Tipy na výživu - Actic Fitness
Správna výživa - ľahká
Naše odporúčania pre zdravie a výživu spočívajú v tom, že budete pravidelne jesť podľa takzvaného „tanierového modelu“ (vysvetlenie je uvedené nižšie v texte), pokiaľ neexistujú závažné dôvody pre odlišnú stravu. Diéta je pre cvičenie rovnako dôležitá ako cvičenie pre výživu. Zlá výživa je často príčinou neúspechu v tréningu. A bez tréningu sa jedlo (vrátane čokolády) často začína tam, kde to najmenej chcete.
Jedzte pravidelne
Začnite deň skutočnými raňajkami. Potom zjedzte dve hlavné jedlá ako obed a večeru a 1 - 3 občerstvenie podľa toho, ako aktívne pracujete a ako často a intenzívne trénujete. Medzi jedlami by mali byť maximálne 3 - 4 hodiny.
Jedzte podľa „tanierového modelu“
Ak chcete obmedziť príjem energie, mali by ste sa vyhnúť takzvaným rýchlym sacharidom (s vysokým GI) v podobe cestovín, chleba, ryže a do istej miery aj zemiakov. Naplňte svoj tanier 1/4 bielkovinami (ryby, hydina, mäso, vajcia, tvaroh atď.) A 2-3 hrsťami zeleniny, ovocia a/alebo bobúľ.
Ak sa v práci málo hýbete a cvičíte striedmo - 2–3-krát týždenne, rozdeľte tanier na dve časti a jednu polovicu na dve štvrtiny. Štvrtina je naplnená bielkovinami, štvrtina cestovinami, chlebom, ryžou a/alebo zemiakmi a zvyšná polovica zeleninou, ovocím a/alebo bobuľami.
Pre intenzívnejší tréning odporúčame platňu rozdeliť na tri rovnaké časti. Jedna tretina s bielkovinami, jedna s cestovinami, chlebom, ryžou a/alebo zemiakmi a 1 - 2 hrsťami zeleniny, ovocia a/alebo bobúľ.
Každý, kto trénuje intenzívne a aktívne sa pohybuje v práci, môže zvýšiť obsah sacharidov s cestovinami, chlebom, ryžou a zemiakmi a tiež obsah bielkovín. Sami postupne zistíte, ako sa stravovať s vyváženou „energetickou bilanciou“. Keď sa cítite pohodlne, energicky a udržiavate stabilnú váhu, dosiahli ste vyváženú energetickú bilanciu.
Aby ste pestrým jedlom získali všetky potrebné vitamíny, minerály a antioxidanty, mali by ste pre každé jedlo zvoliť zeleninu alebo ovocie v troch rôznych farbách. Dobrým občerstvením medzi jedlami môže byť napríklad ovocný šalát s tromi druhmi ovocia, trochou tvarohu a niekoľkými orieškami.
Ďalším dobrým občerstvením sú 1 - 2 krajce chleba s avokádom/tvarohom/morčacím mäsom alebo vajcom a pohárom mlieka. Proteínový nápoj/energetická tyčinka s vyváženým nutričným zložením môže byť tiež dobrým občerstvením medzi jedlami. Dávajte pozor aj na to, čo pijete spolu s jedlom a občerstvením. Sýtené nealkoholické nápoje majú veľa energie vo forme cukru a veľmi málo zasýtia, to isté platí pre niektoré ovocné džúsy. Ak chcete obmedziť príjem energie, je najlepšie piť vodu. A prečítaním zoznamu prísad sa môžete vyhnúť pridávaniu cukrov do nápojov!
Jesť pred cvičením
Mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok sily na trénovanie a naplánovanie dňa na základe tréningu. To, ako krátko pred tréningom môžete niečo zjesť, sa líši od človeka k človeku. Svoju úlohu tu zohrávajú aj vybrané cviky. V zásade však platí toto: Mali ste jesť asi 2 hodiny pred silovým tréningom. Pre kondičný tréning odporúčame 2 - 3 hodiny. Občerstvenie medzi jedlami - 1 - 2 sendviče, mlieko/jogurt, ovocie - funguje skvele, ak ste zjedli skutočné raňajky alebo obed.
Jedlo po tréningu
Teraz musíte doplniť rezervy - a rýchlo. Ak viete, že do ďalšieho jedla zostáva viac ako hodina, zjedzte ovocie, sendvič, jogurt alebo vypite pohár mlieka alebo bielkovinový nápoj/doplnok. Po tréningu môžete jesť o niečo rýchlejšie sacharidy. Po tréningu telo potrebuje rýchlo energiu a živiny, aby sa po tréningu „obnovilo“ a zotavilo.