozrnné vločky, slivky (džús). Mali by ste tiež vypiť 2 - 3 litre denne.
Cvičenie tiež pomáha predchádzať zápche, pretože cvičenie stimuluje činnosť čriev. Choďte plávať alebo choďte na 20 - 30 minútovú prechádzku 2 - 3 krát týždenne.
Koľko by ste mali počas tehotenstva pribrať?
Nárast o 10 - 12 kg sa považuje za normálny. Z praktických dôvodov je tehotenstvo rozdelené do troch častí. Prvá časť prebieha od prvého do dvanásteho týždňa: za toto obdobie by ste mali bežne pribrať jeden až dva kilogramy. V druhej časti, od 12. do 28. týždňa, je ideálnych 300 - 400 g týždenne. V tretej časti (28. - 40. týždeň) by ste mali pribrať menej ako tri kilogramy, ale viac ako jeden kilogram mesačne.
Ak priberáte viac ako 600 g týždenne, zavolajte svojho lekára alebo pôrodnú asistentku, aby ste skontrolovali, či nedochádza k náhlemu hromadeniu tekutín a cukrovke. Príliš veľké priberanie môže byť tiež spôsobené nesprávnou stravou alebo nedostatkom pohybu. V takom prípade to povedzte mne alebo svojej pôrodnej asistentke.
Odkiaľ pochádzajú všetky tieto kilá?
Dieťa má pred narodením okolo 3 500 gramov.
Maternica váži okolo 900 gramov.
Placenta váži okolo 650 gramov.
Plodová voda váži okolo 800 gramov.
Dodatočné množstvo krvi je okolo 1 250 gramov.
Výsledkom hromadenia kvapaliny je okolo 2 000 gramov.
Tukové usadeniny pod kožou tvoria okolo 1 700 gramov.
Celkovo to vedie k prírastku hmotnosti okolo 11-12 kg, čo sa považuje za úplne bežné.
Výživa v tehotenstve
Pravdepodobne ste už veľa čítali alebo počuli o zmenách, ktoré nastávajú vo fyzickej a psychickej pohode žien na začiatku tehotenstva. Okrem radosti z dieťaťa preberáte aj nové povinnosti. musí byť plne zameraná na tehotenstvo, berúc do úvahy jej vlastné želania a potreby. Výživa tu hrá zásadnú úlohu. Skladba jedla by mala byť rôznorodá a mala by sa zakladať na potrebách. Z dostupnej potravy získa vaše dieťa všetky dôležité biologické stavebné prvky, ktoré potrebuje pre normálny rast. Ale to neznamená. že by ste mali jesť „pre dvoch.“ Nie je rozhodujúci príjem kalórií, tj. množstvo energie, ale rovnováha potravín bohatých na živiny pre vás a vaše dieťa. Bielkoviny sú najdôležitejším biologickým stavebným materiálom pre rast dieťaťa. Mal by ich obsahovať váš jedálniček
Mliečne výrobky ako syr. K dispozícii je tiež tvaroh alebo jogurt, hydinové ryby alebo chudé mäso
Z dôvodu rizika infekcie toxoplazmózou nemôže byť konzumované žiadne surové mäso, ako je mleté mäso alebo tatárska múka. Pretože energetická náročnosť počas tehotenstva je len mierne zvýšená, je potrebné zvlášť sledovať spotrebu tuku. Príliš veľa tuku znamená riziko obezity, a teda riziko pre srdce a krvný obeh. Ale nielen „viditeľné tuky“, ako sú maslo, margarín, olej a tuky na vyprážanie, predstavujú riziko:
Musíte si dávať pozor na „skryté tuky“ v omáčkach, koláčoch a iných sušienkach či čokoláde.
Energetické požiadavky by ste mali spĺňať hlavne z potravy bohatej na sacharidy. Patria sem zemiaky, ovocie, celozrnné cestoviny, t. J. Tmavé pečivo, ale aj obilniny alebo ryža. Mali by ste sa však tiež vyhnúť konzumácii čistých sladkostí kvôli riziku zubného kazu. Pretože sú zuby obzvlášť ohrozené počas tehotenstva, mali by ste počas tejto doby absolvovať aj zubnú kontrolu. Zelenina, ako sú strukoviny a šaláty, svojim vysokým obsahom vlákniny zabraňujú tiež tráviacim ťažkostiam alebo zápche. V tomto prípade majú pšeničné otruby, napríklad zamiešané do jogurtu, tráviaci účinok. Aby ste zostali „štíhli“, nemali by ste užívať preháňadlo alebo vyskúšať iné metódy.
„Ideálna váha" pre tehotenstvo neexistuje. V prvej tretine by ste však nemali priberať, pokiaľ je to možné. V druhej tretine bude priberanie okolo 4, v poslednej tretine od 6 do 8 kilogramov. Po dozretí dieťaťa, teda krátko predtým Narodenie by nemalo zvyšovať váhu, ale ženy, ktoré mali podváhu pred tehotenstvom, môžu pribrať.
Ideálny stravovací plán na jeden deň by mohol vyzerať takto:
Raňajky sú čo najrozsiahlejšie a najpestrejšie s dostatkom tekutín, ako sú mlieko, ovocné džúsy, ovocný čaj, káva a ovocie
Dve hlavné jedlá, obed a večera, by sa mali zredukovať a doplniť dvoma ďalšími malými jedlami. Týmto spôsobom je telo rovnomerne zásobované živinami po celý deň.
Je dôležité, aby ste jedli najmä ľahké jedlá. So zväčšujúcou sa veľkosťou tela je predovšetkým možné vyhnúť sa nočnému pocitu plnosti. Zväčšenie maternice môže viesť nielen k posunu a tým k narušeniu funkcie čriev plynatosťou, na zmenu polohy často reaguje najmä žalúdok, v neposlednom rade aj pálením záhy. Tu môžu pomôcť mierne prostriedky. Mozem ti poradit.
Je dôležité, aby ste jedlo pripravovali čo najšetrnejšie: Žiadne pikantné praženie, ktoré môže spôsobiť nevoľnosť alebo namáhanie organizmu, ale pomalé varenie, napríklad na teflónovej panvici alebo vo fólii. Žiadne dlhé varenie, ktoré by zničilo vitamíny, ale skôr jemné naparenie zeleniny.
Pravdepodobne viete, že vitamíny a minerály majú veľký význam pre zdravý vývoj dieťaťa. Potravinársky priemysel, bohužiaľ, nemôže so svojimi modernými výrobkami vždy splniť požiadavky kladené na zdravú výživu počas tehotenstva. Najmä dôležité stopové prvky sa už v mnohých potravinách nenachádzajú, pretože na veľkých plochách sa tieto látky z pôdy odoberali intenzívnym obrábaním poľnohospodárskej pôdy. Toto sa musí počas tehotenstva osobitne zvážiť.
Doplnok počas tehotenstva je často užitočný pre nasledujúce látky.
Dieťa potrebuje železo na tvorbu krvi a svalového pigmentu. Detský organizmus je najskôr zásobovaný z vašich zásob železa. Ale čoskoro zaznamenáte pokles hladiny železa (Hb) aj napriek zdravej výžive. To by viedlo k zhoršeniu prenosu kyslíka v tele matky a dieťaťa, ak by vášmu organizmu nebolo ponúknuté ďalšie železo.
Kyselina listová hrá dôležitú úlohu pri rôznych funkciách tela počas tehotenstva. Tento vitamín reguluje bunkové delenie, čo je nevyhnutná požiadavka pre zdravý rast. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k nežiaducemu vývoju a dokonca k detským deformáciám. Rôzne lekárske spoločnosti preto odporúčajú ďalší príjem kyseliny listovej, aj keď chcete mať deti.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré sú potrebné počas tehotenstva. Horčík zaisťuje normálny prenos stimulov do nervov a svalov. Telo navyše potrebuje horčík na spaľovanie sacharidov a tukov. Považuje sa tiež za „antistresový minerál", pretože riadi uvoľňovanie stresových hormónov. Nedostatok horčíka vedie k nepokoju, svalovým kŕčom (lýtkové kŕče) alebo dokonca k srdcovým arytmiám. Dostatočný prísun horčíka do organizmu má počas tehotenstva veľký význam., pretože nedostatok môže viesť k predčasnému pôrodu, a tým k predčasnému pôrodu.
Tento minerál hrá pri prenose podnetov a nervových funkcií podobnú úlohu ako horčík. Vápnik sa zvyčajne nachádza v dostatočnom množstve v mnohých výrobkoch, ako sú mlieko, syry a celozrnné pečivo. Počas tehotenstva však zvýšenú potrebu vápniku, ktorý je potrebný hlavne na tvorbu kostí dieťaťa, nemožno pokryť iba konzumáciou potravy. Budúcej matke sa preto odporúča, aby užila ďalší vápnik.
Jód má v tehotenstve veľmi dôležitú funkciu, a to nielen u tehotnej ženy, ale aj u nenarodeného dieťaťa. Kvôli takzvanej placentárnej bariére sa materské hormóny štítnej žľazy dostávajú do organizmu dieťaťa iba nedostatočne. To môže viesť k narušeniu psychického a fyzického vývoja dieťaťa. Pri nedostatku jódu sa u nenarodeného dieťaťa už vyvinula struma a rodí sa s takzvanou novorodenou strumou. Odporúčanie používať viac jodidovanú kuchynskú soľ. nemôže vzťahovať na tehotnú ženu, pretože by s jódom absorbovala príliš veľa kuchynskej soli. Z tohto dôvodu odporúčame užívať jódové tablety.
Mali by ste so mnou okamžite prediskutovať, či môžete pokračovať v užívaní liekov predpísaných lekárom, najmä pri dlhodobej liečbe. Mali by ste sa však vyhnúť obvyklému siahaniu po bolesti hlavy alebo sedatívnych tabletách.
Na tému luxusných potravín existujú veľmi jasné pravidlá. Pretože každá budúca matka chce porodiť zdravé dieťa, je samozrejmé, že je potrebné vyhnúť sa všetkým látkam, ktoré môžu mať škodlivý účinok. Aj keď je to ťažké, najlepšie je okamžite prestať fajčiť. Nikotín sa k dieťaťu dostane aj vašim obehom, takže je ním dieťa nútené fajčiť. Okrem zúženia krvných ciev v materskom koláči s ich následnou kalcifikáciou sa pozornosť sústreďuje predovšetkým na jedno nebezpečenstvo: vážne sa naruší potrebný prísun kyslíka pre deti, spomalí sa rast a veľa detí fajčiarov sa stane takzvaným nedostatočným pôrodom. Mali by ste sa tiež zdržať konzumácie alkoholu. Aj pravidelné pitie pohára vína môže viesť k poškodeniu mozgu a srdca alebo k zmenám kostry nenarodeného dieťaťa. Užívanie omamných látok vrátane takzvaných mäkkých drog je samo osebe zakázané.
Na začiatku tehotenstva môžete bez váhania pokračovať v bežných činnostiach. Tehotenstvo nie je choroba. Pre vaše profesionálne zamestnanie však platia podmienky, ktoré upravuje zákon o materstve. Ťažká fyzická práca, škodlivé účinky látok, výparov alebo hluku sú zakázané, ak sa na právo na materské vzťahuje sociálne právo. To isté platí aj pre nočné zmeny alebo pre kusové práce.
Osobná starostlivosť a starostlivosť o seba
Fyzická pohoda počas tehotenstva závisí aj od dobrej starostlivosti. Pre pokožku a vlasy to nie je problém, aj keď je vhodnejšia sprcha s jemným mydlom alebo sprchovým gélom ako kúpeľ.
Hygiena v genitálnej oblasti má mimoriadny význam. To je dôležité, aby prirodzený obranný systém vagíny zostal funkčný a chránil sa pred kritickými zárodkami. Ak dôjde k narušeniu pošvového prostredia, ktoré je primárne stabilizované vlastnými baktériami mliečneho kvasenia, môžu cudzie patogény spôsobiť zápal a tým aj predčasný pôrod. Z tohto dôvodu bola ako ďalšie preventívne opatrenie vyvinutá nová metóda včasnej detekcie. Tá spočíva v vyšetrení a kontrole takzvaného vaginálneho pH, ktoré si ľahko urobíte sami doma pomocou špeciálne vyvinutej testovacej rukavice alebo pH prúžku. V prípade mierneho narušenia ma môžete informovať včas a môže dôjsť k preventívnej liečbe dobre tolerovaným liekom.
Z pochopiteľných dôvodov tento list papiera nemôže pokryť všetky veci, ktoré sú dôležité pre vás a blaho vášho dieťaťa. Počas nasledujúcich niekoľkých týždňov a mesiacov však budete mať oveľa viac príležitostí na kladenie otázok.
Pred každým vymenovaním si preto urobte poznámky o všetkých otázkach, ktoré sa vás týkajú.
Jedna vec, ktorú by ste mali vedieť:
Všetko lekárske úsilie slúži na úspešný priebeh tehotenstva a na zabezpečenie zdravého dieťaťa.